6 exerciții cu role de spumă pentru spate

Exercițiile de rulare a spumei fac un plus fantastic la repertoriul de auto-vindecare. Această tehnică de eliberare auto-miofascială poate ameliora în siguranță și eficient tensiunea, etanșeitatea și durerea din spate.

Puteți utiliza aceste exerciții de rulare a spumei împreună cu alte abordări de vindecare, cum ar fi masajul, acupunctura sau terapia la cald și la rece.

Continuați să citiți pentru a afla despre rolele de spumă, împreună cu șase exerciții pe care le puteți utiliza pentru a ameliora durerea de la exerciții intense, pentru a scăpa de dureri după o noapte de odihnă sau pentru a elimina stresul zilei.

Ce este o rolă de spumă?

O rolă de spumă este un cilindru de spumă ușor pe care îl utilizați pentru autoadministrarea masajului tisular profund. Rularea spumei eliberează noduri musculare, ameliorează inflamația și îmbunătățește confortul general.

De asemenea, vă poate crește gama de mișcare, flexibilitate și mobilitate, stimulând în același timp circulația și fluxul limfatic.

Tipuri de role de spumă

Rolele de spumă pot varia în mărime și fermitate pentru a produce rezultate diferite. În funcție de nevoile dvs., puteți experimenta cu una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:

• Rolele de spumă moi, cu densitate redusă, sunt o opțiune ușoară potrivită pentru persoanele care încep să ruleze spuma sau cu o mulțime de sensibilități.
• Rolele de spumă ferme și de înaltă densitate pun mai multă presiune pe corp.
• Rolele de spumă texturate au creste, grile sau butoane. Îți vizează mușchii mai profund.
• Rolele de spumă de călătorie sunt ideale pentru brațele și gambele tale. Mărimea mică este optimă dacă doriți să vă transportați rola la sală sau la birou.
• Rolele de spumă vibrante folosesc diverse setări pentru a vă slăbi profund mușchii și a elibera noduri musculare. Ele pot ajuta la îmbunătățirea circulației și a flexibilității.
• Rolele de spumă cu căldură și rece pot fi încălzite sau răcite pentru a aprofunda relaxarea musculară și a ameliora disconfortul.
• Bilele cu role din spumă pot viza anumite zone.
• Lansetele de spumă pot exercita presiune direct asupra zonelor care prezintă îngrijorare.

Exerciții cu role de spumă

Pentru a ameliora durerea și etanșeitatea din spate, efectuați aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână, chiar dacă simptomele se îmbunătățesc. Cheia este prevenirea sau ameliorarea disconfortului înainte ca acesta să devină cronic.

Dacă vă confruntați cu dureri intense, așteptați până vă reveniți înainte de rostogolirea spumei.

Puteți face exercițiile pe cont propriu sau înainte sau după un antrenament.

Asigurați-vă că vă aliniați corpul în mod corespunzător pe rola de spumă și folosiți un covor de exerciții pentru amortizare. Aveți grijă când ieșiți din rolă de spumă și acordați-vă până la 1 minut pentru a vă relaxa înainte de a repeta un exercițiu sau de a trece la următorul.

1. Partea superioară a spatelui

Această întindere poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea superioară a spatelui și la ameliorarea posturii slabe care provine din înclinarea sau cocoșarea în față. De asemenea, ajută la alinierea capului, gâtului și coloanei vertebrale.

1. Culcați-vă cu o rolă de spumă sub coloana vertebrală, susținându-vă capul și coada.
2. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
3. Răspândiți brațele larg și în lateral, cu palmele orientate în sus.
4. Respirați profund și relaxați-vă în această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați de 3 ori.

2. Alinierea coloanei vertebrale

Acest exercițiu vă aliniază coloana vertebrală și eliberează noduri musculare, etanșeitate și tensiune. Promovează o postură excelentă și este util pentru persoanele care stau perioade îndelungate. Evitați să coborâți mai jos decât partea din spate, care se termină cu cutia toracică.

