Banda iliotibială (banda IT sau ITB) este o bandă groasă de țesut conjunctiv care se desfășoară longitudinal de-a lungul exteriorului piciorului. Începe de la șold și continuă până la genunchi și la nivelul tibiei. Banda IT oferă stabilitate și mișcare la genunchi și întărește și protejează coapsa laterală.
De asemenea, ajută la rotația șoldului, extensia și mișcările laterale. Banda IT devine strânsă din cauza utilizării excesive, a mișcărilor repetitive și a slăbiciunii musculare. Este posibil să experimentați această etanșeitate la șold, coapsă și genunchi.
Există unele dezbateri despre cel mai bun mod de a atenua etanșeitatea benzii IT și dacă ar trebui să utilizați o rolă de spumă pentru a face acest lucru. Citiți mai departe pentru a arunca o privire asupra avantajelor și dezavantajelor utilizării unei role de spumă pentru a ușura etanșeitatea benzii IT, precum și a unor opțiuni de tratament diferite.
De ce o rolă de spumă nu este ideală pentru banda IT?
Deși este adesea recomandat să utilizați o rolă de spumă pentru a vă relaxa banda IT, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune. În schimb, vă puteți concentra asupra atenuării etanșeității mușchilor șoldului și picioarelor. Aceasta include mușchiul tensor fasciae latae, care se găsește în exteriorul șoldului.
Dacă aveți multă etanșeitate în sau în jurul benzii IT, rularea spumei poate fi extrem de dureroasă și poate provoca chiar și mai mult disconfort. Acest lucru este probabil mai ales dacă o faceți incorect. În plus, este posibil să nu fie atât de eficient.
Un studiu mai vechi din 2010 a constatat că întinderile de bandă IT nu au creat aproape nicio diferență în lungimea benzii IT. Această cercetare recomandă luarea în considerare a altor opțiuni de tratament atunci când se tratează etanșeitatea benzii IT.
Cercetările din 2019 au constatat că laminarea spumei nu este deosebit de eficientă în îmbunătățirea performanțelor și recuperării. În anumite cazuri, a fost mai util. De exemplu, rularea spumei înainte de un antrenament a arătat îmbunătățiri pe termen scurt în flexibilitate, fără a afecta performanțele musculare.
În general, cercetarea sugerează că rularea spumei poate fi utilă înainte de antrenament în loc să fie o opțiune de recuperare.
Când o rolă de spumă ar putea ajuta
O rolă de spumă poate fi o opțiune OK dacă aveți o etanșeitate ușoară în zona benzii IT. Înainte de a vă spuma banda de IT, lansați-vă glutele, șoldurile și cvadricepsul. Apoi fă-ți ischișorii și vițeii.
Iată câteva sfaturi pentru utilizarea corectă a rolei de spumă:
- Folosiți o presiune ușoară.
- Alegeți o rolă de spumă cu suprafață moale.
- Folosiți celelalte părți ale corpului pentru a vă susține greutatea corporală.
- Mergi incet.
- Rotiți o zonă mică odată.
- Folosiți un covor pentru amortizare.
- Evitați toate zonele care nu rulează fără probleme.
Ce altceva poti face?
Când simțiți durere, durere sau strângere în banda IT, trebuie să vă odihniți cât mai mult posibil și să luați o pauză de la orice activități care contribuie la disconfort. Oferă-i corpului tău șansa de a se vindeca pe deplin.
Iată câteva modalități de a trata o bandă IT strânsă:
- antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
- un pachet de gheață sau un tampon de încălzire timp de 15 minute la rând, de câteva ori pe zi
- se întinde
- acupunctura
- masaj sportiv
- masaj cu eliberare miofascială
- auto-masaj pentru a aplica o frecare musculară sau uleiuri esențiale
Se întinde pentru a încerca
Nu puteți întinde sau alungi banda reală IT datorită naturii sale groase și dure. Cu toate acestea, puteți slăbi mușchii din apropiere, care includ șoldurile și picioarele. Faceți exerciții pentru a întinde și a întări mușchii șoldului și picioarelor. Încălziți și răcoriți întotdeauna când faceți mișcare.
Iată câteva întinderi și exerciții pentru a începe. Faceți acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână.
Scoici
- Culcați-vă de partea voastră cu piciorul afectat deasupra.
