Câte calorii ard burpeele?

Chiar dacă nu vă considerați un pasionat pasionat de antrenament, probabil că ați auzit de burpees. Burpeele sunt un exercițiu de calistenie de mare intensitate, un tip de activitate care folosește greutatea corporală.

Cu exercițiile de calistenie, puteți îmbunătăți nu numai forța și rezistența, ci și coordonarea și flexibilitatea.

Când vă antrenați, vă puteți întreba cât de eficient este un exercițiu în raport cu câte calorii arde. Numărul de calorii arse în timpul activității fizice variază în funcție de greutate, intensitate și alți factori.

Acest articol va analiza mai îndeaproape câte calorii arde burpeele, cum să le faceți și alte beneficii ale burpeelor.

Calorii arse

Greutatea medie actuală a unei americane este de 171 de lire sterline, ceea ce înseamnă că ar arde aproximativ 652 de calorii pe oră efectuând burpee. Greutatea medie a unui bărbat este de 200 de kilograme și ar arde 762 de calorii pe oră.

Să descompunem acest număr la ceva mai practic:

După cifre

• Aproximativ 10 calorii sunt arse pentru fiecare minut de burpee efectuat.
• Cei mai mulți oameni au nevoie de aproximativ trei secunde pentru a face un singur burpee.
• Trei secunde pe burpee sunt egale cu 20 burpee pe minut, în funcție de viteză și frecvență.
• Efectuarea a 100 de burpee va arde în jur de 50 de calorii.

După ce am făcut câteva calcule simple, putem vedea că este nevoie de aproximativ 20 de burpee pentru a arde în jur de 10 calorii. Cu toate acestea, greutatea poate afecta și numărul de calorii arse în timpul exercițiilor.

Potrivit Facultății de Medicină Harvard, atunci când efectuați 30 de minute de calistenie viguroasă:

Greutate și calorii

• O persoană de 155 de kilograme va arde de aproximativ 1,24 ori mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme.
• O persoană de 185 de kilograme va arde de aproximativ 1,48 ori mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme.

Având în vedere aceste informații, o persoană medie poate arde oriunde de la 8 la 12 calorii pentru fiecare 20 de burpee.

Mai jos este o diagramă care vă poate ajuta să determinați câte calorii ați putea arde în timp ce efectuați burpee, în funcție de greutatea dvs.

Câte burpee ar trebui să faci?

Burpeele sunt considerate o mișcare avansată de calistenie, deci este esențial să vă luați timp și să le efectuați corect pentru a evita rănirea.

Dacă efectuați un singur burpee la fiecare trei secunde, vă puteți aștepta să completați aproximativ 20 de burpee pe minut. Dacă le executați mai încet, s-ar putea să faceți între 10 și 15 burpee pe minut.

De asemenea, diferite variații ale exercițiului pot schimba timpul necesar pentru a face un singur burpee.

Cum se face un burpee

Cel mai simplu mod de a vă gândi la un burpee este că este o scândură completă urmată de un salt în ghemuit. Iată un tutorial vizual excelent despre cum să faci un burpee:

Iată câteva instrucțiuni pas cu pas:

1. Stai cu fața în față. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului, iar brațele ar trebui să fie în lateral.
2. Coborâți-vă într-o ghemuit împingând șoldurile înapoi și îndoindu-vă genunchii. Concentrați-vă greutatea pe tocuri, mai degrabă decât pe bilele picioarelor.
3. Aplecați-vă înainte și așezați palmele pe podea în fața voastră. Poziția palmelor trebuie să fie mai îngustă decât picioarele.
4. Săriți-vă picioarele înapoi, întinzându-vă picioarele și aterizând pe bilele picioarelor. Gândiți-vă la această tranziție ca la un salt complet. În această poziție, angajați abs pentru sprijin și asigurați-vă că nu vă ridicați sau vă lăsați spatele.
5. Săriți din nou picioarele înainte până când acestea sunt poziționate lângă mâini.
6. Întindeți-vă cu brațele deasupra capului, săriți în sus și apoi ajungeți înapoi pentru a parcurge din nou întreaga mișcare.

