Dacă aveți o slujbă la birou, probabil că vă petreceți o mare parte a zilei cu gâtul înclinat înainte, umerii căzuți și ochii concentrați pe un ecran din fața dvs. De-a lungul timpului, această postură poate afecta destul de mult mușchii gâtului și umărului.
Din fericire, există exerciții pe care le puteți face pentru a ameliora tensiunea musculară de la gât, umeri și partea superioară a spatelui.
Ridicarea umerilor este o alegere populară de exerciții pentru întărirea mușchilor umărului și a brațelor.
Ridicarea umerilor se poate face oriunde și durează doar câteva minute. Chiar mai bine, ridicarea umerilor este perfectă pentru majoritatea nivelurilor de fitness și poate fi modificată pentru diferite niveluri de forță.
Acest articol va acoperi beneficiile și tehnica adecvată pentru acest exercițiu ușor, dar puternic.
Ce mușchi funcționează un umăr?
Principalii mușchi care țintesc din umeri sunt mușchii trapez. Acești mușchi sunt localizați de ambele părți ale gâtului. Acestea controlează mișcarea omoplaților, precum și a spatelui și a gâtului.
Când acești mușchi sunt întăriți prin exerciții fizice, veți avea un timp mai ușor de a menține o postură adecvată. Un trapez puternic vă trage umerii înapoi și vă ajută să vă stabilizați gâtul și partea superioară a spatelui.
Mișcările cotidiene, cum ar fi ridicarea, întinderea, îndoirea și chiar șezutul, sunt mai eficiente și mai sigure atunci când mușchii trapezului sunt tonifiați și puternici. Lucrul acestor mușchi vă poate ajuta, de asemenea, cu alte exerciții de fitness, cum ar fi ridicarea bilelor.
Umărul ridică din umeri pentru dureri cronice de gât
Cercetătorii care au efectuat o revizuire a literaturii din 2017 privind exercițiile pentru durerile de gât, au constatat că exercițiile de întărire care vizează gâtul și umerii au capacitatea de a reduce semnificativ durerile de gât.
Un studiu din 2011 care a implicat 537 de persoane din Danemarca a constatat că participanții cu dureri de gât legate de muncă au obținut o ușurare semnificativă prin exerciții specifice de consolidare a gâtului, inclusiv ridicarea umerilor cu gantere.
Dacă aveți dureri cronice de gât, luați în considerare să discutați cu un kinetoterapeut despre umeri. Întrebați dacă sunt în siguranță pentru dvs. sau dacă există alte exerciții pe care le recomandă pentru durerea dumneavoastră.
Cum să faci umeri din umeri
Urmați acești pași pentru a face acest exercițiu în siguranță și cu o formă bună.
- Începeți cu picioarele plate pe podea, în poziție în picioare. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri.
- Cu brațele în lateral, întoarceți palmele pentru a vă îndrepta fața. Dacă faci exercițiul cu greutăți, apleacă-te și apucă-le acum.
- Îndoiți ușor genunchii, astfel încât să se alinieze cu (să nu depășească) degetele de la picioare. Păstrați bărbia ridicată, cu fața dreaptă înainte și gâtul drept.
- În timp ce inspirați, aduceți umerii cât mai sus spre urechi. Faceți mișcarea încet, astfel încât să simțiți rezistența mușchilor.
- Coborâți umerii înapoi și expirați înainte de a repeta mișcarea.
Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări pentru a începe. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă consolidați forța umărului.
În timp, încercați să lucrați până la a face 3 seturi de 20 de repetări, de 4 ori pe săptămână.
Dacă faceți acest exercițiu pentru a ușura durerile de umăr sau gât, încercați să faceți exercițiul fără greutăți la început. Începeți încet, făcând mai puține repetări și seturi pentru a vă asigura că nu agravați o vătămare sau nervul ciupit.
Umărul ridică din umeri și greutăți
Ridicarea umerilor se poate face cu sau fără greutăți. Ridicarea umerilor cu greutăți (numită și ridicarea din gantere) sporește potențialul de întărire al acestui exercițiu.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea umerilor (sau antrenamentul cu greutăți, în general), începeți cu o greutate mai mică la început. Greutățile mâinilor de 5 sau 8 kilograme sunt încă suficient de grele pentru a vă consolida trapezul și mușchii superiori ai spatelui.
Pe măsură ce vă obișnuiți să faceți acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână, puteți crește greutatea la 15, 20, 25 de kilograme sau mai mult.
Dacă doriți să schimbați lucrurile, puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu folosind bile sau benzi de rezistență.
Sfaturi de siguranta
Ridicarea umerilor arată simplu - și asta pentru că sunt. Nu există o mulțime de pași sau instrucțiuni de urmat. Dar există un protocol de siguranță de care trebuie să fii conștient atunci când încerci acest exercițiu.
Nu vă rotiți niciodată umerii când ridicați umerii. Acest lucru se aplică și ridicărilor de gantere efectuate cu greutăți sau benzi de rezistență. Asigurați-vă că ridicați cu atenție umerii înainte de a-i lăsa înapoi în aceeași direcție verticală.
La pachet
Dacă doriți să vă sporiți forța mușchilor umărului, gâtului sau spatelui superior sau doriți să vă îmbunătățiți poziția, luați în considerare adăugarea de umeri la rutina de antrenament.
Consolidarea mușchilor trapezici vă poate ajuta să vă stabilizați gâtul și partea superioară a spatelui și să reduceți tensiunea asupra mușchilor gâtului și umărului.
Ridicarea umerilor poate fi, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți dureri cronice de gât. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre acest exercițiu.
.jpg)
