Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Vitamina D este un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru multe procese vitale, inclusiv construirea și menținerea oaselor puternice.
Aportul scăzut de vitamina D este considerat o problemă majoră de sănătate publică pe tot globul. De fapt, se estimează că deficitul de vitamina D afectează 13% din populația lumii.
Iată 7 modalități eficiente de a vă crește nivelul de vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care ajută în primul rând absorbția calciului, favorizând creșterea și mineralizarea oaselor. Este, de asemenea, implicat în diferite funcții ale sistemului imunitar, digestiv, circulator și nervos.
Cercetările emergente sugerează că vitamina D poate ajuta la prevenirea unei varietăți de boli, cum ar fi depresia, diabetul, cancerul și bolile de inimă. Cu toate acestea, relația vitaminei D cu aceste condiții este încă slab înțeleasă.
Cât de mult ai nevoie?
Există o dezbatere semnificativă în cadrul comunității științifice cu privire la cantitatea de vitamina D de care are nevoie corpul dumneavoastră.
În timp ce Academia Națională de Medicină din SUA consideră că 600-800 UI de vitamina D zilnică sunt suficiente pentru majoritatea populației, Societatea Endocrină din SUA recomandă 1.500-2.000 UI pe zi.
Consumul zilnic de referință (CDI) este stabilit în prezent la 600-800 UI de vitamina D pentru adulți, pe baza recomandărilor Academiei Naționale de Medicină din S.U.A.
Nivelul optim de sânge al vitaminei D nu este stabilit concret, dar probabil scade între 20 și 50 ng / ml.
Academia Națională de Medicină a SUA sugerează în continuare că un aport zilnic de până la 4.000 UI de vitamina D pe zi este sigur pentru majoritatea oamenilor, deși pot fi temporar necesare doze mult mai mari pentru a crește nivelul sângelui la unele persoane.
Deși toxicitatea este rară, cel mai bine este să evitați dozele pe termen lung de vitamina D care depășesc 4000 UI fără supravegherea unui profesionist calificat din domeniul sănătății.
rezumatVitamina D este necesară pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor. Deși nu există instrucțiuni stabilite, recomandările de dozare variază de la 600 la 2.000 UI pe zi - însă este posibil ca unele persoane să aibă nevoie de doze mai mari pentru a atinge și a menține nivelurile sanguine sănătoase.
1. Petreceți timpul în lumina soarelui
Vitamina D este adesea denumită „vitamina soarelui”, deoarece soarele este una dintre cele mai bune surse ale acestui nutrient.
Pielea dvs. găzduiește un tip de colesterol care funcționează ca un precursor al vitaminei D. Când acest compus este expus la radiațiile UV-B de la soare, acesta devine vitamina D.
De fapt, vitamina D derivată din soare poate circula de două ori mai mult decât vitamina D din alimente sau suplimente.
Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D pe care o poate produce corpul dvs. depinde de mai multe variabile.
Tonul pielii și vârsta
Persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie să petreacă mai mult timp la soare pentru a produce vitamina D decât cele cu pielea mai deschisă la culoare. Acest lucru se datorează faptului că pielea mai închisă are mai multă melanină, un compus care poate inhiba producția de vitamina D.
Vârsta poate avea și un impact. Pe măsură ce îmbătrânești, producția de vitamina D în pielea ta devine mai puțin eficientă.
Localizarea geografică și sezonul
Cu cât locuiți mai aproape de ecuator, cu atât mai multă vitamina D veți putea produce pe tot parcursul anului, datorită apropierii fizice de razele soarelui.
În schimb, oportunitățile dvs. de expunere adecvată la soare scad proporțional cu cât este mai departe de ecuatorul în care locuiți.
Protecție solară și îmbrăcăminte
Anumite tipuri de îmbrăcăminte și de protecție solară pot împiedica - dacă nu bloca complet - producția de vitamina D.
Deși este vital să vă protejați de cancerul de piele evitând supraexpunerea la lumina soarelui, este nevoie de foarte puțină expunere la soare neprotejată pentru ca organismul dvs. să înceapă să producă vitamina D.
