Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Indiferent dacă ridicați obiecte grele pentru locul de muncă sau pur și simplu aveți un disc alunecat dintr-o accidentare atletică plictisitoare, durerile lombare sunt susceptibile să vă afecteze la un moment dat în viață. Durerile lombare pot rezulta dintr-o leziune acută sau din utilizarea excesivă cronică care duce la artrită. Acest lucru, la rândul său, poate descompune discurile umplute cu lichid din coloana vertebrală care acționează ca amortizoare. Oricare ar fi cauza, există câteva practici pe care le puteți face pentru a vă întări spatele și a menține la distanță durerile lombare.
1. Fii cald și rece
Puteți folosi atât gheața, cât și căldura în avantajul dvs. atunci când aveți dureri de spate. Cu toate acestea, ordinea este importantă aici. Când se confruntă cu o nouă leziune, primul tu gheață, apoi folosiți căldură.
Dacă ți-ai modificat partea inferioară a spatelui, aplică gheață în primele 24 până la 48 de ore. Iată cum puteți folosi gheața în avantajul dvs.:
- Așezați cuburi de gheață sau gheață zdrobită într-o pungă de plastic sau cumpărați un pachet rece. Înfășurați ceea ce utilizați într-o cârpă pentru a vă proteja pielea de răni.
- Aplicați pe partea inferioară a spatelui timp de cel mult 10 minute la un moment dat.
- Repetați după cum este necesar pe tot parcursul zilei. Oferiți-vă cel puțin 10 minute pauze între aplicațiile de gheață.
Deși căldura poate fi tentantă să se aplice după o vătămare, aceasta poate determina corpul să elibereze și mai mulți compuși inflamatori în corp. După una sau două zile și pentru dureri cronice, puteți începe să aplicați căldură.
Aceleași reguli se aplică ca și un pachet rece: Abțineți-vă de la aplicarea sursei de căldură direct pe piele. În schimb, înfășurați mai întâi pachetul de căldură sau tamponul de încălzire într-o cârpă. Deși poate fi tentant să dormiți cu un tampon de încălzire toată noaptea pentru a vă ameliora durerile de spate, evitați acest lucru. Vă puteți arde pielea cu ușurință dacă cârpa de protecție alunecă.
2. Luați în considerare acupunctura
Potrivit Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral, vechea practică chineză a acupuncturii poate fi eficientă pentru tratarea durerilor lombare cronice și moderate. În timp ce această practică de a introduce ace mici și subțiri în corp pentru a restabili fluxul de energie poate părea descurajantă la început, acupunctura poate stimula eliberarea de substanțe chimice pentru ameliorarea durerii din corp.
3. Regândiți-vă spațiul de lucru
Dacă lucrați la birou toată ziua, este posibil să aveți câteva zone ale stației de lucru pentru a vă mulțumi pentru durerile de spate. Evaluarea spațiului pentru a-l face mai ergonomic (pentru spate), vă poate ajuta să experimentați ameliorarea durerii lombare și să preveniți agravarea durerii. Regândirea spațiului dvs. de lucru pentru ameliorarea spatelui începe cu poziționarea celor mai importante instrumente de lucru.
- Obiecte cheie. Dacă obiectele folosite frecvent sunt prea departe de braț, poate duce la răsuciri repetate care vă pot tensiona partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, păstrați lucrurile pe care le utilizați cel mai mult la îndemână. Aceasta ar putea include telefonul, capsatorul, pixurile, blocnotele sau orice altceva care folosește în mod regulat. Dacă ceva este prea mare sau greu pentru a fi păstrat lângă tastatură, așezați-l în locul în care trebuie să stați pentru a-l ajuta să rezistați dorinței de răsucire.
- Scaunul tău. Scaunul dvs. ar trebui să fie la o înălțime până la locul în care picioarele odihnesc complet și plat pe podea. Genunchii ar trebui să fie, de asemenea, la același nivel cu șoldurile. Dacă spătarul de pe scaunul de birou nu vă sprijină în mod adecvat spătarul, vă recomandăm să cumpărați o mică pernă lombară sau un prosop înfășurat pentru a le plasa în curba spatelui inferior.
