Împământarea este o practică care vă poate ajuta să vă îndepărtați de flashback-uri, amintiri nedorite și emoții negative sau provocatoare.
Aceste tehnici vă pot ajuta să vă distrageți atenția de la ceea ce experimentați și să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent.
Puteți utiliza tehnici de legare la pământ pentru a crea spațiu de la sentimente dureroase în aproape orice situație, dar acestea sunt utile mai ales dacă aveți de-a face cu:
- anxietate
- stres post traumatic
- disociere
- auto-vătămare îndeamnă
- amintiri traumatice
- tulburare de consum de substanțe
Tehnici fizice
Aceste tehnici folosesc cele cinci simțuri sau obiecte tangibile - lucruri pe care le puteți atinge - pentru a vă ajuta să vă deplasați prin suferință.
1. Puneți mâinile în apă
Concentrați-vă asupra temperaturii apei și a modului în care se simte pe vârful degetelor, palmelor și pe spatele mâinilor. Se simte la fel în fiecare parte a mâinii tale?
Folosiți mai întâi apă caldă, apoi rece. Apoi, încercați mai întâi apă rece, apoi caldă. Se simte diferit să treci de la apă rece la apă caldă față de cald la rece?
2. Ridicați sau atingeți elementele din apropierea dvs.
Lucrurile pe care le atingi sunt moi sau greu? Greu sau ușor? Cald sau rece? Concentrați-vă pe textura și culoarea fiecărui articol. Provocați-vă să vă gândiți la culori specifice, cum ar fi purpuriu, visiniu, indigo sau turcoaz, în loc de pur și simplu roșu sau albastru.
3. Respiră adânc
Inspirați încet, apoi expirați. Dacă vă ajută, puteți spune sau gândi „în” și „afară” cu fiecare respirație. Simțiți fiecare respirație care vă umple plămânii și observați cum se simte când o împingeți înapoi afară.
4. Savurați o mâncare sau o băutură
Luați mici mușcături sau înghițituri dintr-o mâncare sau băutură care vă place, lăsându-vă să gustați complet fiecare mușcătură. Gândiți-vă la modul în care are gust și miros și la aromele care persistă pe limba voastră.
5. Faceți o scurtă plimbare
Concentrează-te pe pașii tăi - îi poți chiar număra. Observați ritmul pașilor dvs. și cum vă simțiți când puneți piciorul pe pământ și apoi ridicați-l din nou.
6. Țineți o bucată de gheață
Ce simți la început? Cât durează să începi să se topească? Cum se schimbă senzația când gheața începe să se topească?
7. Savurează un parfum
Există un parfum care să vă atragă? Acesta ar putea fi o ceașcă de ceai, o plantă sau un condiment, un săpun preferat sau o lumânare parfumată. Inspirați parfumul încet și profund și încercați să-i notați calitățile (dulce, picant, ascuțit, citric, etc.).
8. Mișcă-ți corpul
Faceți câteva exerciții sau întinderi. Ați putea încerca sărind cricuri, sărind în sus și în jos, sărind coarda, să faceți jogging în loc sau să întindeți diferite grupuri musculare unul câte unul.
Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte la fiecare mișcare și când mâinile sau picioarele ating atingerea podelei sau se mișcă prin aer. Cum se simte podeaua împotriva picioarelor și mâinilor tale? Dacă săriți frânghia, ascultați sunetul frânghiei în aer și când aceasta lovește pământul.
9. Ascultă-ți împrejurimile
Luați câteva momente pentru a asculta zgomotele din jurul vostru. Auzi păsări? Câini care latră? Mașini sau trafic? Dacă auzi oameni vorbind, ce spun ei? Recunoști limba? Lasă sunetele să te spele și să-ți amintească unde ești.
10. Simțiți-vă corpul
Puteți face acest lucru așezat sau în picioare. Concentrați-vă asupra sentimentului corpului dvs. din cap până în picioare, observând fiecare parte.
Îți simți părul pe umeri sau pe frunte? Ochelari pe urechi sau nas? Greutatea cămășii tale pe umeri? Îți simți brațele libere sau rigide în lateral? Îți poți simți bătăile inimii? Este rapid sau constant? Ți se simte stomacul plin sau ți-e foame? Picioarele sunt încrucișate sau picioarele odihnite pe podea? Este spatele drept?
Curlează-ți degetele și mișcă-ți degetele de la picioare. Ești desculț sau în pantofi? Cum se simte podeaua împotriva picioarelor tale?
11. Încercați metoda 5-4-3-2-1
Lucrând înapoi de la 5, folosiți-vă simțurile pentru a enumera lucrurile pe care le observați în jurul vostru. De exemplu, ați putea începe prin a enumera cinci lucruri pe care le auziți, apoi patru lucruri pe care le vedeți, apoi trei lucruri pe care le puteți atinge de unde stați, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.
Faceți un efort pentru a observa lucrurile mici la care s-ar putea să nu fiți întotdeauna atenți, cum ar fi culoarea petelor de pe covor sau zumzetul computerului.
