Dieta pentru alăptarea 101: Ce să mănânci în timpul alăptării

Probabil ați auzit că alăptarea este foarte sănătoasă pentru bebelușul dvs., dar știați că alăptarea are beneficii și pentru sănătatea dumneavoastră?

Alăptarea vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite afecțiuni medicale mai târziu în viață, inclusiv boli de inimă și diabet. De asemenea, poate ameliora stresul și vă poate ajuta să vă simțiți mai conectat la noul copil. Toate lucrurile bune.

În plus, laptele matern este plin de substanțe nutritive hrănitoare și compuși de protecție esențiali pentru dezvoltarea bebelușului. Acesta este motivul pentru care laptele matern este cunoscut ca „etalonul de aur” pentru nutriția sugarilor și este adesea denumit aur lichid. *

* Adăugați „producerea de aur lichid” la lista de lucruri uimitoare pe care femeile sunt capabile să le facă.

Nu este surprinzător că este nevoie de multă energie pentru a produce acest aur lichid, iar nevoile dvs. de mulți nutrienți cresc pentru a satisface aceste cerințe.

Este atât de important să alegeți alimente bogate în nutrienți și nutritivi pentru a vă susține producția de lapte matern. În plus, consumul de alimente sănătoase după naștere vă poate ajuta să vă simțiți mai bine atât din punct de vedere mental, cât și fizic - și cine nu dorește asta? Înscrieți-ne.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre o alimentație sănătoasă în timpul alăptării.

Cunoașteți elementele de bază ale laptelui matern

S-ar putea să vă întrebați de ce este atât de important să urmați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, în timp ce alăptați.

Pe lângă promovarea sănătății dumneavoastră generale, o dietă sănătoasă este esențială pentru a vă asigura că bebelușul dvs. primește toți nutrienții de care au nevoie pentru a prospera.

Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie bebelușul pentru o dezvoltare adecvată în primele 6 luni.

Dar dacă dieta dvs. generală nu oferă nutrienți suficienți, aceasta poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate.

Cercetările arată că laptele matern este alcătuit din 87% apă, 3,8% grăsimi, 1,0% proteine ​​și 7% carbohidrați și oferă 60 până la 75 kcal / 100 ml.

Spre deosebire de formula pentru bebeluși, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se schimbă în timpul fiecărei hrăniri și pe parcursul perioadei de lactație, pentru a satisface nevoile bebelușului dumneavoastră.

La începutul hrănirii, laptele este mai apos și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care vine mai târziu (laptele posterior) este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai nutritiv.

De fapt, conform unui studiu mai vechi din 2005, acest lapte poate conține de 2 până la 3 ori mai multă grăsime decât laptele de la începutul hrănirii și cu încă 7 până la 11 calorii pe uncie. Prin urmare, pentru a ajunge la cel mai hrănitor lapte, este important ca bebelușul să golească un sân înainte de a trece la celălalt.

Linia de fund:

Laptele matern conține tot ce are nevoie un bebeluș în primele 6 luni de viață. În plus, conținutul de grăsimi și calorii al laptelui matern se modifică atât în ​​timpul hrănirii, cât și în timp, pentru a satisface nevoile bebelușului.

Trageți pentru alimente care alăptează cu nutrienți

Există un motiv pentru care nivelul foametei poate fi la un nivel ridicat din toate timpurile atunci când alăptați noul copil. Crearea laptelui matern este solicitant pentru organism și necesită calorii globale suplimentare, precum și niveluri mai ridicate de nutrienți specifici.

De fapt, se estimează că nevoile dvs. de energie în timpul alăptării cresc cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Nevoia de nutrienți specifici, inclusiv proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleniu și zinc crește, de asemenea.

Acesta este motivul pentru care consumul unei varietăți de alimente integrale, bogate în nutrienți, este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră și pentru sănătatea bebelușului. Alegerea alimentelor bogate în substanțele nutritive de mai sus vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toți macro- și micronutrienții de care aveți nevoie și micuțul dumneavoastră.

Iată câteva alegeri alimentare nutritive și delicioase pe care să le acordați prioritate atunci când alăptați:

• Pește și fructe de mare: somon, alge marine, crustacee, sardine
• Carne și carne de pasăre: pui, carne de vită, miel, carne de porc, carne de organe (cum ar fi ficatul)
• Fructe și legume: fructe de pădure, roșii, ardei grași, varză, varză, usturoi, broccoli
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in
• Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos, ouă, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi
• Amidon bogat în fibre: cartofi, dovlecei de nucă, cartofi dulci, fasole, linte, ovăz, quinoa, hrișcă
• Alte alimente: tofu, ciocolată neagră, kimchi, varză acră

Până acum ne place această listă, dar părinții care alăptează nu se limitează la aceste alimente. Consultați această listă pentru mai multe idei despre ingrediente bogate în nutrienți.

