Deadlift-urile și genuflexiunile sunt exerciții eficiente pentru a câștiga o forță mai mică a corpului.
Ambii întăresc mușchii picioarelor și fesierii, dar activează grupuri musculare ușor diferite. Când este efectuat, veți simți mușchi diferiți care lucrează la fiecare mișcare.
Deadlift-ul este o mișcare în care șoldurile se leagănă înapoi pentru a coborî în jos și pentru a ridica o bară ponderată sau un kettlebell de pe podea. Spatele tău este plat pe tot parcursul mișcării.
Unele beneficii ale efectuării de ascensiuni includ întărirea și obținerea unei definiții mai mari în partea superioară și inferioară a spatelui, glutei și hamstrii.
Ghemuitul este o mișcare în care cobori coapsele până la podea până când sunt paralele, păstrându-ți pieptul în poziție verticală.
Beneficiile genuflexiunilor includ întărirea mușchilor din glute, quad și coapse.
Squats sunt, de asemenea, un exercițiu funcțional. Exercițiile funcționale folosesc mișcări pe care le puteți folosi în viața de zi cu zi.
De exemplu, puteți face mișcarea ghemuit atunci când vă așezați pe un scaun, ridicați obiecte pe rafturi joase sau vă aplecați pentru a ridica un copil. Efectuarea regulată a genuflexiunilor poate face mai ușoară efectuarea acestor tipuri de sarcini.
Puteți include atât deadlifts, cât și squats în același antrenament sau le puteți efectua în zile alternative.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre aceste exerciții ale corpului inferior.
Ce mușchi sunt lucrați?
Este o mișcare mai bună pentru corp decât cealaltă?
Indiferent dacă ghemuiturile sau impasurile sunt mai bune depinde de obiectivele dvs. de antrenament.
De exemplu, dacă sunteți interesat să construiți forța spate și a miezului, pe lângă faptul că vă lucrați mușchii picioarelor și fesierilor, greutatea mortală este o opțiune puternică.
Pe de altă parte, genuflexiunile sunt prietenoase cu începătorii și sunt eficiente pentru a-ți construi puterea în picioare și șolduri.
În timp ce deadlift-urile pot viza glutele și hamstrii dvs. mai adânc decât o ghemuit, ele nu vizează cvadricepsul. Dacă doriți să consolidați forța în această parte a piciorului, genuflexiunile ar putea fi o opțiune mai bună.
Ce este mai bun pentru persoanele cu dureri de genunchi?
Dacă aveți dureri de genunchi, genuflexiunile vă pot irita și mai mult genunchiul. De asemenea, vă pot crește riscul de durere la genunchi.
Cu un deadlift, genunchii ar trebui să rămână stabili, deci pot fi o opțiune sigură dacă aveți dureri de genunchi.
Dacă aveți dureri de genunchi cauzate de genuflexiuni, vă recomandăm să vă verificați formularul și să vă asigurați că efectuați genuflexiunile corect.
Asigurați-vă că vă împingeți fesierii înapoi, nu în jos. Lăsați genunchii să se împingă în timp ce vă îndoiți în loc să le împingeți în fața voastră.
Dacă greutățile cauzate de moarte provoacă dureri la genunchi, este posibil să fie nevoie să vă întindeți și să spălați șoldurile și flexorii șoldului, ceea ce poate reduce presiunea pe genunchi.
Ce este mai bun pentru persoanele cu dureri de spate sau leziuni?
Împușcăturile pot ajuta la întărirea mușchilor spatelui. Acest lucru poate ajuta la durerile lombare.
Dar dacă greutățile cauzate cauzează dureri de spate suplimentare, evitați-le. De asemenea, evitați-le dacă aveți o leziune la spate recentă.
Puteți modifica genuflexiunile dacă aveți dureri de spate. Încercați să efectuați o ghemuit cu picioarele mai largi sau nu vă ghemuiți atât de departe.
Care este mai bun pentru începători?
Squats sunt, fără îndoială, un exercițiu mai prietenos cu începătorii decât deadlifts. Lifturile impun o tehnică specifică, care este mai dificilă de coborât la început.
De asemenea, puteți modifica genuflexiunile pentru diferite niveluri de fitness. Dacă sunteți începător, puteți începe făcând genuflexiuni pe perete sau alunecând pe un perete, până când veți avea tehnica jos.
