Sistemul fascial este o rețea de țesut conjunctiv fibros care se găsește în întregul corp - vă învelește mușchii, articulațiile și organele. Factorii care cauzează restricții fasciale includ mișcări repetitive, lipsa activității fizice și leziuni.
Această rigiditate poate provoca noduri musculare și vă poate reduce flexibilitatea, raza de mișcare și mobilitatea. Din fericire, puteți face întinderi pentru a atenua restricția fascială și durerea. Citiți mai departe pentru a afla cum să creați o rutină de întindere care vă va ajuta să vă relaxați, să vă simțiți mai bine și să vă mișcați cu mai mare ușurință.
Se întinde pentru a încerca
Utilizați aceste întinderi pentru a elibera etanșeitatea și tensiunea fasciei. Intindeți-vă până la punctul de senzație și evitați să vă strângeți sau să vă forțați în orice poziție.
Heel stă
Strângerea fasciei care trece de la degetul mare până la călcâi poate duce la fasciită plantară. Veți simți această întindere de-a lungul piciorului.
- Vino într-o poziție în genunchi cu genunchii îndoiți și tibiile paralele cu podeaua.
- Curlează-ți degetele de la picioare sub și așează-te pe tocuri.
- Aliniați-vă osul gleznei cu degetul mare pentru a vă proteja genunchii.
- Mențineți un spate drept și înclinați-vă înainte sau înapoi pentru a face întinderea mai mult sau mai puțin intensă.
- Țineți această poziție timp de până la 3 minute.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
Câine cu fața în jos
Faceți câinele cu fața în jos pentru a vă spori energia sau pentru a vă relaxa după o zi lungă. Această poziție yoga vă întărește întregul corp, atenuând durerea, strângerea și tensiunea.
- Începeți într-o poziție de masă.
- Răspândiți degetele cât mai larg posibil și apăsați uniform în ambele părți.
- Apăsați în mâini în timp ce vă ridicați șoldurile, îndoiți ușor coatele și genunchii.
- Ridicați ușor călcâiele, mențineți o ușoară îndoire a genunchilor și alungiți coloana vertebrală.
- Puneți bărbia în piept.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
Întinderea flexorului șoldului în picioare
Această întindere ajută la compensarea perioadelor lungi de ședere. Vă poate relaxa și prelungi flexorii șoldului, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii și la ameliorarea durerii.
Pentru echilibru și sprijin, așezați mâna opusă pe un perete, masă sau scaun.
- Redați-vă greutatea pe piciorul stâng.
- Pentru echilibru, apăsați în degetul mare și concentrați-vă privirea pe un punct fix.
- Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre glute.
- Apucați glezna cu mâna dreaptă.
- Alungiți coloana vertebrală și mențineți o ușoară îndoire a genunchiului stâng în timp ce vă cuplați mușchii de bază și glutei.
- Trageți genunchiul în jos și în linia mediană a corpului.
- Așezați mâna opusă pe șold, atingeți-o înapoi până la gleznă sau extindeți-o deasupra capului.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați pe partea opusă.
Figura în picioare, întindere patru
Această întindere ajută la prelungirea mușchilor flexori ai șoldului și ameliorează etanșeitatea din spate, miez și glute.
Pentru echilibru și sprijin, așezați mâna pe un perete, masă sau scaun.
- Redați-vă greutatea pe piciorul stâng.
- Pentru echilibru, apăsați în degetul mare și concentrați-vă privirea pe un punct fix.
- Așezați exteriorul gleznei drepte pe coapsa stângă inferioară.
- Țineți șoldurile pătrate pentru a vă îndrepta, alungiți coloana vertebrală și ridicați pieptul.
- Îndoiți genunchiul stâng pentru a vă coborî șoldurile într-o poziție ghemuită.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați pe partea opusă.
Poziția unghiului lateral extins
Această poziție yoga se întinde pe întreaga parte a corpului și a șoldurilor. De asemenea, crește puterea.
