Renunțarea la fumatul țigării poate fi dificilă indiferent de modul în care o faceți, dar ideea renunțării la curcan rece poate părea deosebit de descurajantă.
Poate că nu este alegerea potrivită pentru toată lumea, dar având în vedere daunele pe care le are fumatul asupra corpului, eliminarea și rezolvarea acesteia are atracția sa.
Fumatul crește semnificativ riscul de boli, inclusiv mai multe tipuri de cancer. În fiecare an, fumatul cauzează 1 din 5 decese în Statele Unite, estimează Societatea Americană a Cancerului.
Există multe produse de nicotină disponibile pentru a vă ajuta să înțărcați nicotina, dar metoda curcanului rece înseamnă tăierea tuturor punctelor de nicotină.
Să aruncăm o privire asupra procesului de a renunța la fumat și sfaturi pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, precum și avantajele și dezavantajele acestuia.
Ce se întâmplă când renunți să fumezi curcan rece?
Corpul tău va începe să profite de beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat în 20 de minute de la ultima ta țigară.
Simptomele de retragere pot face să se simtă altfel. Mulți oameni simt că au gripă atunci când renunță la fumat.
Nicotina este foarte captivantă. Cercetările sugerează că poate crea dependență precum cocaina, heroina și alcoolul.
Vestea bună este că simptomele de sevraj sunt temporare. Cele mai grave simptome se ameliorează de obicei în câteva zile până la câteva săptămâni.
Iată câteva simptome comune de sevraj la nicotină:
- pofte intense de țigări
- iritabilitate
- simțindu-mă în jos
- nelinişte
- dificultăți de somn
- probleme de concentrare
- apetit crescut
- tuse sau durere în gât
- modificări ale obiceiurilor intestinale
- greaţă
Simptomele de retragere și severitatea lor pot diferi de la persoană la persoană și se pot schimba de la o zi la alta. Oricât de inconfortabil ar putea fi, retragerea nicotinei nu este de obicei periculoasă pentru sănătatea ta.
Amintiți-vă că simptomele sunt doar temporare. Cu cât mergeți mai mult fără nicotină, cu atât va fi mai ușor.
Curcanul rece este dur
Renunțarea la curcanul rece înseamnă oprirea fără ajutorul terapiei de substituție a nicotinei (NRT). NRT include produse precum gume, spray-uri și plasturi menite să reducă dorința de a fuma.
Fără NRT, experții susțin că rezultatele obținute în urma încercării de a „aluneca” în general nu sunt grozave. Unele studii mai vechi au descoperit că până la 5% dintre cei care au renunțat la fumatul curcanului rece au renunțat cel puțin 6 până la 12 luni.
Alte modalități de a renunța
Nu există o metodă unică pentru a renunța la fumat, potrivită pentru toată lumea. Unii oameni preferă să facă față simptomelor acute de sevraj pentru o perioadă mai scurtă prin oprirea curcanului rece. Alții pot prefera să renunțe treptat.
Cei care aleg NRT trebuie totuși să decidă dacă o împerechează cu o dată de renunțare bruscă sau adoptă o abordare treptată. Acest lucru poate însemna tratarea simptomelor mai ușoare pentru o perioadă mai lungă.
American Thoracic Society (ATS) recomandă cu tărie ca toate persoanele care renunță la fumat și care sunt dependente de tutun să înceapă cu medicamentul vareniclină (Chantix). Tratamentul trebuie să dureze cel puțin 12 săptămâni.
ATS recomandă vareniclina peste plasturile de nicotină și medicamentul prescris bupropion (Wellbutrin).
Deși încă nu este ușor, renunțarea bruscă cu ajutorul NRT crește semnificativ șansele de a vă abține de la fumat pe termen lung, spre deosebire de renunțarea treptată, sugerează un studiu din 2016 care a implicat 697 de fumători.
Renunțarea bruscă cu ajutorul NRT s-a dovedit, de asemenea, mai reușită decât abordarea treptată într-o meta-analiză din 2019.
