10 exerciții pentru tonificarea fiecărui centimetru al corpului tău

Respectați elementele de bază

Știm că exercițiile zilnice sunt bune pentru optimizarea sănătății. Dar cu atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile, este ușor să vă copleșiți cu ceea ce funcționează. Dar să nu vă faceți griji. Ți-am luat spatele (și corpul)!

Consultați cele 10 exerciții pe care le puteți face pentru o stare de fitness maximă. Combinați-le într-o rutină pentru un antrenament simplu, dar puternic și sigur, care vă va menține în formă pentru tot restul vieții.

După 30 de zile - deși le puteți face doar de două ori pe săptămână - ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale forței musculare, rezistenței și echilibrului.

În plus, observați o diferență în modul în care se potrivesc hainelor dvs. - câștigător!

De ce aceste 10 exerciții vă vor zgudui corpul

Un mod sigur de a vă ataca în mod eficient regimul de fitness? Păstrați agitația la minimum și rămâneți cu elementele de bază.

1. Lunges

Provocarea echilibrului este o parte esențială a unei rutine de exerciții bine rotunjite. Lunges face exact asta, promovând mișcarea funcțională, în timp ce crește, de asemenea, puterea în picioare și glute.

1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu brațele în jos în lateral.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește piciorul drept.
3. Împingeți piciorul drept în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.
4. Completați 10 repetări pentru 3 seturi.

2. Flotări

Aruncă și dă-mi 20! Pushup-urile sunt una dintre cele mai elementare, dar eficiente, mișcări de greutate corporală pe care le puteți efectua datorită numărului de mușchi recrutați pentru a le efectua.

1. Începeți într-o poziție de scândură. Miezul tău trebuie să fie strâns, umerii trageți în jos și înapoi și gâtul neutru.
2. Îndoiți coatele și începeți să vă coborâți corpul până la podea. Când pieptul tău îl pășunește, extinde-ți coatele și întoarce-te la început. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp în timpul mișcării.
3. Completați 3 seturi de cât mai multe repetări posibil.

Dacă nu reușiți să efectuați o flexiune standard cu o formă bună, coborâți până la o poziție modificată pe genunchi - veți profita în continuare de multe dintre beneficiile acestui exercițiu în timp ce vă consolidați forța.

3. Squats

Squats măresc rezistența inferioară a corpului și a miezului, precum și flexibilitatea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Deoarece angajează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, ei împachetează, de asemenea, un pumn important în ceea ce privește caloriile arse.

1. Începeți prin a sta drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele laterale.
2. Îndepărtați-vă miezul și, menținându-vă pieptul și bărbia sus, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ca și cum ați sta pe un scaun.
3. Asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior sau spre exterior, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, aducând brațele în fața dvs. într-o poziție confortabilă. Pauză o secundă, apoi extinde-ți picioarele și revino la poziția de plecare.
4. Completați 3 seturi de 20 de repetări.

4. Prese de gantere deasupra capului

Exercițiile compuse, care utilizează articulații și mușchi multipli, sunt perfecte pentru albinele ocupate, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului simultan. O apăsare deasupra capului nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru umeri, ci vă implică și partea superioară a spatelui și a miezului.

Echipament: gantere de 10 kilograme

1. Alegeți un set ușor de gantere - vă recomandăm 10 kilograme pentru a începe - și începeți în picioare, fie cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, fie eșalonate. Mutați greutățile deasupra capului, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.
2. Îndepărtându-vă miezul, începeți să împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Țineți capul și gâtul staționare.
3. După o scurtă pauză, îndoiți coatele și coborâți greutatea înapoi până când mușchiul triceps este din nou paralel cu podeaua.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.

5. Rânduri de gantere

Acestea nu numai că vă vor face spatele să pară ucigaș în rochia respectivă, dar rândurile de gantere sunt, de asemenea, un alt exercițiu compus care întărește mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Alegeți o halteră cu greutate moderată și asigurați-vă că vă strângeți în partea de sus a mișcării.

Echipament: gantere de 10 kilograme

1. Începeți cu o ganteră în fiecare mână. Vă recomandăm nu mai mult de 10 lire sterline pentru începători.
2. Îndoiți-vă înainte în talie, astfel încât spatele să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Fii sigur că nu-ți arcuiești spatele. Lasă-ți brațele să atârne drept. Asigurați-vă că gâtul dvs. este în conformitate cu spatele și că nucleul este angajat.
3. Începând cu brațul drept, îndoiți cotul și trageți greutatea drept în sus spre piept, asigurându-vă că vă cuplați latul și oprindu-vă chiar sub piept.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

6. Impasuri cu un singur picior

Acesta este un alt exercițiu care vă provoacă echilibrul. Greutățile cu un singur picior necesită stabilitate și rezistență la picior. Luați o halteră ușoară până la moderată pentru a finaliza această mișcare.

