Avantajele săriturilor și cum să le faci

Ce sunt jacks-urile?

Jacks-urile sunt un antrenament eficient pentru tot corpul, pe care îl puteți face aproape oriunde. Acest exercițiu face parte din ceea ce se numește pliometrie sau antrenament pentru sărituri. Plyometrics este o combinație de exerciții aerobice și rezistență. Acest tip de exercițiu lucrează inima, plămânii și mușchii în același timp.

Mai exact, mufele de sărituri funcționează pentru:

• glutei
• cvadriceps
• flexori ai șoldului

Jacks-urile implică și mușchii abdominali și ai umerilor.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile salturilor și despre cum să le încorporați în rutina de exerciții.

Care sunt beneficiile?

Exercițiile pliometrice, cum ar fi cricurile pentru sărituri, sunt destinate să ajute oamenii să alerge mai repede și să sară mai sus. Acest lucru se datorează faptului că pliometria acționează prin întinderea rapidă a mușchilor (faza excentrică) și apoi scurtarea rapidă a acestora (faza concentrică).

Alte exemple de exerciții pliometrice:

• burpees
• sărituri ghemuit
• sărituri de cutie
• sărituri lunge

Salturile pot fi o alternativă bună la înregistrarea de mile pe o bandă de alergat sau o bicicletă staționară. Toate aceste exerciții vă ajută să vă creșteți ritmul cardiac, dar mufele de sărituri vă fac, de asemenea, să vă mișcați corpul din planul normal de mișcare.

Taxând mușchii în aceste moduri, mișcarea poate deveni mai explozivă, câștigând atât forță, cât și agilitate pentru sporturile care necesită mișcare multidirecțională.

Antrenamentul la sărituri poate fi bun și pentru sănătatea oaselor. Într-un studiu, șobolanii au fost supuși unui regim de exerciții de sărituri timp de opt săptămâni (200 de sărituri pe săptămână cu 40 de salturi pe zi timp de cinci zile).

Densitatea osoasă a acestora a fost măsurată înainte și după regimul de sărituri și a arătat câștiguri semnificative față de grupul de control. Șobolanii au reușit să mențină aceste câștiguri pe o perioadă de 24 de săptămâni, cu antrenament redus la 11% (21 sărituri pe săptămână) din perioada inițială de testare.

Exercițiul regulat în general poate oferi, de asemenea, următoarele beneficii:

• managementul greutății
• tensiune arterială redusă
• reducerea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL), colesterolul „rău”
• creșterea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL), colesterolul „bun”
• sensibilitate crescută la insulină

Dar caloriile arse?

O persoană de 150 de kilograme care face doar o singură sesiune de două minute (aproximativ 100 de repetări) de cricuri de sărituri poate arde în jur de 19 calorii. Făcând cricuri de sărituri pentru un total de 10 minute, împărțite în spurts pe tot parcursul zilei, ar arde 94 de calorii în total.

Există riscuri?

Saltele și alte exerciții pliometrice sunt asociate cu un risc de rănire, în special la nivelul articulațiilor inferioare ale corpului, cum ar fi genunchiul și glezna. La fel ca în majoritatea exercițiilor, riscul este mai mare dacă nu începeți cu un nivel de bază de forță și condiționare.

Dacă aveți probleme articulare, leziuni musculare sau alte probleme de sănătate, consultați medicul înainte de a începe un astfel de program.

Majoritatea oamenilor pot face exerciții pliometrice în condiții de siguranță, cum ar fi cricuri de sărituri. Aceasta include copii, adolescenți și sportivi mai în vârstă.

Salturi și sarcină

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă femeilor însărcinate să primească între 20 și 30 de minute pe zi de activitate de intensitate moderată în toate trimestrele de sarcină. ACOG notează că exercițiile fizice ajută la menținerea fitnessului fizic, la menținerea unei greutăți sănătoase și chiar pot reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional.

În timp ce ACOG nu spune în mod specific să nu facă sărituri de sărituri, ele enumeră aerobicul „cu impact redus” ca o alternativă mai sigură la sporturile cu impact mai mare, cum ar fi gimnastica. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții fizice pe care le puteți face în timpul diferitelor trimestre de sarcină.

Dacă aveți o sarcină fără complicații și ați făcut regulat salturi înainte de a rămâne însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă oferi indicații cu privire la continuarea sau nu. Sarcina vă afectează articulațiile și echilibrul, deci continuați cu prudență.

Unele femei pot continua să facă exerciții fizice viguroase până la naștere, cu permisiunea medicului. Este deosebit de important să obțineți OK pentru exerciții fizice viguroase în al doilea și al treilea trimestru.

Cheia este să acordați atenție corpului dvs. și să vă ajustați în mod corespunzător pe baza oricăror complicații ale sarcinii și a recomandărilor medicului dumneavoastră.

