Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este o tehnică de antrenament cardiorespirator care implică scurte scurte de exerciții intense urmate de perioade de odihnă chiar mai scurte. Repetați acest ciclu de mai multe ori într-o perioadă de 20 - 30 de minute.
Tabata este un tip de antrenament HIIT care își propune să obțină cele mai multe beneficii într-o perioadă scurtă de timp. Pentru fiecare exercițiu, efectuați opt runde de 20 de secunde de exercițiu intens, urmate de 10 secunde de odihnă.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire asupra diferențelor cheie dintre Tabata și HIIT, eșantioane de antrenamente și beneficii.
Tabata vs. HIIT
HIIT acoperă toate tipurile de antrenament pe intervale care implică o perioadă de muncă urmată de o perioadă de odihnă. Perioada de lucru poate fi un timp stabilit sau un număr de repetări. În timpul fazei active, te exersezi cât de tare poți, chiar până la oboseală.
Timpurile pot varia, dar de obicei, fiecare interval durează 2 până la 3 minute și întregul antrenament durează 20 până la 40 de minute. Antrenamentele HIIT pot folosi exerciții de greutate corporală, o bicicletă staționară sau o bandă de alergat. Puteți utiliza echipamente precum un kettlebell, o coardă de salt sau gantere.
Dezvoltat de Dr. Izumi Tabata în 1996, Tabata este un tip de HIIT care este mai specific în intervalul său de timp și are perioade de recuperare mai scurte. În general, faceți Tabata la o intensitate mai mare decât un antrenament HIIT tradițional.
Fiecare rundă Tabata durează 4 minute și implică opt intervale de 20 de secunde de exerciții intense urmate de 10 secunde de odihnă. De obicei, efectuați un antrenament Tabata timp de 20 de minute, dar puteți alege să faceți unul sau câteva exerciții pentru o sesiune mai scurtă.
Exemple de antrenamente
Mai jos sunt câteva exemple de antrenamente. Începeți întotdeauna cu o încălzire și terminați cu un timp de răcire. Extindeți timpul de recuperare dacă deveniți prea epuizați și asigurați-vă că rămâneți hidratat. Dacă sunteți începător, începeți cu câteva dintre exerciții înainte de a începe rutina completă.
Antrenament HIIT tradițional
Repetați acest circuit de patru ori. Odihnește-te 1 minut între fiecare rundă.
Un eșantion de antrenament HIIT poate include:
- împingeri ghemuite (45 secunde)
- alpinisti (45 de repetari)
- Răsuciri rusești (câte 20 de părți)
- sărituri pentru sărituri (60 de repetări)
- genunchi înalți (30 fiecare parte)
Antrenament tradițional Tabata
Pentru fiecare exercițiu, faceți opt runde de 20 de secunde de exercițiu urmate de 10 secunde de odihnă.
Un exemplu de antrenament Tabata poate include:
- burpees
- genuflexiuni
- alpiniști
- flotări
- crunchii
- lunges invers
Beneficiile fiecăruia
Atât antrenamentele tradiționale HIIT, cât și cele Tabata vor da rezultate uimitoare. Scopul antrenamentelor HIIT este de a petrece timp minim câștigând beneficii musculare și cardiovasculare maxime. Eficiența este esențială, ceea ce face ca aceste antrenamente să fie ideale dacă nu doriți să petreceți mult timp făcând exerciții.
HIIT
În timpul antrenamentelor HIIT, angajați fibre musculare care îmbunătățesc definiția. Acest tip de activitate vă ajută să vă reconstruiți mușchii după exerciții, sporind producția de testosteron la bărbați și hormonul de creștere la femei.
Potrivit Clinicii Mayo, HIIT este benefic în special pentru adulții în vârstă. Persoanele cu vârsta peste 65 de ani au văzut îmbunătățiri mai semnificative decât persoanele sub 30 de ani după finalizarea acelorași exerciții. Antrenamentele HIIT au promovat, de asemenea, o nouă creștere musculară, care compensează pierderea musculară legată de vârstă.
Alte beneficii ale HIIT includ:
- îmbunătățirea fitnessului cardiovascular
- scăderea tensiunii arteriale
- a redus LDL (rău) și a crescut colesterolul HDL (bun)
- scădere în greutate crescută
- scăderea grăsimii abdominale și corporale
- putere crescută
- sensibilitate îmbunătățită la insulină
- rezistență și rezistență îmbunătățite
Tabata
Antrenamentul Tabata oferă multe avantaje. Aceasta:
- stimulează metabolismul
- este eficient în timp
- crește nivelurile de fitness aerob și anaerob
- crește masa musculară slabă
- crește ritmul cardiac
Potrivit unui mic studiu din 2013, persoanele care au făcut o sesiune Tabata de 20 de minute constând în exerciții de greutate corporală și pliometrice și-au îmbunătățit rezistența cardiorespiratorie. Au ars mai multe calorii decât rata obișnuită în timpul exercițiilor normale.
