Este important să consumați acizi grași omega-3.
Sunt o componentă importantă a membranelor celulare. De asemenea, corpul dvs. are nevoie de ele pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care vă ajută sistemul imunitar, pulmonar, cardiovascular și endocrin să funcționeze corect.
Omega-3 sunt un tip de acid gras polinesaturat (PUFA). Omega-3-urile importante din alimente includ acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), precum și precursorul lor esențial alfa-linolenic (ALA).
A avea un deficit de omega-3 înseamnă că organismul dvs. nu primește suficiente grăsimi omega-3. Acest lucru vă poate pune în pericol efectele negative asupra sănătății.
Acest articol trece în revistă 5 posibile semne și simptome ale deficitului de omega-3, cum să determinați dacă statutul dvs. de omega-3 este scăzut și cum să creșteți aportul de omega-3.
Cercetarea este în stadii incipiente
Semnele și simptomele enumerate în acest articol se bazează pe cercetări preliminare.
Până în prezent, puține studii au investigat în mod specific semnele și simptomele deficitului de omega-3. Astfel, majoritatea studiilor din acest articol au analizat ceva similar, dar distinct - beneficiile omega-3 pentru sănătate.
În plus, în prezent nu există niciun test standard pentru diagnosticarea unei deficiențe de omega-3, deși există mai multe moduri de a analiza nivelurile de omega-3.
Pentru a obține o înțelegere mai clară a acestui subiect, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări cu privire la semnele și simptomele deficienței de omega-3 în mod specific, iar cercetătorii ar putea avea nevoie să dezvolte teste mai bune pentru a o identifica.
Iată 5 semne și simptome potențiale ale deficitului de omega-3.
1. Iritarea și uscăciunea pielii
Dacă corpul tău nu are grăsimi omega-3, unul dintre primele locuri pe care s-ar putea să le observi este în pielea ta. De exemplu, pielea sensibilă, uscată sau chiar o creștere neobișnuită a acneei poate fi un semn al deficitului de omega-3 la unele persoane.
Grăsimile Omega-3 îmbunătățesc integritatea barierelor cutanate, prevenind pierderea umezelii și protejându-l de iritanții care pot duce la uscăciune și iritare.
Un mic studiu a oferit femeilor o doză zilnică de 1/2 linguriță (2,5 ml) de ulei bogat în ALA, timp de 3 luni. Femeile care au luat-o au avut o scădere a rugozității pielii și a crescut hidratarea pielii cu aproape 40%, comparativ cu cele care au primit un placebo.
Un studiu de 20 de săptămâni a oferit zilnic ulei de cânepă bogat în omega-3 persoanelor cu dermatită atopică, numită și eczemă, o afecțiune care provoacă pielea uscată și iritată. Participanții au experimentat uscăciune și mâncărime reduse și au avut nevoie de medicamente mai puțin topice.
În plus, experimentarea mai multor acnee decât în mod normal poate fi o indicație indirectă a deficitului de omega-3 la unii oameni. Studiile au arătat că omega-3 reduc inflamația, despre care oamenii de știință cred că pot declanșa acnee.
În plus, unele cercetări au arătat că administrarea suplimentelor cu omega-3 poate ajuta la reducerea erupțiilor acneice și a inflamației pielii.
Interesant este faptul că unele studii au constatat, de asemenea, că administrarea suplimentelor EPA și DHA poate reduce cât de sensibilă este pielea ta la lumina ultravioletă.
Într-un studiu, participanții care au luat 4 grame de EPA zilnic timp de 3 luni au înregistrat o creștere de 136% a rezistenței lor la arsuri solare.
În general, grăsimile omega-3 sunt importante pentru menținerea sănătății optime a pielii, așa că, dacă acestea lipsesc în dieta dvs., este posibil să observați modificări ale pielii.
rezumatLuarea de suplimente omega-3 poate ajuta la reducerea inflamației legate de piele, a pierderii de umiditate și a sensibilității la soare. Pe de altă parte, uscăciunea, acneea crescută și roșeața pielii pot indica o deficiență de omega-3.
