Prezentare generală
Sindromul metabolic, numit și sindromul X, este o combinație de afecțiuni care vă crește riscul de boli, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Potrivit American Heart Association (AHA), sindromul metabolic este atunci când aveți trei sau mai multe dintre următoarele afecțiuni:
- obezitate mijlocie, cu talia mai mare de 35 inci pentru femei și 40 inci pentru bărbați
- tensiunea arterială peste 130/85 mm Hg
- nivel de trigliceride peste 150 mg / dL
- niveluri ridicate de lipoproteine (HDL) - colesterolul „bun” - sub 50 mg / dL pentru femei și 40 mg / dL pentru bărbați
- niveluri de glicemie în jeun mai mari de 100 mg / dL
AHA estimează că aproape 23 la sută dintre adulții din Statele Unite au sindrom metabolic. Vestea bună este că vă puteți reduce riscul și chiar inversa sindromul metabolic prin alegeri zilnice sănătoase.
Câteva modificări ale dietei vă pot ajuta:
- slăbi
- controlează tensiunea arterială
- echilibrează nivelul colesterolului
- mențineți nivelul glicemiei stabil
De fapt, medicii recomandă modificări ale dietei și exercițiilor fizice ca prim îndemn la acțiune pentru sindromul metabolic. Chiar dacă luați medicamente, aceste modificări simple ale stilului de viață sunt vitale pentru un rezultat sănătos.
Alimente care pot agrava sindromul metabolic
Alimente zaharate
Alimentele zaharoase includ carbohidrați simpli, rafinați. O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți controlul glicemiei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
Zaharul este adesea deghizat prin denumirile sale chimice din alimente și băuturi. Căutați ingrediente care se termină în -ose. De exemplu, zahărul de masă poate fi listat cu denumirea sa chimică zaharoză. Alte zaharuri sunt:
- glucoză
- dextroză
- fructoză
- levuloza
- maltoză
Reduceți următorii carbohidrați rafinați și procesați din dieta dumneavoastră:
- sirop de porumb
- dulciuri (bomboane, batoane de ciocolata)
- pâine albă
- orez alb
- făină albă
- produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, gogoși, produse de patiserie)
- chipsuri
- biscuiți
- sucuri de fructe
- sifon
- bauturi zaharoase
Îndulcitori artificiali
Un mic studiu a constatat că consumul unor cantități mari de băuturi dietetice și alimente îndulcite artificial poate crește nivelul zahărului din sânge și vă poate crește riscul de diabet. Evitați îndulcitorii, cum ar fi:
- aspartam
- sucraloză
- zaharină
Grăsimile trans
Grăsimile trans sunt frecvente în uleiurile artificiale parțial hidrogenate. Majoritatea sunt adăugate la alimentele procesate pentru a le oferi o durată mai mare de valabilitate. Grăsimile trans pot crește nivelul de colesterol nesănătos și pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Această grăsime dăunătoare este, de asemenea, legată de diabetul de tip 2. Reduceți riscul evitând alimente precum:
- alimente prajite
- biscuiți și prăjituri ambalate
- margarină
- floricele cu microunde cu unt artificial
- biscuiți
- chipsuri
- pizza congelată
- cartofi prajiti congelati
- plăcinte și produse de patiserie
- scurtarea legumelor
- amestecuri de tort și îngheț
- cine înghețate
- cremă nedairy
Sodiu
O meta-analiză din 2015 a constatat că reducerea sodiului din alimente poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Consumul de prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială.
Sarea conține sodiu, dar alimentele care nu au gust sărat pot fi, de asemenea, bogate în sodiu. Ai nevoie de mai puțin de 1/4 linguriță de sare pe zi. Limitați adăugarea sării de masă și a alimentelor care au cantități mari de sodiu, cum ar fi:
- sare de masă, sare de mare, sare de Himalaya, sare kosher
- chipsuri
- nuci sărate
- carne și pește afumate sau vindecate
- unt sărat și margarină
- cine înghețate
- conserve de legume
- sosuri preparate pentru paste și salsa
- sosuri de salată și marinate
- sos de soia
- brânză
- amestecuri de orez, cartofi și paste ambalate
- supă de conserve
- taitei instant
- ketchup și muștar
- cereale în cutie
- amestecuri de budincă și prăjituri
Alimente care pot îmbunătăți sindromul metabolic
Alimente bogate în fibre
Adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele reduc nivelurile de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL). LDL este cunoscut sub numele de „colesterol rău”. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi.