Pentru a adăuga o întindere ușoară a gâtului, expirați în timp ce rotiți gâtul pentru a privi spre podea. Pe măsură ce inspirați, rotiți gâtul pentru a privi în sus spre tavan. Faceți acest lucru de 10 ori. Păstrați restul corpului stabil pentru a izola mișcarea.
- Săriți, pășiți sau îndepărtați picioarele.
- Întoarceți degetele stânga înainte și degetele dreapta afară la un unghi ușor.
- Poziționați călcâiul stâng pe același plan cu interiorul piciorului drept.
- Îndoiți genunchiul drept și poziționați-l deasupra gleznei.
- Nu permiteți genunchiului să treacă peste gleznă.
- Îndoiți șoldurile înainte și așezați mâna stângă pe podea sau un bloc în interiorul piciorului stâng. Sau, așezați cotul pe coapsa inferioară cu degetele îndreptate spre centru, cu palma îndreptată în sus.
- Întindeți-vă prin vârful degetelor drept în timp ce apăsați ferm pe ambele picioare.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați pe partea opusă.
Rularea spumei pentru partea superioară a spatelui
Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru această mișcare, care vă ușurează tensiunea în partea superioară a spatelui, îmbunătățind în același timp postura și alinierea.
- Așezați-vă pe spate cu o rolă de spumă sub cap, coloana vertebrală și coadă.
- Îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea.
- Extindeți brațele în lateral cu palmele orientate în sus.
- Anulați respirația abdominală profundă, permițând în același timp corpului dumneavoastră să se relaxeze.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
Rularea spumei pentru spatele jos
Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru acest exercițiu, care atenuează etanșeitatea, eliberează noduri musculare și îmbunătățește raza de mișcare.
- Culcați-vă pe spate cu o rolă de spumă poziționată orizontal sub spatele jos.
- Trageți genunchii în piept.
- Așează-ți mâinile în spatele coapselor sau pe tibie.
- Rotiți încet spre partea dreaptă.
- Ridicați partea stângă a spatelui jos de pe rolă de spumă.
- Țineți această poziție câteva secunde.
- Treceți încet în partea opusă pentru câteva secunde.
- Continuați să vă deplasați dintr-o parte în alta timp de până la 1 minut.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Cauzele restricției fasciale
Restricția fascială are o varietate de cauze, care sunt în mare parte legate de traume, leziuni sau lipsa de mișcare suficientă.
Aceste cauze includ:
- suprasolicitare
- mișcări repetitive
- leziuni
- mușchi slabi
- postură slabă
- stres fizic, mental sau emoțional
- perioade prelungite de șezut sau în picioare
- lipsa generală de activitate fizică
- dezaliniere și dezechilibre
Complicații
Restricția fascială poate provoca sau contribui la:
- durere și disconfort
- mobilitate redusa
- raza de miscare limitata
- tensiune și compresie
- dureri de cap
- slaba calitate a somnului
- oboseală
- stres, anxietate sau depresie
Când să vorbești cu un medic
Dacă aveți orice tip de leziune sau durere musculară care nu se îmbunătățește cu timpul, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Acestea vă pot ajuta să determinați dacă orice îngrijorare subiacentă vă provoacă restricția fascială.
De asemenea, vor ajuta la crearea unui plan de tratament care poate include masaj, kinetoterapie sau injecții musculare. Opțiunile de tratament suplimentare includ terapia termică și acupunctura.
Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate recomanda, de asemenea, să încercați sablarea fasciei sau să găsiți un medic care poate efectua terapie de întindere fascială sau FST.
Linia de jos
O rutină regulată de întindere și mobilitate articulară este esențială pentru a menține fascia flexibilă și sănătoasă. Utilizați întinderile de mai sus ca punct de plecare pentru a crea o rutină care funcționează pentru corpul și nevoile dvs.
Includeți o mulțime de activitate fizică și permiteți-vă mult timp pentru odihnă, relaxare și somn. Angajați-vă să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și bunăstarea generală, care vă pot ajuta să vă simțiți și să vă comportați mai bine.
