Cum să faci exerciții cu sindromul intestinului iritabil

Sindromul intestinului iritabil (SII) este o tulburare a intestinului gros. Este o afecțiune cronică, ceea ce înseamnă că necesită un management pe termen lung.

Simptomele frecvente includ:

• durere abdominală
• crampe
• balonare
• exces de gaz
• constipație sau diaree sau ambele
• mucus în scaun
• incontinență fecală

Aceste simptome apar adesea și pleacă. Acestea pot dura zile, săptămâni sau luni. Când simțiți simptome, se numește apariția IBS.

IBS poate interfera cu viața de zi cu zi. De asemenea, nu există un remediu. Cu toate acestea, pentru unii oameni, anumite obiceiuri de viață pot ajuta la gestionarea simptomelor.

Aceasta include activitate fizică regulată. Se crede că exercițiile fizice ameliorează simptomele IBS prin minimizarea stresului, îmbunătățirea funcției intestinului și reducerea balonării.

Exercițiu ca declanșator

Deși cauza principală a IBS nu este clară, unele lucruri pot declanșa apariții. Acești declanșatori sunt diferiți pentru toată lumea.

Declanșatorii obișnuiți includ:

• intoleranțe alimentare, cum ar fi intoleranța la lactoză
• alimente picante sau zaharate
• stres emoțional sau mental
• anumite medicamente
• infecție gastro-intestinală
• modificări hormonale

Pentru multe persoane cu IBS, intoleranțele alimentare sunt probabil declanșatoare. Potrivit cercetărilor din 2016, mai mult de 60% dintre persoanele cu IBS prezintă simptome după ce au consumat anumite alimente.

Exercițiul nu este de obicei un factor declanșator. De fapt, un studiu din 2018 a constatat că activitatea de intensitate mică până la moderată poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Nu există cercetări solide cu privire la modul în care exercițiile fizice mai puternice afectează simptomele IBS.Dar, în general, se crede că activitățile intense sau prelungite, cum ar fi alergarea unui maraton, pot agrava simptomele.

Poate ajuta cu simptome?

Există dovezi că activitatea fizică poate reduce simptomele IBS.

Într-un studiu din 2011, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au scăzut severitatea simptomelor la persoanele cu IBS. Pe de altă parte, mai puțină activitate fizică a fost asociată cu simptome mai severe ale IBS.

Cercetătorii au urmărit cu unii dintre participanții la studiul din 2011. Timpul de urmărire a variat între 3,8 și 6,2 ani. În studiul din 2015, cercetătorii au raportat că cei care au continuat să exercite au avut efecte benefice și durabile asupra simptomelor IBS.

Un alt studiu din 2018 a găsit rezultate similare. Peste 4.700 de adulți au completat un chestionar, care a evaluat tulburările lor gastro-intestinale, inclusiv IBS, și activitatea fizică. După analiza datelor, cercetătorii au descoperit că persoanele mai puțin active erau mai susceptibile de a avea IBS decât cele care erau active fizic.

În plus, un studiu din 2015 a stabilit că yoga îmbunătățește științific simptomele la persoanele cu IBS. Experimentul a implicat sesiuni de yoga de 1 oră, de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni.

În timp ce cercetătorii încă învață cum exercițiul gestionează simptomele IBS, este probabil legat de:

• Eliberare de stres. Stresul poate declanșa sau agrava simptomele IBS, care pot fi explicate prin conexiunea creier-intestin. Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra stresului.
• Un somn mai bun. La fel ca stresul, un somn slab ar putea declanșa o apariție a IBS. Dar activitatea fizică vă poate ajuta să dormiți mai bine.
• Creșterea clearance-ului de gaz. Activitatea fizică regulată ar putea îmbunătăți capacitatea corpului de a scăpa de gaz. Acest lucru ar putea reduce balonarea, împreună cu durerea și disconfortul însoțitor.
• Încurajați mișcările intestinului. Exercițiile fizice pot promova, de asemenea, mișcările intestinului, care vă pot ușura simptomele.
• Un sentiment mai bun de bunăstare. Când faceți mișcare regulată, este mai probabil să adoptați alte obiceiuri sănătoase. Aceste obiceiuri ar putea reduce simptomele IBS.

Exerciții de încercat

Dacă aveți IBS, este o idee bună să faceți mișcare. A fi activ are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o posibilă ameliorare a IBS. Poti incerca:

Mersul pe jos

Mersul pe jos este o opțiune excelentă dacă sunteți nou la mișcare. Are un impact redus și nu necesită echipamente speciale.

Când se face în mod regulat, mersul pe jos poate controla stresul și poate promova mișcările intestinului.

În studiul de urmărire din 2015 de mai sus, mersul pe jos a fost cea mai frecventă activitate de care s-au bucurat participanții cu mai puține simptome.

Alte exerciții pentru IBS

Pe lângă mers pe jos, puteți încerca și aceste exerciții pentru IBS:

• jogging
• ciclism pe îndelete
• aerobic cu impact redus
• înot plăcut
• antrenamente cu greutatea corporală
• sport organizat

Se întinde pentru a reduce durerea

Întinderea este benefică și pentru IBS. Funcționează prin masarea organelor digestive, reducerea stresului și îmbunătățirea eliminării gazelor. Acest lucru poate ajuta la scăderea durerii și a disconfortului datorat IBS.

