În timp ce s-ar putea să ezitați să vă antrenați și să agravați durerea, exercițiile fizice vă pot ajuta de fapt cu fibromialgia. Dar trebuie să fii atent.
Exercițiul a făcut întotdeauna parte din viața lui Suzanne Wickremasinghe. S-ar putea chiar să spui că a fost viața ei până când durerea debilitantă a lovit-o pe corp.
„Stresul a fost un factor imens în creșterea bolii mele, așa cum a făcut-o”, explică Wickremasinghe.
„O cauză a stresului meu a fost să știu cât de bine ar trebui să fie exercițiile fizice pentru corpul meu și să mă împing să mă antrenez, apoi să trec dincolo de limitele mele, chiar și atunci când corpul meu îmi spunea să mă opresc”.
Această acțiune a fost cea care a condus în cele din urmă la cadavrul lui Wickremasinghe până la punctul în care nu putea face nimic - nici măcar să nu urce scările de acasă fără să se simtă epuizată.
„Când am aflat că am dezvoltat sindromul oboselii cronice și fibromialgia, am știut că trebuie să găsesc din nou o modalitate de a face mișcare, deoarece exercițiile fizice adecvate sunt vitale pentru procesul de vindecare a corpului”, spune ea pentru Healthline.
„Am simțit că exercițiile corecte nu numai că îmi vor reduce durerea și oboseala, dar mi-ar îmbunătăți starea de spirit și mi-ar reduce stresul”, spune ea.
De aceea, Wickremasinghe și-a făcut misiunea de a găsi modalități de a elimina durerea din exerciții pentru persoanele cu fibromialgie.
În doar 5 minute pe zi, vă puteți diminua și durerea.
Ce este fibromialgia?
Fibromialgia este o tulburare cronică sau de lungă durată care provoacă dureri musculare extreme și oboseală.
Fibromialgia afectează aproximativ 4 milioane de adulți din Statele Unite. Aceasta reprezintă aproximativ 2% din populația adultă. Este de două ori mai frecvent la femei decât la bărbați.
Cauzele afecțiunii sunt necunoscute, dar cercetările actuale analizează modul în care diferite părți ale sistemului nervos pot contribui la durerea fibromialgiei.
De ce anumite exerciții agravează simptomele fibromialgiei?
Mulți oameni au presupunerea falsă că exercițiile fizice nu sunt potrivite pentru cei care se confruntă cu fibromialgia și vor duce la mai multă durere.
Dar problema nu este exercițiu. Este tipul de activitate fizică pe care o fac oamenii.
„Durerea legată de exerciții este foarte frecventă în cazul fibromialgiei”, explică Mously LeBlanc, MD. „Nu este vorba despre exerciții fizice grele (care provoacă dureri semnificative) - este vorba despre exerciții fizice adecvate pentru a ajuta la îmbunătățirea simptomelor.”
De asemenea, ea spune Healthline că cheia pentru ameliorarea optimă a durerii pentru persoanele cu fibromialgie este aceea de a fi în concordanță cu activitatea fizică.
Dr. Jacob Teitelbaum, un expert în fibromialgie, spune că exercitarea intensă (exagerarea) duce la problemele pe care oamenii le experimentează după exerciții, care sunt numite „stare de rău post-efort”.
El spune că acest lucru se întâmplă deoarece persoanele cu fibromialgie nu au energia de a se condiționa ca alții care pot face față creșterii exercițiilor fizice și condiționării.
În schimb, dacă exercițiul folosește mai mult decât cantitatea limitată de energie pe care corpul o poate produce, sistemele lor se prăbușesc și se simt de parcă ar fi fost loviți de un camion câteva zile după aceea.
Din această cauză, Teitelbaum spune că cheia este să găsești o cantitate de mers pe jos sau alte exerciții de intensitate scăzută pe care le poți face, unde te simți „bine obosit” după aceea și mai bine a doua zi.
Apoi, în loc să creșteți lungimea sau intensitatea antrenamentelor, rămâneți la aceeași cantitate în timp ce lucrați pentru a crește producția de energie.
Cum puteți gestiona aparițiile post-antrenament
Când vine vorba de exerciții fizice și fibromialgie, obiectivul este de a începe treptat și de a merge spre intensitate moderată.
„Exercițiul prea intens pentru individ sau [făcut] pentru prea mult timp, agravează durerea”, spune LeBlanc. De aceea, ea spune că pornirea lentă și scăzută este cea mai bună abordare pentru succes. „Doar 5 minute pe zi pot afecta durerea într-un mod pozitiv.”