Alimentele fibroase sugerate includ:
- fructe proaspete și congelate
- fructe uscate
- legume proaspete și congelate
- ovăz
- orz
- fasole uscata
- linte
- orez brun
- Quinoa
- cuscus
- tărâţe
- pâine integrală și paste
- praf de scorțișoară
Potasiu
Alimentele bogate în potasiu ajută la echilibrarea tensiunii arteriale. Acest mineral sănătos pentru inimă ajută la contracararea efectelor sodiului, care crește tensiunea arterială. Adăugați în alimentație aceste alimente bogate în potasiu:
- banane
- datele
- portocale
- grapefruit
- pepene galben
- varza
- fasole edamame
- fasole neagra
- linte
- ciuperci
- cartof cu piele
- roșii
- tărâțe de ovăz
- iaurt
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 contribuie la creșterea nivelului de colesterol HDL. De asemenea, vă ajută să vă păstrați inima și vasele de sânge sănătoase. Aceste grăsimi sănătoase pot fi găsite în unii pești și alte alimente, cum ar fi:
- seminte de in
- semințe chia
- semințe de dovleac
- ulei de masline
- nuci de pin
- nuci
- migdale
- fasole bleumarin
- avocado
- somon
- sardine
- ton
- macrou
- păstrăv
Suplimente pentru sindromul metabolic
Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de suplimente în dieta zilnică pentru a ajuta la combaterea sindromului metabolic. Puteți beneficia de următoarele suplimente:
- Pentru zahăr din sânge: suplimente de crom
- Pentru colesterol: suplimente complexe de fibre de psyllium, niacină sau vitamina B-3, suplimente de acizi grași omega-3
- Pentru tensiunea arterială: suplimente de potasiu
- Pentru tensiunea arterială și colesterol: suplimente de usturoi
Rețineți că Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente nu monitorizează puritatea sau calitatea suplimentelor, așa cum procedează pentru medicamente. Unele suplimente pot interfera și cu medicamentele pe care le luați în prezent. Obțineți totul clar de la medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente.
Exemplu de plan de masă
Iată un plan de masă de trei zile pentru sindromul metabolic:
De luat masa
O dietă sănătoasă pentru sindromul metabolic este sănătoasă pentru întreaga familie. Înlocuiește majoritatea alimentelor procesate, ambalate, cu alimente nutritive, întregi. Ar trebui să fie o alegere consistentă a stilului de viață, nu o dietă temporară.
Gatiti alimente simple acasa, precum pui la gratar sau peste. Adăugați diferite legume și părți din cereale integrale. Bucurați-vă de deserturile cu fructe care sunt îndulcite în mod natural.
La restaurante, întrebați serverul în ce fel de alimente cu ulei sunt gătite. Anunțați-le că evitați grăsimile trans. De asemenea, solicitați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de zahăr.
Citiți eticheta Fapte nutriționale pe alimentele ambalate atunci când faceți cumpărături.
Alte sfaturi
Un stil de viață sănătos pentru sindromul metabolic include, de asemenea, exerciții fizice regulate, somn suficient și tratarea bine a stresului.
Practicați alimentația atentă. Un studiu de trei ani a legat consumul prea repede de o creștere a sindromului metabolic. Acest lucru se poate întâmpla deoarece consumul prea mult sau tipurile greșite de alimente este mai probabil atunci când mănânci repede sau în deplasare.
Pentru a mânca mai încet, evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mâncați la masă cu familia sau prietenii ori de câte ori este posibil.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