Cum se fac cricuri de sărituri

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, este o idee bună să discutați planurile cu medicul dumneavoastră. Începeți încet și mențineți repetatele și seturile scurte pentru a începe. Puteți crește oricând pe măsură ce vă îmbunătățiți starea de fitness

Cricuri de bază pentru sărituri

Fotografie de Active Body. Minte creativă. | prin Gfycat

1. Începeți prin a sta cu picioarele drepte și cu brațele în lateral.
2. Săriți și întindeți picioarele dincolo de lățimea șoldului, în timp ce vă aduceți brațele deasupra capului, aproape atingându-vă.
3. Sari din nou, coborând brațele și aducând picioarele laolaltă. Reveniți la poziția dvs. de plecare.

Jack ghemuit

prin Gfycat

Există modificări pe care le puteți face pentru a forma intensitatea jack-urilor. Pentru jack-ul ghemuit, faceți următoarele:

1. Începeți prin a face câteva cricuri de bază pentru sărituri.
2. Apoi coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare întinse.
3. Așezați-vă mâinile în spatele capului în timp ce continuați să săriți picioarele înăuntru și în afară, ca și cum ați face un jack de sărit de bază într-o ghemuit.

Cric rotativ

prin Gfycat

Mufa de rotație este o altă modificare pe care o puteți încerca să creșteți intensitatea:

1. Începeți stând cu picioarele împreună și cu mâinile la piept.
2. Salt în sus și aterizează-ți picioarele într-o poziție ghemuită. Picioarele trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ar trebui să fie întinse.
3. Pe măsură ce aterizați în această poziție ghemuită, rotiți partea superioară a corpului în talie și ajungeți la mâna stângă spre podea. În același timp, ajungeți la mâna dreaptă până la cer.
4. Salt înapoi în poziția dvs. de plecare.
5. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.

Cricuri de sărituri cu impact redus

prin Gfycat

Pentru o alternativă mai blândă, antrenorul de vedete din Chicago, Andrea Metcalf, sugerează să încercați cricuri de sărituri cu impact redus:

1. Începeți cu brațul drept care ajunge în colțul camerei în timp ce vă îndepărtați piciorul drept în același timp.
2. În timp ce partea dreaptă este în poziția afară, întindeți brațul stâng spre colțul camerei în timp ce vă îndepărtați piciorul stâng în același timp.
3. Aduceți brațul și piciorul drept urmate de brațul și piciorul stâng spre centru. Aceasta este o singură repetare.
4. Continuați această mișcare de mers, alternând laturile, până când ați terminat 5 repetări conducând cu dreapta. Repetați conducerea cu stânga.

Dar repetițiile?

Nu există un standard pentru câte repetări sau seturi de cricuri de sărituri de făcut. Poate doriți să începeți făcând doar câteva la o intensitate scăzută până la moderată. Lucrați până la a face două seturi de 10 sau mai multe repetări.

Dacă sunteți un sportiv cu experiență sau sunteți activ în mod regulat, puteți face până la 150 până la 200 de repetări de salturi și alte mișcări de sărituri într-o sesiune.

Sfaturi de siguranta

Deși nu aveți nevoie de echipament complicat pentru a face cricuri de sărituri, totuși trebuie să practicați câteva măsuri de siguranță de bază în timp ce vă antrenați. Urmați aceste sfaturi:

• Încălziți și răcoriți. O plimbare rapidă în jurul blocului poate fi un bun început.
• Faceți-vă mufele de sărituri pe o suprafață plană și uniformă. Iarba, cauciucul și alte suprafețe care absorb șocul sunt preferate față de ciment sau asfalt.
• Purtați pantofi de susținere. Alegeți adidași sportivi în loc de sandale, pantofi cu toc sau cizme.
• Aflați forma corectă. Luați în considerare ca un antrenor să vă arate forma adecvată pentru a vă asigura că efectuați corect mișcările.
• Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Luați în considerare favorizarea vitezei de repetare pe durata totală a antrenamentului (rezistență) pentru a evita rănirea excesivă.
• Fii atent la corpul tău. Dacă simțiți durere, luați o pauză sau opriți complet sesiunea.

De luat masa

Salturile pot să vă amestece exercițiul curent sau chiar să vă motiveze să începeți proaspăt cu un nou program.

Indiferent de activitatea pe care o alegeți, urmăriți să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Puteți face explozii de salturi pe parcursul zilei pe cont propriu sau le puteți încorpora într-o rutină pliometrică mai variată. Este o idee bună să oferiți corpului dumneavoastră două-trei zile de odihnă între sesiuni și să amestecați tipurile de exerciții pe care să le faceți pentru a evita leziunile excesive.