Dacă sunteți un alergător pasionat și vă bucurați să concurați în curse, s-ar putea să vă orientați asupra alergării celor 26,2 mile ale unui maraton.
Antrenarea și alergarea unui maraton este o realizare notabilă. Fii mulțumit de performanța ta, indiferent de timpul tău.
Cu toate acestea, este firesc să doriți să cunoașteți timpul mediu pentru a vedea cum vă confruntați cu alți alergători.
Puteți utiliza medii de maraton pentru a vedea unde vă încadrați sau pentru a vă da seama de locul în care doriți să vă bazați pe vârsta, sexul și nivelul de fitness.
În general, majoritatea oamenilor termină un maraton în 4 până la 5 ore, cu o durată medie a milei de 9 până la 11,5 minute.
O durată de finalizare mai mică de 4 ore este o realizare reală pentru toți, cu excepția alergătorilor de elită, care pot termina în aproximativ 2 ore. Mulți participanți își iau timpul și parcurg porțiuni din cursă, terminând în 6 până la 7 ore.
Antrenamentul pentru un maraton este ceva ce vă puteți simți pozitiv indiferent de ceea ce spune ceasul. Împreună cu creșterea nivelului de fitness și a sănătății generale, puteți dezvolta determinare, autodisciplină și încredere, care se pot extinde și în alte domenii ale vieții voastre.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre timpul de finalizare așteptat pentru un maraton, precum și sfaturi de antrenament.
Timp mediu
Dacă termini un maraton în mai puțin de 5 ore, te-ai descurcat bine. Majoritatea bărbaților termină un maraton în mai puțin de 4,5 ore. Majoritatea femeilor termină în doar 5 ore. Dacă timpul dvs. este în jurul valorii de acest semn, fii mulțumit de rezultatele tale.
Medie după vârstă
Puteți compara obiectivul dvs. sau timpul real al maratonului cu mediile pentru vârsta și sexul dvs. Nivelul dvs. de fitness vă va contribui, de asemenea, la timpul petrecut, împreună cu considerațiile din ziua cursei, cum ar fi vremea și starea generală de sănătate.
Utilizați graficul de mai jos pentru a vedea cum se compară timpul dvs. cu alte persoane din categoria dvs. Datele au fost compilate de la 21.000 de alergători de maraton care au concurat în 2010.
Timpul maratonului în funcție de vârstă și sex
Media pentru începători
Dacă sunteți începător, urmăriți să alergați minimum 12-15 mile pe săptămână timp de cel puțin 6 luni înainte de a începe programul de antrenament maraton.
Deși este natural să vrei să progresezi, este important să iei o abordare lentă și constantă pentru a evita rănirea și epuizarea.
La o viteză de 12 până la 15 minute pe milă, începătorii se pot aștepta să termine un maraton în aproximativ 5 până la 6,5 ore.
Ritm mediu
Stabiliți un ritm adecvat, astfel încât să puteți menține acea viteză pentru întreaga 26,2 mile.
Odată ce ați stabilit timpul obiectivului, stabiliți un timp mediu de mile pentru a stabili un ritm adecvat. Majoritatea alergătorilor de maraton termină un kilometru la fiecare 10 minute. Timpul mediu al milei pentru bărbați este cuprins între 9 și 11 minute. Femeile fac în medie o milă la fiecare 10-12 minute.
Reduceți ritmul în majoritatea zilelor de antrenament. Puteți adăuga între 30 de secunde și 2 minute pe milă. În orice zi, ritmul dvs. poate depinde de nivelul dvs. de energie și stres, de vreme și de teren.
Alte probleme care pot apărea includ dureri articulare, dureri de cap și probleme digestive. Luați în considerare toate acestea și reglați-vă viteza în consecință.
Sfaturi pentru a deveni mai rapid
În timp ce maratonele sunt mai mult despre rezistență decât viteză, există câteva modalități de a vă îmbunătăți ritmul.
Variați antrenamentele
Pregătirea este cea mai importantă parte a unui maraton. Aceasta implică mai mult decât pur și simplu alergarea pe distanțe lungi.
În plus față de urmarea unui plan de antrenament maraton, includeți activități aerobice moderate, cum ar fi aerobic pe apă, ciclism și mersul pe jos.
Dezvoltă puterea și puterea
Construiți forța musculară cu haltere, exerciții de bandă de rezistență și antrenament pentru greutatea corporală.
Pentru a vă spori flexibilitatea, adăugați niște stretching ușor, yoga sau tai chi. Exercițiile aerobice care consolidează forța includ antrenamente de circuit, dans și arte marțiale.