2. Depresie
Grăsimile omega-3 sunt o componentă esențială a creierului și se știe că au efecte neuroprotectoare și antiinflamatoare.
Ele pot chiar ajuta la tratarea bolilor neurodegenerative și a tulburărilor cerebrale, cum ar fi boala Alzheimer, demența și tulburarea bipolară. Multe studii arată o corelație între statutul scăzut de omega-3 și o incidență mai mare a depresiei.
O analiză a 26 de studii care a inclus 2.160 de participanți a constatat că administrarea suplimentelor de omega-3 a avut un efect benefic asupra simptomelor depresive.
Mai exact, un supliment omega-3 care conținea cel puțin 60% EPA, administrat la o doză de 1 gram sau mai puțin pe zi, părea să fie de ajutor.
O altă analiză și analiză sistematică a 6 studii și 4.605 de participanți au concluzionat că un aport mediu de 1,3 grame de omega-3 pe zi a redus simptomele depresiei ușoare până la moderate la adulții în vârstă, comparativ cu un placebo.
În plus, un studiu pe animale a constatat că un aport inadecvat pe tot parcursul vieții de grăsimi omega-3 a provocat modificări ale căilor neuronale ale creierului, ducând la depresie.
În timp ce mulți factori contribuie la dezvoltarea tulburărilor de sănătate mintală, o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la reducerea riscului unor condiții de sănătate mintală. Consultați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a fi depistat pentru depresie și pentru a determina strategiile de tratament adecvate.
rezumatMulte persoane cu depresie au un statut scăzut de omega-3, iar studiile arată că administrarea suplimentelor de omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor de sănătate mintală la unii oameni. Grăsimile omega-3 sunt importante pentru funcția creierului, deci este esențial să obțineți un aport adecvat.
3. Ochi uscați
Grăsimile omega-3 joacă un rol în sănătatea ochilor, inclusiv menținerea umidității ochilor și, eventual, chiar și producerea de lacrimi.
Din acest motiv, mulți furnizori de servicii medicale prescriu suplimente omega-3 pentru a ajuta la ameliorarea sindromului ochiului uscat. Simptomele acestui lucru includ adesea disconfort ocular și chiar tulburări de vedere.
Un studiu de înaltă calitate la 64 de adulți cu ochi uscați a analizat efectele administrării de omega-3. Un grup de participanți a consumat două capsule zilnice, fiecare conținând 180 mg EPA și 120 mg DHA. Celălalt grup de participanți a luat un placebo.
După 30 de zile, cei care au luat suplimente omega-3 au experimentat mai puțină evaporare a lacrimilor, ameliorat simptomele ochiului uscat și o producție mai mare de lacrimi.
Mai mult, într-o analiză a 17 studii care au implicat 3.363 de persoane, cercetătorii au descoperit că administrarea de suplimente cu omega-3 a redus semnificativ simptomele ochiului uscat în comparație cu administrarea unui placebo.
În contrast, alte studii au constatat că administrarea suplimentelor de omega-3 nu a făcut nicio diferență în simptomele ochiului uscat în comparație cu administrarea unui ulei de măsline placebo.
Dacă ați observat o creștere a uscăciunii ochilor, aceasta poate fi un indiciu că lipsește grăsimile omega-3 din dieta dumneavoastră.
Acestea fiind spuse, multe condiții de sănătate pot contribui la simptomele uscate ale ochilor. Ca atare, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți ochi uscați sau alte simptome legate de ochi.
rezumatGrăsimile omega-3 joacă un rol important în sănătatea ochilor și pot ajuta la reducerea simptomelor uscate ale ochilor. Dacă ați observat uscăciune și iritație neobișnuită a ochilor, poate fi necesar să vă măriți aportul de grăsimi omega-3.
