Dieta Keto
La dieta cetogenica (o dieta keto, în su forma abreviada) es un plan de alimentație mică în carbohidrați și rico în grăsimi care oferă multe beneficii pentru sănătate.
De fapt, în jurul valorii de 20 de studii demuestrează că acest tip de dietă poate ajuta la pierderea greutății și îmbunătățirea sănătății.
Las dietas cetogénicas pot avea beneficii inclusiv împotriva diabetului, a cancerului, a epilepsiei și a Alzheimerului.
A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogenică este un plan de alimentație sub hidraturi de carbono și rico în grăsimi care comparte multe similitudini cu dietele Atkins și aquellas bajas en carbohidratos.
Această dietă implică reducerea carbohidraților de formă drastică și reemplazarlos por grasas. Această diminuare expune un corp la un stat metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente și consigue va transforma toată grasa în energie. De asemenea, convierte grasa în cetățene în interiorul hígado, ceea ce poate furniza mai multă energie la cerebro.
Las dietas cetogénicas pot cauza reduceri în azúcarul sangrei și în nivelurile de insulină. Esto, junto al incremento de cetonas, oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentație mică în hidratos de carbono și rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre și nivelurile de insulină, și se produce o tranziție în metabolismul corpului în care se susține carbohidratele pentru grași și cetățene.
Diferente tipuri de diete cetogenice
Existen multe versiuni de diete cetogenice, între cele care includ:
- La dieta cetogénica standard (DCE): Este un plan de alimentație foarte jos în hidraturi de carbono, cu o ingestie moderată de proteine și alto în grasas. În mod normal conține un 75% de grăsimi, un 20% de proteine și solo un 5% de carbohidrați.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Acest plan implică perioade de reîncărcări mai multe în carbohidrați, de exemplu, 5 zile cetogenice urmate de 2 zile cu carbohidrați.
- La dieta cetogenică adaptată (DCA): Te permite să adaugi carbohidrați în zilele de antrenamente.
- La dieta cetogenică înaltă în proteine: Este similară cu o dietă cetogenică standard, dar include mai multe proteine. Lo normal este un 60% de grăsimi, un 35% de proteine și un 5% de carbohidrați.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas standard y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
Informația acestui articol se aplică pe toate la dieta cetogenică standard (DCE), deși majoritatea principiilor se aplică și la alte tipuri.
REZUMAT: Exista multe versiuni ale dietei keto. Versiunea standard (DCE) este cea mai investigată și recomandată.
Las dietas cetogénicas pot ajuta la pierderea peso
Una dieta cetogenică este o modalitate efectivă de a pierde greutate și de a reduce factorii de risc în unele boli.
De fapt, investigațiile demuestrează că dieta cetogenică se supune la dietele mici în grăsimi care se recomandă.
Este mai mult, obiectivul dietei este că se va pierde greutatea fără să conteze calorii sau să realizeze un urmărire asupra ingestiei de mismă.
Un studiu a descoperit că persoanele pe care le-am semnat o dietă cetogenică pierden 2,2 ori mai mult greutate care să reducă calorii și grăsimi. Los triglicéridos y los nivele de colesterol HDL prezintă și o îmbunătățire.
Otro estudio a descoperit că persoanele cu diete cetogenice pierden de 3 ori mai mult greutate pe care acele căreia le-a recomandat tradiționalele de către Diabetes UK (organizație benéfică a Regatului Unit).
Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, ca și creșterea în ingesta de proteine, ceea ce oferă numeroase beneficii.
Las cetonas incrementadas, the disminution in the nivele de azucar și cea mai bună în sensibilitatea insulinei ar putea juca și un rol fundamental.
REZUMAT: O dietă cetogenică poate ajuta să piardă mult mai mult greutate pe care o scădere în grăsimi, ceea ce se poate obține fără să trec hambre.
Dietas cetogénicas pentru diabet și prediabete
La diabet se caracterizează prin schimbările în metabolism, creșterea în azucar a sangrei și deteriorarea în funcțiile insulinei.
La dieta cetogenică poate ajuta la pierderea excesului de grasă, ceea ce este extrem de legat cu diabetul tip 2, prediabetes și el síndrome metabólico.
Un studiu a descoperit că dieta cetogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină într-un enorm increment al 75%.
În alt studiu asupra persoanelor care suferă diabet zaharat tip 2 se descoperă că 7 de la 21 participanți au fost capace de frenar consumul tuturor medicamentelor pentru diabet.
