Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă spori partea din spate și de a vă crește rezistența cardiovasculară, vă recomandăm să alergați.
Înțelegerea și lovirea trotuarului nu numai că îmbunătățește rezistența aerobă, ci și întărește glutele sau mușchii din fund.
Totuși, te poți întreba dacă alergatul îți va face fundul mai mare. Răspunsul scurt - poate. Depinde de tipul de alergare pe care îl faceți.
Acest articol explică modul în care alergarea mărește mușchii, arde calorii și grăsimi și oferă câteva sfaturi de specialitate cu privire la cele mai bune modalități de a vă sculpta gluteii.
Alergarea construiește mușchi?
„Alergarea construiește mușchiul, dar nu în modul în care ne gândim în mod tradițional la construirea mușchilor”, spune Todd Buckingham, dr., Fiziolog la exerciții la Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Multe se reduc la tipurile de fibre musculare și, mai precis, la fibrele de tip I sau cu încetinire lentă și la fibrele musculare de tip II sau cu contracție rapidă.
Potrivit lui Buckingham, alergătorii la distanță folosesc fibre musculare de tip I, care sunt mai mici și mai bune pentru rezistență.
„Aceste fibre mai mici pot suporta oboseala, dar nu produc prea multă ieșire, așa că, deși s-ar putea să nu devii„ muscular ”cu mușchi mari, alergarea la distanță va construi fibre musculare de tip I”, explică el.
Deoarece fibrele de tip I nu devin foarte mari, Buckingham spune că este posibil să nu vedeți o creștere a dimensiunii glutei, dar gluteii vor deveni mai puternici chiar dacă nu sunt din ce în ce mai mari.
Sprintul, cu toate acestea, folosește fibre de tip II, care sunt mai mari și potrivite pentru scurte scurte de viteză. Buckingham spune că se pot contracta mai puternic din cauza dimensiunii lor, permițându-vă să aveți mai multă putere și să alergați mai repede.
Când sprintezi, fibrele musculare de tip II vor hipertrofia și vor determina o creștere a dimensiunii musculare. Și pentru că gluteile sunt folosite intens în sprinting, Buckingham spune că vă puteți aștepta să vă vedeți glutele crescând datorită dimensiunii crescute a fibrelor musculare de tip II.
rezumatDa, alergarea construiește mușchii în glute, dar depinde de tipul de alergare. Sprintul activează fibrele de tip II, care sunt mai mari și mai capabile să mărească dimensiunea mușchilor, în timp ce alergarea la distanță folosește fibre de tip I mai mici, care sunt mai bune pentru rezistență.
Unde alcătuiește mușchiul?
Cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul tău este gluteus maximus.
Cu toate acestea, gluteii constau din trei mușchi diferiți:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
După o alergare istovitoare, există șanse mari să-ți ardă fesierii, împreună cu quad-urile, hamstrii și mușchii gambei. Este posibil să observați oboseală și în alte părți ale corpului.
„Picioarele lucrează cu siguranță la alergare; cu toate acestea, și mușchii și brațele abdominale funcționează ", spune Max Chee, PT, kinetoterapeut la Centrul de terapie de performanță al Centrului de sănătate din Providence Saint John.
„Abs-urile lucrează pentru a-ți menține partea superioară a corpului stabilă, iar brațele se mișcă pentru a ajuta la coordonare, în timp ce gluteile oferă puterea de a-ți împinge corpul înainte”, spune el.
rezumatDeși alergarea vizează în mod specific mușchii corpului inferior, cum ar fi cvadricepsul, fesierii, hamstrii și vițeii, vă folosiți și corpul superior și nucleul pentru a ajuta la echilibru, coordonare și mișcare înainte.
Alergarea arde grăsimi?
Da, alergarea arde grăsimea, dar într-un mod specific.
La fel ca orice tip de activitate fizică, alergarea necesită energie, care vine sub formă de calorii, pe care le obțineți din grăsimi, carbohidrați și proteine. Deoarece corpul tău are o mulțime de grăsimi stocate, Buckingham spune că îl poți folosi ca energie.
Cu alte cuvinte, corpul tău poate folosi grăsimea ca combustibil atunci când rulează. Acestea fiind spuse, pentru a utiliza grăsimi (sau „arde grăsimi”), Buckingham spune că grăsimea trebuie convertită din forma sa de stocare a trigliceridelor într-o sursă de energie utilizabilă, care este adenozin trifosfatul (ATP).
Deși acest lucru necesită un proces lung și lent, există câteva lucruri de remarcat. Deoarece grăsimea durează mult timp să se descompună, Buckingham spune că sursa de energie preferată a organismului pentru orice activitate peste o intensitate moderată sunt carbohidrații.
„Glucidele sunt mult mai ușor de descompus și pot fi folosite ca energie mai repede. Prin urmare, dacă alergi mai repede decât aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim (HR), vei arde un procent mai mare de carbohidrați decât grăsimile ”, explică el.
Deoarece lipoliza este un proces atât de lent, Buckingham spune că este nevoie de timp pentru a începe cu adevărat după ce începe exercițiul. „Dacă lucrați la o intensitate submaximală, poate dura 30 de minute pentru ca grăsimile să devină sursa predominantă de combustibil față de carbohidrați”.
Cu toate acestea, chiar dacă alergi mai repede decât 50% din HR-ul tău maxim, Buckingham spune că vei arde în continuare grăsimi, iar rata la care arzi grăsimea va fi mai mare decât atunci când rulezi la viteze mai mici.