Și, în timp ce bucurați-vă de mâncărurile preferate ocazional este perfect sănătos, este mai bine să reduceți cât mai mult aportul de alimente procesate, cum ar fi fast-food și cereale zaharate pentru micul dejun. În schimb, alegeți opțiuni mai nutritive.

De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să vă începeți ziua cu un castron mare cu cereale pentru micul dejun viu colorate, încercați să îl schimbați cu un castron de ovăz acoperit cu fructe de pădure, nucă de cocos neindulcită și o păpușă de unt de nuci pentru o sursă de combustibil sănătoasă și sănătoasă .

Linia de fund:

Pentru a satisface cerințele crescute de calorii și nutrienți în timpul alăptării, alimentați-vă corpul cu alimente întregi, bogate în nutrienți.

Reglați dieta de alăptare pentru ambele grupuri de nutrienți

Bine, așa că acum, când aveți noțiunile de bază despre motivul pentru care consumul de alimente bogate în nutrienți este esențial atunci când alăptați, să ne adâncim puțin mai de ce este important să acordăm o atenție specială și vitaminelor și mineralelor specifice.

Elementele nutritive din laptele matern pot fi clasificate în două grupe, în funcție de măsura în care acestea sunt secretate în laptele dumneavoastră.

Dacă nu mai aveți nutrienți din grupul 1, aceștia nu se vor secreta în laptele matern la fel de ușor. Așadar, suplimentarea cu acești nutrienți poate da un pic de creștere concentrației lor în laptele matern și, prin urmare, poate îmbunătăți sănătatea bebelușului. (Aveți întrebări despre suplimentele de vitamine în timpul sarcinii? Consultați-vă medicul și consultați și secțiunea de mai jos.)

Pe de altă parte, concentrația substanțelor nutritive din grupa 2 în laptele matern nu depinde de cantitatea de mamă, astfel încât suplimentarea nu va crește concentrația nutrienților din laptele matern. Chiar și așa, acestea pot îmbunătăți în continuare sănătatea mamei, completând rezervele de nutrienți.

Dacă toate acestea sună puțin confuz, nu vă faceți griji. Iată linia de jos: obținerea unui număr suficient de substanțe nutritive din grupul 1 este importantă atât pentru dvs., cât și pentru bebelușul dvs., în timp ce obținerea de substanțe nutritive din grupul 2 este importantă doar pentru dvs.

Grupa 1 nutrienți

Iată substanțele nutritive din grupa 1 și cum să le găsim în unele surse comune de hrană:

• Vitamina B1 (tiamina): pește, carne de porc, semințe, nuci, fasole
• Vitamina B2 (Riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras, ouă
• Vitamina B6: naut, nuci, pește, păsări de curte, cartofi, banane, fructe uscate
• Vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, pește gras, drojdie nutrițională, ouă, crab, creveți
• Colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, arahide
• Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, verdeață cu frunze întunecate, carne de organe, ouă
• Vitamina D: ulei de ficat de cod, pește gras, câteva ciuperci, alimente îmbogățite
• Seleniu: nuci de Brazilia, fructe de mare, curcan, grâu integral, semințe
• Iod: alge marine uscate, cod, lapte, sare iodată

Grupați 2 nutrienți

Iată grupul 2 de substanțe nutritive și câteva surse comune de hrană:

• Folate: fasole, linte, verdeață cu frunze, sparanghel, avocado
• Calciu: lapte, iaurt, brânză, verdeață cu frunze, leguminoase
• Fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate
• Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, carne de organe, cartofi
• Zinc: stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci, lactate

Așa cum am menționat mai devreme, concentrația nutrienților din grupa 2 în laptele matern este relativ neafectată de aportul alimentar sau de depozitele corporale.

Deci, dacă aportul dumneavoastră este scăzut, corpul dumneavoastră va lua acești nutrienți din propriile depozite de os și țesuturi pentru a le secreta în laptele matern.

Bebelușul tău va primi întotdeauna cantitatea potrivită (hooray!), Dar depozitele de corp se vor epuiza dacă nu primești cantități adecvate din dieta ta. Pentru a evita să devină deficitare, aceste substanțe nutritive trebuie să provină din dieta sau din suplimente.

