Știm că antrenamentul de forță este bun pentru dvs. - minunat, de fapt.
De la creșterea masei musculare și a oaselor mai puternice la o mai bună gestionare a echilibrului și a greutății, încorporarea antrenamentului de forță în rutina de exerciții este o nebunie.
Ceea ce este infinit mai confuz este să descoperiți logistica tuturor. Există un număr magic de zile pe săptămână pe care ar trebui să le exersezi? Ar trebui să împărțiți corpul superior și cel inferior? Câte repetări și seturi?
Există o mulțime de informații disponibile și multe modalități de abordare a instruirii. În acest articol, vom explora subiectul numărului de exerciții pe care ar trebui să le faceți per grup muscular.
Care este răspunsul scurt?
Acesta variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness și obiectivele.
De exemplu, cercetările sunt clare că cu cât efectuați mai multe seturi săptămânale, cu atât veți vedea mai multă hipertrofie musculară - sau creștere a dimensiunii. Dar ce zici dacă te interesează să câștigi forță? Sau rezistența musculară?
În general, o gamă de 1 până la 3 seturi de exerciții vă pot oferi beneficii pe baza obiectivelor dvs. și chiar și un singur exercițiu pentru fiecare grup muscular vă poate oferi rezultate.
Pentru a câștiga forță, cel mai bine este să rămâneți cu câteva exerciții fundamentale și să vă concentrați reprezentanții și seturile acolo. Dacă dimensiunea este obiectivul dvs., veți dori să vă modificați mai mult exercițiile, răspândind repetările și seturile între ele.
Pe antrenament vs. pe săptămână
Ar trebui să vă gândiți la exerciții pe grupe musculare într-o vedere săptămânală sau pe antrenament?
Pentru a înțelege mai bine acest subiect, ar trebui să începem cu abordarea volumului de instruire.
Volumul antrenamentului = repetări x seturi x greutate.
Volumul corect de antrenament pentru dvs. va depinde de mai mulți factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness și obiectivele.
Volumul de antrenament este cel mai bine abordat ca o țintă săptămânală, deoarece contează câte antrenamente pe săptămână intenționați să antrenați un anumit grup muscular.
Indiferent dacă veți antrena fiecare grup muscular o dată pe săptămână sau de trei ori pe săptămână, volumul dvs. țintă va rămâne același. Veți ajusta doar numărul țintă de repetări și seturi pe antrenament.
Seturi de antrenament vs. reprezentanți
De asemenea, este important să vă gândiți la antrenamentele dvs. în seturi față de reprezentanți.
Când vă gândiți la volumul săptămânal de antrenament, cu cât completați mai multe repetări, cu atât va trebui să faceți un număr mai mic de seturi. Acest lucru înseamnă probabil o greutate mai mică.
Pe de altă parte, cu cât efectuați mai puține repetări - cel mai probabil la o greutate mai mare - cu atât mai multe seturi va trebui să faceți.
Obiectivele tale intră aici în joc:
- Intervalele de repetiții mai mici de 5 sau mai mici sunt cele mai bune pentru câștiguri de forță.
- Intervalele de repetare moderate de la 6 la 12 sunt cele mai bune pentru o combinație atât de forță, cât și de mărimea mușchilor (hipertrofie).
- Intervalele de repetare ridicate de la 13 la 20 sunt cele mai benefice pentru rezistența musculară.
După ce v-ați identificat obiectivele, veți ști dacă antrenamentele dvs. vor fi greoaie sau greoaie.
Volum săptămânal vs. frecvență
O altă considerație importantă: dacă doriți să eliminați volumul săptămânal de antrenament într-un singur antrenament sau să îl repartizați în mai multe.
Frecvența antrenamentului grupului muscular - sau numărul de sesiuni pe săptămână - poate face diferența în rezultatele dvs.
Utilizarea a trei până la patru sesiuni pe săptămână pentru a vă atinge volumul de antrenament va oferi probabil rezultate mai bune decât să le faceți dintr-o dată din cauza unui factor cheie: recuperarea.
Veți fi mai puțin obosiți, iar mușchii vor fi lăsați să se odihnească, permițând performanțe mai bune chiar și la sfârșitul seturilor.
