Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Încercați să vă gestionați talia? Poate doriți să începeți să vă gătiți mesele. Un studiu recent sugerează că oamenii care gătesc acasă mănâncă mai sănătos și consumă mai puțin decât cei care mănâncă în mod regulat.
Aceste rețete ușoare, toate sub 400 de calorii, oferă proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți pe tot parcursul zilei și chiar să lăsați loc pentru gustări la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii.
Mic dejun
Începând ziua cu un mic dejun sănătos este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă simțiți energizat. De asemenea, vă poate ajuta să evitați să luați acea patiserie din cafeneaua locală.
1. Briose de legume și ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar aceste mici „briose” fac mâncarea ușoară pentru micul dejun atunci când ieșiți repede pe ușă. Faceți-le din timp și păstrați-le în frigider timp de până la o săptămână. Apoi bucurați-vă de frig sau introduceți-vă în cuptorul cu microunde dacă preferați cald.
Acestea sunt, de asemenea, minunate pentru copii sau pentru o creștere a energiei după antrenament.
Vizualizați rețeta.
2. Rulări de clătite de căpșuni cu umplutură de iaurt
Această rețetă folosește ovăz integral și pudră de proteine în loc de făină convențională. Utilizarea unui înlocuitor de zahăr în loc de zahăr scade numărul de calorii, iar iaurtul oferă probiotice, care vă pot ajuta să vă mențineți intestinul sănătos.
Vizualizați rețeta.
3. Terci, multe feluri
Această rețetă de bază vă permite să fiți creativi.
Adăugați fructe proaspete sau uscate, o păpușă de iaurt grecesc și nuci pe gustul dumneavoastră.
Îndulciți-l cu miere sau sirop de arțar și adăugați o picătură de scorțișoară pentru aromă. Cerealele integrale vă pot face să vă simțiți mulțumiți prin prânz.
Vizualizați rețeta.
4. Ciuperci portobello coapte umplute cu ouă
Ambalate cu legume, aceste cupe portobello fac un mic dejun excelent (sau chiar prânz). Oul adaugă proteine și puteți omite brânza dacă doriți să o faceți prietenoasă pentru paleo.
Vizualizați rețeta.
5. Pâine prăjită de avocado cu un ou
Acest mic dejun are cinci ingrediente și poate fi gata în 5 minute! Avocado, un superaliment bogat în nutrienți, poate avea un conținut ridicat de grăsimi, dar este tipul de grăsime bună, sănătoasă pentru inimă, care vă va ține sătul până la prânz.
Vizualizați rețeta.
6. Huevos rancheros
Această versiune sănătoasă a huevos rancheros nu este doar bună pentru dvs., ci este și o sărbătoare pentru ochi. Puteți chiar să vă ajutați la o a doua porție și să rămâneți sub 400 de calorii.
Vizualizați rețeta.
7. Ovăz peste noapte
Aceste ovăz sunt atât de simple, plus că le faci cu o seară înainte, ceea ce economisește timp dimineața.
Pregătesc doar câteva minute și sunt gata să mănânce după o noapte în frigider. Încercați varianta de cireșe cu un pic de migdale prăjite!
Vizualizați rețeta.
Masa de pranz
Aducerea prânzului la lucru este o modalitate excelentă de a reduce caloriile zilnice. Este, de asemenea, o modalitate ușoară de a economisi bani. Economisiți timp dimineața făcând aceste mese cu o seară înainte.
8. Înveliș de legume prăjite cu fasole
Fasolea răspândită în această folie vegană oferă multe proteine și puteți schimba legumele pentru a se potrivi anotimpurilor sau pentru a satisface preferințele gustative.
Pentru o asamblare și mai rapidă, înlocuiți rețeta de întărit cu fasole cu un humus preparat.
Pentru prânz în mișcare, aburiți legumele cu o seară înainte și apoi asamblați folia înainte de a ieși pe ușă dimineața.
Vizualizați rețeta.
9. Salată greacă de naut tocat ușor
Această salată mediteraneană are o tonă de legume proaspete aruncate într-un ulei de măsline sănătos pentru inimă.
Năutul este plin de proteine și fibre, ajutându-vă să vă simțiți plin până la cină. Puteți mânca salata așa cum este, peste un pat de verdeață sau puteți amesteca un pic de quinoa pentru a adăuga proteine, fibre și alți nutrienți.
