Nu este un secret că atunci când vă grăbiți să faceți un antrenament, este posibil să neglijați întinderea - dar nu ar trebui.
Întinderea poate face diferența în cât de bine își revin mușchii după exerciții. De asemenea, vă poate afecta flexibilitatea și performanța exercițiului.
Iată o privire asupra beneficiilor întinderii statice, a diferenței de întinderea dinamică și a exemplelor de întinderi statice pe care le puteți adăuga la antrenament.
Care este diferența dintre întinderea statică și întinderea dinamică?
Întinderea dinamică se face de obicei înainte de a începe antrenamentul și implică mișcări active care vă ajută să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți pentru exerciții.
Aceste mișcări sunt adesea similare cu tipul de activitate pe care o veți desfășura în timpul antrenamentului. De exemplu, un înotător își poate mișca brațele în cercuri și un alergător poate alerga la locul său înainte de a începe alergarea.
Întinderea statică, pe de altă parte, se face la sfârșitul antrenamentului și implică întinderi pe care le țineți pe loc pentru o perioadă de timp, fără mișcare. Acest lucru permite mușchilor să se relaxeze, sporind în același timp flexibilitatea și gama de mișcări.
Care sunt beneficiile întinderii statice?
Dacă sunteți tentați să renunțați la întindere după antrenament, este posibil să ratați unele dintre aceste beneficii.
Mai mare flexibilitate și amploare de mișcare
Întinderea la sfârșitul antrenamentului, odată ce mușchii vă sunt încălziți, poate ajuta la creșterea intervalului de mișcare în orice articulație vizată. Gama de mișcare este cât de departe o articulație, cum ar fi șoldul sau genunchiul, se poate deplasa confortabil într-o anumită direcție.
Având o flexibilitate mai mare și o gamă mai mare de mișcare vă poate ajuta să vă deplasați cu mai mult confort și ușurință. Acest lucru poate ușura sarcinile și exercițiile de zi cu zi.
Mai puțină durere și rigiditate
A avea mușchi tensionați, strânși sau suprasolicitați poate provoca durere și disconfort. Cercetările au arătat că întinderea statică este o modalitate eficientă de a reduce rigiditatea mușchilor strânși. La rândul său, acest lucru poate duce la reducerea durerii, ceea ce vă poate ajuta să abordați sarcinile zilnice mai ușor.
Scăderea stresului
Nivelurile ridicate de stres pot determina mușchii să se simtă tensionați și strânși. Întinderea mușchilor vă poate ajuta să se relaxeze și, atunci când este combinată cu exerciții de respirație atentă, poate reduce și tensiunea mentală și anxietatea.
Creșterea fluxului sanguin
Un studiu din 2018 pe animale a constatat că întinderea zilnică poate îmbunătăți și circulația. Creșterea fluxului sanguin poate ajuta mușchii să se refacă mai repede după ce ați făcut mișcare.
Performanta imbunatatita
Creșterea flexibilității mușchilor vă poate spori agilitatea, viteza și forța musculară. Acest lucru vă poate ajuta să performați la un nivel superior atunci când vă antrenați sau jucați un sport.
Sfaturi de siguranta
Pentru a vă păstra întinderile în siguranță și eficiență, țineți cont de aceste sfaturi.
- Nu vă întindeți dincolo de ceea ce este confortabil. Un nivel ușor de disconfort este normal, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere în timp ce vă întindeți. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri ascuțite.
- Fii delicat. Folosiți mișcări netede și lente. Evitați mișcările sau mișcările în timp ce țineți o întindere. Fiți foarte precaut dacă vă recuperați după o accidentare.
- Nu uitați să respirați. Respirația poate ajuta la ameliorarea stresului și tensiunii din corpul dvs. și vă poate ajuta, de asemenea, să țineți o întindere mai mult timp.
- Începeți încet. Începeți cu doar câteva întinderi la început și adăugați mai multe repetări și întinderi pe măsură ce vă construiți flexibilitatea.
Exemple de întinderi statice
O probă de rutină de întindere statică la sfârșitul antrenamentului poate implica următoarele mișcări.
1. Tricepsul de sus se întinde
Această întindere vizează tricepsul și mușchii de pe umeri.
- Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și rulați umerii înapoi și în jos pentru a elibera orice tensiune.
- Ajungeți la brațul drept până în tavan, apoi îndoiți cotul pentru a aduce palma dreaptă în jos spre centrul spatelui.
- Aduceți mâna stângă în sus pentru a trage ușor cotul drept în jos.
- Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde înainte de a comuta brațele.
- Repetați de ambele părți de 2 sau 3 ori, încercând să obțineți o întindere mai profundă cu fiecare repetare.
2. Intinderea bicepsului
Această întindere vizează bicepsul, precum și mușchii din piept și umeri.
- Ridică-te drept, așează-ți mâinile la spate și împletește-ți mâinile la baza coloanei vertebrale.
- Îndreptați-vă brațele și întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos.
- Apoi, ridică-ți brațele cât de sus poți până când simți o întindere în biceps și umeri.
- Țineți această întindere timp de 30-40 de secunde.
- Repetați de 2 sau 3 ori.
3. Cobra Pose
Această întindere ajută la ameliorarea etanșeității abdominale, a pieptului și a umerilor.
- Întindeți-vă pe burtă, cu mâinile direct sub umeri, cu degetele îndreptate înainte și cu brațele trase strâns lângă piept.
- Apăsați-vă în mâini și strângeți coatele în trunchi în timp ce vă ridicați capul, pieptul și umerii.
- Puteți ridica trunchiul pe jumătate, pe jumătate sau până la capăt.
- Țineți coatele ușor îndoite.
- Puteți lăsa capul să cadă înapoi pentru a aprofunda poziția.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
- Repetați de 1 sau 2 ori.
4. Intindere fluture asezata
Această întindere vizează coapsele interioare, șoldurile și partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă pe podea cu spatele drept și abdomenul angajat.
- Așezați tălpile picioarelor împreună în fața voastră. Lăsați genunchii să se îndoaie în lateral.
- Așezați-vă mâinile pe picioare în timp ce vă trageți călcâiele spre voi, lăsând genunchii să se relaxeze și să vă apropiați de podea.
- Respirați adânc și țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
5. Îndoirea cap-genunchi înainte
Utilizați această întindere pentru mușchii din spate, inghinală, hamstrings și viței.
- Așezați-vă pe un covor de yoga sau pe altă suprafață confortabilă.
- Extindeți piciorul stâng în fața dvs. și așezați talpa piciorului drept în interiorul coapsei stângi.
- Inspirați și ridicați brațele deasupra capului.
- Expirați pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală și vă îndoiți înainte de șolduri.
- Așezați-vă mâinile pe picior, picioare sau podea.
- Țineți această poziție până la un minut.
- Repetați pe partea opusă.
Linia de jos
Deși uneori poate fi tentant să omiteți întinderea după un antrenament, există multe motive pentru a nu o trece cu vederea.
Nu numai că întinderea statică vă poate îmbunătăți flexibilitatea și raza de mișcare, dar vă poate ajuta și mușchii să se recupereze mai repede după un antrenament, ducând la mai puțină durere și rigiditate.
Întinderea statică este, de asemenea, o modalitate excelentă de a elibera stresul și tensiunea în mușchi, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate cu privire la întindere, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune.