Alegerea divizării
În loc să vă vizualizeze toate antrenamentele printr-un obiectiv cu „corp întreg”, antrenamentul împarte grupuri musculare individuale sau regiuni în timpul diferitelor antrenamente, privind lucrurile dintr-o perspectivă săptămânală sau chiar lunară.
De exemplu, o rutină de bază de divizare ar fi partea superioară a corpului-corpul inferior. Sau ați putea chiar să o descompuneți mai mult cu o zi cu pieptul / tricepsul / abdomenul, o zi cu spatele / bicepsul, o zi cu picioarele și o zi cu umerii în fiecare săptămână.
Scopul unei împărțiri de antrenament este de a oferi grupurilor musculare specifice timp să se odihnească înainte de a le provoca din nou, în timp ce încă lovește întregul corp în fiecare săptămână.
Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - deci aceste pauze sunt esențiale.
Corp plin
O împărțire a întregului corp este doar asta: antrenamentul dvs. va atinge toate grupurile musculare majore.
Această abordare este deosebit de bună pentru începători sau pentru cei care sunt legați de timp, deoarece volumul de antrenament va fi mai ușor de gestionat.
Un exemplu de divizare a întregului corp arată astfel:
- Luni: corp întreg
- Marți: odihnă
- Miercuri: corp întreg
- Joi: odihnă
- Vineri: corp întreg
- Sâmbătă: odihnă
- Duminică: odihnă
Este esențial să permiți corpului tău cel puțin o zi să se recupereze între fiecare antrenament pe tot corpul, deci trei sesiuni pe săptămână sunt o bază bună pentru început.
În cadrul acestor antrenamente, veți alege un exercițiu pentru fiecare grup muscular - spate, piept, umeri, picioare, miez - și, ca începător, urmăriți 3 serii de 10 până la 12 repetări.
Parte a corpului
O rutină de antrenament divizat în corp-parte vizează grupurile musculare majore individual pe parcursul săptămânii.
În timp ce această metodă va crește cu siguranță dimensiunea și forța musculară, vă va antrena cel puțin 5 zile pe săptămână, ceea ce reprezintă un angajament important.
Dacă aveți timp să adoptați o rutină de împărțire a corpului, iată un exemplu de program:
- Luni: piept
- Marți: picioare
- Miercuri: odihnă
- Joi: înapoi
- Vineri: umeri
- Sâmbătă: abs
- Duminică: odihnă
Pentru o împărțire a părții corpului - cea mai bună pentru niveluri de calificare mai avansate - vă veți concentra pe mai puține repetări și mai multe seturi. Alegeți cinci exerciții pe antrenament și utilizați intervale de repetiții mai mici de 12.
Inferior superior
Într-o împărțire a corpului inferior-corp inferior, veți împărți antrenamentele în zilele corpului superior și inferior.
O rutină săptămânală de 4 zile se pretează bine aici, cu 2 zile superioare ale corpului și 2 zile inferioare ale corpului.
Iată un exemplu:
- Luni: partea superioară a corpului
- Marți: partea inferioară a corpului
- Miercuri: odihnă
- Joi: partea superioară a corpului
- Vineri: partea inferioară a corpului
- Sâmbătă: odihnă
- Duminică: odihnă
Pentru început, alegeți două exerciții pe grupă musculară, urmărind 3 seturi și 10-12 repetări ca începător.
Push-pull
Într-o împărțire împingere push-pull, vă veți concentra asupra mușchilor „împingeți” într-un singur antrenament - piept, triceps, umeri, quads și viței - și pe mușchii „trageți” - spate, biceps și hamstrings - în altul.
Patru zile pe săptămână funcționează bine și pentru o împărțire push-pull, permițând două antrenamente push-pull și two pull.
Un eșantion de program ar putea arăta astfel:
- Luni: împingeți
- Marți: trageți
- Miercuri: odihnă
- Joi: împingeți
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: trage
- Duminică: odihnă
Pentru început, alegeți unul sau două exerciții pe grupă musculară, urmărind 3 seturi și 10-12 repetări ca începător.
Cum să vă maximizați rutina
Indiferent de rutina pe care o adopți, trebuie să ții cont de câteva lucruri.
Perioade de odihnă
În general, o regulă generală bună este cu cât ridicați mai mult, cu atât ar trebui să vă odihniți mai mult între seturi.