Începătorii pot practica, de asemenea, genuflexiuni folosind un scaun pentru a se ghemui până se așează, apoi pot folosi scaunul pentru a vă ajuta să stați înapoi.
Acesta este un mod eficient de a practica genuflexiuni pentru persoanele cu risc de cădere, cum ar fi persoanele în vârstă sau însărcinate.
Dacă sunteți începător și doriți să adăugați genuflexiuni sau impasuri la rutină, vă recomandăm să lucrați mai întâi cu un antrenor personal. Acestea vă pot ajuta să învățați tehnica adecvată și să vă reduceți riscul de rănire.
Cum să faci o ghemuit
O ghemuit cu greutate corporală nu necesită echipament. Pentru o provocare mai mare, puteți face, de asemenea, o ghemuit ponderat folosind un suport și o bară, cu sau fără greutăți. Sau, faceți genuflexiuni cu gantere în fiecare mână.
Iată cum puteți face o ghemuit:
- Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor întinse.
- Păstrați pieptul ridicat și în afară, cuplați-vă abdominalele și transferați-vă greutatea înapoi în călcâi în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi.
- Coborâți-vă într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să rămână aliniați peste al doilea deget de la picior.
- Țineți pieptul afară și miezul strâns în timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a vă ridica înapoi în poziția dvs. de plecare. Strângeți gluteii în partea de sus.
- Efectuați 10–15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.
Cum se face un deadlift
Pentru a face un deadlift, veți avea nevoie de o barbilă standard de 45 de kilograme. Pentru mai multă greutate, adăugați 2,5 până la 10 kilograme pe fiecare parte la un moment dat.
Cantitatea de greutate de utilizat depinde de nivelul dvs. de fitness. Continuați să adăugați greutate numai după ce ați însușit forma corectă, astfel încât să nu vă răniți.
Iată cum se face un deadlift:
- Stați în spatele bilei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să atingă aproape bara.
- Păstrați pieptul ridicat și ușor scufundați înapoi în șolduri, păstrând în același timp spatele drept. Îndoiți-vă înainte și apucați bara. Păstrați o palmă cu fața în sus și cealaltă cu fața în jos, sau ambele mâini cu fața în jos, într-o apucare peste mână.
- În timp ce apucați bara, apăsați-vă picioarele pe podea și scufundați șoldurile înapoi.
- Ținând un spate plat, împingeți șoldurile înainte în poziție în picioare. Terminați cu picioarele drepte, umerii înapoi și genunchii aproape închiși. Bara trebuie ținută cu brațele drepte puțin mai mici decât înălțimea șoldului.
- Reveniți la poziția de pornire ținându-vă spatele drept, împingând șoldurile înapoi, îndoindu-vă genunchii și ghemuindu-vă până când bara este la pământ.
- Repetați exercițiul. Obiectivul este de 1-6 repetări pe set, în funcție de greutatea pe care o ridicați. Efectuați 3-5 seturi.
Cum se adaugă variații la genuflexiuni și la impasuri
În funcție de nivelul dvs. de fitness, există modalități nesfârșite de a face ghemuiturile și ascensiunile mai ușoare sau mai provocatoare.
Dacă sunteți începător, puteți începe să practicați ascensoare folosind două gantere așezate pe podea în loc să ridicați o bară.
Variațiile avansate includ ridicarea greutății suplimentare. Puteți, de asemenea, să-l amestecați folosind o capcană sau o bară hexagonală sau un kettlebell.
Începătorii pot încerca, de asemenea, genuflexiuni cu un scaun în spate, așezându-se pe scaun în partea de jos a mișcării. Apoi, puteți folosi scaunul pentru a vă împinge înapoi în poziție în picioare.
Opțiunile avansate de genuflexiune includ efectuarea de genuflexiuni cu o bară ponderată pe un rack sau efectuarea de genuflexiuni de salt sau de genuflexiuni împărțite cu sau fără greutate.
La pachet
Squats și deadlift sunt ambele exerciții eficiente ale corpului inferior.
Acestea lucrează grupuri musculare ușor diferite, astfel încât să le puteți efectua în același antrenament, dacă doriți. Puteți, de asemenea, să vă amestecați făcând genuflexiuni într-o zi, împușcând alta.
Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că faceți fiecare exercițiu cu o formă adecvată. Cereți unui antrenor personal sau unui prieten să vă urmărească cum le faceți pentru a confirma că le efectuați corect.