- Monitorul computerului. Privirea prea înaltă sau prea scăzută a monitorului vă poate afecta postura și, prin urmare, poate contribui la durerile lombare. Monitorul dvs. trebuie să fie la o distanță de braț de scaun, cu porțiunea superioară a ecranului la doar o cantitate mică sub nivelul ochilor.
Un birou ergonomic este destul de rar. De asemenea, va trebui să vă ridicați frecvent și să faceți pauze de mers pentru a ușura tensiunea musculară.
4. Mănâncă pentru sănătatea oaselor
O dietă sănătoasă este importantă din mai multe motive atunci când aveți dureri de spate. În primul rând, a mânca bine vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Excesul de greutate pune mai multă tensiune pe spate, sporind durerea. În al doilea rând, o dietă bogată în substanțe nutritive cheie vă poate ajuta să promovați creșterea osoasă și să vă mențineți oasele puternice. Acești nutrienți trebuie să aibă:
- Calciu. Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, cum ar fi iaurtul, laptele, brânza, iaurtul congelat și înghețata. Dacă nu consumați (sau nu puteți) lactate, unele alimente sunt îmbogățite cu calciu, cum ar fi cerealele, sucul de portocale, fulgii de ovăz și laptele nealterat. Legumele precum colii, kale, bok choy și broccoli au, de asemenea, calciu.
- Fosfor. Alimentele bogate în fosfor sunt, de asemenea, alimente lactate, inclusiv brânză, lapte, brânză de vaci, înghețată, budincă și iaurt. Alte alimente cu fosfor includ: fasole coaptă, fasole, fasole neagră, cereale din tărâțe, stridii, sardine și cola întunecată.
- Vitamina D. Alimentele bogate în vitamina D includ ulei de ficat de cod, pește-spadă, somon, lapte fortificat, sardine, ouă și cereale îmbogățite.
5. Dormi mai inteligent
A dormi într-o poziție incomodă poate provoca dureri din momentul în care te trezești. Cea mai bună poziție de somn pentru durerile de spate poate fi să dormi pe partea ta, cu genunchii întinși aproape de piept (cunoscută și sub numele de poziție fetală). Așezarea unei perne sau două între picioare, în timp ce dormiți pe partea laterală, ajută la reducerea stresului pe partea inferioară a spatelui. Dormitul pe o saltea prea moale poate provoca, de asemenea, dureri de spate. O saltea mai fermă este cea mai bună.
6. Încearcă yoga
Potrivit unui studiu publicat în Annals of Internal Medicine, există dovezi puternice că yoga poate avea un efect pe termen scurt asupra tratamentului durerilor de spate. Yoga implică mișcări lente și controlate pentru a întinde și întări corpul. Această formă de exerciții promovează, de asemenea, ameliorarea stresului, care poate ajuta la reducerea tensiunii pe care o puteți ține în mod obișnuit în partea inferioară a spatelui.
Poziția copilului este o poziție yoga care este benefică în special pentru spate. Pentru a efectua Poziția copilului, începeți pe toate patru, apoi întindeți-vă înapoi, sprijinindu-vă fundul pe picioare. Brațele ar trebui să rămână întinse cu mâinile pe podea. Acest lucru creează o întindere a spatelui inferior. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de cinci ori.
Outlook
Durerea de spate poate fi o afecțiune cronică și debilitantă. Acțiunile zilnice mici vă pot ajuta sau vă pot agrava disconfortul. Luând măsuri pentru a vă întări, întinde și proteja spatele, în mod ideal puteți opri sau încetini durerea.
Cu toate acestea, cazurile severe de lombalgie nu pot fi întotdeauna rezolvate de modificările stilului de viață. Dacă durerile de spate interferează cu capacitatea dvs. de a efectua activități de zi cu zi, discutați cu medicul dumneavoastră.
.jpg)