În alt studiu mai mult, grupul cetogenic a pierdut 24,4 libras (11,1 kg), în comparație cu cele 15,2 libras (6,9 kg), care a pierdut grupul cu ingestați în carbohidrați. Este un important beneficiu și considerăm relația între greutatea și diabetul tip 2.
De forma suplimentară, 95,2% din grupul cetogenic a fost capabil de detenție sau de reducere a medicamentelor pentru diabet, în comparație la 62% din grupul cu ingerări altele în carbohidrați.
RESUMEN: La dieta cetogenică poate impulsiona sensibilitatea la insulina și cauzează o pierdere de grăsime, ceea ce traiște multe beneficii pentru sănătatea persoanelor care suferă de diabet tip 2 sau prediabete.
Alte beneficii pentru sănătatea dietei keto
La dieta cetogenică actuală se originează ca o formă pentru tratarea bolilor neurologice, ca și epilepsia.
Unele studii au demonstrat că dieta poate avea beneficii într-o mare varietate de boli:
- Cardiopatía: La dieta cetogenică poate îmbunătăți factorii de risc cum ar fi grasa corporală, nivelurile de colesterol HDL, presiunea sanguină și azucarul prezent în sânge.
- Cáncer: În actualitate, această dietă se folosește pentru a trata multe tipuri de cancer și reduce creșterea de tumori.
- Alzheimer: La dieto keto ar putea reduce simptomele Alzheimer și a reduce progresul.
- Epilepsia: Las investigations han demonstrado that the dieta cetogénica can reduce in gran medida the crisis epilépticas in the children.
- Párkinson: Un studiu a descoperit că dieta a ajutat la îmbunătățirea simptomelor lui Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogenică poate ajuta la reducerea nivelurilor de insulină, ceea ce ar putea juca un rol fundamental în síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un studiu în animale a descoperit că dieta poate reduce conmociunile cerebrale și ajută la recuperarea pacientului după ce suferă sunt leziuni.
- Acné: La diminuarea în nivelurile de insulină și reducerea în ingesta de azucar sau alimente procesate ar putea îmbunătăți acne.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
REZUMAT: O dietă cetogenică ar putea oferi multe beneficii pentru sănătate, peste tot, în bolile metabolice, neurologice sau asociate cu insulina.
Alimentele care trebuie să evite
Cualquier alimento alto en carbohidratos should evitese.
A continuare, enumerăm o listă de alimente care trebuie să se reducă sau să se elimine într-o dietă cetogenică:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces etc.
- Cereale sau fecule: Productos derivados del trigo, arroz, paste, cereale etc.
- Fruta: Toate lasele fructe excepto micile porțiuni de fructe din bosque, ca și lasele.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesate și ricos în carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Despre tot, cei care contienen azúcar și grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas trebuie să fie eliminate într-o dietă cetogenică.
- Alimentos dietetici sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, ceea ce poate afecta la nivelurile de cetone. Aceste alimente sunt, de asemenea, ușor de procesat.
RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos și majoritatea fructelor.
Alimentos que debe comer
Deberia se bazează pe majoritatea celorlalți comori în torno la aceste alimente:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 și pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser possible, busque alimentos care se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía etc.
- Aceites saludables: Despre tot, ulei de oliva virgen extra, ulei de coco și ulei de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La majoritatea verdelor verzi, tomate, cebollas și pimientos etc.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, unele hierbas y especias saludables.
Este mai bun ca dieta să se bazeze în principal pe comidas intră cu un singur ingredient.
REZUMAT: Baza majorității alimentației în comidas ca carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
Exemplu: Plan de alimentație cetogenică în decurs de 1 săptămână
Pentru a vă ajuta să începeți, aici puteți observa un exemplu de plan alimentar și cetogenic pentru 1 săptămână:
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo și batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco cu ulei de oliva si aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sâmbătă
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intent variar între verdele și carne pe parcursul unei sezonuri largi, deja că fiecare oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.
REZUMAT: Poate veni una foarte variată de comenzi sabroase și nutritive într-o dietă cetogenică.
Aperitivos cetogénicos y saludables
În cazul în care avem hambre între comidas, după aceea vom găsi unele aperitive cetogenice și sănătoase:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Ciocolată negră 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera cu mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica includ piese de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No is very difficult find many restaurants with comidas cetogénicas when salimos to come afara de casa.
