Flotările largi sunt o modalitate simplă, dar eficientă, de a vă construi forța superioară a corpului și a miezului. Dacă ați stăpânit flotări obișnuite și doriți să vă vizați mușchii puțin diferit, flotările largi sunt o opțiune bună.
Poziționând mâinile mai departe, flotările late vizează mușchii pieptului și umărului mai mult decât flotările standard. Ele oferă și alte beneficii.
Pentru a face flotări largi, nu aveți nevoie de alte echipamente în afară de propria greutate corporală. Aceasta înseamnă că le puteți face oriunde și oricând doriți.
În acest articol, vom analiza mai îndeaproape avantajele flexiunilor largi, cum să le faceți și variantele pe care le puteți încerca.
Care sunt avantajele unei flotări largi?
Potrivit Consiliului American pentru exerciții, flotările largi pot crește forța și rezistența musculară în:
- piept (pectoral)
- umeri (deltoid anterior)
- partea superioară a brațelor (triceps)
Un studiu din 2016 a constatat că efectuarea de flotări cu o amplasare mai largă a mâinii poate, de asemenea, să-ți acționeze mai tare mușchiul serratus anterior decât o flotare standard.
Acest mușchi adesea neglijat, care se întinde pe coastele superioare, vă ajută să vă mișcați brațele și umerii. De asemenea, oferă sprijin gâtului și mușchilor spatelui.
Potrivit Clinicii Mayo, flotările largi sunt, de asemenea, un exercițiu benefic de stabilitate de bază. A avea mușchi puternici ai miezului vă poate îmbunătăți echilibrul și postura, vă poate proteja spatele de răniri și vă poate ușura aproape orice mișcare.
În plus, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă, schimbarea pozițiilor mâinilor nu oferă doar varietate, ci vă permite, de asemenea, să utilizați o gamă diferită de mișcări, care pot ajuta la prevenirea rănirii excesive.
Cum se face o flexiune largă
La fel ca în cazul tuturor exercițiilor, este important să folosiți o formă adecvată. Acest lucru vă poate ajuta să profitați de cele mai multe beneficii și să evitați rănirea.
Pentru a face o amplificare largă cu o formă corectă, rețineți aceste indicații:
- Păstrați umerii, coloana vertebrală și șoldurile în linie dreaptă.
- Alungiți coloana vertebrală pentru a vă menține spatele drept.
- Asigurați-vă că șoldurile nu scad sau nu sunt îndreptate în sus.
- Uită-te la un loc de pe podea în fața ta, în timp ce îți păstrezi gâtul neutru.
- Implicați-vă mușchii de bază și fesieri atunci când faceți exercițiul.
După ce sunteți gata să începeți, urmați aceste instrucțiuni:
- Începeți în poziție de scândură cu mâinile mai late decât umerii.
- Faceți degetele înainte sau ușor spre exterior.
- Îndoiți încet coatele spre lateral în timp ce vă coborâți corpul spre podea.
- Pauză când pieptul tău este chiar sub coate.
- Angajați-vă nucleul în timp ce vă apăsați în mâini pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Dacă aveți o rezistență bună a corpului superior, vă puteți construi pentru a face 3 până la 4 seturi de 20 până la 30 de repetări.
Cheia este să începeți încet și să creșteți treptat numărul de seturi și repetări pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.
Sfaturi de siguranta
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face un set de flotări largi. Încercați să faceți câteva întinderi dinamice, cum ar fi cercurile brațelor sau leagănele brațelor, pentru a vă încălzi mușchii și a vă relaxa.
Faceți flotări largi cu precauție, mai ales dacă aveți leziuni sau ați avut o vătămare în trecut. Acest lucru este deosebit de important pentru leziunile umărului, spatelui sau încheieturii mâinii.
Dacă nu sunteți sigur dacă o flexiune largă este sigură pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră, cu kinetoterapeutul sau cu un antrenor personal certificat înainte de a încerca.
Pentru a evita tensiunile musculare, nu vă împingeți peste limite. Opriți-vă imediat dacă aveți durere.
Puteți evita leziunile repetitive prin antrenament încrucișat sau făcând exerciții care vizează alte grupe musculare.
Variații ale unei flotări largi
Variație mai ușoară
Dacă sunteți începător, puteți încerca să faceți acest exercițiu pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Acest lucru vă poate ajuta să acordați atenție formei dvs. și alinierii corespunzătoare a umerilor, spatelui și șoldurilor.
Odată ce aveți forma corectă în jos și v-ați consolidat puterea, puteți trece la flexia largă obișnuită.
Variație mai provocatoare
Pentru a face o împingere largă mai dificilă, încercați una dintre următoarele:
- Așezați picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, o treaptă sau o cutie.
- Așezați un picior pe un baschet sau volei și celălalt picior pe podea.
- Pune ambele picioare pe o minge.
- Așezați o placă de greutate pe spate.
O altă opțiune este să încercați flotări cu mâini eșalonate, plasând o mână în poziția obișnuită, sub umăr și mâna opusă extinsă. Acest lucru poate funcționa pe o parte a pieptului dvs. la un moment dat.
Care este cel mai bun mod de a adăuga o amplă amplă la antrenament?
Flexiunile largi sunt un exercițiu versatil.Le puteți face:
- ca parte a rutinei de încălzire, după ce ați făcut întinderi dinamice
- amestecat în antrenamentul cardio sau de antrenament de forță
- la finalul unei sesiuni de haltere
Încercați să faceți flotări largi de 3 până la 4 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
Forma corectă este mai importantă decât câte flotări largi faceți. Este mai bine să faceți mai puține repetări cu alinierea perfectă decât mai multe repetări cu o formă slabă.
Linia de jos
Flexiunile largi oferă un antrenament provocator în partea superioară a corpului, care vizează mușchii din piept, umeri și brațe. Această variație de împingere vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți puterea de bază și vă poate proteja și spatele.
Alternarea unor flotări largi cu flotări standard poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a preveni rănirea excesivă.
Lucrați întotdeauna în limitele dvs. și evitați supraexercitarea. Începeți încet și aveți răbdare pe măsură ce vă construiți puterea și rezistența.
.jpg)
-of-the-knee.jpg)
