Există o serie de motive pentru care s-ar putea să vă simțiți nevoit să mâncați. Un sondaj din 2013 arată că 38% dintre adulții americani mănâncă în exces din cauza stresului. Dintre ei, jumătate spun că mănâncă în exces cel puțin o dată pe săptămână.
Identificarea declanșatorilor dvs. personali pentru supraalimentare este primul pas către schimbarea obiceiurilor.
Cum vă puteți modifica obiceiurile alimentare?
Din nou, puteți mânca din motive emoționale. Plictiseala ar putea fi un alt factor. Alții mănâncă în exces pentru că le este foame și nu se umple cu alimentele potrivite. După ce identificați de ce mâncați, puteți trece la urmarea unor practici alimentare mai conștiente.
1. Nu săriți peste mese
Ar trebui să-ți fie foame când mergi să mănânci. Dacă mori de foame, este posibil să fii mai apt să mănânci în exces.
Probabil ați auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Oamenii care mănâncă dimineața tind să mănânce mai puține grăsimi și colesterol pe tot parcursul zilei. Cercetările sugerează, de asemenea, că micul dejun poate ajuta la scăderea în greutate.
Anatomia unui mic dejun sănătos:
2. Pauză înainte de a mânca
Dacă mănânci la intervale regulate pe tot parcursul zilei și totuși te simți mâncând, întreabă-te dacă ți-e foame cu adevărat. Există o altă nevoie care ar putea fi satisfăcută? Un pahar cu apă sau o schimbare de peisaj poate ajuta.
Semnele unei foame adevărate pot include orice, de la dureri de cap la niveluri scăzute de energie, mormăitul stomacului până la iritabilitate. Dacă totuși simți că ai nevoie de o gustare, începe cu porții mici și repetă încă o dată procesul de check-in înainte de a ajunge pentru câteva secunde.
3. Alungă distragerile
Schimbați-vă locația pentru mese, mai ales dacă aveți tendința de a vă arunca în fața televizorului, computerului sau într-un alt mediu care vă distrage atenția, cum ar fi în mașină.
În timp ce munca sau școala nu vă permit să aveți timp pentru a lua toate mesele la masă, încercarea de a sta și de a vă concentra pe mâncare vă poate ajuta să mâncați în exces.
Începeți prin a mânca o singură masă fără distrageri în fiecare zi. Stai la masă. Concentrează-te pe mâncare și pe sentimentul tău de plinătate. Dacă puteți, creșteți acest obicei la două mese sau mai multe în fiecare zi. Puteți în cele din urmă să vă recunoașteți semnalele corpului că sunteți plin și să nu mai mâncați.
4. Mestecați mai multe mușcături
Experții recomandă să mestecați fiecare bucată de mâncare de aproximativ 30 de ori. Mestecatul vă permite să vă ritmați. Creierul tău este capabil să-ți ajungă la stomac. Nu numai asta, dar s-ar putea să vă bucurați mai bine de aromele și texturile a ceea ce mâncați.
Încercați să alegeți o placă mai mică pentru a controla dimensiunea porțiunilor. Și dacă începeți să vă simțiți plin, rezistați dorinței de a vă curăța farfuria. Opriți-vă acolo unde vă simțiți confortabil și așteptați 10 minute înainte de a continua. Poate îți dai seama că ești prea plin să încerci să mănânci mai mult.
5. Țineți evidența
Este posibil să aveți declanșatori emoționali sau de mediu pentru supraalimentare. Anumite alimente pot fi, de asemenea, declanșatoare. Luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar pentru a vedea ce mâncați, cât mâncați și când și unde aveți tendința de a mânca.
Puteți păstra un jurnal simplu cu hârtie și pix sau puteți utiliza o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal, dacă sunteți de obicei în deplasare.
Urmărirea mâncării vă poate ajuta să observați modele în obiceiurile dvs. De exemplu, s-ar putea să găsiți că preferați să mâncați chipsuri sau ciocolată, astfel încât să puteți încerca să păstrați aceste articole în afara casei. Sau poate aveți tendința de a vă consuma majoritatea caloriilor seara în timp ce vă uitați la televizor.
6. Abordează stresul
Identificați-vă emoțiile înainte de a mânca, mai ales dacă nu este la o masă programată în mod regulat. Din nou, poate fi util să păstrați un jurnal alimentar și să înregistrați aceste informații, astfel încât să puteți căuta tendințe în timpul zilei sau în activitate. Luați în considerare dacă vă simțiți:
- îngrijorat sau stresat
- trist sau supărat
- supărat sau izolat
Nu există un mod „corect” sau „greșit” de a simți, dar verificarea cu emoțiile tale te poate ajuta să descoperi dacă acestea sunt la baza foametei tale.
