Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a evita rănirea, este recomandat să parcurgeți o rutină de întindere înainte și după antrenamente.
Unele antrenamente încorporează chiar întinderi specifice, cum ar fi yoga sau Pilates.
Cu toate acestea, întinderea excesivă sau întinderea mușchilor în mod semnificativ dincolo de raza lor normală de mișcare, poate duce la rănire.
În acest articol, vom examina cum se simte atunci când îți întinzi prea mult mușchii și cum să tratezi și să previi leziunile care pot apărea ca urmare a întinderii excesive.
Cum vă puteți da seama dacă v-ați întins prea mult?
Când vă întindeți corect, puteți simți de obicei o ușoară atracție a mușchilor. Deși întinderea corectă se poate simți sub 100% confortabilă, ar trebui să împingeți puțin pentru a crește flexibilitatea în timp.
Potrivit Universității din Rochester, începeți întinderea încet până ajungeți la un punct de tensiune musculară și apoi țineți-o până la 20 de secunde. „Întinderea nu ar trebui să fie dureroasă”.
O durere ascuțită sau înjunghiată înseamnă că vă întindeți mușchii dincolo de capacitatea lor de flexibilitate. Vă extenuați și vă puteți răni.
Un alt indiciu al întinderii excesive, potrivit Institutului de Tehnologie din Massachusetts (MIT), este să vă simțiți rănit a doua zi după ce v-ați întins. Dacă vă simțiți rănit a doua zi după întindere, MIT sugerează reducerea intensității unor (sau a tuturor) întinderilor.
Tulpini și entorse
Uneori, în timpul unei rutine de întindere, dar mai probabil, în timp ce vă angajați într-un antrenament sau jucați un sport, întinderea excesivă poate apărea sub forma unei tulpini sau a unei entorse:
- O tulpină este cauzată de întinderea excesivă sau exagerarea unui tendon (atașează mușchiul la os) sau mușchiul.
- O entorse este cauzată de întinderea excesivă sau de rupere a ligamentului (conectează osul la os).
Tratarea tulpinilor și entorselor
Primul lucru pe care trebuie să-l faci dacă crezi că ai o tulpină sau o entorse este să oprești activitatea pe care o făceai când ai suferit leziunea și să te odihnești. Acesta este primul pas al binecunoscutului R.I.C.E. tratament.
Ceilalți pași din R.I.C.E. sunteți:
- Gheaţă. Cu cât puteți aplica mai repede gheață sau pachete reci în zona rănită, cu atât mai bine. Dacă este posibil, aplicați gheața (15-20 minute aprinsă, 15-20 minute oprită) timp de 48 până la 72 ore după accidentare.
- Comprima. Având grijă să nu o strângeți prea tare, înfășurați zona rănită cu un bandaj elastic. Fiți pregătit să slăbiți bandajul dacă umflarea îl face prea obligatoriu.
- Ridica. Ridicați zona rănită deasupra inimii. Păstrați-l ridicat chiar și în timp ce îl înghețați și când dormiți.
Dacă întâmpinați durere, luați în considerare administrarea de acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) sau alt medicament pentru durere fără prescripție medicală (OTC) în conformitate cu instrucțiunile etichetei.
Dacă, după câteva zile de la urmărirea R.I.C.E., nu vă confruntați cu îmbunătățiri, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de o distribuție sau, dacă aveți o lacrimă, poate fi recomandată o intervenție chirurgicală.
Cum să evitați întinderea excesivă
Deoarece întinderea excesivă este cauzată de împingerea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor dincolo de limitele lor normale, cel mai bun mod de a evita întinderea excesivă este să rămâi în capacitatea ta de flexibilitate.
Vă puteți reduce riscul de întindere excesivă încălzindu-vă complet înainte de a juca un sport sau de a începe orice alt antrenament. Încercați cardio ușor și luați în considerare exerciții specifice pentru a încălzi mușchii pe care îi veți lucra.
Alte modalități prin care vă puteți poziționa pentru a evita rănirea cauzată de întinderea excesivă includ:
- rămânând hidratat
- folosind forma adecvată atunci când se întinde și se antrenează
- folosind echipament și încălțăminte adecvate
- evitarea exercițiilor fizice atunci când sunteți excesiv de obosit sau de dureri
La pachet
Întinderea excesivă poate duce la o vătămare, cum ar fi o tulpină sau o entorse.
Pentru a evita întinderea excesivă sau împingerea intervalului de mișcare dincolo de capacitatea dvs. de flexibilitate, luați măsuri, cum ar fi:
- încălzirea corectă înainte de antrenament
- folosind forma corectă în timpul antrenamentelor și la întindere
- folosind încălțăminte montate corespunzător
- rămânând hidratat
Dacă vă răniți prin întinderea excesivă, încercați R.I.C.E. Protocolul (Rest, Ice, Compression, Elevation). Dacă câteva zile de R.I.C.E. tratamentele nu sunt eficiente, consultați medicul dumneavoastră.
.jpg)