Conform studiului din 2015 menționat anterior, yoga este ideală pentru simptomele IBS. Este recomandat să faceți ipostaze care vizează ușor abdomenul inferior.

Pozițiile de yoga pentru IBS includ:

Pod

Bridge este o poziție clasică de yoga care implică abdomenul tău. De asemenea, vă angrenează fundul și șoldurile.

1. Culcă-te pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea, la lățime de șold. Așezați brațele în lateral, cu palmele orientate în jos.
2. Angajați-vă nucleul. Ridicați șoldurile până când trunchiul este diagonal. Pauză.
3. Coborâți șoldurile în poziția inițială.

Răsucire în decubit

Supine Twist îți întinde trunchiul jos și mijlociu. Pe lângă ameliorarea simptomelor IBS, este excelent și pentru reducerea durerilor de spate.

1. Culcă-te pe spate. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea, una lângă alta. Extindeți brațele la un „T.”
2. Mutați ambii genunchi spre piept. Coborâți genunchii spre dreapta și întoarceți capul spre stânga. Pauză.
3. Reveniți la poziția de pornire. Repetați în direcția opusă.

Exerciții de respirație

Relaxarea este o componentă principală a managementului IBS.

Pentru a promova relaxarea, încercați să respirați lent și profund. Potrivit studiului din 2015 privind yoga, acest tip de respirație vă crește răspunsul parasimpatic, ceea ce vă reduce răspunsul la stres.

Poti incerca:

Respirație diafragmatică

Cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, respirația diafragmatică încurajează respirația profundă și lentă. Este o tehnică populară care promovează relaxarea și calmul.

1. Așezați-vă pe pat sau culcați-vă plat pe podea. Pune-ți mâna pe burtă.
2. Inspirați timp de 4 secunde, adânc și încet. Lasă-ți burta să se miște spre exterior. Pauză.
3. Expirați timp de 4 secunde, adânc și încet.
4. Repetați de 5 până la 10 ori.

Respirația alternativă a nării

Respirația alternativă a nării este o tehnică de respirație relaxantă. Se face adesea în combinație cu yoga sau meditație.

1. Așezați-vă pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea. Stai drept. Respirați încet și profund.
2. Îndoiți arătătorul drept și degetele mijlocii spre palmă.
3. Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Inspirați încet prin nara stângă.
4. Închideți nara stângă cu degetul inelar drept. Expirați încet prin nara dreaptă.
5. Repetați după cum doriți.

Exerciții de evitat

Exercițiile de intensitate mare nu sunt recomandate pentru IBS. Exemplele includ:

• alergare
• antrenament la intervale de intensitate mare
• înot competitiv
• ciclism competitiv

Activitățile mai intense vă pot agrava simptomele IBS, deci este mai bine să le evitați.

Cum să vă pregătiți pentru o explozie

Dacă doriți să faceți mișcare mai des, este important să vă pregătiți pentru apariția IBS. Acest lucru vă va face antrenamentul mai confortabil.

Urmați aceste sfaturi pentru a vă pregăti pentru apariția IBS înainte, în timpul și după exerciții:

• Aduceți medicamente OTC. Dacă sunteți predispus la diaree, păstrați la îndemână medicamente anti-diaree fără prescripție medicală (OTC).
• Evitați declanșatoarele alimentare. Când planificați mesele pre-antrenament și post-antrenament, evitați declanșatoarele dietetice. Asigurați-vă că obțineți suficientă fibră.
• Evitați cofeina. Deși cofeina vă poate alimenta antrenamentul, aceasta poate agrava simptomele IBS.
• Bea apă. A rămâne hidratat poate ajuta la frecvența scaunelor și la ușurarea constipației.
• Localizați cea mai apropiată baie. Dacă faceți mișcare în afara casei, știți unde este cea mai apropiată baie înainte de a începe.

Când să vorbești cu un medic

Dacă aveți simptome de IBS sau orice modificare a mișcărilor intestinale, vizitați medicul dumneavoastră.

De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți:

• diaree noaptea
• slabire inexplicabila
• vărsături
• dificultate la inghitire
• durere care nu este ameliorată de mișcările intestinului
• scaune însângerate
• sângerare rectală
• umflarea abdominală

Aceste simptome pot indica o afecțiune mai gravă.

Dacă sunteți diagnosticat cu IBS, întrebați-vă medicul despre cea mai bună rutină de fitness pentru dumneavoastră. De asemenea, puteți vorbi cu un antrenor personal. Acestea vă pot sugera un regim adecvat pentru simptomele dvs., nivelul de fitness și starea generală de sănătate.

Linia de jos

Dacă aveți IBS, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă gestionați simptomele. Cheia este să alegeți activități de intensitate mică până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, yoga și înotul pe îndelete. Exercițiile de respirație ar putea ajuta, de asemenea, prin promovarea relaxării.

Pe lângă activitatea fizică, este de asemenea important să consumați alimente nutritive și să dormiți suficient. Medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi pentru practicarea acestor obiceiuri de viață.