Îngrijorarea este o parte normală a experienței umane - toată lumea o experimentează din când în când. Dar lăsat necontrolat, poate avea efecte atât asupra sănătății dumneavoastră fizice, cât și a celor psihice.
Dar ce anume este îngrijorător? Îngrijorarea este definită ca suferință cauzată de ceva pe care s-ar putea să-l experimentați în viitor. Obiectul îngrijorării ar putea fi orice, de la o prezentare pe care trebuie să o faceți în 30 de minute până la dezvoltarea unei stări de sănătate grave peste 20 de ani de acum înainte.
Deși nu există nicio modalitate de a scăpa complet de aceste gânduri, este posibil să le reducem semnificativ efectele negative.
Iată șapte sfaturi de păstrat în buzunarul din spate pentru a vă ține grijile sub control.
1. Încercați meditația mindfulness
Practicarea meditației mindfulness implică concentrarea atenției asupra momentului prezent. Acest lucru poate ajuta la îmblânzirea gândurilor de curse. Psihoterapeutul clinic Kevon Owen explică faptul că meditația mindfulness este „concepută pentru a te scoate din minte”.
Data viitoare când vă simțiți copleșiți, urmați acești pași:
- Găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa confortabil.
- Închide ochii și inspiră adânc.
- Observați gândurile voastre fără a le judeca.
- Reveniți ușor la modelul obișnuit de respirație.
- Continuă să-ți lași gândurile să treacă timp de 10 minute în timp ce stai confortabil cu ochii închiși.
2. Practicați respirația profundă
„Sună ca o simplificare excesivă”, spune Owen, „dar creșterea nivelului de oxigen scade efectele fiziologice ale anxietății asupra corpului tău.”
Cu alte cuvinte, ritmul cardiac scade, mușchii se relaxează și mintea încetinește - toate acestea pot ajuta la reducerea îngrijorărilor.
Iată un exercițiu de respirație profundă pentru a încerca data viitoare când te simți îngrijorător:
- Alegeți un loc confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde și închide ochii.
- Respirați prin nas, imaginându-vă un sentiment de calm care vă umple corpul.
- Respirați încet prin gură, vizualizând toate grijile și tensiunile care vă părăsesc corpul.
- Repetați acest proces de câte ori aveți nevoie.
3. Explorează imagini ghidate
Convingerea imaginilor liniștitoare poate fi o modalitate puternică de a încetini mintea cursei. Este o strategie puternică pentru a vă îmbunătăți abilitățile de coping. Studiile au arătat că imagini ghidate bazate pe natură pot ajuta la declanșarea răspunsurilor pozitive comportamentale și fiziologice.
Data viitoare când te simți tensionat, încearcă acești pași pentru a combate gândurile negative:
- Începeți așezând într-o poziție confortabilă sau culcat.
- Respirați adânc și imaginați-vă într-un cadru liniștit și natural, cum ar fi o pădure sau o pajiște.
- Utilizați toate simțurile pentru a vizualiza setarea, acordând o atenție specială culorilor, mirosurilor și sunetelor. Faceți acest lucru timp de câteva minute.
- Numărați până la trei și deschideți încet ochii.
4. Efectuați o scanare corporală
Când sunteți îngrijorat, este normal să vă stocați tensiunea în mușchi. O meditație de scanare corporală vă ajută să vă readuceți atenția asupra ființei fizice, astfel încât să puteți începe să eliberați tensiunea pe care o țineți.
Începeți prin a vă îndrepta atenția către scalp, aducând toată atenția asupra modului în care se simte. Simțiți vreo tensiune sau strângere acolo? Continuați să vă scanați corpul până la vârfurile degetelor.
5. Vorbește cu ceilalți
A vorbi cu cineva care s-a ocupat de aceleași griji sau care vă înțelege situația poate oferi validare și sprijin atât de necesare. Una dintre cele mai bune modalități de a te simți mai puțin singur este să împărtășești preocupările tale cu prietenii care își iau timpul să asculte și să înțeleagă prin ce treci.
În loc să vă îmbogățiți grijile, sunați un prieten apropiat și stabiliți o întâlnire la cafea. Spuneți-le că aveți nevoie doar de un moment pentru a evacua sau a discuta lucrurile.
