Cât de mult ai dormit aseară? Dar cu noaptea de dinainte? Cât de mult ai nevoie de somn?
Ținerea evidenței programului de somn poate să nu fie o prioritate, dar să dormi suficient este esențial pentru sănătatea ta în multe feluri.
Este posibil să nu vă dați seama, dar cantitatea de somn pe care o aveți poate afecta totul, de la greutatea și metabolismul dvs. la funcția și starea de spirit a creierului.
Pentru mulți oameni, timpul de trezire este o constantă.
Cu toate acestea, la ce oră te culci tinde să varieze în funcție de viața ta socială, de programul de lucru, de obligațiile familiale, de cel mai nou spectacol în streaming pe Netflix sau, pur și simplu, când începi să te simți obosit.
Dar dacă știți la ce oră trebuie să vă ridicați și știți că aveți nevoie de o anumită cantitate de somn pentru a funcționa cel mai bine, trebuie doar să vă dați seama la ce oră să vă culcați.
În acest articol, vă vom ajuta să înțelegeți cum să calculați cel mai bun timp pentru a merge la culcare pe baza timpului de trezire și a ciclurilor naturale de somn.
De asemenea, vom analiza mai atent modul în care funcționează ciclurile dvs. de somn și modul în care somnul vă poate afecta sănătatea.
De cât somn ai nevoie?
Cât de mult somn aveți nevoie de modificări pe tot parcursul vieții. Un bebeluș poate avea nevoie de până la 17 ore de somn în fiecare zi, în timp ce un adult mai în vârstă poate trece doar 7 ore de somn pe noapte.
Dar un ghid bazat pe vârstă este strict acela - o sugestie bazată pe cercetarea a cât de mult somn ai putea avea nevoie pentru o sănătate optimă pe măsură ce nevoile corpului tău se schimbă.
Potrivit Academiei Americane de Pediatrie și CDC, acestea sunt liniile directoare generale de somn pentru diferite grupe de vârstă:
Linii directoare privind somnul
- Naștere până la 3 luni: 14-17 ore
- 4-11 luni: 12-16 ore
- 1 - 2 ani: 11 - 14 ore
- 3 - 5 ani: 10 - 13 ore
- 6-12 ani: 9-12 ore
- 13-18 ani: 8-10 ore
- 18 - 64 de ani: 7 - 9 ore
- 65 de ani și peste: 7 până la 8 ore
Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, chiar și în cadrul aceleiași grupe de vârstă.
Unii oameni ar putea avea nevoie de cel puțin 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți bine odihniți, în timp ce alții din aceeași grupă de vârstă ar putea găsi că 7 ore de somn sunt potrivite pentru ei.
Cea mai mare întrebare este cum tu simțiți când dormiți cu diferite cantități. Iată ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă evaluați propriile nevoi de somn:
- Te simți odihnit după 7 ore de somn sau ai nevoie de cel puțin 8 sau 9?
- Aveți vreo somnolență în timpul zilei?
- Te bazezi pe cofeină pentru a te orienta pe tot parcursul zilei?
- Dacă te culci cu altcineva, au observat că ai probleme cu somnul?
Semne că nu dormi suficient
Privarea de somn este un lucru real pentru unii, mai ales că stresul muncii și al vieții se acumulează. A dormi prea puțin poate afecta multe dintre sistemele și funcțiile de restaurare ale corpului.
De asemenea, este posibil să dormi prea puțin din cauza:
- insomnie
- apnee obstructivă în somn
- dureri cronice
- alte conditii
Unele semne că este posibil să nu dormiți suficient includ:
- ești somnoros în timpul zilei
- ești mai iritabil sau mai prost
- ești mai puțin productiv și concentrat
- pofta de mâncare a crescut
- judecata și luarea deciziilor dvs. nu este ceea ce este de obicei
- pielea dvs. este afectată (cercuri sub ochi întunecați, tenul plictisitor, colțurile căzute ale gurii)
Un studiu de somn din 2020 a arătat că lipsa de somn a dublat șansele de a comite erori de păstrare a locului și a triplat numărul de cadențe în atenție.
Somnul și sănătatea mintală sunt strâns legate, tulburările de somn contribuind la depresie și anxietate. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori ai sănătății noastre generale.