Ia act de progres
Înregistrați-vă activitatea într-un jurnal pentru a urmări îmbunătățirea. Includeți note zilnice și înregistrați-vă timpul de rulare la fiecare 6 săptămâni. Ajustați-vă obiectivele în consecință.
Dacă este posibil, primiți feedback de la medicul, antrenorul personal sau prietenul aflat la cunoștință.
Fugiți pentru rezistență
Pentru a construi rezistența, includeți o alergare mai lungă în fiecare săptămână. Faceți o săptămână de recuperare din când în când cu o cursă care este cu câțiva kilometri mai scurtă decât cea mai lungă alergare. Includeți cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă.
Găsiți un grup
Discutați cu prietenii sau căutați online un grup care rulează sau creați-vă propriul. Adunați-vă pentru o sesiune de alergare cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru creează motivație și camaraderie. În plus, puteți împărtăși sfaturi și feedback.
Incorporează atenția și relaxarea
Învață să fii mai atent și mai relaxat în toate activitățile tale. Faceți ca tehnici precum relaxarea musculară progresivă, yoga nidra și meditația centrată să facă parte din programul dvs. zilnic. Permiteți somnul în fiecare noapte.
Faceți-vă timp pentru a vă face un masaj, pentru a primi acupunctură sau pur și simplu pentru a face o baie relaxantă. Aceste obiceiuri vă pot ajuta să eliberați tensiunea musculară și să vă reduceți ritmul cardiac și respirator, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța generală.
Ai o greutate corporală sănătoasă și mănâncă bine
Dacă trebuie să slăbești, acum este momentul. Greutatea mai mică vă face mai ușor să vă purtați corpul în timp ce alergați. În plus, veți avea niveluri mai ridicate de energie și vă veți simți mai bine în general.
Stai hidratat. Includeți legume proaspete, fructe și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Mănâncă carbohidrați complecși și proteine slabe. Limitați sau eliminați complet alimentele procesate, zaharoase.
Antrenamente de viteză maraton
Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente specifice care să vă ajute să vă antrenați pentru un maraton, verificați următoarele:
Antrenează-te pentru viteză
Folosiți tehnici de antrenament de înaltă intensitate pentru a vă spori performanța. Faceți antrenament de viteză maxim o dată pe săptămână, deoarece aceste tipuri de antrenamente au potențialul de a provoca leziuni.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentele de viteză, dacă sunteți nou la curse sau aveți probleme de sănătate.
Antrenament pe intervale
Un antrenament cu interval de eșantionare constă dintr-un jog de încălzire timp de 10 minute, urmat de 2 până la 5 minute de alergare de înaltă intensitate.
Urmați acest lucru cu un timp egal de alergare de intensitate mică până la moderată. Repetați acest interval de 4 până la 6 ori, urmat de un timp de răcire de 10 minute.
Antrenament Tabata
Acest antrenament de înaltă intensitate alternează între explozii de 20 de secunde de activitate intensă urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați pentru minimum 8 runde.
Antrenament Tempo
Aceasta este o opțiune mai puțin intensă, ideală pentru începători.
Aleargă într-un ritm de ritm, care este puțin mai lent decât cel al cursei, timp de câteva minute. Apoi aleargă într-un ritm ușor pentru aceeași perioadă de timp.
Repetați de mai multe ori, mărind treptat timpul fiecărui ciclu de ritm de tempo la cel puțin 20 de minute.
Hill aleargă
Antrenează-te folosind dealuri care au aceeași lungime și înclinație ca cele din hipodrom. Aleargă cât de tare poți în timp ce urci dealuri și treci încet în jos.
Alergarea pe dealuri în timpul antrenamentului dvs. va crește viteza, va dezvolta o forță mai mică a corpului și va crește rezistența cardiorespiratorie.
Urmăriți-vă pașii
Îmbunătățiți frecvența pasului pentru a crește viteza. Folosiți un pedometru sau un dispozitiv de urmărire a pasului pentru a vă mări pașii pe minut sau luați în considerare o aplicație de fitness.
Linia de jos
Dacă sunteți nou în materie de fitness sau aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă antrenați pentru un maraton. Alocați-vă cel puțin 12 săptămâni pentru antrenament. Acordați-vă mai mult timp când este posibil.
Lucrați din greu și împingeți-vă la maximul potențial, respectând în același timp limitările. Reglați-vă obiectivele și programul de antrenament dacă simțiți că trebuie să modificați intensitatea.
Evitați epuizarea oferindu-vă o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Credeți în voi înșivă și bucurați-vă de pregătirea pentru maraton la fel de mult ca cursa în sine.
.jpg)