De asemenea, puteți căuta alte modalități de renunțare, cum ar fi:
- consiliere sau terapie
- renunțați la aplicațiile de fumat
Rețineți că produsele de înlocuire a nicotinei pot prelungi dependența de nicotină la unii oameni. Asigurați-vă că urmați îndeaproape instrucțiunile produsului pentru cel mai bun rezultat.
Strategii și sfaturi pentru a renunța la curcanul rece
Dacă sunteți hotărât să renunțați la fumatul de curcan rece, fiți gata să faceți față poftelor și simptomelor de sevraj.
De asemenea, puteți încerca să evitați unele lucruri care tind să vă facă să doriți să fumați sau să aveți un plan în loc pentru când le întâlniți.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să renunțați.
Pregătiți-vă pentru retragere
Vei avea pofte. Probabil că te vei simți rău măcar câteva zile. Acest lucru este total normal. Puteți ajuta la facilitarea fazei de retragere, pregătindu-vă.
Iată câteva sfaturi pentru a ajuta această fază să treacă cât mai ușor posibil:
- Programați cursuri de antrenament sau alte activități pentru a vă menține mintea departe de poftă.
- Aveți la îndemână gustări sănătoase. Luați în considerare alimentele care vă țin gura ocupată, cum ar fi morcovii, covrigii și merele.
- Cumpărați o carte nouă sau alegeți un spectacol nou pentru a-l viziona pe binge - orice vă va menține angajat în timpul perioadelor de nefuncționare.
- Aveți la îndemână pastile pentru tuse și medicamente fără prescripție medicală pentru greață, tuse și alte simptome asemănătoare gripei pe care le-ați putea simți.
- Faceți planuri cu prietenii și familia. Cu cât mai mult sprijin, cu atât mai bine.
- Înlocuiți fumatul cu un alt obicei sau activitate simplă.
Asistență gratuită pentru a renunța la fumatPentru ajutor suplimentar sau sfaturi de specialitate cu privire la renunțarea la fumat:
- Accesați Smokefree.gov.
- Verificați Fără fumat.
- Sunați la 800-QUIT-ACUM (800-784-8669).
Cunoaște-ți obiceiurile și factorii declanșatori ai fumatului
Identificarea factorilor declanșatori este un alt pas important care vă poate pregăti pentru încetarea cu succes.
Declanșatoarele sunt lucruri care te fac să vrei să fumezi. În general, acestea se încadrează în una din cele patru categorii:
- model
- emoţional
- social
- retragere
Declanșatoare de tipare
Un declanșator tipar este o activitate pe care o asociați cu fumatul. Unele obișnuite includ:
- consumul de alcool sau cafea
- uitând la TV
- vorbind la telefon
- după sex
- pauze de lucru
- terminând o masă
- conducere
Dacă sunteți obișnuiți să aveți o țigară în timpul oricăreia dintre aceste activități, trebuie să rupeți asocierea dintre cele două.
În loc să fumezi, poți:
- Înlocuiți o țigară cu gumă de mestecat sau bomboane tari.
- Ține-ți mâna ocupată strângând o minge de stres sau scriind într-un jurnal.
- Schimbați-vă rutina. Bea cafea la o oră diferită sau spală-te pe dinți imediat după ce ai mâncat.
Declanșatoare emoționale
Emoțiile intense declanșează de obicei dorința de a fuma. Este posibil să fiți obișnuiți cu fumatul atunci când vă simțiți stresați ca o evadare a sentimentelor negative.
Pentru unii oameni, fumatul este o îmbunătățire a bunei dispoziții atunci când se simt încântați sau fericiți. Sentimentele care pot declanșa pofta includ:
- stres
- anxietate
- tristeţe
- plictiseală
- singurătate
- entuziasm
- fericire
- furie
Cheia pentru depășirea declanșatorilor emoționali este găsirea unor modalități mai sănătoase de a face față sentimentelor tale.