4. Dureri articulare și rigiditate
Este obișnuit să experimentați dureri și rigidități articulare pe măsură ce îmbătrânești.
Acest lucru poate fi legat de o afecțiune numită osteoartrita, în care se descompune cartilajul care acoperă oasele. Alternativ, poate fi legată de o afecțiune autoimună inflamatorie numită artrită reumatoidă (RA).
Unele studii au descoperit că administrarea suplimentelor cu omega-3 ajută la reducerea durerilor articulare și la creșterea rezistenței la prindere. Cercetările arată, de asemenea, că PUFA pot ajuta cu osteoartrita, deși sunt necesare mai multe studii la om.
Mai mult, cercetările sugerează că suplimentele cu omega pot ajuta la reducerea activității bolii la cei cu RA, precum și la ameliorarea simptomelor la persoanele cu boală.
Dacă ați observat o creștere a durerii articulare sau a simptomelor artritice asociate, starea dumneavoastră de grăsime omega-3 ar putea fi scăzută și administrarea de suplimente vă poate ajuta.
Cu toate acestea, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți dureri articulare sau simptome de artrită. Ele pot ajuta la determinarea tratamentului adecvat.
rezumatLuarea de suplimente cu omega-3 s-a dovedit a fi promițătoare în reducerea durerii și rigidității articulare, deși oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări la oameni pentru a investiga acest lucru.
5. Schimbări de păr
La fel cum grăsimile omega-3 ajută la păstrarea umezelii în piele, ele vă ajută și la menținerea sănătății părului. Modificările texturii, integrității și densității părului pot indica o stare scăzută de omega-3.
Un studiu pe 6 luni a oferit 120 de femei participante omega-3, împreună cu grăsimi omega-6 și antioxidanți, într-un supliment zilnic.
La sfârșitul studiului, cei care au luat suplimentul au prezentat pierderea părului redusă și densitatea crescută a părului comparativ cu grupul de control.
Un studiu efectuat la câini a constatat că administrarea de EPA și DHA a îmbunătățit compoziția acizilor grași din sângele și părul animalelor. Compoziția de acizi grași pe care au găsit-o este asociată cu o calitate mai bună a părului.
Dacă vă confruntați cu o pierdere crescută a părului sau ați observat că părul dvs. se subțiază sau se simte uscat și fragil, administrarea suplimentelor de omega-3 vă poate ajuta.
rezumatGrăsimile omega-3 ajută la menținerea densității, texturii și rezistenței părului. A lua suplimente omega-3 poate ajuta la căderea părului, subțierea și uscăciunea.
Cum se confirmă un deficit de omega-3
Este neobișnuit ca furnizorii de servicii medicale să evalueze în mod obișnuit statutul omega-3 al unei persoane. Nu există un test standard pentru a diagnostica un deficit de omega-3. Cu toate acestea, există modalități de a analiza nivelurile omega-3, dacă este necesar.
În primul rând, furnizorii de asistență medicală pot lua o probă de sânge și pot analiza nivelurile de omega-3 din grăsimile din sânge sau din plasma sanguină, care sunt exprimate ca procent din totalul acizilor grași fosfolipidici în greutate.
Furnizorii de servicii medicale pot evalua, de asemenea, starea omega-3 indirect, analizând compoziția de acizi grași a celulelor roșii din sânge. Această abordare analizează aportul dietetic pe termen lung de grăsimi pe parcursul mai multor luni și poate oferi o idee despre aportul global de omega-3.
Totuși, este important să rețineți că cantitatea de acizi grași din sânge poate varia semnificativ în funcție de ceea ce ați mâncat ultima dată și când. Acesta este motivul pentru care majoritatea furnizorilor de asistență medicală necesită ca o persoană să postească peste noapte înainte de a da o probă de sânge pentru a evalua lipidele din sângele lor.
