Indiferent dacă doriți un stomac plat pentru atracția estetică sau indicatorul de forță, puteți fi siguri că nu se va întâmpla fără o anumită cantitate de disciplină și dăruire.
Din fericire, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a construi mușchi și pentru a vă defini abdomenul. Dacă listele nesfârșite de exerciții stomacale nu vă permit să alegeți, vă asigurăm.
Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții cheie pe care le puteți face pe cont propriu, precum și alte sfaturi de urmat care vă vor crește șansele de a obține un stomac plat.
Faceți aceste exerciții la fiecare două zile, astfel încât mușchii dvs. să aibă șansa de a-și reveni. În zilele alternative, concentrați-vă asupra altor tipuri de exerciții. Aveți grijă dacă aveți (sau dezvoltați) dureri la nivelul gâtului, umerilor sau spatelui.
Degetul de la picioare ajunge
Acest exercițiu este perfect pentru începătorii care doresc să-și construiască un nucleu puternic.
- Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate si picioarele la un unghi de 90 de grade.
- Cuplați abdomenele inferioare în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului de pe saltea.
- Întindeți mâinile spre degetele de la picioare, oprindu-vă 1-2 secunde în partea de sus.
- Coborâți încet spatele în jos.
- Faceți 1–3 seturi de 12–18 repetări.
Scânduri laterale
Pentru sprijin suplimentar, aruncați genunchiul de jos pe podea. Pentru a adăuga intensitate, ridicați piciorul de sus cât mai sus posibil sau faceți scufundări de șold coborând șoldurile aproape până la podea și apoi faceți din nou o copie de rezervă.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă cu antebrațul drept sub umăr.
- Extindeți picioarele, piciorul stâng deasupra dreptului. Strânge-ți miezul.
- Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridicați brațul stâng drept în sus.
- Rotiți trunchiul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
- Rotiți-vă trunchiul și îndreptați-vă brațul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
- Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
- Repetați de cealaltă parte.
Crunchii bicicletei
Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că vă rotiți nucleul și evitați să trageți cu șoldurile sau să vă strângeți gâtul. Înrădăcinați spatele inferior în podea și îndepărtați umerii de urechi.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tocurile plat pe podea.
- Împletați degetele la baza craniului.
- Vino în poziția de pornire prin angajarea nucleului, ridicarea corpului superior de pe podea și ridicarea genunchilor, astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor.
- La o expirație, răsuciți-vă trunchiul în timp ce vă aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.
- În același timp, îndreptați și extindeți piciorul drept.
- Țineți această poziție timp de 1-2 numărătoare înainte de a inhala în poziția inițială.
- Apoi faceți partea opusă.
- Aceasta este o singură repetare. Faceți 2-3 seturi de 8-18 repetări.
Pose de barcă (navasana)
Acest exercițiu construiește mușchiul miezului și coloanei vertebrale. Alungiți coloana vertebrală și extindeți-vă pe piept pe toată poza.
- Dintr-o poziție așezată, sprijiniți-vă pe oasele așezate și coadă.
- Ridicați picioarele în aer pentru a forma o formă de V.
- Extindeți brațele în față, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Așteptați până la 1 minut.
- Repetați de 2-3 ori.
Declin crunchii oblici
Puteți face acest exercițiu pe o suprafață plană dacă nu aveți o bancă de declin.
- Stai întins pe o bancă în declin.
- Când începeți să vă ridicați partea superioară a corpului, plasați mâna stângă în spatele capului și mâna dreaptă pe coapsa stângă.
- Continuați să ridicați partea superioară a corpului în timp ce rotiți trunchiul spre partea stângă, aducând cotul drept la genunchiul stâng.
- Întrerupeți aici timp de 1-2 secunde.
- Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți 2-3 seturi de 10-18 repetări.
Burpee
Acest exercițiu exploziv îți funcționează nucleul și ajută la arderea grăsimilor.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Lăsați-vă în picioare și așezați palmele în fața dvs. pe podea, direct sub umeri.
- Săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de împingere.
- Faceți 1 flotare, apoi săriți cu picioarele înapoi în poziția inițială.
- Ridică-ți brațele deasupra capului în timp ce sari exploziv.
- La aterizare, coborâți spatele în jos în poziția ghemuit.
- Faceți 6-10 seturi de 12-25 de repetări.
Sfaturi suplimentare pentru un stomac plat
Pentru a obține un stomac plat și abdominale vizibile, definite, va trebui să vă tonificați întregul corp și să reduceți procentul de grăsime corporală. Există o mulțime de moduri în care puteți face acest lucru, iar o mulțime de opțiuni implică mici modificări simple în viața dvs. de zi cu zi.
Aruncați o privire la câteva dintre următoarele sugestii care vă pot ajuta să vă aplatizați burta. Dacă vă simțiți copleșiți de alegere, alegeți opțiunile care vă atrag cel mai mult și vor fi cel mai ușor de implementat în viața voastră.
- Continua sa te misti. Angajați-vă în cât mai multă mișcare posibil, de la sesiuni de exerciții formale până la explozii de 5 minute de activitate în timpul zilei. Scopul este de a face 30-60 de minute de exercițiu zilnic.
- Somnul este cheia. Obțineți o mulțime de somn de înaltă calitate pentru a vă permite corpului să se relaxeze și să restabilească complet Dormitul pentru perioade mai lungi în fiecare noapte este asociat cu scăderea foametei și a poftei de mâncare, plus că este posibil să aveți mai multă energie pentru a face mișcare.
- Stai hidratat. Beți multă apă, care nu numai că vă poate curăța sistemul, ci și vă poate ajuta să vă simțiți plini, evitând astfel gustările nesănătoase.
- Ascultă-ți intestinul. Acordați atenție sănătății intestinului, care vă influențează greutatea, starea de spirit și nivelul de inflamație. Faceți un punct pentru a avea o mulțime de alimente probiotice, cum ar fi murături, tempeh și kombucha.
- Lasă totul să meargă. Bucurați-vă de un masaj Chi Nei Tsang. Se spune că acest puternic masaj abdominal eliberează emoții, vă detoxifică corpul și crește nivelul de energie. Pentru a găsi un practicant în apropierea dvs., faceți clic aici.
- Repede-ți drumul către un stomac plat. Există câteva modalități prin care puteți face post intermitent, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să aruncați o privire mai atentă asupra tiparelor dvs. alimentare.
- Lucrurile potrivite. Umpleți farfuria cu alimente care conțin multe fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Reduceți aportul de alimente zaharoase, sărate, foarte procesate. Dacă sunteți predispus la balonare, evitați alimentele precum fasolea, glutenul și produsele lactate.
Cu cât timp înainte să încep să văd rezultatele?
Timpul necesar pentru a obține un stomac plat este diferit pentru toată lumea. Depinde de o serie de factori, inclusiv procentul de grăsime corporală.
Este posibil să începeți să vedeți semne de progres în câteva săptămâni de exerciții consistente, dar poate dura de la câteva luni până la un an de muncă înainte de a vedea rezultatele complete.
Nu uitați să vă concentrați asupra imaginii mai generale - sănătatea voastră! - și faceți cât mai multe schimbări pozitive în dieta și exercițiile fizice.
Chei de luat masa
Un stomac plat este un obiectiv realizabil, atâta timp cât vă angajați într-un plan sănătos de exerciții și stil de viață și vă respectați. Ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri vizibile în câteva săptămâni până la câteva luni.
Modul în care doriți să vă măsurați succesul depinde de dvs. Îl puteți baza pe modul în care vă simțiți, modul în care se potrivesc anumite haine sau pe măsurătorile reale de la talie și șolduri.
Cu cât aveți mai mult angajament față de planul dvs., cu atât veți avea mai multe șanse să obțineți rezultatele dorite.
.jpg)