Deși nu există nicio recomandare oficială, sursele sugerează că doar 8-15 minute de expunere sunt suficiente pentru a produce o mulțime de vitamina D pentru persoanele cu piele mai deschisă. Cei cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de mai mult timp.
rezumatPielea dvs. poate produce singură cantități mari de vitamina D atunci când este expusă razelor UV-B ale soarelui. Cu toate acestea, mulți factori afectează acest proces.
Suplimentele 101: Vitamina D
2. Consumați pește gras și fructe de mare
Peștele și fructele de mare grase se numără printre cele mai bogate surse alimentare naturale de vitamina D.
De fapt, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon conservat poate furniza până la 386 UI de vitamina D - aproximativ 50% din CDI.
Conținutul exact de vitamina D al fructelor de mare poate varia în funcție de tipul și specia în cauză. De exemplu, unele cercetări sugerează că somonul de crescătorie poate conține doar 25% din cantitatea de somon capturat sălbatic.
Alte tipuri de pește și fructe de mare bogate în vitamina D includ:
- ton
- macrou
- stridii
- crevetă
- sardine
- hamsii
Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
rezumatPeștele și fructele de mare grase se numără printre alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina D, deși conținutul exact de vitamine poate varia în funcție de tipul și sursa alimentelor în cauză.
3. Mănâncă mai multe ciuperci
Ciupercile sunt singura sursă vegetariană de vitamina D.
La fel ca oamenii, ciupercile își pot produce propria vitamina D după expunerea la lumina UV. Oamenii produc o formă de vitamina D cunoscută sub numele de D3 sau colecalciferol, în timp ce ciupercile produc D2 sau ergocalciferol.
Ambele forme ale acestei vitamine pot crește nivelurile circulante de vitamina D, deși cercetările sugerează că D3 poate crește nivelurile mai eficient și mai eficient decât D2.
În timp ce conținutul de vitamina D depinde de tipul de ciupercă, anumite soiuri - cum ar fi ciupercile sălbatice maitake - oferă până la 2.348 UI pe porție de 100 de grame. Aceasta reprezintă aproape 300% din CDI.
Datorită expunerii lor la lumina soarelui, ciupercile sălbatice au de obicei mai multă vitamina D decât tipurile cultivate comercial. Totuși, puteți cumpăra și ciuperci tratate cu lumină UV.
Cu toate acestea, ar trebui să aveți întotdeauna grijă să identificați meticulos ciupercile sălbatice sau să le cumpărați de la un furnizor de încredere - cum ar fi un magazin alimentar sau o piață a fermierilor - pentru a evita expunerea la soiuri otrăvitoare.
rezumatLa fel ca oamenii, ciupercile produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Ciupercile sălbatice - sau cele cultivate comercial tratate cu lumină UV - au cele mai mari niveluri de vitamina D.
4. Include galbenusurile de ou în dieta ta
Gălbenușurile de ou sunt o altă sursă de vitamina D pe care o puteți adăuga cu ușurință la rutina dumneavoastră.
La fel ca multe alte surse naturale de hrană, gălbenușurile au un conținut variabil de vitamina D.
Puii crescuți în mod convențional, care nu au acces în aer liber, produc de obicei numai ouă care adăpostesc 2-5% din CDI.
Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că ouăle provenite de la găinile crescute cu pășuni sau de la fermă oferă de până la 4 ori mai mult - sau până la 20% din CDI - în funcție de cât timp petrec păsările afară.
Hrana pentru pui poate afecta, de asemenea, conținutul de vitamina D al ouălor. Cei hrăniți cu cereale îmbogățite cu vitamina D pot produce gălbenușuri care se laudă cu peste 100% din CDI.
rezumatOuăle de păstrare liberă și pășunate sunt o sursă excelentă de vitamina D, deoarece puii cu acces la lumina soarelui produc mai multe vitamine D în ouă decât cele care rămân în interior.
5. Mănâncă alimente fortificate
Deoarece puține alimente conțin în mod natural niveluri ridicate de vitamina D, acest nutrient este adesea adăugat la produsele de bază într-un proces cunoscut sub numele de fortificare.
Totuși, trebuie să rețineți că disponibilitatea alimentelor îmbogățite cu vitamina D variază în funcție de țară, iar cantitatea adăugată alimentelor poate diferi în funcție de marcă și tip.