Se știe că dieta occidentală este bogată în grăsimi saturate și săracă în grăsimi nesaturate, inclusiv grăsimi omega-3. Printre populațiile care mănâncă mai mulți pești, există mai puține îngrijorări cu privire la deficiența de omega-3.
Este posibil să aveți un risc mai mare de deficit de omega-3 dacă nu consumați pește, fructe de mare și surse dietetice de ALA sau dacă luați un supliment care conține EPA și DHA.
rezumatNu există un test standard pentru a diagnostica deficiența de omega-3, dar există câteva teste de laborator pe care clinicienii le pot utiliza pentru a evalua compoziția grăsimilor din sânge și pentru a oferi unele îndrumări.
Cum se îmbunătățește starea omega-3
Unele alimente, cum ar fi semințele de chia și alte alimente vegetale, conțin ALA de grăsimi omega-3. Peștele și alte alimente care sunt în mare parte de origine animală conțin DHA și EPA.
ALA este un precursor al DHA și EPA, ceea ce înseamnă că organismul dvs. poate transforma o parte din aceștia în acești doi acizi grași omega-3. Cu toate acestea, rata de conversie este foarte mică.
Astfel, cel mai bine este să vă concentrați asupra obținerii suficientului EPA și DHA direct din dieta sau suplimentele dvs., mai degrabă decât prin consumul de ALA.
Peștii grași sunt cele mai bune surse alimentare de EPA și DHA. Acestea includ somon, hering, păstrăv, macrou, biban și sardine.
Totuși, ar trebui să încorporați surse bune de ALA în dieta dumneavoastră. Unele dintre cele mai bune surse de ALA includ uleiuri vegetale, semințe de in, semințe de chia și nuci.
Puteți lua suplimente DHA și EPA făcute cu ulei de pește sau ulei de krill. Cu toate acestea, sunt disponibile și suplimente vegane omega-3, care derivă din nutrienți din alge în loc de fructe de mare. Studiile indică faptul că omega-3 derivat din alge este eficient în creșterea statutului omega-3.
Dacă bănuiți că statutul dvs. de omega-3 este scăzut, puteți crește aportul alimentar și puteți lua în considerare un supliment. Dacă sunteți îngrijorat de o deficiență mai severă, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, care vă poate recomanda suplimente adecvate.
rezumatCele mai bune modalități de a îmbunătăți statutul de omega-3 sunt prin creșterea aportului alimentar de EPA, DHA și ALA sau prin adăugarea unui supliment omega-3 în rutina dumneavoastră. Dacă sunteți îngrijorat, este posibil să aveți o deficiență severă, consultați un furnizor de servicii medicale.
Linia de jos
Deficitul de omega-3 este o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu are suficiente grăsimi omega-3 disponibile. De obicei, rezultă din faptul că nu consumă suficiente surse alimentare de omega-3 pe termen lung.
În timp ce furnizorii de asistență medicală nu evaluează în mod regulat persoanele pentru deficiența de omega-3, pot exista câțiva indicatori care indică faptul că starea dumneavoastră este scăzută.
De exemplu, lipsa omega-3 poate duce la sau exacerba pielea uscată și iritată, inflamația, subțierea și pierderea părului, depresia, ochii uscați și durerea sau rigiditatea articulațiilor. Cercetarea care leagă aceste simptome de deficiența de omega-3 este preliminară, deci este nevoie de mai multe cercetări.
Cel mai bun mod de a-ți crește statutul de omega-3 este să crești cantitatea pe care o primești din dieta ta. Peștele și fructele de mare grase sunt bogate în grăsimi omega-3 DHA și EPA, în timp ce unele uleiuri vegetale conțin ALA. De asemenea, puteți obține grăsimi omega-3 din suplimente preparate cu pește, krill sau alge.
Dacă sunteți îngrijorat de un deficit mai sever de omega-3, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a determina evaluarea și tratamentul adecvat.