În timp ce Tabata aduce multe beneficii, unora nu li se pare plăcut. Un studiu din 2015 a constatat că antrenamentul Tabata a fost semnificativ mai puțin plăcut decât alte tipuri de exerciții mai puțin intense, mai ales pe măsură ce timpul a progresat pe parcursul celor 8 săptămâni ale studiului.
Deși unii oameni se pot bucura de antrenamente de intensitate mare mai mult decât alții, rețineți că este posibil să preferați să găsiți o formă de exercițiu care să fie mai plăcută să rămâneți cu ea.
Care e mai bun?
Antrenamentul HIIT și Tabata va da rezultate excelente. Rezultatele dvs. vor depinde de exercițiile specifice pe care le faceți, de cât de mult lucrați și de durata antrenamentelor. De asemenea, va trebui să luați în considerare obiectivele și nivelul de fitness.
Cu antrenamentele HIIT, puteți amplifica intensitatea făcând mai multe runde și exerciții mai dificile. Aceste antrenamente sunt mai flexibile în ceea ce privește sincronizarea intervalelor și repetări.
Antrenamentele Tabata pot fi o opțiune mai bună dacă sunteți începător sau preferați rutine de exerciții mai scurte. Puteți decide dacă doriți să faceți unul sau mai multe exerciții.
Antrenamentele pot fi adaptate pentru a se potrivi celor mai multe niveluri de fitness. Acestea sunt concepute pentru a oferi rezultate în cel mai rapid timp. Perioadele mai scurte de recuperare vor face antrenamentul mai intens. În plus, lucrezi singur până la epuizare, ceea ce face antrenamentul mai solicitant.
Alte antrenamente de mare intensitate
- AMRAP înseamnă „cât mai multe runde posibil”. Scopul acestor antrenamente este de a face cât mai multe runde sau repetări ale unui anumit exercițiu în timpul unui antrenament care durează între 10 și 60 de minute. Utilizați ca rezistență echipamente precum clopote, gantere sau greutatea corpului.
- CrossFit este un tip de marcă de fitness de înaltă intensitate (HIPF). Folosește caracteristicile HIIT împreună cu pliometrie, haltere și gimnastică. Beneficiile includ pierderea în greutate, forțele musculare și coordonarea îmbunătățită. Pentru a face aceste antrenamente, vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport CrossFit.
- P90X este un program HIIT de fitness la domiciliu, conceput pentru a depăși platourile. DVD-urile conțin 12 antrenamente corporale totale care combină antrenamentul de rezistență, cardio și flexibilitate.
- Creat de Beachbody, antrenamentul Insanity este un regim de exerciții intense care include exerciții de greutate corporală și HIIT. Faceți antrenamentele timp de 20 până la 60 de minute pe sesiune, 6 zile pe săptămână timp de 60 de zile.
- Orangetheory este o clasă de fitness de grup de 1 oră, care este o combinație de exerciții de cardio, rezistență și forță. Este un amestec de HIIT și antrenament de forță. Aceste cursuri sunt disponibile numai la studiourile de fitness Orangetheory.
Când să vorbești cu un profesionist
Discutați cu un antrenor dacă sunteți începător, aveți leziuni sau probleme medicale sau pur și simplu doriți o direcție suplimentară în îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness. Un instructor este acolo pentru a vă ghida și motiva în timp ce vă urmărește progresul. Vă vor putea modifica antrenamentele pe măsură ce vă îmbunătățiți sau vă vor informa dacă trebuie să reduceți.
Un profesionist de fitness vă poate asigura că utilizați forma și tehnica corespunzătoare. De asemenea, vor putea să vă adapteze antrenamentele pentru a se potrivi nevoilor dvs. exacte. Acest lucru vă asigură că veți profita la maximum de antrenamentele dvs. în timp ce preveniți rănirea.
Linia de jos
Indiferent dacă sunteți un sportiv avid sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, antrenamentul HIIT și Tabata vă poate ajuta să vă duceți antrenamentele la nivelul următor. Sunt o opțiune excelentă dacă nu aveți timp sau pur și simplu nu doriți să petreceți vârste în programul dvs. de fitness.
La fel ca în toate rutinele de exerciții, repetarea și regularitatea vor aduce cele mai bune beneficii. Provocați-vă să vă construiți și să vă îmbunătățiți nivelul actual de fitness.
.jpg)
