Exercițiile de respirație sunt o modalitate simplă și rapidă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul de bine. Aceste tehnici, care sunt adesea folosite în yoga, pot fi benefice atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.
Tehnica de respirație cunoscută sub numele de Respirație de foc implică inhalări pasive, normale și expirații puternice și rapide.
Acest stil de expirație forțată poate ajuta la reducerea stresului, la creșterea funcției creierului și la îmbunătățirea sănătății respiratorii. Se spune, de asemenea, că întărește mușchii abdominali și îmbunătățește digestia.
În acest articol, vom analiza mai îndeaproape beneficiile Breath of Fire și vom oferi pași detaliați pentru cum să o faceți.
Ce este Respirația Focului?
Respirația focului este o formă de pranayama sau control al respirației. Practica pranayama implică diferite tipuri de exerciții de respirație în care inspirați, expirați și vă țineți respirația într-un mod specific, în funcție de tehnica de respirație pe care o faceți. Pranayama este o componentă primară a yoga.
Respirația focului este, de asemenea, cunoscută sub numele de "respirație strălucitoare a craniului" sau Kapalabhati. În sanscrită, „kapal” înseamnă „craniu” sau „frunte”, iar „bhati” înseamnă „iluminat”.
Respirația focului se face în mod obișnuit ca parte a yoga Kundalini, care implică:
- tehnici de respirație
- scandând
- cântând
- ipostaze repetitive
În timpul respirației de foc, inspirați pasiv și expirați cu forță. Expirația, care necesită contractarea mușchilor abdominali, este centrul principal al acestei tehnici.
De asemenea, inhalați și expirați trebuie să aibă aceeași lungime, fără pauze între ele. Acest lucru este diferit de exercițiile de respirație lentă, care implică adesea expirații mai lungi.
Cu această tehnică, modelul respirației este mai important decât viteza. Deci, începeți încet dacă sunteți nou la tehnică. Puteți accelera mai târziu.
Respirația de foc se face într-o poziție așezată. Poate dura de la 30 de secunde la 10 minute, în funcție de nivelul de experiență și preferințe.
Care sunt beneficiile?
Deși Respirația focului nu a fost studiată pe larg, cercetările existente sugerează unele beneficii ale practicii. Unele alte beneficii sunt anecdotice.
Ameliorează stresul
Un studiu din 2013 a constatat că pranayama rapidă, inclusiv Respirația focului, a scăzut nivelul de stres la elevi.
Potrivit cercetătorilor, pranayama rapidă vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți prin reducerea activității sistemului nervos simpatic (SNS). SNS este responsabil pentru răspunsul la stres „de luptă sau fugă”.
Studiul a constatat, de asemenea, că pranayama rapidă poate crește activitatea sistemului nervos parasimpatic (SNP), care reglează răspunsul dvs. de „odihnă și digestie”.
Susține funcția respiratorie
Conform unui studiu din 2014, această tehnică de respirație vă exercită mușchii respiratori. De asemenea, vă ajută să vă întăriți diafragma, un mușchi care vă umple plămânii cu aer.
Studiul observă, de asemenea, că expirațiile scurte ajută la eliminarea secrețiilor din pasajele căilor respiratorii, permițând plămânilor să preia mai mult aer.
Sporește concentrarea
Un studiu din 2014 a constatat că pranayama rapidă, inclusiv Respirația focului, poate îmbunătăți funcțiile creierului, cum ar fi memoria, timpul de reacție și atenția.
Cercetătorii au atribuit acest beneficiu efectului de relaxare a stresului pranayama. Stresul, la urma urmei, poate face dificilă concentrarea. Ei au remarcat, de asemenea, că concentrarea asupra unui anumit tip de respirație reduce concentrarea asupra factorilor de stres din exterior.
Și un studiu din 2013 a constatat că Respirația Focului, când se face cu exerciții oculare, poate reduce timpul de reacție vizuală. Acest lucru poate ajuta la concentrare, deoarece îmbunătățește cât de repede răspundeți la stimulii vizuali.
Crește atenția
Într-un studiu din 2017, studenții care au practicat yoga pranayama au experimentat niveluri mai ridicate de atenție. Intervenția pranayama a inclus diverse tehnici, inclusiv Respirația focului.
Practicanții raportează, de asemenea, că exercițiul vă obligă să fiți atenți la respirație, ceea ce sporește atenția generală.
Îmbunătățește digestia
Respirația de foc implică mușchii abdominali, ceea ce poate ajuta la digestie.
De exemplu, într-un raport de caz din 2013, tehnica a ajutat la gestionarea bolii de reflux gastroesofagian la un bărbat de 62 de ani. Acest lucru se poate datora efectului său asupra stresului, potrivit raportului.
Un studiu din 2015 sugerează, de asemenea, includerea respirației de foc într-o practică de yoga pentru a ajuta la gestionarea simptomelor sindromului intestinului iritabil. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a sprijini acest lucru.
Întărește mușchii abdominali
Conform rapoartelor anecdotice, Breath of Fire se poate dubla ca un antrenament ab.
Nu au existat studii care să susțină acest beneficiu, dar există un anumit merit al revendicării. Tehnica de respirație implică contracții repetate ale mușchilor abdominali, care le pot face mai puternice, mai ales dacă faceți această tehnică în mod regulat.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest efect.
Cum să o facă
Dacă doriți să încercați Breath of Fire, urmați acești pași:
- Începeți într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate. Stai înalt.
- Așezați-vă mâinile pe genunchi, cu palmele orientate în sus. De asemenea, puteți pune o mână pe burtă pentru a o simți crescând în timp ce respirați.
- Inspirați prin nas, simțindu-vă burta extinsă în timp ce faceți acest lucru.
- Fără pauză, expiră cu forță prin nas în timp ce-ți contracti mușchii abdominali. Păstrați inhalările și expirațiile la o lungime egală. Repetați până când vă simțiți confortabil cu modelul.
- Continuați ritmul, inspirând pasiv și expirând cu forță. Repetați de mai multe ori pentru a practica.
- Acum, accelerați inspirațiile și expirațiile. Exhalările tale ar trebui să fie puternice și puternice.
- Repetați timp de 30 de secunde.
În timp, puteți încerca să faceți Respirația Focului mai mult timp.
Sfaturi de siguranta
Această tehnică de respirație poate fi nesigură pentru unii oameni. Ar trebui să o evitați dacă:
- sunteți gravidă
- aveți o infecție sau o tulburare respiratorie
- aveți o afecțiune cardiacă
- aveți o tulburare a coloanei vertebrale
Este obișnuit să te simți amețit sau amețit în timp ce practici respirația de foc. Dar ascultă întotdeauna corpul tău. Dacă vă simțiți inconfortabil, opriți-vă și încercați să respirați lent.
Dacă sunteți nou în pranayama, practicați respirația de foc încet. Acest lucru vă va oferi corpului timp pentru a vă obișnui cu exercițiul.
Linia de fund
Respirația focului este un exercițiu de respirație folosit în yoga Kundalini. Implică inhalări pasive și expirații active care sunt rapide și puternice.
Ca formă de control al respirației, această tehnică de respirație este asociată cu ameliorarea stresului. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea respiratorie, concentrarea și atenția. Unii susțin că este benefic pentru digestie și forța abdominală, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Dacă sunteți nou în Breath of Fire, începeți încet, urmărind să o faceți timp de 30 de secunde. Evitați această tehnică de respirație dacă sunteți gravidă sau aveți o afecțiune cardiacă, vertebrală sau respiratorie.
.jpg)
