Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar cântarul nu se va mișca, vă recomandăm să aruncați o privire asupra obiceiurilor de somn.
Somnul este ceva de care avem nevoie cu toții, dar adesea neglijăm să acordăm prioritate. A obține mai puțin decât cantitatea recomandată de închidere a ochilor în fiecare noapte vă poate crește riscul de anumite condiții de sănătate, inclusiv obezitate.
Dar ce este durata somnului - sau lipsa acestuia - care ar putea duce la punerea kilogramelor în plus?
Am colaborat cu WW (Weight Watchers Reimagined) pentru a trece peste știința modului în care obiceiurile de somn vă afectează capacitatea de a pierde în greutate, modul în care privarea de somn vă afectează apetitul și beneficiile unei igiene sănătoase a somnului.
Conexiunea dintre somn și creșterea în greutate
S-ar putea să credeți că dormiți suficient - dar, cu excepția cazului în care amânați cel puțin 7 ore în fiecare seară în majoritatea zilelor săptămânii, ați putea să nu respectați recomandările de somn recomandate pentru adulți.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani ar trebui să urmărească să doarmă 7 sau mai multe ore în fiecare noapte. Această cantitate crește la 7 până la 9 ore de somn pentru acele vârste cuprinse între 61 și 64 de ani.
Cu toate acestea, începând cu 2014, aproximativ 35% dintre adulții americani dormeau mai puțin de 7 ore în fiecare noapte.
Potrivit Journal of Clinical Sleep Medicine, a dormi mai puțin decât cele 7 ore recomandate în fiecare noapte vă poate crește riscul de rezultate adverse pentru sănătate, cum ar fi:
- creștere în greutate
- obezitate
- boala de inima
- depresie
- accident vascular cerebral
Potrivit unei analize de cercetare din 2013, există o asociere între pierderea somnului și un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.
Mai mult, un alt mic studiu din 2013 a constatat că adulții sănătoși care dormeau doar 5 ore pe noapte timp de 5 nopți au câștigat în medie 1,8 lire sterline.
Lipsa somnului și controlul apetitului
Consumul de mai puține calorii este adesea primul pas pentru a pierde în greutate, dacă acesta este obiectivul tău.
Dar dacă hormonii poftei de mâncare (grelina și leptina) sunt dezechilibrate, s-ar putea să te trezești consumând mai multe alimente decât are nevoie corpul tău.
Grelina crește pofta de mâncare semnalând foamea în creier, determinându-vă să mâncați. Leptina face opusul suprimând foamea și semnalând plenitudinea creierului.
Când sunteți lipsit de somn, corpul dumneavoastră răspunde producând mai multă grelină și mai puțină leptină. Acest lucru vă poate determina să mâncați excesiv.
De fapt, un studiu mai vechi din 2004 a constatat că nivelurile de grelină erau cu aproximativ 14,9 la sută mai mari la persoanele care dormeau cu durate mai scurte decât cele care dormeau suficient. Rezultatele studiului au arătat, de asemenea, că nivelurile de leptină au fost cu 15,5% mai mici în grupul cu somn mai mic.
Privarea de somn și combaterea poftelor
Dacă găsești că a spune nu unor alimente mai puțin hrănitoare este mai dificil atunci când nu ai somn, nu ești singur.
Rezultatele unui mic studiu controlat randomizat din 2016 au constatat că lipsa somnului vă poate crește dorința de a mânca mai multe alimente bogate în calorii și vă poate reduce capacitatea de a le rezista.
Mai precis, cercetătorii au descoperit că mai puțin somnul a modificat nivelurile de endocannabinoid, care sunt semnale chimice care vă afectează apetitul și sistemul de recompensare al creierului.
Acest lucru a fost cel mai remarcabil în zilele în care participanții au lipsit de somn, când nivelurile endocannabinoide au fost mai mari și au durat mai mult, în special după-amiaza.
Pierderea somnului și exerciții fizice
Exercițiul este o componentă crucială pentru a pierde în greutate, dacă acesta este obiectivul tău, precum și pentru a rămâne sănătos. Dar dacă nu dormi suficient, este posibil să nu ai energia de a te mișca.
Deși lipsesc cercetările privind pierderea somnului și consumul de energie, somnolența și oboseala tind să crească comportamentul sedentar. Acest lucru, la rândul său, duce probabil la mai puțină mișcare și activitate fizică.
Sfaturi pentru o igienă sănătoasă a somnului
Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit toată noaptea. Iată câteva sfaturi pentru a începe:
- Urmați o rutină nocturnă care include timp pentru activități relaxante, cum ar fi să faceți o baie, să ascultați muzică sau să citiți.
- Transformați-vă dormitorul într-un mediu sănătos de somn prin diminuarea luminilor și setarea termostatului la o temperatură ideală de somn de 18,3 ° C (65 ° F).
- Scopul tău să te ridici din pat dimineața și să te culci noaptea în aceeași oră în fiecare zi.
- Opriți aparatele electronice - inclusiv telefonul, televizorul și computerul - cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare.
- În timpul serii, evitați cofeina, alcoolul și mesele mari, cu un conținut ridicat de grăsimi.
- Reduceți nivelurile de stres prin meditație mindfulness, respirație profundă și alte exerciții de relaxare.
- Angajați-vă în 30 sau mai multe minute de mișcare și activitate fizică în fiecare zi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă schimbarea obiceiurilor de somn nu vă ajută sau aveți îngrijorări cu privire la igiena somnului.
De luat masa
Dieta și exercițiile fizice sunt doar o mică parte din puzzle-ul de slăbire. Un somn adecvat și de calitate în fiecare seară poate afecta, de asemenea, numărul pe scară.
Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn - cum ar fi respectarea unui program de somn, evitarea cofeinei înainte de culcare și reducerea stresului - vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți.