„Este procentul de grăsime care va fi mai mic dacă alergi mai repede, deci dacă vrei să arzi un procent mai mare de grăsime, aleargă mai încet. Dacă doriți să ardeți o cantitate totală mai mare de grăsime, alergați mai repede ”, spune el.
rezumatCa activitate aerobă care necesită energie din calorii, alergarea arde grăsimile. Exercițiile de intensitate mare, cu durată mai scurtă, se bazează mai mult pe caloriile de carbohidrați. Activitățile cu durată mai lungă, cu intensitate mai mică, durează de obicei mai mult de 30 de minute, folosind carbohidrați și grăsimi.
Sprintul și alergarea pe distanțe lungi au aceleași efecte asupra corpului?
Dacă creșterea gluteilor și îmbunătățirea vitezei și puterii sunt prioritățile dvs. principale, sprintul este calea de urmat.
Cu toate acestea, dacă sunteți mai preocupat de rezistența cardiovasculară și de a ajunge pe linia de sosire la jumătate de maraton, rămâneți cu alergarea pe distanțe lungi. Nu vă așteptați să vă construiți prada în acest proces.
Și, deși alergarea la distanță și sprintul au unele dintre aceleași efecte asupra corpului, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, Buckingham spune că au și unele diferențe cheie.
În primul rând, antrenează diferite tipuri de mușchi - trenuri de alergare pe distanțe lungi de tip I fibre musculare și sprinturi tren de tip II.
Buckingham subliniază, de asemenea, că sprinturile îți cresc capacitatea anaerobă într-o măsură mult mai mare decât alergarea la distanță. „Pe de altă parte, alergarea la distanță vă va îmbunătăți capacitatea aerobă (V ‡ O₂max) într-o măsură mult mai mare decât sprinturile.
rezumatAtât sprintenul, cât și alergarea la distanță îmbunătățesc sistemul cardiovascular și recrutează mușchii corpului inferior. Exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi sprintul, se bazează pe fibrele de tip II mai mari, iar alergarea mai lentă la distanță recrutează fibrele de tip I mai mici.
Cele mai bune modalități de a sculpta fesierii și de a reduce grăsimea
Când vine vorba de sculptarea fesierilor, antrenamentul de forță, exercițiile de greutate corporală și exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ar trebui să fie activitățile dvs. preferate.
Iată câteva dintre mișcările preferate ale lui Chee pentru glute-friendly:
- Cojile: rezistente la rotația exterioară a șoldului
- Răpire de șold lateral: ridicări laterale ale piciorului
- Hidranti cvadrupedi: extensie de sold cu rotatie externa
- Ghemuit: atât cu cât și fără greutăți
Pentru a viza glutele, asigurați-vă că includeți exerciții de antrenament de rezistență care vizează în mod specific această zonă.
O recenzie a constatat că, în timp ce activarea glutei variază între exercițiile corpului inferior, treptele, genuflexiunile, propulsorul șoldului cu bara și deadliftul necesită un nivel ridicat de activare a gluteului maxim. Cu toate acestea, treptele și, mai precis, treptele laterale, au necesitat cea mai mare activare a glutei.
O altă metodă de exercițiu care recrutează fesierii, crește puterea și arde calorii este antrenamentul pliometric.
Exercițiile pliometrice, cum ar fi genuflexiunile, săriturile în cutie, treptele și salturile, activează toate fibrele mai mari de tip II în mușchii corpului inferior.
Și, deși toate aceste exerciții pot reduce nivelurile globale de grăsime din corp, Chee spune că este foarte dificil să te antrenezi pentru a reduce grăsimea într-o anumită zonă.
De fapt, Buckingham spune că cea mai bună modalitate de a reduce grăsimile este consumând mai puține calorii decât arzi. „Acest lucru va determina o reducere a greutății corporale, dar dacă nu faceți mișcare, o parte din această greutate ar putea fi pierdută prin mușchi”, spune el.
Pentru a păstra mușchii și a sculpta glutele, Buckingham spune că este important să urmați o dietă cu calorii reduse, în timp ce încorporați exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea și antrenamentul de forță în rutina dvs. de fitness.
Mai mult, atunci când proiectează o rutină de alergare care vizează construcția de glute, Buckingham recomandă combinarea sprinturilor și alergărilor la distanță.
rezumatPentru a sculpta glutele, încorporați antrenament cardiovascular și de rezistență. Exercițiile de jos ale corpului, cum ar fi genuflexiunile și plămânii, activează fesierii. De asemenea, adăugați mișcări ale greutății corporale, cum ar fi scoici și răpiri de șold laterale, pentru a viza mediul și minimul glutei.
Linia de jos
Alergatul este o formă excelentă de exercițiu aerob care arde calorii, îmbunătățește sistemul cardiovascular și tonifică mușchii corpului inferior.
Alergarea pe distanțe lungi vizează fibrele musculare de tip I în glute. Ca atare, nu este la fel de eficient în construirea dimensiunii mușchilor ca sprintul, care vizează fibrele mai mari de tip II, care sunt mai bune la creșterea dimensiunii mușchilor în glute.
Dacă doriți un antrenament care să provoace atât tipurile de fibre musculare, cât și sistemele dvs. anaerobe și aerobice, combinați curse de durată scurtă, cu intensitate mai mare, cu jogginguri mai lungi și de intensitate mai mică.
Asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă și încorporați exerciții de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, lunges și trepte pentru a sculpta și tonifica gluteii.