La majoritatea restaurantelor oferă platouri de carne sau pescuit. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas with huevos also son one gran option, as one tortilla o huevos with bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.
În restaurantele mexicane, se poate bucura de orice tip de carne cu extra de queso, guacamole, salsa și crema agria.
Pentru el postre, poate pedisi o tabla cu quesos variate o fructe din bosque cu crema.
RESUMEN: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plat cu carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica este segura pentru persoanele sănătoase, poate că aparezcan unele efecte secundare la principiu până când corpul se adaptează.
Puede padecer la famosa gripe keto, care dura unos días.
La gripe keto provoca o diminuare în energia și în capacitatea mentală, un creștere în senzația de hambre, probleme de sueño, náuseas, malestar digestiv și diminuarea predării în exercițiul.
Pentru a minimiza această problemă, poate intenționa să urmeze o dietă standard și scăzută în carbohidrați în prima săptămână. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
O dietă cetogenică poate, de asemenea, să schimbe echilibrul apei și mineralelor corpului, pentru ceea ce poate adăuga un extra de sal la comidas sau să ia suplimente minerale.
În relație cu mineralele, intenționează să între 3.000 și 4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi pentru a minimiza efectele secundare.
Al menos al principio, este important ca și până când se sântă saciată și care să evite restrângerea prea multă a caloriilor. În mod normal, dieta cetogenică provoca pierderea de greutate fără o reducere a calorii intenționată.
RESUMEN: Muchos of the effects secondaries to beginar with the dieta cetogénica can limitarse. Introducem dieta puțin la puțin și ia suplimente minerale poate îmbunătăți.
Suplimentos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario take suplementos, can resultar de utility.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya care oferă energie și ajutor pentru a crește nivelurile de cetona.
- Minerales: Agregue sal and other minerales when empiece the dieta, ya that can be important for equilibrar the leveles of water and minerales.
- Cafeína: La cafeína poate avea beneficii pentru energie, pérdida de grasa și el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este supliment poate ajuta la creșterea nivelurilor de cetonă în corp.
- Creatina: Proporția numeroase beneficii pentru sănătatea și eliberarea. Se poate ajuta si combina o dieta cetogenica cu exercitiul.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
REZUMAT: Unele suplimente pot rezulta beneficii în dieta cetogenică. Între ei, găsim cetățenii exogeni, uleiul de TMC și mineralele.
Preguntas más frecuentes
O continuare, prezentăm câteva răspunsuri la întrebările mai frecvente despre dieta cetogenică.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es important that reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. După primele 2 sau 3 luni, pot veni hidratate în ocazii speciale, dar se întorc la dieta imediat după.
2. ¿Perderé músculo?
Există riscul de a pierde musculatura în orice dietă. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pot ajuta la minimizarea pierderii musculaturii, peste tot, și dacă le pese.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Da, dar nu va fi atât de ușor ca într-o dietă moderată în carbohidrați.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Nu, dar poate fi benefic benefic încorporează câteva zile cu mai multe calorii de la normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas must ser moderadas, ya that the high ingesta can provocar picos in the leveles of insulina and reduce the cetonas. Limita maximă este probabil cea mai mare cantitate de 35% total de calorii.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constant?
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas corect. Pentru contrarrestarlo, diminuarea ingestiei de carbohidrați și continuă cu consiliile comentate anterior. También podría ayudarle a tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
Nu se îngrijorează, trebuie doar să elimine produsele pe care le creează în timpul cetozei.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis with la cetoacidosis. La prima este un proces natural, în timp ce a doua solo apare atunci când există o diabet controlat.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis that se produce durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?
Este efect secundar suele trec după 3 sau 4 săptămâni. Dacă persistă, intenționează să vină mai multe raze verzi în fibră. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para tot el world
O dietă cetogenică poate fi genială pentru persoanele cu suprapeso, diabetice sau care vor îmbunătăți sănătatea lor metabolică.
Se poate rezulta mai puțin adecvat pentru atletele de elită sau acvile care vor să obțină o cantitate mare de mușchi sau greutate.
În plus, ca orice dieta, singurul va funcționa și se va dura dur și dacă este constant. Los results aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición ca puteri benefice pentru sănătatea și pierderea de greutate care se consigrează cu o dietă cetogenică.
Traducido por Carmen María González Morales
Revizuit de Brenda Carreras
Consultați articolul în engleză
.jpg)
-on-a-low-carb-diet.jpg)