Deși direcțiile de mai sus sunt pentru un burpee standard, alte variante populare de burpee includ:

• adăugând o împingere în timp ce se află în poziția de scândură
• adăugarea unui cric de scândură în timp ce se află în poziția de scândură
• adăugând un salt în timp ce se află în poziție în picioare

Indiferent ce tip de variație de burpee alegeți să faceți, învățarea formei corecte este cea mai bună modalitate de a evita rănirea.

Avantajele burpeelor

Burpeele sunt un antrenament de calistenie pentru tot corpul, care se concentrează pe construirea forței și rezistenței. De asemenea, pot avea și alte beneficii legate de sănătate.

Într-un studiu comunitar din 2014, cercetătorii au descoperit că exercițiile de greutate corporală, cum ar fi burpeele, au redus semnificativ tensiunea arterială la femeile adulte sănătoase.

Burpeele nu numai că sunt un mare exercițiu de consolidare a forței, dar pot fi efectuate și ca parte a unui regim de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT se concentrează pe explozii de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare.

Beneficiile HIIT au fost studiate pe larg pentru o varietate de afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2, obezitatea și sănătatea inimii. Poate îmbunătăți sănătatea cardio-metabolică și arde calorii mai eficient decât alte forme de exercițiu.

Alternative la burpees

Există multe motive pentru care cineva poate să nu poată efectua în siguranță sau eficient un burpee. Cu toate acestea, există o mulțime de exerciții similare de calistenie pe care le puteți face în schimb.

Consultați câteva dintre aceste alternative de burpee pentru un antrenament la fel de eficient:

Salturi

Jacks-urile sunt un alt exercițiu de calistenie pe tot corpul care poate fi efectuat ca un antrenament HIIT. Spre deosebire de burpee, criculele de sărituri nu exercită o presiune atât de mare asupra corpului pe umeri.

Genofexiuni

Jump squats vă permit să efectuați ultima porție de burpee fără a fi nevoie să faceți scândura. Acest exercițiu va exercita o presiune similară pe genunchi ca și burpeele, dar din nou, nu la fel de multă presiune pe umeri.

Flotări

Pushup-urile sunt o mișcare excelentă de calistenie pentru începători, care pune o presiune minimă pe articulații. Umerii și abdomenul rămân cuplați și, în funcție de variația flotării, la fel și picioarele și gluteii.

Mufe de scândură

Mufele de scândură sunt o alternativă excelentă la burpee atunci când nu puteți trece între scândură și stând în picioare. La fel ca burpeele, ei folosesc poziția de scândură, dar nu se întorc în picioare, ceea ce ar putea însemna mai puțină presiune pe genunchi.

Mufele de scândură fac, de asemenea, un antrenament HIIT excelent, la fel ca burpeele.

Modificări Burpee

Poate dura ceva timp pentru a dezvolta un formular adecvat sau pentru a finaliza un antrenament complet făcând un burpee standard. Pentru a vă spori puterea și rezistența, puteți să le modificați. Încercați aceste ajustări:

• Efectuați fiecare mișcare pe rând.
• Intră și ieși din scândură, mai degrabă decât sări.
• Stai pentru a termina mai degrabă decât sări pentru a termina.

Linia de jos

Burpeele sunt un exercițiu excelent de calistenie care arde de la 8 la 12 calorii pe minut. Dacă sunteți nou la antrenament sau nu ați făcut-o niciodată, este esențial să învățați forma corectă pentru a evita rănirea.

Dacă doriți să vă completați programul de exerciții cu mai multe mișcări de calistenie, cum ar fi burpeele, un profesionist în exerciții fizice vă poate ajuta. ProFinder al Colegiului American de Medicină Sportivă este o sursă excelentă pentru a găsi un profesionist de exerciții fizice în apropiere.