7 Intinderi de spate inferioare pentru a reduce durerea și pentru a construi forța

Prezentare generală

Durerea de spate este o problemă de sănătate destul de frecventă, în parte pentru că o pot provoca atât de multe lucruri.

În unele cazuri, ar putea fi un simptom al unei afecțiuni de bază, cum ar fi pietrele la rinichi sau fibromayalgia. Alteori, este pur și simplu un efect secundar al stilului de viață sedentar sau al mișcărilor reptive.

Indiferent de ceea ce vă provoacă durerile de spate, aceste șapte întinderi vă pot ajuta să reduceți durerea și să vă întăriți mușchii din spate.

În primul rând, câteva sfaturi rapide

Este important să vă întindeți spatele cu siguranță și grijă. Fiți deosebit de blând și precaut dacă aveți orice tip de leziuni sau probleme de sănătate. Cel mai bine este să discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

Puteți face aceste întinderi o dată sau de două ori pe zi. Dar dacă durerea pare să se înrăutățească sau vă simțiți foarte rău, luați-vă o zi liberă de la întindere.

Fiți atenți la limitele corpului și nu vă împingeți corpul să facă prea multe. Ascultă-ți corpul și fă ceea ce ți se pare cel mai bine în fiecare moment.

Pe măsură ce parcurgeți aceste întinderi, luați-vă timp și acordați o atenție deosebită respirației. Folosiți-vă respirația ca ghid pentru a vă asigura că nu vă strângeți sau nu exagerați. Ar trebui să puteți respira confortabil și lin pe toată poza sau întinderea.

1. Poza copilului

Această poziție tradițională de yoga funcționează gluteus maximus, hamstrings și extensorii spinali. Ajută la ameliorarea durerii și tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale, gâtului și umerilor.

Efectul său relaxant asupra corpului dvs. ajută, de asemenea, la relaxarea mușchilor strânși ai spatelui, favorizând flexibilitatea și circulația sângelui de-a lungul coloanei vertebrale.

Pentru a face Poza copilului, urmați acești pași:

1. Cu mâinile și genunchii pe pământ, scufundați-vă înapoi prin șolduri pentru a le sprijini pe tocuri.
2. Balamați-vă la șolduri în timp ce vă îndoiți înainte, ieșind cu mâinile în față.
3. Odihnește-ți burta pe coapse.
4. Extindeți-vă brațele în fața sau alături de corp cu palmele îndreptate în sus.
5. Concentrați-vă pe respirația profundă și relaxarea oricăror zone de tensiune sau etanșeitate.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Puteți face această poză de mai multe ori în timpul rutinei de întindere. Simțiți-vă liber să o faceți între fiecare întindere.

Modificări

Dacă simțiți că aveți nevoie de un sprijin suplimentar, puteți așeza un prosop înfășurat deasupra sau sub coapse.

Dacă este mai confortabil, lărgiți genunchii și sprijiniți-vă fruntea pe o pernă.

2. Intindere genunchi-piept

Această întindere vă relaxează șoldurile, coapsele și fesierele, favorizând în același timp relaxarea generală.

Pentru a face o întindere de la genunchi la piept, urmați acești pași:

1. Intinde-te pe spate cu ambii genunchi indoiti si cu picioarele plate pe podea.
2. Țineți genunchiul stâng îndoit sau extindeți-l drept de-a lungul podelei.
3. Trageți genunchiul drept în piept, strângându-vă mâinile în spatele coapsei sau în vârful tibiei.
4. Extindeți coloana vertebrală până la coadă și evitați să vă ridicați șoldurile.
5. Respirați profund, eliberând orice tensiune.
6. Țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.
7. Repetați cu celălalt picior.

Modificări

Așezați o pernă sub cap pentru o căptușeală suplimentară. Puteți folosi, de asemenea, înfășurați un prosop în jurul piciorului, dacă brațele dvs. ajung greu.

Pentru a aprofunda întinderea, băgați bărbia în piept și ridicați capul în sus spre genunchi.

3. Intindere piriforma

Această întindere lucrează mușchiul piriformis, care se găsește adânc în fese. Întinderea acestui mușchi ameliorează durerea și etanșeitatea feselor și a spatelui.

Pentru a face o întindere piriformă, urmați acești pași:

1. Intinde-te pe spate cu ambii genunchi indoiti si cu picioarele plate pe podea.
2. Așezați glezna dreaptă la baza coapsei stângi.
3. Apoi, așezați-vă mâinile în spatele coapsei stângi și trageți în sus spre piept până când simțiți o întindere.
4. Țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.
5. Apoi faceți partea opusă.