LeBlanc îi instruiește pacienții să facă exerciții cu apă, să meargă pe un aparat eliptic sau să facă yoga blând. Pentru cele mai bune rezultate, ea îi încurajează, de asemenea, să facă exerciții zilnice pentru perioade scurte (câte 15 minute).
Dacă sunteți prea bolnav pentru a merge, Teitelbaum spune să începeți cu condiționarea (și chiar mersul pe jos) într-o piscină cu apă caldă. Acest lucru vă poate ajuta să ajungeți la punctul în care puteți merge pe afară.
De asemenea, Teitelbaum spune că persoanele cu fibromialgie au o problemă numită intoleranță ortostatică. „Aceasta înseamnă că atunci când se ridică, sângele se repede la picioare și rămâne acolo”, explică el.
El spune că acest lucru poate fi ajutat dramatic prin creșterea aportului de apă și sare, precum și prin utilizarea ciorapilor de compresie de presiune medie (20-30 mmHg) atunci când sunt în sus și în jur. În aceste situații, utilizarea unei biciclete culcate poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru exerciții fizice.
În plus față de antrenamentele de mers pe jos și de apă, mai multe studii citează, de asemenea, yoga și tai chi ca două metode de exerciții care ajută la creșterea activității fizice fără a provoca apariții.
Cea mai bună rutină de exerciții fizice pentru persoanele cu fibromialgie
- Exercițiu constant (țintește zilnic) timp de 15 minute.
- Doar 5 minute pe zi vă pot reduce durerea.
- Urmăriți să vă simțiți „bine obosiți” după un antrenament, dar mai bine a doua zi.
- Dacă exercițiul vă crește durerea, mergeți mai ușor și faceți mișcare pentru mai puțin timp.
- Nu încercați să creșteți în timp sau intensitate decât dacă observați o creștere a energiei.
7 sfaturi pentru a vă ajuta să începeți și să vă simțiți mai bine
Informațiile despre modul de a intra în formă sunt abundente și ușor accesibile. Din păcate, multe dintre recomandări sunt destinate persoanelor relativ sănătoase care nu suferă de dureri cronice.
De obicei, ceea ce ajunge să se întâmple, spune Wickremasinghe, este că persoanele cu fibromialgie se împing prea tare sau încearcă să facă ceea ce fac oamenii mai sănătoși. Apoi lovesc un perete, simt mai multă durere și renunță.
Găsirea sfaturilor de fitness care abordează în mod specific fibromialgia este esențială pentru succesul dumneavoastră.
De aceea, Wickremasinghe a decis să creeze o metodă de lucru pentru ea și pentru alții care se confruntă cu fibromialgia.
Prin intermediul site-ului ei Cocolime Fitness, ea împărtășește antrenamente, sfaturi și povești de inspirație pentru persoanele care se confruntă cu fibromialgie, oboseală și multe altele.
Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi ale lui Wickremasinghe:
- Ascultați-vă întotdeauna corpul și exercitați-vă numai atunci când aveți energia pentru a face acest lucru, fără a face niciodată mai mult decât vrea corpul vostru să faceți.
- Faceți câteva pauze între exerciții pentru a vă recupera. De asemenea, puteți împărți antrenamentele în secțiuni de 5 până la 10 minute care se pot face pe tot parcursul zilei.
- Intindeți-vă zilnic pentru a ajuta la postură și pentru a crește mobilitatea. Acest lucru va duce la mai puțină durere atunci când sunteți activ.
- Rămâneți cu mișcări cu impact redus pentru a preveni excesul de durere.
- Evitați să intrați în modul de intensitate ridicată în timp ce vă recuperați (nu mai mult de 60% din ritmul cardiac maxim). Starea sub această zonă va ajuta la prevenirea oboselii.
- Păstrați-vă toate mișcările fluide și limitați gama de mișcări într-un anumit exercițiu ori de câte ori provoacă durere.
- Țineți evidența modului în care vă face să vă simțiți o anumită rutină de exerciții sau activitate până la două până la trei zile după aceea, pentru a vedea dacă rutina este durabilă și sănătoasă pentru nivelul actual de durere.
Cel mai important, Wickremasinghe spune să găsiți exerciții care vă plac, care nu vă stresează și că așteptați cu nerăbdare să faceți majoritatea zilelor. Pentru că atunci când vine vorba de vindecare și simțire mai bună, coerența este esențială.
Sara Lindberg, BS, MEd, este o scriitoare independentă de sănătate și fitness. Deține o diplomă de licență în știința exercițiilor și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii cu privire la importanța sănătății, a bunăstării, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează capacitatea fizică și sănătatea.