Tehnici mentale
Aceste exerciții fundamentale folosesc distrageri mentale pentru a vă redirecționa gândurile departe de sentimentele tulburătoare și înapoi în prezent.
12. Joacă un joc de memorie
Uită-te la o fotografie sau o imagine detaliată (cum ar fi un peisaj urban sau altă scenă „ocupată”) timp de 5 până la 10 secunde. Apoi, întoarceți fotografia cu fața în jos și recreați fotografia în minte, cât mai detaliat posibil. Sau, puteți lista mental toate lucrurile pe care le amintiți din imagine.
13. Gândește-te pe categorii
Alegeți una sau două categorii mari, cum ar fi „instrumente muzicale”, „arome de înghețată”, „mamifere” sau „echipe de baseball”. Luați un minut sau două pentru a enumera mental cât mai multe lucruri din fiecare categorie.
14. Folosește matematica și numerele
Chiar dacă nu sunteți o persoană matematică, numerele vă pot ajuta să vă centrați.
Încerca:
- alergând printr-o masă de timp în capul tău.
- numărând înapoi de la 100
- alegând un număr și gândindu-vă la cinci moduri în care puteți face numărul (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 etc.)
15. Recită ceva
Gândiți-vă la o poezie, un cântec sau un fragment de carte pe care îl cunoașteți pe de rost. Recită-l în liniște pentru tine sau în cap. Dacă rostiți cuvintele cu voce tare, concentrați-vă pe forma fiecărui cuvânt de pe buze și din gură. Dacă rostești cuvintele din cap, vizualizează fiecare cuvânt așa cum l-ai vedea pe o pagină.
16. Fă-te să râzi
Alcătuiește o glumă prostească - genul pe care l-ai găsi pe un înveliș de bomboane sau pe un stick de gheață.
S-ar putea, de asemenea, să te faci să râzi vizionând videoclipul tău amuzant preferat, un clip dintr-un comediant sau o emisiune TV de care te bucuri sau orice altceva știi că te va face să râzi.
17. Folosiți o frază de ancorare
S-ar putea să fie ceva de genul „Sunt nume complet”. Am X ani. Locuiesc în oraș, stat. Astăzi este vineri, 3 iunie. Este ora 10:04 dimineața. Stau la biroul meu la serviciu. Nu este nimeni altcineva în cameră. "
Puteți extinde expresia adăugând detalii până când vă simțiți liniștiți, cum ar fi „Plouă ușor, dar tot pot vedea soarele. Este timpul meu de pauză. Mi-e sete, așa că voi face o ceașcă de ceai. ”
18. Vizualizați o sarcină zilnică care vă place sau nu vă deranjează să o faceți
De exemplu, dacă vă place să spălați rufele, gândiți-vă la modul în care ați îndepărta o sarcină finită.
„Hainele se simt calde ieșind din uscător. Sunt moi și puțin rigide în același timp. Se simt ușoare în coș, chiar dacă se varsă deasupra. Îi întind peste pat, astfel încât să nu se încrețească. Mai întâi pliez prosoapele, le scutur înainte să le împachetez în jumătăți, apoi treimi ”, și așa mai departe.
19. Descrieți o sarcină comună
Gândiți-vă la o activitate pe care o faceți des sau pe care o puteți face foarte bine, cum ar fi prepararea cafelei, închiderea biroului sau acordarea unei chitare. Parcurgeți procesul pas cu pas, ca și cum ați da altei instrucțiuni despre cum să o faceți.
20. Imaginați-vă că lăsați în urmă sentimentele dureroase
Imaginați-vă:
- adunând emoțiile, ridicându-le și punându-le într-o cutie
- mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta sau joggingul departe de sentimentele dureroase
- imaginându-ți gândurile ca pe o melodie sau o emisiune TV care nu îți place, schimbând canalul sau scăzând volumul - sunt încă acolo, dar nu trebuie să le asculți.
21. Descrie ce se află în jurul tău
Petreceți câteva minute luând în jur împrejurul dvs. și observând ceea ce vedeți. Utilizați toate cele cinci simțuri pentru a oferi cât mai multe detalii posibil. „Această bancă este roșie, dar banca de acolo este verde. Este cald sub blugi de când stau la soare. Se simte dur, dar nu există așchii. Iarba este galbenă și uscată. Aerul miroase a fum. Aud copii care se distrează și doi câini care latră ”.
Tehnici liniștitoare
Puteți folosi aceste tehnici pentru a vă reconforta în momente de suferință emoțională. Aceste exerciții pot ajuta la promovarea sentimentelor bune care pot ajuta sentimentele negative să dispară sau să pară mai puțin copleșitoare.
22. Imaginează-ți vocea sau fața cuiva pe care îl iubești
Dacă te simți supărat sau stresat, vizualizează pe cineva pozitiv în viața ta. Imaginați-vă fața lor sau gândiți-vă la cum sună vocea lor. Imaginați-vă că vă spun că momentul este greu, dar că veți trece prin el.