Vizualizați rețeta.
10. Dovlecei spaghete picante cu fasole neagră
Spaghetele de dovlecei sunt o bază extrem de versatilă pentru o masă, bogată în fibre și vitamina A. Fasolea neagră este leguminoasă cu fibre, folat și proteine, care poate reduce frunze de zahăr.
Vizualizați rețeta.
11. Rapini și paste
Rapini, alias broccoli rabe, conține substanțe fitochimice puternice de combatere a cancerului. Acest văr de navă este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C, K și minerale fier și calciu.
Vizualizați rețeta.
12. Taco crud cu umplutură de nucă
În loc de un sandviș, primăvară pentru această masă vegană cu un gust surprinzător de carne, plină de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
Este atât de gustos, încât nici măcar nu-ți va lipsi pâinea. Schimbați nucile pentru selecția preferată de nuci pentru o răsucire a acestei rețete.
Vizualizați rețeta.
13. Salată de sfeclă, farro și creștet cu vinaigretă de smochine
Sfecla conține nitrați, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar pigmenții săi pot ajuta la reducerea inflamației.
Farro are zinc, magneziu și vitamina B3, iar năsturelul adaugă o lovitură, precum și o lovitură de culoare la această salată delicioasă proaspătă.
Vizualizați rețeta.
Masa de seara
Patru sute de calorii s-ar putea să nu pară prea multe pentru cină, dar îți poți maximiza nutrienții și îți poți excita palatul fără a-ți împacheta caloriile și grăsimile în plus.
14. Spaghetti squash pad Thai cu pui
Aceasta este o versiune minunată, paleo-prietenoasă a mâncărurilor în stil thailandez. Puteți schimba puiul pentru creveți sau chiar tofu.
Vizualizați rețeta.
15. Halibut la cuptor mediteranean cu legume
Halibutul este un pește alb cu gust ușor, care oferă vitamine și minerale, inclusiv seleniu, niacină, magneziu și vitamina B12. Dacă nu găsiți halibut, puteți înlocui codul sau eglefinul.
Vizualizați rețeta.
16. Coapse de pui portocalii cu orez de conopidă
Pentru cei care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați, aceasta poate fi o opțiune bună, deoarece conopida înlocuiește carbohidrații din această masă.
Iar puiul suculent și condimentat oferă proteine slabe. În plus, puteți prepara și găti această masă în aproximativ 30 de minute.
Vizualizați rețeta.
17. Plăcinte cu oală vegană
Nu lăsați partea „vegană” să vă sperie. Acestea sunt la fel de fulgiante, sărate și satisfăcătoare ca orice rețetă tradițională de potpie. Efectuarea plăcintelor în ramekine cu o singură porție vă ajută să vă controlați mărimea porției și caloriile.
Aceasta este o masă grozavă de luni fără carne. Acordați-vă suficient timp pentru a pregăti această rețetă fantastică, deoarece va dura aproximativ 1 oră.
Vizualizați rețeta.
18. Înveliți de salată de pui
Această abordare sănătoasă a unui articol popular de restaurant este plină de aromă. Legumele asortate oferă diverse vitamine și substanțe nutritive și vă puteți juca cu ingredientele potrivite pentru gustul dumneavoastră.
Vizualizați rețeta.
19. Bol de vindecare cu cartofi dulci de curcuma, ouă pocate și sos de lămâie
Combo-ul aromat al cartofului dulce bogat în potasiu asociat cu turmeric vă va face să doriți să gătiți acest lucru din nou și din nou. În plus, puteți schimba orezul brun cu quinoa, farro sau grâu bulgar.
Vizualizați rețeta.
20. Crock pot de pui cacciatore
Această rețetă de aragaz lent oferă o aromă maximă pentru un efort minim. Serviți pe un pat de dovlecei spaghetti sau tăiței de dovlecei pentru a-l menține ușor sau pe paste pentru o masă mai consistentă.
Vizualizați rețeta.
Linia de jos
A mânca sănătos nu trebuie să însemne doar să aveți salată verde. Cheia este să vă distrați pofta de mâncare și gustul cu o varietate de texturi și arome.
Cu un pic de planificare și pregătire, puteți mânca cu ușurință bine și vă puteți administra aportul de calorii, totul în timp ce vă simțiți sățioși și energizați pe tot parcursul zilei.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
.jpg)