Modificări

Pentru a face întinderea mai confortabilă, păstrați piciorul de jos plantat pe podea. Sprijiniți-vă capul pe o pernă pentru sprijin.

4. Răsucire a coloanei vertebrale așezate

Această răsucire clasică funcționează șoldurile, fesierele și spatele. Crește mobilitatea coloanei vertebrale și vă întinde abdominalele, umerii și gâtul. Presiunea acestei întinderi vă stimulează și organele interne.

Pentru a face o răsucire a coloanei vertebrale așezate, urmați acești pași:

1. Așezați-vă pe marginea unei perne cu ambele picioare întinse în față.
2. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul în exteriorul coapsei stângi.
3. Îndoiți piciorul stâng, așezând piciorul lângă coapsa dreaptă.
4. Ridicați brațele în sus cu palmele îndreptate unul către celălalt.
5. Începând de la baza coloanei vertebrale, răsuciți-vă spre partea dreaptă.
6. Așează mâna dreaptă în spatele tău pentru sprijin.
7. Așezați brațul stâng în jurul piciorului drept ca și când l-ați îmbrățișa sau aduceți brațul superior spre exteriorul coapsei.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Repetați de cealaltă parte.

Modificări

Pentru a face această poziție mai confortabilă, mențineți piciorul drept.

Pentru o întindere suplimentară, adăugați rotații ale gâtului în timpul acestei posturi inspirând pentru a privi înainte și expirând pentru a vă întoarce privirea înapoi. Faceți 5 până la 10 pe fiecare parte.

5. Înclinare pelviană

Înclinațiile pelvine construiesc forță în mușchii abdominali, ceea ce ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din partea inferioară a spatelui. De asemenea, au un efect benefic asupra glutei și a hamstrilor.

Pentru a face o înclinare pevlic, urmați acești pași:

1. Așezați-vă pe spate, cu ambele genunchi îndoite și picioarele plate pe podea.
2. Cuplați mușchii abdominali în timp ce vă aplatizați spatele pe podea.
3. Respirați normal, ținând această poziție timp de până la 10 secunde.
4. Eliberați și respirați adânc pentru a vă relaxa.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 3 până la 5 repetări.

6. Intindere de vaca pisica

Intinderea pisică-vacă este o modalitate excelentă de a vă trezi coloana vertebrală în timp ce vă întindeți, de asemenea, umerii, gâtul și pieptul.

Pentru a face întinderea pisică-vacă, urmați acești pași:

1. Vino pe toate patru în poziție de masă (mâini și genunchi pe pământ).
2. Apăsați în mâini și picioare în timp ce inspirați pentru a privi în sus, permițându-vă burta să se umple cu aer.
3. Expirați, băgându-vă bărbia în piept și arcuind coloana vertebrală spre tavan.
4. Continuați acest model de mișcare, mișcându-vă cu fiecare respirație.
5. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute.

Modificări

Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, așezați-vă mâinile ușor înainte, în loc de direct sub umeri. Dacă aveți probleme cu genunchii, plasați o pernă sub ele pentru căptușire și sprijin.

Pentru rețineri mai profunde, pur și simplu rămâneți în fiecare poziție timp de 5 până la 20 de secunde la un loc, în loc să vă mișcați cu fiecare respirație.

7. Intinderea sfinxului

Intinderea sfinxului este o îndoire ușoară care vă permite să fiți activ și relaxat. Această curbă pentru copii se întinde și vă întărește coloana vertebrală, fese și piept.

Pentru a face întinderea sfinxului, urmați acești pași:

1. Intindeți-vă pe burtă cu coatele sub umeri și cu mâinile întinse în față, cu palmele orientate în jos.
2. Așezați-vă ușor picioarele. Este în regulă ca degetele mari de la picioare să se atingă.
3. Cuplați ușor partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele în timp ce vă ridicați capul și pieptul.
4. Rămâneți puternic în partea inferioară a spatelui și abdominale, respirând profund.
5. Apăsați bazinul în podea.
6. Uită-te drept înainte sau închide ușor ochii.
7. Țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.

Linia de jos

Îți folosești spatele pentru multe lucruri, de la mersul pe jos și alergatul până la simpla ieșire din pat dimineața. Păstrați-l în stare bună de funcționare cu întindere regulată pentru a ușura tensiunea și a construi rezistența.

3 poziții de yoga pentru a-ți construi puterea