Echipament: halteră

1. Începeți să stați cu o halteră în mâna dreaptă și genunchii ușor îndoiți.
2. Așezându-vă la șolduri, începeți să vă loviți piciorul stâng drept în spate, coborând gantera în jos spre sol.
3. Când atingeți o înălțime confortabilă cu piciorul stâng, reveniți încet la poziția inițială printr-o mișcare controlată, strângându-vă glutul drept. Asigurați-vă că pelvisul rămâne pătrat până la sol în timpul mișcării.
4. Repetați 10 până la 12 repetări înainte de a muta greutatea pe mâna stângă și de a repeta aceiași pași pe piciorul stâng.

7. Burpees

Un exercițiu pe care ne place să-l urăm, burpeele sunt o mișcare super eficientă a întregului corp, care oferă o explozie excelentă pentru dolarul tău pentru rezistență cardiovasculară și forță musculară.

1. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
2. Cu mâinile întinse în fața dvs., începeți să vă ghemuiți. Când mâinile ajung la pământ, ridicați picioarele direct înapoi în poziție de împingere.
3. Săriți-vă picioarele până la palme prin articulația în talie. Puneți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizându-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
4. Ridică-te drept, aducând brațele deasupra capului și sărind.
5. Acesta este un singur reprezentant. Completați 3 seturi de 10 repetări ca începător.

8. Scânduri laterale

Un corp sănătos necesită un nucleu puternic la baza acestuia, așa că nu neglija mișcările specifice nucleului, cum ar fi scândura laterală.

Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și mișcări controlate pentru a vă asigura că efectuați această mișcare în mod eficient.

1. Intindeți-vă pe partea dreaptă cu piciorul și piciorul stâng stivuite deasupra piciorului și piciorului drept. Sprijiniți-vă partea superioară a corpului, plasând antebrațul drept pe pământ, cu cotul direct sub umăr.
2. Îndepărtați nucleul pentru a vă rigidiza coloana vertebrală și a vă ridica șoldurile și genunchii de pe sol, formând o linie dreaptă cu corpul.
3. Reveniți pentru a începe într-un mod controlat. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări pe o parte, apoi comutați.

9. Scânduri

Scândurile sunt o modalitate eficientă de a viza atât mușchii abdominali, cât și întregul corp. Planking-ul îți stabilizează miezul fără a-ți strânge spatele așa cum ar putea să-i facă stâlpii sau crâncenele.

1. Începeți într-o poziție de împingere cu mâna și degetele de la picioare ferm plantate pe pământ, cu spatele drept și cu nucleul strâns.
2. Păstrați bărbia ușor înfiptă și privirea chiar în fața mâinilor.
3. Respirați profund controlate, menținând în același timp tensiunea pe tot corpul, astfel încât abdomenul, umerii, tricepsii, gluteii și quad-urile sunt cuplați.
4. Completați 2-3 seturi de 30 de secunde pentru a începe.

10. Podul gluteului

Puntea glutei funcționează eficient întregul lanț posterior, ceea ce nu este numai bun pentru tu, dar îți va face prada să pară și mai periculoasă.

1. Începeți întinzându-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele drepte în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Împingându-vă prin călcâi, ridicați șoldurile de la sol strângându-vă miezul, fesierii și ischișorii. Partea superioară a spatelui și umerii ar trebui să fie în continuare în contact cu solul, iar miezul până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
4. Completați 10-12 repetări pentru 3 seturi.

Condimentează-l

Aceste exerciții fundamentale vă vor face bine corpului, dar există întotdeauna spațiu pentru a-l împinge în continuare.

Dacă vă observați pe voi înșirați și abia rupeți transpirația, concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă făcând fiecare mișcare mai provocatoare prin:

• adăugând încă 5 repetări
• adăugând mai multă greutate
• atacând un salt la mișcări ca genuflexiunile și lunges

O altă modalitate de a-l schimba? Transformați rutina într-un antrenament de timp sub tensiune, finalizând fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp în loc de un număr stabilit de repetări.

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.