Calculator de somn
Orele de culcare se bazează pe:
- timpul tău de trezire
- parcurgerea a cinci sau șase cicluri de somn de 90 de minute
- lăsând să adoarmă 15 minute
7,5 ore de somn
(5 cicluri)
9 ore de somn
(6 cicluri)
Care sunt etapele somnului?
Când adormi, creierul și corpul tău trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare ciclu include patru etape distincte.
- Primele trei etape fac parte din somnul cu mișcare non-rapidă a ochilor (NREM).
- Ultima etapă este somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM).
Etapele NREM erau clasificate ca etape 1, 2, 3, 4 și REM. Acum, în general, este clasificat în acest fel:
- N1 (anterior etapa 1): Aceasta este prima etapă a somnului și perioada dintre a fi treaz și a adormi.
- N2 (fosta etapă 2): Debutul somnului începe în acest stadiu pe măsură ce devii conștient de împrejurimile tale. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
- N3 (anterior etapele 3 și 4): Aceasta este cea mai profundă și mai restabilitoare etapă de somn în timpul căreia respirația încetinește, scade tensiunea arterială, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, vindecarea are loc și corpul tău devine re-energizat.
- REM: Aceasta este etapa finală a ciclului de somn. Este nevoie de aproximativ 25% din ciclul de somn. Acesta este momentul în care creierul tău este cel mai activ și visele apar. În această etapă, ochii se mișcă înainte și înapoi rapid sub pleoape. Somnul REM vă ajută să vă sporiți performanța mentală și fizică atunci când vă treziți.
Durează, în medie, aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Dacă puteți parcurge cinci cicluri pe noapte, veți dormi 7,5 ore pe noapte. Șase cicluri complete sunt aproximativ 9 ore de somn.
În mod ideal, doriți să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn, în loc să vă aflați în mijlocul acestuia. De obicei, vă simțiți mai răcorit și mai energizat dacă vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn.
De ce este important somnul?
Somnul este crucial din mai multe motive. Un somn bun:
- reglează eliberarea hormonilor care vă controlează apetitul, metabolismul, creșterea și vindecarea
- crește funcția creierului, concentrarea, concentrarea și productivitatea
- vă reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral
- ajută la gestionarea greutății
- vă menține sistemul imunitar
- vă reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială
- îmbunătățește performanța atletică, timpul de reacție și viteza
- poate reduce riscul de depresie
Sfaturi pentru un somn mai bun
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului, luați în considerare următoarele sfaturi.
În timpul zilei
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar încercați să vă programați antrenamentele cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare. Exercitarea prea aproape de culcare poate duce la întreruperea somnului.
- Măriți-vă expunerea la lumina soarelui sau la lumini puternice în timpul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți ritmurile circadiene ale corpului, care vă afectează ciclul de somn-veghe.
- Încercați să nu luați pui de somn lungi, mai ales după-amiaza târziu.
- Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Inainte de culcare
- Limitați alcoolul, cofeina și nicotina seara. Aceste substanțe au potențialul de a vă întrerupe somnul sau de a îngreuna adormirea.
- Opriți aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și poate îngreuna adormirea.
- Obișnuiește o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie caldă sau să asculți muzică liniștitoare.
- Opriți luminile cu puțin înainte de culcare pentru a vă ajuta creierul să înțeleagă că este timpul să dormiți.
- Opriți termostatul din dormitor. 65 ° F (18,3 ° C) este o temperatură ideală pentru somn.
În pat
- Evitați să vă uitați la ecrane precum televizorul, laptopul sau telefonul după ce vă aflați în pat.
- Citiți o carte sau ascultați zgomotul alb pentru a vă ajuta să vă relaxați odată ce vă aflați în pat.
- Închideți ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă asupra respirației constante.
- Dacă nu reușiți să adormiți, ridicați-vă din pat și mutați-vă în altă cameră. Citiți o carte sau ascultați muzică până începeți să vă simțiți obosit, apoi întoarceți-vă la culcare.
Linia de jos
Dacă intenționați să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte, un calculator de somn vă poate ajuta să vă dați seama la ce oră trebuie să vă culcați în funcție de ora de trezire.
În mod ideal, veți dori să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn, care este momentul în care sunteți cel mai probabil să vă simțiți cel mai odihnit.
Un somn bun este esențial pentru o sănătate bună. Dacă aveți probleme cu a adormi sau a rămâne adormit, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să determinați dacă există o cauză subiacentă.
.jpg)