- Stivați genunchii îndoiți și folosiți brațul inferior pentru a vă susține capul.
- Păstrați-vă picioarele unite și cuplați mușchii nucleului în timp ce vă ridicați genunchiul de sus.
- Coborâți încet genunchiul în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.
- Faceți partea opusă.
Glezna încrucișată îndoită înainte
- Stai cu glezna dreaptă încrucișată în fața stânga, îndoind ușor genunchii.
- Balamați șoldurile pentru a vă plia înainte, așezând mâinile pe podea sau pe un bloc.
- Apăsați piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Figura patru
- Intinde-te pe spate cu piciorul stang plat pe podea langa sold.
- Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna pe coapsa stângă inferioară.
- Împletați degetele în spatele coapsei stângi și trageți coapsa spre piept.
- Mențineți această poziție timp de 20 de secunde până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
Poți preveni o bandă IT strânsă?
Există mai multe modalități de a preveni etanșeitatea benzii IT. Asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult sau nu vă depășiți peste limite, mai ales dacă o vătămare vindecată începe să se strecoare înapoi.
Odihnește-te între antrenamente pentru a le oferi mușchilor tăi timp de recuperare. Echilibrați activitățile cu impact ridicat cu exerciții cu impact redus, cum ar fi yoga, înotul sau tai chi. Faceți un anumit tip de întindere în fiecare zi și încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna când faceți mișcare.
Urmați o dietă sănătoasă și rămâneți hidratat, mai ales în zilele active.
Ce cauzează o bandă IT strânsă?
Banda IT poate deveni strânsă datorită mișcărilor repetitive, mușchilor strânși și stabilizatorilor de șold slabi. Inflamația și iritarea sunt, de asemenea, frecvente, în special în rândul persoanelor care se antrenează regulat.
Bandele IT strânse sunt răspândite în rândul bicicliștilor, alergătorilor și alergatorilor. De asemenea, sunt frecvente în rândul jucătorilor de baschet și fotbal. O bandă IT strânsă apare, de asemenea, din activități precum mersul în sus și în jos pe scări sau dealuri.
Alte cauze ale unei benzi IT strânse includ:
- mușchi strânși sau slabi de șold, fesieri sau abdominali
- slăbiciune musculară, dezechilibru sau inflexibilitate
- perioade prelungite de ședere, în special cu genunchii îndoiți
- artrita genunchiului
- lungimi inegale ale picioarelor
- picioare de arc
- folosind o formă sau o tehnică slabă la exerciții
- purtând încălțăminte nepotrivită
- antrenament fără încălzire și răcire
Când să vorbești cu un profesionist
Discutați cu un kinetoterapeut dacă aveți durere bruscă, severă sau de durată sau etanșeitate în banda IT sau dacă ați încercat să ameliorați singuri etanșeitatea benzii IT, dar nu ați văzut nicio îmbunătățire.
Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați cauza disconfortului, care poate include dezechilibre anatomice.
Acestea vă pot arăta exercițiile adecvate pentru a ușura etanșeitatea, a construi forța și a câștiga flexibilitate, mai ales dacă etanșeitatea din banda IT este legată de modul în care utilizați ceilalți mușchi. De asemenea, vă vor învăța să efectuați corect exercițiile folosind forma și tehnica corectă.
Un kinetoterapeut vă poate ajuta, de asemenea, să vă urmăriți progresul și să faceți ajustări la planul de antrenament, după cum este necesar. Dacă decideți să folosiți o rolă de spumă, faceți-o sub îndrumarea unui terapeut fizic. Vă pot învăța cum să faceți exerciții corect și să folosiți cantitatea adecvată de presiune.
Linia de jos
Dacă aveți o bandă IT strânsă, este important să analizați cauzele care stau la baza lor, astfel încât să o puteți trata în mod adecvat. Faceți întinderi și exerciții pentru a construi și a menține forța și flexibilitatea musculară pentru a vă susține mișcările zilnice și atletice.
Acest lucru este important mai ales dacă utilizați mișcări repetitive și aveți dureri sau strângeri existente. Evitați să vă împingeți prea tare, luați o pauză atunci când este necesar și contactați un terapeut fizic dacă doriți mai multe îndrumări.
-water-good-or-bad.jpg)
