Pierderea în greutate nu este un proces ușor, indiferent cât de mare sau mic este obiectivul.
Când vine vorba de a pierde 45 kg sau mai mult, numărul mare poate părea destul de intimidant, mai ales dacă tocmai începeți.
Din fericire, există strategii dovedite care vă pot ajuta.
Iată 10 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți 100 de kilograme în siguranță.
1. Urmăriți aportul de calorii
Pentru a slăbi, corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii decât consumă.
Există două modalități de a face acest lucru - mâncând mai puține calorii sau exercitând mai mult.
Urmărirea aportului de calorii vă ajută să fiți conștient de câte calorii consumați pe zi, astfel încât să puteți ști dacă sunteți pe drumul cel bun sau dacă trebuie să faceți ajustări.
De fapt, o revizuire a 37 de studii, care a inclus peste 16.000 de participanți, a constatat că programele de slăbire care implicau urmărirea aportului de calorii au dus la pierderea a 7,3 lire sterline (3,3 kg) mai mult pe an decât programele care nu.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi depinde de diferiți factori, cum ar fi greutatea inițială, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate.
Pentru a determina câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, folosește calculatorul aici.
Cele două moduri cele mai frecvente de urmărire a aportului de calorii sunt folosind o aplicație sau un jurnal alimentar.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că simpla urmărire a aportului de calorii poate să nu fie cea mai durabilă abordare pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, urmărirea caloriilor poate funcționa extrem de bine atunci când este asociată cu modificări ale stilului de viață sănătos, cum ar fi consumul de mai multe legume sau exercițiile fizice în mod regulat.
REZUMATUrmărirea aportului de calorii vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru a vă pierde în greutate, mai ales când este combinat cu o dietă sănătoasă și modificări ale stilului de viață.
2. Creșteți aportul de fibre
Fibrele sunt un tip de carbohidrați nedigerabili care pot ajuta la scăderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc ritmul în care stomacul își golește conținutul, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
În plus, studiile au arătat că fibrele, în special fibrele solubile, pot reduce producția de hormoni ai foamei, cum ar fi grelina, și pot crește producția de hormoni de plinătate, cum ar fi colecistochinina (CCK), peptida de tip glucagon 1 (GLP-1) și peptida YY (PYY).
Prin reducerea poftei de mâncare, fibrele pot ajuta la reducerea aportului de calorii și pot duce la pierderea în greutate fără efort.
De exemplu, o revizuire datată a constatat că creșterea consumului zilnic de fibre cu 14 grame a fost legată de consumul cu 10% mai puține calorii zilnic și de scăderea în greutate de 4,2 kilograme (1,9 kg), fără a face alte modificări ale stilului de viață sau ale dietei.
Acestea fiind spuse, este nevoie de cercetări mai recente.
Alimentele bogate în fibre includ majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, cerealelor integrale și semințelor. Alternativ, ați putea încerca să luați un supliment de fibre, cum ar fi glucomananul.
REZUMATFibrele te pot ajuta să rămâi plin mai mult timp, ceea ce la rândul tău îți poate reduce aportul de calorii și te poate ajuta să slăbești.
3. Creșteți aportul de proteine
Pentru a pierde 100 de kilograme, creșterea aportului de proteine este importantă.
S-a demonstrat că dietele cu un conținut ridicat de proteine îți stimulează metabolismul, îți reduc pofta de mâncare, îți păstrează masa musculară și pot reduce grăsimile dăunătoare din burtă.
De fapt, cercetările au arătat că simpla urmare a unei diete cu proteine mai ridicate vă poate ajuta să ardeți 80-100 de calorii suplimentare pe zi.
Într-un studiu, femeile cu exces de greutate a căror dietă conținea 30% proteine au pierdut 5 kilograme (12 kg) în decurs de 12 săptămâni, fără a le limita aportul de calorii.
Mai mult, o dietă mai bogată în proteine poate ajuta la prevenirea recâștigării greutății. De exemplu, un studiu a constatat că consumul de proteine suplimentare, care a dus la o dietă care conținea 18% proteine, comparativ cu 15% într-un alt grup de studiu, a împiedicat recâștigarea greutății cu până la 50%.
Alegerea alimentelor sănătoase, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouăle, nucile, semințele și leguminoasele în favoarea altor alimente este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine.
REZUMATCreșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și reducerea grăsimii din burtă.
4. Reduceți carbohidrații rafinați
Reducerea aportului de carbohidrați rafinat este o modalitate eficientă de a pierde în greutate.
Carbohidrații rafinați, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați simpli, sunt zaharuri și boabe rafinate care au fost eliminate de nutrienți și fibre în timpul procesării. Sursele obișnuite de carbohidrați rafinați includ pâinea albă, făina albă, pastele, dulciurile și produsele de patiserie.
Carbohidrații rafinați nu sunt doar o sursă slabă de nutrienți, dar au și un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că sunt digerate și absorbite rapid.
Acest lucru poate provoca creșteri rapide și scăderi ale zahărului din sânge, urmate de pofte crescute, foamete și un risc mai mare de a mânca în exces.
În plus, unele cercetări au legat un aport mai mare de carbohidrați rafinați cu transportul mai multor grăsimi viscerale - un tip de grăsime care este legat de un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
De exemplu, un studiu care a inclus 2.834 de participanți a descoperit că un aport mai mare de carbohidrați rafinați a fost legat de transportul mai multor grăsimi din burtă, în timp ce un aport mai mare de cereale integrale a fost legat de transportul mai puțin de grăsime din burtă.
De asemenea, este o idee bună să reduceți sifonul, sucul și băuturile energizante. Aceste băuturi sunt adesea ambalate cu zahăr și calorii, nu au alți nutrienți și contribuie la creșterea în greutate în timp - totul fără să vă umple.
Încercați să schimbați carbohidrații rafinați pentru alternative cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, cuscusul și pâinea integrală sau pentru alimente mai bogate în proteine.
REZUMATAlegerea mai multor carbohidrați din cereale integrale și alimente bogate în proteine în loc de carbohidrați rafinați vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult timp și să ajutați la pierderea în greutate.
5. Trageți-vă la răspundere
Cu un obiectiv precum pierderea a 100 de lire sterline, singura voință nu este întotdeauna suficientă pentru a asigura succesul pe termen lung.
Acolo este importantă responsabilitatea. Vă ajută să rămâneți pe calea cea bună pentru succesul pierderii în greutate și vă permite să faceți ajustări pe parcurs.
O modalitate de a rămâne responsabil este să vă cântăriți mai frecvent. Cercetările au arătat că persoanele care se cântăresc mai frecvent sunt mai predispuse să slăbească și să o mențină, comparativ cu persoanele care nu se cântăresc la fel de frecvent.
O altă modalitate de a rămâne responsabil este să țineți un jurnal alimentar. Vă permite să urmăriți aportul de alimente, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți mai mult timp.
În cele din urmă, ați putea încerca să partajați cu un prieten care are obiective similare de pierdere în greutate sau să vă alăturați unei comunități de slăbire în persoană sau online. Dacă faceți acest lucru, nu numai că vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul, ci și să faceți lucrurile distractive pentru a vă menține motivat.
REZUMATRăspunderea vă poate ajuta să slăbiți. Mai multe modalități de a face acest lucru este să vă cântăriți în mod regulat, să țineți un jurnal alimentar și să aveți un partener de responsabilitate.
6. Umpleți legumele
Deși majoritatea oamenilor știu că legumele sunt foarte sănătoase, cercetările arată că aproximativ 91% dintre persoanele din Statele Unite nu mănâncă suficient din ele.
Pe lângă faptul că sunt sănătoase, legumele au și alte calități care te pot ajuta să slăbești.
Pentru început, legumele sunt o sursă bună de fibre - un nutrient care poate încetini rata de golire a stomacului și poate crește senzația de plenitudine.
De asemenea, legumele tind să aibă un conținut ridicat de apă, ceea ce le conferă o densitate de energie scăzută. Aceasta înseamnă că legumele au un conținut scăzut de calorii pentru greutatea lor.
Alegerea constantă a alimentelor cu densitate redusă de energie, cum ar fi legumele, în locul carbohidraților rafinați, vă permite să mâncați aceeași cantitate de alimente și totuși să reduceți consumul de calorii.
De fapt, studiile arată că adulții care consumă legume mai frecvent tind să cântărească mai puțin.
