Presa de declin este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor inferiori ai pieptului. Este o variantă a presei de banc plat, un antrenament popular pentru piept.
Într-o presă de scădere, banca este setată la 15 până la 30 de grade în declin. Acest unghi plasează partea superioară a corpului pe o pantă descendentă, care activează mușchii pectorali inferiori pe măsură ce împingeți greutățile de corp.
Atunci când faceți parte dintr-o rutină completă a pieptului, declinul preselor pe bancă vă poate ajuta să vă arătați mai bine definițiile.
În acest articol, vom acoperi beneficiile și dezavantajele presei de declin, precum și sfaturi pentru a face acest exercițiu în siguranță.
Mușchii și beneficiile
Mușchiul pectoral major se află în pieptul superior. Se compune din capul clavicular (pecul superior) și capul sternal (pecul inferior).
Scopul declinului de presă pe bancă este de a lucra cu pectorii inferiori.
În plus față de pectoralii inferiori, acest exercițiu folosește și:
- triceps brahii în partea din spate a brațului
- biceps brahii în partea din față a brațului superior
- deltoid anterior în partea din față a umărului
În timpul fazei ascendente a apăsării pe bancă, partea inferioară funcționează pentru a extinde brațul. Este asistat de triceps și deltoid anterior.
În faza descendentă, atunci când aduceți greutățile înapoi către dvs., pectorii inferiori și deltoidul anterior lucrează pentru a flexa brațul. Bicepsul brahii ajută această mișcare într-o măsură mai mică.
Comparativ cu alte tipuri de prese de bancă, versiunea declin este mai puțin stresantă pe spate și pe umeri. Acest lucru se datorează faptului că unghiul de declin mută stresul la nivelul pectorilor inferiori, ceea ce îi obligă să lucreze mai mult.
Sfaturi pentru a o face
Lucrați cu un spotter
Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu un spotter.
Un spotter vă poate ajuta să mutați în siguranță greutatea în sus și în jos. În plus, dacă simțiți durere sau disconfort, vă pot da o mână de ajutor.
Verifică cât de departe sunt mâinile tale
Fii atent la strângerea ta. O prindere largă poate tensiona umărul și pectorii, crescând riscul de rănire.
Dacă doriți să faceți o presă pe bancă cu aderență largă, evitați scăderea greutății până la piept. În schimb, opriți-vă de 3 până la 4 inci deasupra pieptului pentru a vă menține umerii stabili.
O prindere îngustă este mai puțin stresantă pe umeri. Cu toate acestea, poate fi inconfortabil dacă aveți probleme cu umărul, încheietura mâinii sau cotul.
Un antrenor personal vă poate recomanda cea mai bună lățime de prindere pentru corpul dumneavoastră.
Potențiale contra și considerații
În timpul unei apăsări pe bancă, trunchiul și capul sunt așezate la o pantă descendentă față de restul corpului și de greutatea pe care o dețineți. Acest unghi se poate simți incomod pentru unii oameni.
Gravitația trage și greutatea în jos. Acest lucru poate face mișcarea mai provocatoare.
Dacă sunteți nou în domeniul preselor de bancă, vă recomandăm să încercați mai întâi cu presele de înclinare sau plate.
Cum se face
Înainte de a începe acest exercițiu, setați banca la 15 până la 30 de grade în declin, apoi:
- Asigurați-vă picioarele la capătul băncii. Intinde-te cu ochii sub bara.
- Apucați bara cu palmele îndreptate înainte, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe raft. Mutați-l peste umeri, blocându-vă coatele.
- Inspirați și coborâți încet bara până când vă atinge mijlocul pieptului, păstrând coatele la 45 de grade de corp.Pauză.
- Expirați și ridicați bara în poziția inițială, blocându-vă coatele. Pauză.
- Completați 12 repetări. Puneți bara la raft.
- Repetați 3 până la 5 seturi în total.
Datorită unghiului, cel mai bine este să începeți cu greutăți mai ușoare. Puteți crește greutatea pe măsură ce vă obișnuiți cu panta descendentă.
Barbell sau haltere
Presa de declin pe bancă se poate face cu o bară sau gantere.
Fiecare greutate vă implică mușchii în moduri diferite, deci este important să cunoașteți diferența.
O bară vă permite să ridicați mai mult în greutate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu trebuie să se stabilizeze pentru a menține greutatea uniformă.
În comparație cu prese de banc cu gantere, prese de banc cu bile produc o activitate mai mare în triceps.
Pe de altă parte, ganterele individuale vă permit să vă rotiți încheieturile. Acest lucru crește activarea diferiților mușchi, ceea ce permite mai multă varietate.
De exemplu, conducerea cu degetele mari în timpul fazei ascendente crește activitatea pec. Dacă conduceți cu rozele dvs., tricepsul dvs. se va angaja, de asemenea.
În comparație cu presele pe bancă, versiunea cu gantere produce mai multă activitate în pectorali și biceps.
Cea mai bună opțiune depinde de nivelul de confort și de obiectivele tale.
Prese de declin și înclinare pe bancă
Apăsarea pe declin și înclinare pe bancă vizează ambele piept, umeri și brațe.
Cu toate acestea, într-o bancă înclinată, banca este setată la 15 până la 30 de grade pe o înclinare. Partea superioară a corpului este pe o pantă ascendentă.
Aceasta vizează în schimb pectorii superiori. De asemenea, funcționează mai mult deltoizii anteriori decât versiunea declin.
Presă de banc plat
O altă alternativă de presare pe bancă este presa de banc plat. Se face pe o bancă paralelă cu podeaua. Deoarece partea superioară a corpului este orizontală, pectorii superiori și inferiori sunt activați în mod egal.
Tabelul următor arată ce mușchi lucrează cel mai mult în timpul diferitelor unghiuri de apăsare pe bancă:
pectoral major
da
deltoid anterior
da
da
triceps brahii
da
da
biceps brahii
De luat masa
Presa pe bancă de declin vizează mușchii pectorali inferiori. Se efectuează pe o bancă setată la 15 până la 30 de grade în declin.
Pentru un antrenament complet al pieptului, faceți acest exercițiu cu presele înclinate și cu banc plat. Efectuarea celor trei tipuri vă va ajuta să vă dăltiți pectorii.
Pentru a reduce riscul de rănire, odihniți-vă pieptul și umerii a doua zi după ce faceți presă pe bancă. În schimb, lucrați cu un grup muscular diferit.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță sau vă recuperați după o accidentare, discutați cu un antrenor personal. Acestea vă pot ajuta să efectuați în siguranță presele pe bancă.