1. Așezați rola orizontal pe partea superioară a spatelui, chiar sub omoplați.
2. Îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea.
3. Împletați degetele la baza craniului și înclinați-vă înapoi.
4. Ridicați ușor șoldurile pentru a deplasa rola în sus spre umeri.
5. Concentrați-vă pe zonele sensibile timp de cel puțin 20 de secunde.
6. Lucrează până la umeri. Apoi, coborâți din nou până la partea din spate.
7. Repetați de 4 până la 5 ori.

3. Lats (părțile laterale ale spatelui)

Această întindere atenuează tensiunea în zona de sub axile tale. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți postura și să vă îmbunătățiți mobilitatea în partea superioară a corpului.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă sub umăr.
2. Păstrați piciorul drept pe podea pentru sprijin și apăsați ferm piciorul stâng în podea.
3. Începeți chiar sub axilă și rotiți ușor în jos spre partea din spate.
4. Pauză pentru a viza zonele sensibile sau dureroase.
5. Continuați până la 1 minut. Apoi faceți partea opusă.
6. Repetați de 2 până la 3 ori.

4. Spate jos

Acest exercițiu vă ameliorează tensiunea din spate. Evitați să puneți prea multă presiune pe această zonă.

1. Așezați-vă pe spate și poziționați rola de spumă astfel încât să fie orizontal sub spatele inferior.
2. Îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea.
3. Îndoiți genunchii în piept, așezând mâinile în spatele coapselor sau pe tibie.
4. Redați ușor greutatea în partea dreaptă, ridicând partea stângă a spatelui jos de pe rolă de spumă.
5. Țineți această poziție câteva secunde. Apoi, rock ușor în partea stângă.
6. Continuați să vă ridicați greutatea dintr-o parte în alta timp de până la 1 minut.
7. Repetați de 2 până la 3 ori.

5. Miezul

Acest exercițiu vă întărește nucleul, ceea ce vă ajută să susțineți postura, stabilitatea și alinierea.

1. Culcați-vă cu o rolă de spumă de-a lungul coloanei vertebrale, sprijinindu-vă capul și coada.
2. Lăsați-vă brațele lângă corp, cu genunchii îndoiți și picioarele apăsând în saltea.
3. Implicați-vă mușchii de bază în timp ce vă apăsați cu spatele jos în rolă de spumă.
4. Ridicați mâna dreaptă și genunchiul stâng spre tavan.
5. Coborâți înapoi la poziția de pornire.
6. Apoi faceți partea opusă. Aceasta este 1 repetare.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

6. Gluteus maximus

Ameliorarea tensiunii din gluteus maximus ajută la relaxarea picioarelor rigide, susținând în același timp rezistența și stabilitatea spatelui.

Pentru a susține rezistența și stabilitatea spatelui lăsat, concentrați-vă pe ameliorarea tensiunii din glute, care vă relaxează și picioarele.

1. Așezați-vă deasupra rolei de spumă, astfel încât să fie direct sub oasele așezate.
2. Așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor pentru sprijin.
3. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
4. Poziționați glezna dreaptă spre exteriorul genunchiului stâng.
5. Așezați mâna stângă pe gleznă sau coapsă și înclinați-vă ușor spre dreapta, simțind o întindere în glute.
6. Rulați dintr-o parte în alta, concentrându-vă asupra oricăror zone sensibile.
7. Țineți fiecare zonă timp de până la 30 de secunde. Apoi faceți partea opusă.

Chei de luat masa

Rularea spumei are o mulțime de beneficii și merită să verificați dacă doriți să slăbiți mușchii strânși, să ușurați durerea și să sporiți sentimentele de relaxare.

Practica vă poate ajuta să vă aliniați corpul și să vă mișcați cu mai mare ușurință. Luați în considerare îmbunătățirea ușurării dvs. folosind o frecare musculară mentolă sau uleiuri esențiale înainte sau după rutină, urmată de un duș sau o baie fierbinte.

Acordați atenție corpului dvs. și tratați simptomele imediat ce apar, observând ce activități declanșează simptomele.

Dacă continuați să experimentați durere sau dacă se înrăutățește, discutați cu un medic, kinetoterapeut sau osteopat. Vă pot ajuta să vă dați seama pe ce mușchi și exerciții ar trebui să vă concentrați și vă pot recomanda un anumit tip de rolă de spumă.