Linia de fund:

Este esențial pentru sănătatea dvs. și a bebelușului dvs. să obțineți suficient de mulți nutrienți din grupa 1 și din grupa 2. În timp ce concentrația nutrienților din grupa 1 din laptele matern este afectată de nivelurile materne, concentrația nutrienților din grupa 2 nu este.

Luați în considerare administrarea de suplimente

Deși o dietă sănătoasă este cel mai important factor atunci când vine vorba de nutriție în timpul alăptării, nu există nicio îndoială că administrarea anumitor suplimente vă poate ajuta să vă umpleți magazinele de anumite vitamine și minerale.

Există o serie de motive pentru care noile mame pot avea un conținut scăzut de nutrienți, inclusiv să nu mănânce alimentele potrivite și cererile crescute de energie ale producției de lapte matern, împreună cu îngrijirea bebelușului.

A lua suplimente poate ajuta la creșterea aportului de substanțe nutritive importante. Dar este important să fiți obosiți atunci când alegeți suplimente, deoarece mulți conțin ierburi și alți aditivi care nu sunt siguri pentru mamele care alăptează.

Am completat o listă cu suplimente importante pentru mamele care alăptează și care promovează recuperarea postpartum în general. Asigurați-vă întotdeauna că achiziționați produse de la mărci de renume care sunt supuse testării de către organizații terțe, cum ar fi NSF sau USP.

Multivitamine

Un multivitamin poate fi o alegere excelentă pentru creșterea aportului de vitamine și minerale importante.

Este obișnuit ca femeile să aibă deficiențe de vitamine și minerale după naștere și cercetările arată că deficiențele nu discriminează, afectând mamele atât în ​​condiții cu venituri mari, cât și cu venituri mici.

Din acest motiv, poate fi o idee bună să introduceți zilnic o multivitamină, mai ales dacă nu credeți că obțineți suficiente vitamine și minerale doar prin dieta dumneavoastră. (Cu atât de multe de gândit ca un nou părinte, cine este?)

Vitamina B-12

Vitamina B-12 este o vitamină solubilă în apă foarte importantă, esențială pentru sănătatea bebelușului, precum și pentru propria sănătate, în timpul alăptării.

În plus, multe femei - în special cele care urmează în principal diete pe bază de plante, cele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric și femeile care iau anumite medicamente (cum ar fi medicamentele pentru reflux acid) - au deja un risc crescut de a avea B-12 scăzut niveluri.

Dacă vă încadrați în una dintre aceste categorii sau dacă simțiți că nu consumați suficiente alimente bogate în B-12, cum ar fi pește, carne, păsări de curte, ouă și alimente îmbogățite, atunci luați un complex B sau un supliment B-12 este o idee buna.

Rețineți că vitaminele multivitamine și prenatale de cea mai înaltă calitate conțin suficient B-12 pentru a vă acoperi nevoile.

Omega-3 (DHA)

Grăsimile Omega-3 sunt la modă în zilele noastre și din motive întemeiate. Aceste grăsimi, care se găsesc în mod natural în peștii grași și alge, joacă roluri esențiale atât în ​​sănătatea maternă, cât și în cea fetală.

De exemplu, DHA cu grăsimi omega-3 este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos, a pielii și a ochilor bebelușului. În plus, concentrația acestei grăsimi importante în laptele matern depinde în mare măsură de nivelurile de aport.

Mai mult, cercetările arată că bebelușii care sunt hrăniți cu lapte matern cu niveluri ridicate de DHA au rezultate mai bune la vedere și neurodezvoltare.

Deoarece concentrațiile de omega-3 din laptele matern reflectă aportul de aceste grăsimi importante, este esențial să obțineți suficient. Recomandăm mamelor care alăptează să ia zilnic 250 până la 375 mg de DHA plus EPA, o altă grăsime omega-3 importantă.

Deși consumul de 8 până la 12 uncii de pește, în special pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, vă poate ajuta să atingeți nivelurile de aport recomandate, luarea unui supliment de ulei de pește sau ulei de krill este o modalitate convenabilă de a vă acoperi nevoile zilnice.

Vitamina D

Vitamina D se găsește doar în câteva alimente, cum ar fi peștele gras, uleiurile din ficat de pește și produsele fortificate. Corpul dvs. îl poate produce și din expunerea la lumina soarelui, deși depinde de mulți factori, cum ar fi culoarea pielii și locul în care locuiți.

Cercetările arată că joacă multe roluri importante în corpul tău și este esențială pentru funcția imună și sănătatea oaselor.

Vitamina D este prezentă de obicei numai în cantități mici în laptele matern, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată.

