Situps sunt un exercițiu de întărire a abdomenului pe care îl puteți face fără niciun echipament. În plus față de întărirea abdomenului, picioarele arde și calorii.
Numărul de calorii pe care le puteți arde va varia în funcție de nivelul de intensitate și greutatea corporală. Potrivit MyFitnessPal, situps, în medie, poate arde trei calorii pe minut când se face într-un ritm moderat și până la nouă calorii pe minut într-un ritm viguros.
Ce afectează câte calorii ard?
Mai mulți factori determină numărul de calorii pe care le puteți arde atunci când faceți prostii.
April Whitney, antrenor personal și antrenor de nutriție certificat de NASM, spune că acești factori includ intensitatea, durata și metabolismul.
Metabolismul dvs. este, de asemenea, dependent de mai mulți factori, printre care:
- Inaltimea si greutatea. Când vine vorba de metabolism, cu cât persoana este mai mare, cu atât vor arde mai multe calorii. Acest lucru este adevărat chiar și în repaus.
- Sex. În general, bărbații ard mai multe calorii decât femeile care efectuează același exercițiu la aceeași intensitate, deoarece de obicei au mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi.
- Vârstă. Procesul de îmbătrânire schimbă o mulțime de lucruri despre sănătatea ta, inclusiv numărul de calorii pe care le arzi. Această încetinire este cauzată de o creștere a grăsimii corporale și o scădere a masei musculare.
Intensitatea este singurul lucru care pare să conteze cel mai mult atunci când încerci să crești numărul de calorii pe care le arzi. Puteți crește intensitatea făcând mai multe repetări într-o anumită perioadă de timp sau adăugând greutate suplimentară.
Cum calculez câte calorii ard?
Pentru a determina numărul de calorii pe care le puteți arde în timpul activității fizice, fiziologii, antrenorii și terapeuții fizici folosesc adesea echivalenți metabolici (MET) pentru precizie.
Un MET este energia necesară pentru a sta liniștit. În timp ce vă odihniți, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ o calorie pentru fiecare 2,2 kilograme de greutate pe oră.
Activitatea moderată apare de obicei între 3 și 6 MET, în timp ce activitățile viguroase sunt cele care ard mai mult de 6 MET. Situpurile pot varia de la 4 la 6 MET, în funcție de intensitate. Puteți găsi nenumărate tabele MET, ca acesta, online.
Pentru a determina câte calorii vei arde pe minut:
- Înmulțiți MTE-urile unui exercițiu cu 3,5.
- Luați acel număr și multiplicați-l cu greutatea dvs. în kilograme.
- Împarte acest număr la 200.
Rezultatul dvs. va fi numărul de calorii pe care le ardeți pe minut. De asemenea, puteți conecta aceste informații la un calculator de fitness online, ca acesta de la MyFitnessPal.
Ce alte avantaje oferă situps?
Mușchii dvs. de bază sunt implicați în majoritatea, dacă nu în toate, mișcările pe care le efectuați zilnic, inclusiv activități care necesită rotație, flexie și extensie. Consolidarea acestei zone vă poate ajuta să reduceți durerile de spate, să vă îmbunătățiți poziția și echilibrul și să îmbunătățiți performanța atletică.
„La un individ sănătos care folosește o formă adecvată, situpii funcționează nu numai întregul perete abdominal, inclusiv rectul abdominal, abdominalul transvers și oblicul intern și extern, ci și flexorii șoldului în șolduri și quads”, a explicat Whitney.
Pentru persoanele cu pereți abdominali puternici, picioarele pot continua să consolideze miezul, iar gama largă de mișcare poate îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea.
Ce se consideră o formă adecvată?
Whitney menționează beneficiile utilizării formei adecvate atunci când faci situps.
Urmați acești pași pentru a vă asigura că le faceți corect:
perfectul situp
- Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate ferm pe podea.
- Rotiți șoldurile apăsând ferm partea inferioară a spatelui în podea. Dacă cineva ar încerca să-și lipească mâna între spatele tău și podea, nu ar trebui să poată trece.
- Angajați-vă miezul aducând buricul în coloana vertebrală. Vă puteți pune mâinile peste piept sau în spatele urechilor. Asigurați-vă că nu vă trageți de gât.
- Inspirați pentru a vă pregăti, expirați și ondulați bărbia spre piept și rotiți-vă în sus și de pe sol.
- În partea de sus, apăsați omoplații în jos și departe de urechi. Rulați înapoi la sol cu control, simțind atingerea spatelui inferior, apoi spre mijlocul spate, urmat de cap.
Dacă este posibil, încercați să faceți situps în fața unei oglinzi până când aveți forma corectă în jos.
Există alternative pe care le pot încerca?
S-ar putea să pară simple, dar Whitney subliniază că situps nu sunt un exercițiu de bază. Sunt mai potrivite pentru persoanele active care își consolidează peretele abdominal de ceva timp.
Dacă abia începeți să vă construiți nucleul, există o mulțime de alternative pe care le puteți încerca, cum ar fi:
- exerciții de bug-uri moarte
- lovituri de fluturare
- variații de scândură
- ab lansări
Lucruri de reținut
A avea un nucleu puternic este o componentă esențială a fitnessului. În timp ce efectuați situații în mod constant poate întări mușchii abdominali, acestea nu sunt sigure pentru toată lumea.
Dacă aveți probleme cu gâtul sau partea inferioară a spatelui, consultați medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic despre cele mai bune practici. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce efectuați capse, opriți-vă și încercați câteva alternative mai ușoare.
Exercitiile fizice sunt bune pentru corpul si sufletul tau. Dar prea mult poate avea consecințe nefavorabile care pot duce la rănirea excesivă, stres, anxietate sau depresie.
Unele dintre semnele de avertizare ale exercițiilor compulsive includ:
- punând exercițiul înainte de orice
- senzație de stres dacă amesteci un antrenament
- folosind exercițiul ca modalitate de purjare a alimentelor
- suferind leziuni frecvente prin suprasolicitare
- 3 Mișcări pentru întărirea abs
Dacă aveți îngrijorări cu privire la relația dvs. cu exercițiile fizice, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. De asemenea, puteți contacta Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare la 1-800-931-2237.
.jpg)