Unele bunuri obișnuite fortificate includ:
- Laptele vacii
- alternative de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, migdale și cânepă
- suc de portocale
- cereale gata de consum
- anumite tipuri de iaurt
- tofu
Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit aliment a fost îmbogățit cu vitamina D, consultați lista cu ingrediente.
rezumatVitamina D este adesea adăugată la alimentele de bază - cum ar fi laptele și cerealele pentru micul dejun - pentru a crește aportul acestui nutrient.
6. Ia un supliment
Pentru mulți oameni, administrarea unui supliment de vitamina D poate fi cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat.
Vitamina D există în două forme biologice principale - D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). De obicei, D2 provine de la plante și D3 de la animale.
Cercetările sugerează că D3 poate fi semnificativ mai eficient în creșterea și menținerea nivelurilor globale de vitamina D decât D2, deci căutați un supliment cu acest formular.
În plus, este important să achiziționați suplimente de înaltă calitate care au fost testate independent. Unele țări - precum Statele Unite - nu reglementează suplimentele nutritive, care pot avea un impact negativ asupra calității suplimentelor.
Cel mai bine este să alegeți suplimente testate pentru puritate și calitate de către o terță parte, cum ar fi Farmacopeia SUA (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com sau Banned Substances Control Group (BSCG).
Dozare
Suplimentele de vitamina D variază în doză. Acestea fiind spuse, cantitatea de care aveți nevoie depinde de nivelurile actuale de vitamina D.
Pentru majoritatea oamenilor, 1.000-4.000 UI este considerată o doză zilnică sigură pentru menținerea nivelurilor sănătoase.
Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de o doză mult mai mare în anumite circumstanțe - și mai ales dacă nivelurile dvs. actuale sunt foarte scăzute sau dacă aveți o expunere limitată la soare.
Din acest motiv, este ideal să vă testați nivelurile de vitamina D de către medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că luați cea mai potrivită doză.
Opțiuni de supliment vegan
Majoritatea suplimentelor de vitamina D sunt derivate din surse animale - și, prin urmare, neadecvate pentru vegani. Cu toate acestea, există câteva opțiuni de vegan supliment D.
Deoarece vitamina D2 este derivată din plante, suplimentele D2 sunt de obicei prietenoase cu veganii și sunt disponibile pe scară largă.
Veganul D3 este semnificativ mai puțin frecvent decât D2, dar poate fi făcut din licheni. Este cel mai probabil să le găsiți în magazinele de sănătate de specialitate sau online.
rezumatSuplimentele sunt deseori necesare dacă nu obțineți suficientă vitamina D din alimente sau din lumina soarelui. Verificarea nivelului de vitamina D înainte de completare este cea mai bună modalitate de a alege doza adecvată.
7. Încercați o lampă UV
Lămpile care emit radiații UV-B pot, de asemenea, crește nivelul de vitamina D, deși aceste lămpi pot fi costisitoare.
Atunci când pielea dvs. este expusă la radiațiile UV-B de la soare, este capabilă să-și producă propria vitamină D. Lămpile UV imită acțiunea soarelui și pot fi deosebit de utile dacă expunerea la soare este limitată din cauza geografiei sau a timpului în interior.
Radiațiile UV au fost utilizate terapeutic pentru diferite afecțiuni ale pielii de zeci de ani, dar abia recent a fost comercializată ca o modalitate de îmbunătățire a nivelului de vitamina D.
Siguranța este o preocupare importantă cu aceste dispozitive, deoarece o expunere prea mare vă poate arde pielea. De obicei, vi se recomandă să vă limitați expunerea la cel mult 15 minute la un moment dat.
rezumatPuteți achiziționa lămpi care emit radiații UV-B pentru a stimula producția de vitamina D. Cu toate acestea, pot fi costisitoare și periculoase dacă sunt utilizate mai mult de 15 minute la un moment dat.
Linia de jos
Vitamina D este un nutrient esențial de care mulți oameni din întreaga lume nu se satură.
Acestea fiind spuse, puteți crește nivelul de vitamina D prin expunerea la soare mai mare, consumând alimente bogate în vitamina D și / sau luând suplimente.
Dacă bănuiți că aveți un conținut redus de nutrienți esențiali, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă verifica nivelul.