Prin urmare, suplimentarea cu 400 UI de vitamina D pe zi este recomandată bebelușilor alăptați și bebelușilor care consumă mai puțin de 1 litru de formulă pe zi, începând cu primele câteva zile de viață și continuând până la vârsta de 12 luni, conform Academia Americană de Pediatrie.

Potrivit cercetărilor, suplimentarea cu 6.400 UI pe zi poate ajuta copilul să furnizeze cantități adecvate de vitamina D numai prin laptele matern. Interesant este că această cantitate este mult mai mare decât aportul actual de vitamina D recomandat de 600 UI pentru mamele care alăptează.

Deficitul de vitamina D este extrem de frecvent în rândul femeilor care alăptează. Și deficiența poate duce la rezultate negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de depresie postpartum. De aceea este recomandată suplimentarea cu această vitamină.

Adresați-vă medicului dumneavoastră recomandări specifice de dozare pe baza nivelurilor actuale de vitamina D.

Linia de fund:

Mamele care alăptează pot beneficia de administrarea de suplimente multivitamine, vitamina B-12, omega-3 și vitamina D.

Bea multa apa

Pe lângă faptul că sunteți mai flămând decât de obicei în timpul alăptării, s-ar putea să vă simțiți și mai însetat.

Când bebelușul se prinde de sân, nivelul de oxitocină crește. Acest lucru face ca laptele să înceapă să curgă. Acest lucru stimulează, de asemenea, sete și vă asigură că rămâneți corect hidratat în timp ce vă hrăniți copilul.

Este important să rețineți că nevoile dvs. de hidratare vor varia în funcție de factori precum nivelurile de activitate și aportul alimentar. Nu există nicio regulă unică pentru toate cantitățile de lichid de care aveți nevoie în timpul alăptării.

De regulă, ar trebui să beți întotdeauna când vă este sete și până când v-ați potolit setea.

Dar dacă vă simțiți foarte obosit, leșinat sau ca și cum producția de lapte scade, poate fi necesar să beți mai multă apă. Cel mai bun mod de a spune dacă beți suficientă apă este culoarea și mirosul urinei.

Dacă este galben închis și are un miros puternic, acesta este un semn că ești deshidratat și că ai nevoie să bei mai multă apă.

Linia de fund:

În timp ce alăptați, eliberați oxitocină, care stimulează setea. Acest proces biologic natural vă asigură că beți suficientă apă pentru a vă satisface nevoile crescute de lichide.

Alimente și băuturi de evitat în timpul alăptării

Deși este posibil să fi auzit altfel, este sigur să mâncați aproape orice fel de mâncare în timpul alăptării, cu excepția cazului în care aveți alergie la un anumit aliment.

Și, deși unele arome din alimente, condimente sau băuturi pot schimba gustul laptelui matern, cercetările arată că este puțin probabil ca acest lucru să aibă un impact asupra timpului de hrănire al bebelușului sau să îl facă să fie agitat.

O altă concepție greșită obișnuită este că alimentele „gazoase”, cum ar fi conopida și varza, vor provoca gaze în copilul dumneavoastră. Deși aceste alimente vă pot face gazos, compușii care promovează gazul nu se transferă în laptele matern, conform acestei cercetări din 2017.

Pe scurt, cele mai multe alimente și băuturi sunt sigure în timpul alăptării, dar există câteva care ar trebui limitate sau evitate. Dacă credeți că ceva ar putea avea un impact negativ asupra bebelușului, cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Cofeină

Aproximativ 1 la sută din cofeina pe care o consumați este transferată în laptele matern, iar cercetările spun că este nevoie de mult mai mult timp pentru a metaboliza cofeina. Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, nu s-a dovedit a provoca daune, dar poate afecta somnul bebelușului.

Prin urmare, se recomandă ca femeile care alăptează să limiteze consumul de cafea la aproximativ 2 până la 3 căni pe zi. Știm, dar cel puțin niste cafeaua este permisă, nu?

Alcool

Alcoolul își poate face loc și în laptele matern. Concentrația seamănă cu cantitatea găsită în sângele mamei. Cu toate acestea, bebelușii metabolizează alcoolul doar la jumătate din rata adulților.

Alăptarea după ce a băut doar 1 până la 2 băuturi poate reduce consumul de lapte al bebelușului cu până la 23% și poate provoca agitație și somn slab.

Deoarece consumul de alcool prea aproape de alăptare poate avea un impact negativ asupra sănătății bebelușului, AAP spune că consumul de alcool trebuie limitat în timpul alăptării.