REZUMATLegumele au un conținut ridicat de fibre și au o densitate redusă a energiei, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să rămâneți plin mai mult timp consumând mai puține calorii.
7. Faceți mai mult cardio
Exercițiul este important atunci când vine vorba de a pierde mult în greutate.
Cardio, cunoscut și sub numele de exerciții aerobe, este o formă populară de activitate fizică care ajută la arderea caloriilor și promovează sănătatea inimii.
De fapt, studiile au arătat că cardio-ul singur poate ajuta la pierderea de grăsime.
De exemplu, un studiu efectuat pe 141 de participanți cu exces de greutate sau obezitate a analizat efectele de scădere în greutate ale unei cantități de 400 sau 600 de calorii de cardio de 5 ori pe săptămână timp de 10 luni, fără a urmări aportul lor de calorii.
Cercetătorii au descoperit că participanții care au făcut cardio în valoare de 400 și 600 de calorii au pierdut în medie 3,9 kg și, respectiv, 5,2 kg.
În mod similar, un alt studiu efectuat la 141 de participanți a observat că a face doar 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână timp de 6 luni a dus la o scădere cu 9% a greutății corporale, în medie.
În plus, studiile au arătat că cardio vă poate ajuta să ardeți grăsimea dăunătoare a burtelor, cunoscută și sub numele de grăsime viscerală. Acest tip de grăsime se află în cavitatea abdominală și este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Dacă nu sunteți obișnuiți cu cardio-ul, încercați să mergeți mai frecvent în timpul săptămânii și progresați încet spre alergare sau alergare pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil. Dacă mersul pe jos pune prea mult stres pe articulații, încercați să faceți exerciții cardio cu impact redus, cum ar fi mersul pe apă sau mersul cu bicicleta.
REZUMATCardio vă ajută să ardeți calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate și grăsime.
8. Încercați antrenamentul de rezistență
Antrenamentul de rezistență, denumit în mod obișnuit ridicarea greutății, poate ajuta la scăderea în greutate.
Aceasta implică lucrul împotriva unei forțe pentru a îmbunătăți forța și rezistența musculară. Deși se face de obicei cu greutăți, o puteți face doar cu greutatea corporală.
Antrenamentul de rezistență poate ajuta la scăderea în greutate prin creșterea ușoară a metabolismului, determinând corpul să ardă mai multe calorii în repaus.
De exemplu, un studiu efectuat pe 61 de persoane a constatat că 9 luni de ridicare regulată a greutății au crescut numărul de calorii pe care le-au ars în repaus cu 5%, în medie.
În mod similar, un alt studiu a remarcat faptul că 10 săptămâni de ridicare regulată a greutății au crescut numărul de calorii arse cu 7%, au contribuit la reducerea nivelului tensiunii arteriale și au condus la pierderea de grăsime de 4 kilograme (1,8 kg), în medie.
Cea mai ușoară modalitate de a începe este să mergeți la sală, dar puteți încerca exerciții de antrenament de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, lunges, așezări și scânduri, folosind greutatea corporală.
Dacă nu ați fost niciodată la sala de sport înainte, luați în considerare obținerea unui antrenor personal care să vă ajute să înțelegeți cum să utilizați corect echipamentul și să vă reduceți riscul de rănire.
REZUMATAntrenamentul de rezistență ajută la conservarea masei musculare și vă poate stimula metabolismul, ceea ce la rândul său poate ajuta la pierderea în greutate.
9. Practicați alimentația atentă
Mâncarea conștientă implică practicarea atenției și concentrarea asupra prezenței în momentul în care mâncați, conștient de semnalele fizice și psihologice ale foamei și acordarea atenției emoțiilor.
Există mai multe moduri de a practica o alimentație atentă, dar cele mai frecvente modalități includ mâncarea lentă, mestecarea temeinică a alimentelor și evitarea distragerilor în timp ce mâncați, cum ar fi telefonul, computerul sau televizorul.
Cercetările au arătat că a mânca încet - o practică alimentară conștientă - vă poate ajuta să mâncați mai puțin, în timp ce vă simțiți mai plini și mai mulțumiți.
Un alt studiu efectuat la 17 bărbați a observat că consumul lent a dus la o mai mare eliberare de hormoni de plinătate, cum ar fi peptida YY și peptida-1 asemănătoare glucagonului, precum și sentimente mai mari de plinătate.
