Când îți „crăpești” spatele, îți reglezi, mobilizezi sau manipulezi coloana vertebrală. În general, ar trebui să fie bine să faceți acest lucru pe cont propriu.
Aceste ajustări nu necesită efectiv acele sunete de crăpătură și popping care să fie eficiente, dar știm că oferă acel sentiment de ușurare momentan. Nu uitați să nu exagerați sau să forțați ceva.
Iată 10 mișcări și întinderi pentru a vă ajuta să vă spargeți spatele, plus un videoclip care demonstrează unele dintre aceste mișcări în detaliu.
Întinderile și mișcările ușoare, precum cele descrise aici pentru a vă regla spatele, vă pot încălzi, de asemenea, corpul și mușchii, relaxând zonele strânse.
În primul rând, începem cu două moduri de a folosi un scaun pe spate.
1. Întinderea spătarului scaunului
- Așezați-vă pe un scaun cu spătar solid, care permite omoplaților să se potrivească deasupra.
- Vă puteți împleti degetele în spatele capului sau puteți extinde brațele peste cap.
- Înclină-te și relaxează-te.
- Continuați să vă sprijiniți pe marginea superioară a scaunului până când spatele vă crapă.
Puteți experimenta folosind înălțimi diferite glisând ușor corpul în sus și în jos.
Veți simți această întindere în partea superioară și mijlocie a spatelui.
2. Răsucire scaun
- Așezați-vă pe un scaun și atingeți brațul drept peste corp pentru a ține partea stângă a scaunului. Mâna dreaptă trebuie să fie pe scaunul scaunului sau pe exteriorul piciorului stâng.
- Ridică brațul stâng în spatele tău pentru a-l agăța de spătarul scaunului.
- Răsuciți cu atenție partea superioară a corpului spre stânga cât puteți de departe, ținându-vă șoldurile, picioarele și picioarele orientate în față.
- Repetați aceste mișcări pe partea opusă pentru a răsuci în dreapta.
Răsucirea ta ar trebui să înceapă de la baza coloanei vertebrale. Veți simți această întindere în spatele inferior și mijlociu.
3. Extensie spate
- În timp ce stați în picioare, faceți un pumn cu o mână și înfășurați mâna opusă în jurul ei la baza coloanei vertebrale.
- Împingeți coloana vertebrală cu mâinile la un unghi ușor în sus.
- Aplecați-vă înapoi, folosind presiunea mâinilor pentru a vă sparge spatele.
- Mutați mâinile în sus pe coloana vertebrală și faceți aceeași întindere la niveluri diferite.
Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale în care exercitați presiune.
Pentru o variantă a acestei întinderi, încercați următorul exercițiu.
4. Extensie lombară în picioare
- Din poziție în picioare, așezați palmele de-a lungul spatelui sau în partea de sus a fundului, cu degetele îndreptate în jos și degetele roz pe ambele părți ale coloanei vertebrale.
- Ridicați și extindeți coloana vertebrală în sus și apoi arcați înapoi, folosind mâinile pentru a aplica o presiune ușoară pe spate.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și nu uitați să respirați.
- Dacă flexibilitatea vă permite, puteți să vă mișcați mâinile mai sus pe coloana vertebrală și să vă întindeți la diferite niveluri.
De asemenea, este posibil să simțiți întinderea coloanei vertebrale superioare sau între omoplați.
5. Intindere ascendenta
- Din poziție în picioare, împletiți degetele în spatele capului.
- Alungește încet coloana vertebrală în sus și arcuiește-te înapoi, apăsând capul în mâini.
- Creează rezistență apăsând mâinile în cap.
- Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Amintește-ți să respiri.
6. Rotația coloanei vertebrale în picioare
- În timp ce stai în picioare, întinde brațele în fața ta.
- Rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta, ținând șoldurile și picioarele orientate înainte.
- Reveniți la centru și apoi răsuciți-l spre stânga.
- Continuați această mișcare de câteva ori sau până când vă auziți spatele crăpat sau spatele vă este mai slăbit.
Puteți folosi impulsul brațelor pentru a ajuta la ghidarea mișcării.
Veți simți această întindere în coloana vertebrală inferioară.
7. Răsucire așezată
- Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins în fața dvs. și piciorul drept îndoit, astfel încât genunchiul să fie ridicat.
- Treceți piciorul drept peste stâng plantând piciorul drept în afara genunchiului stâng.
- Păstrați coloana vertebrală lungă și dreaptă.
- Așezați mâna dreaptă pe sol în spatele șoldurilor și plasați cotul stâng în afara genunchiului drept, întorcându-vă pentru a privi peste umărul drept.
- Apăsați brațul și genunchiul unul în celălalt pentru a aprofunda întinderea.