Respirați adânc și încercați să vă angajați într-un alt tip de activitate înainte de a mânca, cum ar fi să faceți o plimbare, să faceți yoga sau orice altă măsură de auto-îngrijire.
7. Mănâncă acasă
Porțiile de restaurant sunt mari. Dacă mâncați frecvent, este posibil să mâncați în exces și să nu vă dați seama. De-a lungul timpului, porții mari de alimente încărcate cu calorii se pot simți ca o normă, ceea ce înrăutățește luptele pentru mâncare excesivă. Cel puțin un studiu a legat consumul de restaurante de obezitate în Statele Unite.
Luați în considerare faptul că ați împachetat jumătate din masă înainte de a începe chiar să mâncați. Mai bine, săriți cu totul mesele de la restaurant sau păstrați-le pentru ocazii speciale.
Cercetările arată că gătitul meselor acasă contribuie la alegeri alimentare mai sănătoase în general. Puteți găsi o serie de rețete sănătoase și la prețuri accesibile pe site-uri web precum What’s Cooking din Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
8. Alegeți alimente sănătoase
Caloriile goale din grăsimile și zahărurile adăugate conțin un pumn caloric, dar alimentele bogate în aceste ingrediente nu calmează neapărat foamea. Ca urmare, puteți mânca mai mult pentru a vă umple stomacul.
În schimb, alimentați-vă cu alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele proaspete. Sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre care umplu stomacul.
Luați în considerare aceste „swap-uri inteligente”:
9. Bea mai multă apă
Foamea poate masca deshidratarea. Alte semne de deshidratare ușoară includ senzația de sete și urina concentrată.
Clinica Mayo sugerează că bărbații au nevoie de 15,5 căni de lichide pe zi. Femeile, pe de altă parte, au nevoie de aproximativ 11,5 căni pentru a rămâne hidratate. Este posibil să aveți nevoie de mai mult decât această cantitate de bază în funcție de nivelul de activitate și de alți factori, cum ar fi alăptarea.
Nici nu trebuie să beți întotdeauna apă. Beți lapte, suc de fructe pur și ceaiuri de plante. Alimentele cu greutate ridicată a apei sunt, de asemenea, alegeri bune, cum ar fi pepene verde și spanac.
10. Găsește asistență
Contactați un prieten, mai ales dacă aveți tendința de a mânca excesiv când sunteți singur. Discuția cu un prieten sau un membru al familiei la telefon sau doar petrecerea timpului vă poate ridica starea de spirit și vă poate împiedica să mâncați pentru confort sau din plictiseală.
De asemenea, ați putea lua în considerare participarea la grupul local Overeaters Anonymous (OA), care oferă asistență specifică pentru supraalimentarea compulsivă. La OA discutați despre luptele dvs. și lucrați pentru a găsi soluții printr-un program în 12 pași.
Când să vedeți un medic
Schimbările stilului de viață vă pot ajuta să obțineți un control asupra consumului excesiv de mâncare înainte ca acesta să devină o problemă mai mare.
În timp ce mâncarea excesivă din când în când este posibil să nu vă îngrijoreze, umplerea frecventă atunci când nu vă este foame sau când mâncați până când vă simțiți inconfortabil poate fi un semn al tulburării de alimentație (BED).
Intreaba-te pe tine insuti:
- Mănânc cantități mari de alimente pe o anumită perioadă de timp, cum ar fi o oră?
- Simt că mâncarea mea este scăpată de sub control?
- Mănânc în secret sau simt rușine sau alte emoții negative în legătură cu mâncarea mea?
- Regim des dar nu slăbesc?
Dacă răspundeți da la aceste întrebări, vă recomandăm să vă programați la medic. Lăsată netratată, BED poate dura luni sau ani și este asociată cu alte probleme, cum ar fi depresia.
Consumul compulsiv poate duce și la obezitate. Persoanele obeze prezintă un risc crescut de a avea o gamă întreagă de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, artrită degenerativă și accident vascular cerebral.
Din nou, a discuta cu medicul dumneavoastră despre alimentația în exces este un prim pas minunat în a face schimbări sănătoase și de durată în stilul tău de viață.