În plus, o revizuire a 19 studii a constatat că încorporarea atenției în regimul de slăbire a dus la scăderea în greutate în 68% din studii.
REZUMATÎncorporarea unei alimentații conștiente în rutina de slăbire vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să slăbiți și să vă bucurați mai mult de mâncare.
10. Consultați un dietetician
Cu un obiectiv mare de scădere în greutate, cum ar fi pierderea a 100 de kilograme, este o idee excelentă să solicitați sprijinul unui profesionist calificat, cum ar fi un dietetician înregistrat.
Un dietetician nu numai că vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a pierde excesul de grăsime fără a fi prea restrictiv, dar vă poate oferi și sprijin pe parcursul călătoriei.
Mai mult decât atât, studiile au arătat că lucrul cu un dietetician în timpul călătoriei dvs. de slăbire poate duce la o scădere semnificativ mai mare în greutate decât a merge singur, precum și vă poate ajuta să mențineți pierderea în greutate ulterior.
Colectarea contribuției unui dietetician este deosebit de importantă dacă aveți o afecțiune complexă. Un dietetician vă poate asigura că pierdeți în greutate în siguranță, fără a vă compromite în mod semnificativ sănătatea.
REZUMATUn dietetician vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate și să vă îndrepte în direcția corectă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune complexă.
Cât de repede poți pierde 100 de kilograme în siguranță?
Este important să rețineți că pierderea a 100 de lire sterline va dura probabil cel puțin 6 luni până la un an sau mai mult.
Majoritatea experților recomandă o rată lentă, dar constantă de scădere în greutate - cum ar fi 0,5 kg de pierdere de grăsime sau aproximativ 1% din greutatea corporală, pe săptămână.
Persoanele cu o greutate corporală inițială mai mare ar trebui să se aștepte să slăbească mai multe kilograme decât persoanele cu o greutate corporală inițială mai ușoară. Cu toate acestea, rata pierderii în greutate tinde să fie similară procentual.
De exemplu, o persoană care cântărește 300 kg (136 kg) poate pierde până la 10 kg (4,5 kg) în primele 2 săptămâni de dietă.
Între timp, o persoană de aceeași vârstă și sex care cântărește 73 de kilograme poate slăbi doar 2,3 kilograme, în ciuda consumului de calorii similar și a exercitării unor cantități similare.
Cu toate acestea, este destul de obișnuit să experimentați o scădere mai rapidă în greutate atunci când începeți un program de slăbire, mai ales dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați.
Acest lucru se datorează de obicei pierderii în greutate a apei. Pe măsură ce corpul tău arde mai multe calorii decât consumă, se scufundă în sursele sale de rezervă de combustibil, cum ar fi glicogenul - forma stocată a zahărului.
Moleculele de glicogen sunt legate de apă, deci atunci când corpul folosește glicogenul, eliberează apa legată.
Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, este important să nu slăbești prea repede prea repede.
Pierderea rapidă în greutate poate avea mai multe riscuri pentru sănătate, inclusiv:
- malnutriție
- calculi biliari
- deshidratare
- oboseală
- Pierderea parului
- pierderea musculară
- constipație
- nereguli menstruale
rezumatPuteți pierde în siguranță 0,5-1 kg de grăsime sau aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână.
Linia de jos
Deși pierderea a 100 de kilograme poate părea un obiectiv intimidant, este posibil și se poate face în condiții de siguranță, făcând mai multe ajustări ale dietei și stilului de viață.
Strategiile dovedite pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate includ urmărirea caloriilor, creșterea aportului de proteine, consumul de mai multe fibre și legume, reducerea carbohidraților rafinați, efectuarea unui antrenament cardio și de rezistență mai mare, practicarea unei alimentații conștiente și responsabilizarea.
Dacă nu sunteți încă sigur de unde să începeți, este o idee bună să solicitați asistență profesională de la un dietetician, deoarece aceștia vă pot indica în direcția corectă, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală existentă.
Cu puțin timp, răbdare și un sistem de asistență bun, este posibil să pierzi 100 de kilograme sau mai mult în mai puțin de un an, în funcție de punctul tău de plecare.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
-good-or-bad.jpg)
.jpg)