23. Practică bunătatea de sine
Repetați-vă fraze amabile și pline de compasiune:
- „Ai o perioadă dificilă, dar vei reuși.”
- „Ești puternic și poți trece prin această durere.”
- „Încercați din greu și faceți tot posibilul.”
Spune-o, fie cu voce tare, fie în cap, de câte ori ai nevoie.
24. Stai cu animalul tău de companie
Dacă sunteți acasă și aveți un animal de companie, petreceți câteva momente doar stând cu ei. Dacă sunt din varietatea cu blană, îngrijește-i, concentrându-te asupra simțirii blănii lor. Concentrați-vă pe marcajele sau caracteristicile lor unice. Dacă aveți un animal de companie mai mic pe care îl puteți ține, concentrați-vă asupra modului în care se simt în mâna dvs.
Nu sunt acasă? Gândește-te la lucrurile tale preferate despre animalul tău de companie sau la modul în care te-ar mângâia dacă ar fi acolo.
25. Listează favoritele
Enumerați trei lucruri preferate din mai multe categorii diferite, cum ar fi alimente, copaci, cântece, filme, cărți, locuri și așa mai departe.
26. Vizualizează locul tău preferat
Gândiți-vă la locul dvs. preferat, indiferent dacă este casa unei persoane dragi sau a unei țări străine. Folosiți toate simțurile pentru a crea o imagine mentală. Gândește-te la culorile pe care le vezi, la sunetele pe care le auzi și la senzațiile pe care le simți pe pielea ta.
Amintiți-vă ultima dată când ați fost acolo. Cu cine ai fost, dacă cineva? Ce ai facut acolo? Cum te-ai simțit?
27. Planificați o activitate
Acesta ar putea fi ceva pe care îl faceți singur sau cu un prieten sau o persoană dragă. Gândește-te la ce vei face și când. Poate că veți merge la cină, veți face o plimbare pe plajă, veți vedea un film pe care îl așteptați cu nerăbdare sau vizitați un muzeu.
Concentrați-vă pe detalii, cum ar fi ce veți purta, când veți merge și cum veți ajunge acolo.
28. Atingeți ceva reconfortant
Aceasta ar putea fi pătura ta preferată, un tricou mult iubit, o piatră netedă, un covor moale sau orice lucru care se simte bine la atingere. Gândiți-vă cum se simte sub degete sau în mână.
Dacă aveți un pulover, eșarfă sau pereche de șosete preferate, puneți-le și petreceți o clipă gândindu-vă la senzația țesăturii de pe piele.
29. Enumerați lucruri pozitive
Scrie sau enumeră mental patru sau cinci lucruri din viața ta care îți aduc bucurie, vizualizând fiecare dintre ele pe scurt.
30. Ascultă muzică
Pune-ți melodia preferată, dar fă-te că o asculți pentru prima dată. Concentrați-vă pe melodie și versuri (dacă există). Cântecul îți dă fiori sau creează alte senzații fizice? Acordați atenție părților care vă remarcă cel mai mult.
Sfaturi suplimentare
Împământarea nu este întotdeauna ușoară. Poate dura ceva timp până când tehnicile funcționează bine pentru dvs., dar nu renunțați la ele.
Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de aceste tehnici:
- Practică. Vă poate ajuta să practicați împământarea chiar și atunci când nu vă disociați sau nu vă confruntați cu suferința. Dacă vă obișnuiți cu un exercițiu înainte de a fi necesar să-l utilizați, poate fi nevoie de mai puțin efort atunci când doriți să-l folosiți pentru a face față momentului.
- Începeți devreme. Încercați să faceți un exercițiu de împământare atunci când începeți să vă simțiți rău. Nu așteptați ca suferința să atingă un nivel mai greu de gestionat. Dacă tehnica nu funcționează la început, încercați să rămâneți un pic cu ea înainte de a trece la alta.
- Evitați atribuirea valorilor. De exemplu, dacă vă bazați prin descrierea mediului înconjurător, concentrați-vă pe elementele de bază ale mediului înconjurător, mai degrabă decât pe ceea ce simțiți despre ele.
- Verifică-te cu tine. Înainte și după un exercițiu de împământare, evaluați-vă suferința ca un număr cuprins între 1 și 10. Ce nivel aveți de suferință când începeți? Cât a scăzut după exercițiu? Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți o idee mai bună dacă o anumită tehnică funcționează pentru dvs.
- Ține-ți ochii deschiși. Evitați să închideți ochii, deoarece este adesea mai ușor să rămâneți conectat la prezent dacă vă uitați la mediul dvs. actual.
Tehnicile de împământare pot fi instrumente puternice pentru a vă ajuta să faceți față gândurilor stresante din acest moment. Dar ușurarea pe care o oferă este, în general, temporară.
Este important să primiți ajutor de la un terapeut, astfel încât să puteți aborda ceea ce vă provoacă suferința. Dacă nu aveți încă unul, consultați ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile.