Răsucirea ar trebui să înceapă din partea inferioară a spatelui. Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale.
8. Întinderea rolei de spumă în decubit
„Supin” este un alt mod de a spune că te întinzi pe spate.
- În timp ce vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, așezați o rolă de spumă orizontal sub umeri.
- Împletați degetele în partea din spate a capului sau extindeți-le de-a lungul corpului.
- Folosiți-vă călcâiele ca impuls pentru a vă roti corpul în sus și în jos deasupra rolei de spumă, apăsându-l în coloana vertebrală.
- Puteți să vă rotiți până la gât și la nivelul spatelui sau să vă concentrați pe spatele mijlociu.
- Dacă este confortabil, vă puteți arca ușor coloana vertebrală.
- Rulați de 10 ori în fiecare direcție.
Veți simți acest masaj și vă veți întinde de-a lungul coloanei vertebrale și veți putea face câteva ajustări.
9. Răsucire în decubit dorsal
- Culcați-vă pe spate cu piciorul drept îndreptat și piciorul stâng îndoit.
- Extindeți brațul stâng spre lateral și departe de corp și întoarceți capul spre stânga.
- În timp ce țineți poziția extinsă, răsuciți partea inferioară a corpului spre dreapta. Imaginați-vă că încercați să atingeți solul cu umărul stâng și genunchiul stâng în același timp. Nu este necesar să faceți acest lucru - umărul stâng va fi cel mai probabil ridicat de pe podea, iar genunchiul dvs. nu va ajunge nici el la sol.
- Puteți așeza o pernă sub umărul stâng dacă nu ajunge până la capăt.
- Respirați profund în timp ce vă folosiți mâna dreaptă pentru a apăsa genunchiul stâng.
- Trageți genunchiul stâng mai sus spre piept sau îndreptați piciorul pentru a aprofunda întinderea.
- Repetați pe partea opusă.
Veți simți această întindere în partea inferioară a spatelui.
10. Intinderea omoplatului în decubit dorsal
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și întindeți brațele drept în sus spre tavan.
- Încrucișează-ți brațele peste piept, întinzându-te în jurul tău, ca și cum ai apuca omoplii opuși.
- Așezați-vă ușor, apoi mutați-vă înapoi pe podea.
- Faceți acest lucru de două până la trei ori.
Veți simți această întindere de-a lungul spatelui superior.
Cum să vă spargeți videoclipul din spate
Sfaturi de practicat
Aceste întinderi simple se pot face ca parte a unei rutine mai lungi de întindere sau pe cont propriu pe tot parcursul zilei.
Mutați întotdeauna cu atenție în fiecare exercițiu și fără a face mișcări bruște sau ascuțite. Poate doriți să vă relaxați câteva momente înainte și după fiecare întindere.
Fii blând și crește treptat cantitatea de presiune sau intensitate folosită pentru aceste întinderi.
De obicei, fiecare întindere va produce o singură ajustare în loc de repetitive. Chiar dacă nu primiți o ajustare din aceste întinderi, acestea ar trebui să se simtă bine și să vă ajute să vă relaxați articulațiile.
Când nu pentru a-ți crăpa spatele
Poate fi sigur să vă reglați propriul spate, atâta timp cât faceți acest lucru cu atenție și precauție. Dar, unii oameni cred că ar trebui să fie făcut de către profesioniști, deoarece sunt instruiți în mod special în modul de reglare a spatelui în siguranță.
Reglarea incorectă a spatelui sau prea des ar putea exacerba sau provoca dureri, încordări musculare sau răni. De asemenea, ar putea duce la hipermobilitate, care este locul în care îți întinzi mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui atât de mult încât își pierd elasticitatea și pot ieși din aliniament.
Dacă aveți dureri de spate, umflături sau un anumit tip de leziune, nu trebuie să vă crăpați propriul spate. Acest lucru este important mai ales dacă aveți sau bănuiți că aveți orice tip de disc. Așteptați până când vă vindecați complet sau căutați sprijinul unui terapeut fizic, chiropractor sau osteopat.
De luat masa
Este important să vă ascultați și să vă cunoașteți corpul atunci când vă reglați propriul spate. Fii blând și nu te forța să-ți forțezi corpul să efectueze mișcări sau în orice poziție. Aceste întinderi nu ar trebui să vă provoace disconfort, durere sau amorțeală.
Experimentați pentru a afla care întinderi funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece este posibil ca nu toate aceste întinderi să se potrivească nevoilor dvs.
Dacă aveți dureri severe sau dacă simptomele dvs. se înrăutățesc, întrerupeți practica și consultați un kinetoterapeut, chiropractor sau osteopat.