În intervale de repetare mai mici, vizează cel puțin 2 minute între seturi. În intervale de repetiții mai mari, vizează 30 de secunde până la 1 minut.
Greutate
Intervalele cu repetare redusă, moderată și înaltă se bazează pe faptul că vă provocați până la ultima reprezentare.
Dacă ultimul reprezentant nu este greu de trecut, nu ridicați suficientă greutate.
Recuperare
Recuperarea nu se referă doar la antrenamentele de spațiere, astfel încât veți avea timp să vă odihniți. Componente precum nutriția și somnul sunt, de asemenea, importante.
Asigurați-vă că întregul pachet este acolo, inclusiv o dietă bine echilibrată și o mulțime de Zzz pentru a vă asigura că vă maximizați rezultatele.
Exemplu de rutină pentru mărime
Deși există multe modalități de a construi dimensiunea mușchilor, o despărțire a corpului superior-inferior este un mod infailibil de a începe.
Scopul unui program de 4 zile pe săptămână. Rămâneți în intervalul de repetări moderate de la 6 la 12 repetări pentru 3 seturi.
O probă de rutină ar putea arăta astfel:
Luni: Partea superioară a corpului
- presă pe bancă
- lat derulant
- presă pe umeri
- indoit peste rand
- extensii triceps
Marți: corpul inferior
- Genuflexiune
- deadlift
- împărțit ghemuit
- pod
- lunge laterală
Miercuri: Odihnește-te
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Joi: Partea superioară a corpului
- rând cu gantere cu un singur braț
- presă pe piept înclinată
- bucle de bicepi
- flotări
- ridicare laterală
Vineri: partea inferioară a corpului
- ghemuit (sau apăsarea piciorului)
- deadlift
- Squat divizat bulgar
- picior răsuci
- vițel în picioare crește
Sâmbătă și duminică: odihnă
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Probă rutină pentru forță
Pentru a crește puterea, rămâneți în intervalul de la 1 la 5 repetări și de la 4 la 5 seturi. Provocați-vă cu adevărat cu încărcătura. Dacă simțiți că ați putea continua, adăugați o greutate suplimentară în setul următor.
O abordare simplă, simplă, este cea mai bună pentru a construi forța. Rămâneți cu aceste exerciții fundamentale timp de 3 zile pe săptămână pentru a menține concentrarea și efortul asupra încărcăturii și formei dvs.
O probă de rutină ar putea arăta astfel:
Luni:
- Genuflexiune
- presă pe bancă
- rând
Marți: Odihnește-te
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Miercuri:
- Genuflexiune
- presă aeriană
- deadlift
Joi: Odihnește-te
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Vineri:
- tracțiune din șold
- rând
- ghemuit goblet
Sâmbătă și duminică: odihnă
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Exemplu de rutină pentru rezistență
O abordare completă a corpului este excelentă pentru a construi rezistența musculară.
Programarea a trei sesiuni pe săptămână și păstrarea în intervalul de repetiții ridicate în 3 seturi te vor face să te simți ca un supererou.
O probă de rutină ar putea arăta astfel:
Luni:
- Genuflexiune
- presă pe bancă
- plimbări de mers
- Tracțiuni la bară
- deadlift cu un singur picior
- ridicare laterală
Marți: Odihnește-te
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Miercuri:
- deadlift
- flotări
- ghemuit goblet
- rând
- lunge laterală
- extensie triceps
Joi: Odihnește-te
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Vineri:
- Genuflexiune
- lat derulant
- Squat divizat bulgar
- flotări
- bug mort
- scândură
Sâmbătă și duminică: odihnă
Amintiți-vă: Recuperarea este o parte importantă a vizualizării rezultatelor - mai ales pe măsură ce volumul de antrenament crește - așa că pauzele de acest gen sunt esențiale.
Linia de jos
Analiza obiectivelor dvs. de fitness este primul pas în a afla cât de multe exerciții ar trebui să faceți per grup muscular.
Totuși, nu trebuie să se complice. Cercetările arată că și mai puțin de 5 seturi pe exercițiu pe săptămână pot crește mușchii. Deci, puneți-vă în mișcare și reglați-vă abordarea pe măsură ce mergeți!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