6. Păstrați un jurnal de îngrijorări
Păstrarea unei evidențe a grijilor dvs. vă poate ajuta să vă analizați și să vă procesați sentimentele. Începerea unui jurnal de îngrijorări poate fi la fel de ușor ca să prinzi un pix și să notezi câteva pagini înainte de culcare sau ori de câte ori mintea ta devine neliniștită pe tot parcursul zilei.
Scrierea simplă a gândurilor despre o situație deranjantă vă poate permite să le priviți într-o nouă lumină.
Pe măsură ce îți notezi preocupările, iată câteva întrebări de care trebuie să ții cont:
- Ce anume te îngrijorează?
- Care sunt sentimentele tale cu privire la situație?
- Care este cel mai rău scenariu?
- Există măsuri concrete pe care le puteți face pentru a aborda obiectul îngrijorării dvs.?
7. Pune-te în mișcare
Probabil că l-ați auzit de un milion de ori, dar exercițiile fizice pot avea un impact mare asupra stării dvs. mentale. Și nu trebuie să implice o sesiune de gimnastică viguroasă sau o excursie de 10 mile. Chiar și o plimbare de 10 minute în jurul blocului poate ajuta la calmarea unei minți de curse.
Ar putea fi anxietate?
Îngrijorarea este un instinct natural care te protejează de situații de amenințare, făcându-te mai vigilent.
De exemplu, să presupunem că vă faceți griji că vă pierdeți slujba. Ca răspuns la această îngrijorare, s-ar putea să vă îmbunătățiți performanța, să începeți rețeaua pentru noi oportunități sau să vă acumulați economiile.
Acestea sunt toate răspunsuri sănătoase la preocupările legate de securitatea locului de muncă, spune psihologul clinic Aimee Daramus, PsyD.
Anxietatea, pe de altă parte, este neproductivă, făcându-te mai puțin funcțional.
De exemplu, în scenariul menționat mai sus, s-ar putea să te înfuriezi irațional la locul de muncă sau să începi să iei decizii impulsive. S-ar putea să vă loviți de un coleg bine intenționat sau să vă lăsați brusc de la locul de muncă fără a avea un plan de rezervă.
De asemenea, este posibil să aveți simptome fiziologice puternice, cum ar fi:
- ritm cardiac crescut
- transpiraţie
- tensiunea musculară
- amețeală
Când să cauți ajutor
Deși este normal să vă faceți griji din când în când, îngrijorarea excesivă și anxietatea vă pot afecta sănătatea.
Luați în considerare căutarea unui ajutor profesional dacă grijile sau anxietățile dvs. încep să aibă un impact vizibil asupra vieții de zi cu zi, inclusiv a:
- obiceiurile alimentare
- calitatea somnului
- relațiile cu ceilalți
- performanță la locul de muncă sau la școală
Pentru a obține ajutor, puteți începe prin a discuta cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară. Vă pot oferi o recomandare către un terapeut sau alt profesionist specializat în gestionarea îngrijorărilor excesive. De asemenea, puteți încerca să găsiți unul singur.
Cum să găsești un terapeutGăsirea unui terapeut poate fi descurajantă, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:
- Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
- Există trăsături specifice pe care le-ați dori la terapeut? De exemplu, vă simțiți mai confortabil cu cineva care vă împărtășește sexul?
- Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți în mod realist pe sesiune? Vrei pe cineva care să ofere prețuri la scară redusă sau planuri de plată?
- Unde se va încadra terapia în programul tău? Aveți nevoie de un terapeut care să vă poată vedea într-o anumită zi a săptămânii? Sau cineva care are sesiuni de noapte?
Apoi, începeți să faceți o listă a terapeuților din zona dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, mergeți peste localizatorul de psihologi al American Psychological Association.
Preocupat de cost? Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta.
Linia de jos
Înțelegerea faptului că îngrijorarea este o parte normală a ființei umane este primul pas în diminuarea efectelor sale.
Este în regulă să te simți nervos din când în când, dar când preocupările tale devin excesive sau încep să-ți afecteze viața de zi cu zi, este posibil să fie timpul să cauți ajutor profesional. Încercați să fiți amabili cu voi în timpul acestui proces și nu uitați să rezervați câteva momente din ziua dvs. pentru îngrijirea de sine.