În loc să fumezi, poți:
- Vorbește cu cineva despre ceea ce te deranjează sau împărtășește-ți entuziasmul unui prieten sau persoanei dragi.
- Discutați cu un profesionist, cum ar fi un terapeut.
- Obțineți asistență și conectați-vă cu experți și alte persoane care renunță la fumat de pe site-uri precum Smokefree.gov sau Quitter’s Circle.
- Fă niște exerciții pentru a ușura stresul și anxietatea și pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit.
- Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, yoga sau ascultarea muzicii calmante.
Declanșatoare sociale
Declanșatoarele sociale sunt ocazii sociale care includ de obicei alți fumători, cum ar fi:
- petreceri și adunări sociale
- baruri și cluburi de noapte
- concerte
- fiind în preajma altor persoane care fumează
Cel mai bun mod de a face față declanșatoarelor sociale este evitarea lor pentru o vreme. Evitați să vă aflați și în jurul altor persoane care fumează.
Acest lucru poate fi foarte dificil dacă aveți prieteni apropiați și familie care fumează. Spuneți-le că trebuie să renunțați. Rugați-i să nu fumeze în jurul vostru în timp ce încercați să renunțați.
În cele din urmă, a fi în preajma oamenilor care fumează va fi mai ușor.
Declanșatorii de retragere
Cu cât ai fumat mai mult, cu atât corpul tău va fi mai obișnuit să obții nicotină în mod regulat. Acest lucru va afecta frecvența și severitatea simptomelor de sevraj.
Declanșatorii obișnuiți de retragere includ:
- mirosind a fum de țigară
- pofta gustul sau senzația de țigări
- manipularea țigărilor, brichetelor și chibriturilor
- senzația că ai nevoie de ceva cu mâinile tale
- alte simptome de sevraj
Cel mai bun mod de a face față declanșatorilor de retragere este să vă distrageți atenția de la pofte.
Începeți prin a vă arunca țigările și orice este legat de fumat, cum ar fi scrumierele. De îndată ce simți nevoia de a fuma, găsește ceva de făcut sau cineva cu care să vorbești.
Dacă retragerea dvs. provoacă pofte copleșitoare și simțiți că aveți nevoie de ajutor suplimentar, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs.
Pro și contra de a renunța la fumatul de curcan rece
Beneficiile renunțării la fumat, indiferent de modul în care o faceți, sunt nesfârșite. Iată câteva argumente pro și contra pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă gândiți să renunțați la curcanul rece.
Pro
- Simptomele de întrerupere ating de obicei vârful în primele 7 zile de la încetare. Renunțarea la curcan rece te face să treci peste cocoașă mai repede în comparație cu reducerea treptată a nicotinei.
- Corpul tău va începe să beneficieze de lipsa de nicotină mai devreme decât mai târziu.
Contra
- Simptomele de sevraj pot fi mai intense decât cu încetarea treptată, deși acest lucru este temporar.
- Nu este ușor și necesită multă voință, mai ales dacă ați fumat mult timp.
- Pentru unii oameni, asocierea unei date de renunțare bruscă la NRT poate crește șansele de a rămâne renunțat.
De luat masa
Renunțarea la curcanul rece nu este pentru toată lumea. Simptomele de sevraj pot fi intense, mai ales dacă ați fumat mult timp.
Dar, cu o oarecare pregătire și determinare, renunțarea la fumat în acest fel înseamnă că sănătatea ta începe să se îmbunătățească mai devreme decât mai târziu. Totuși, setarea unei date de renunțare bruscă și utilizarea NRT pot fi mai benefice.
Oprirea fumatului este cel mai bun mod de a vă menține plămânii sănătoși. Dar nu este vorba doar de plămâni. Nicotina afectează fiecare sistem din corpul dumneavoastră.
Odată ce scoateți nicotina din sistem, vă veți simți mai bine în general și vă veți reduce riscul de boli de inimă și plămâni, precum și de anumite tipuri de cancer.
Renunță la fumat azi. O poți face!