AAP sugerează nu mai mult de 0,5 grame de alcool pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o mamă de 60 de kilograme (132 de kilograme) este egal cu 2 uncii de lichior, 8 uncii de vin sau 2 beri.

Deși este perfect să vă bucurați de o băutură alcoolică ca mamă care alăptează, cel mai bine este să așteptați cel puțin 2 ore după ce ați băut pentru a vă alăpta copilul.

Laptele vacii

Deși mai puțin frecvente. Unii copii pot fi alergici la laptele de vacă. Și dacă bebelușul dumneavoastră are alergie la laptele de vacă, este important să excludeți toate produsele lactate din dieta dumneavoastră.

Până la 1% dintre sugarii alăptați sunt alergici la proteinele din laptele de vacă din dieta mamei lor și pot dezvolta erupții cutanate, eczeme, diaree, scaune sângeroase, vărsături sau colici pentru copii.

Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi sfaturi pentru cât timp să excludeți lactatele din dieta dvs. și când este sigur să reintroduceți lactatele.

Linia de fund:

Se recomandă ca femeile care alăptează să limiteze consumul de cofeină și alcool. Un mic procent de copii poate fi alergic la proteinele din laptele de vacă din dieta mamei lor.

Alăptarea și pierderea în greutate

S-ar putea să fiți tentați să slăbiți rapid după livrare, dar pierderea în greutate necesită timp și este important să fiți amabili cu corpul dumneavoastră în timpul acestei tranziții.

Odată cu numeroasele schimbări hormonale care au loc în timpul alăptării și cu necesarul de calorii pentru obținerea laptelui matern, este posibil să aveți un apetit mai mare în timpul alăptării.

Restricționarea excesivă a caloriilor, în special în primele luni de alăptare, vă poate reduce cantitatea de lapte și nivelurile de energie atât de necesare.

Din fericire, s-a demonstrat că alăptarea singură promovează pierderea în greutate, mai ales atunci când este continuată timp de 6 luni sau mai mult. (Acestea fiind spuse, pierderea în greutate în timpul alăptării nu se întâmplă pentru toată lumea!)

Pierderea a aproximativ 0,5 kilograme (0,5 kilograme) pe săptămână printr-o combinație între o dietă sănătoasă și exerciții fizice nu ar trebui să vă afecteze cantitatea de lapte sau compoziția laptelui, presupunând că nu sunteți subnutriți pentru început.

Toate femeile care alăptează, indiferent de greutatea lor, ar trebui să consume calorii adecvate. Însă, dacă nu sunteți în greutate, probabil că veți fi mai sensibil la restricțiile calorice.

Din acest motiv, este esențial ca femeile cu o greutate corporală mai mică să consume mai multe calorii pentru a evita reducerea cantității de lapte.

Una peste alta, amintiți-vă că pierderea în greutate după livrare este un maraton, nu un sprint. A durat luni de zile pentru a obține greutatea pentru o sarcină sănătoasă atât pentru dvs., cât și pentru copilul dvs. și poate dura câteva luni până când o pierdeți - și este în regulă.

Cel mai important lucru de reținut atunci când încercați să pierdeți în greutate este că dietele restrictive nu sunt bune pentru sănătatea generală și nu funcționează pentru pierderea în greutate pe termen lung.

După o dietă hrănitoare, adăugarea de exerciții fizice în rutina zilnică și somnul suficient sunt cele mai bune modalități de a promova pierderea în greutate sănătoasă.

Linia de fund:

Alăptarea crește necesarul de energie și pofta de mâncare, astfel încât pierderea în greutate poate fi lentă. Este important să mâncați suficiente calorii pentru a vă asigura că rămâneți sănătos în timp ce alăptați.

La pachet

Alăptarea este o muncă grea! Corpul tău necesită mai multe calorii și substanțe nutritive pentru a te menține pe tine și pe bebelușul tău hrănit și sănătos.

Dacă nu consumați suficiente calorii sau alimente bogate în nutrienți, acest lucru poate afecta negativ calitatea laptelui matern. De asemenea, poate fi dăunător pentru propria sănătate.

Este mai important ca oricând să mâncați o varietate de alimente sănătoase și hrănitoare și să limitați alimentele procesate. Evitați consumul excesiv de cofeină și alcool și rămâneți la aporturile recomandate pentru a vă menține copilul sănătos.

Dacă aveți nevoie, asigurați-vă că adăugați suplimente în rutina dvs., cum ar fi vitamina D și omega-3. Și, în cele din urmă, aveți răbdare cu corpul vostru. Luați-o zi de zi și amintiți-vă zilnic cât de minunat sunteți.