A dormi întreaga noapte nu numai că se simte bine, dar îți îmbunătățește și performanța mentală și îți crește starea generală de sănătate. Majoritatea adulților au nevoie de mai mult de 7 ore pe noapte pentru o bunăstare optimă. Copiii și adolescenții au nevoie chiar mai mult pentru a le sprijini dezvoltarea.
Adolescenții ar trebui să doarmă 8-10 ore pe noapte, elevii de la 9 la 12 ore și preșcolarii 10 la 13 ore.
Mulți oameni se întreabă dacă este posibil să-și „spargă” somnul astfel încât să petreacă mai puține ore în pat, dar totuși să se trezească simțindu-se odihniți și productivi. Răspunsul scurt este da și nu - dar mai ales nu.
Calitatea somnului joacă un rol în determinarea modului în care te vei simți odihnit când te trezești. Îmbunătățirea calității somnului poate reduce numărul de ore pe care trebuie să le petreceți în pat.
Cu toate acestea, chiar dacă calitatea somnului este excelentă, a dormi mai puține ore decât cele recomandate este în detrimentul sănătății și al performanței mentale. S-ar putea să o faceți câteva zile, dar în cele din urmă, lipsa de odihnă vă va ajunge din urmă.
Citiți în continuare pentru a afla de ce nu este posibil să vă simțiți odihniți după ce ați dormit doar 4 ore pe noapte pe o perioadă lungă de timp. Vom analiza, de asemenea, de ce unii oameni par să funcționeze mult mai puțin somn decât alții.
Este sănătos sau posibil să dormi 4 ore pe noapte?
Pentru majoritatea oamenilor, 4 ore de somn pe noapte nu sunt suficiente pentru a se trezi odihniți și alertați mental, indiferent cât de bine dorm.
Există un mit comun că te poți adapta la somnul restricționat cronic, dar nu există dovezi că organismul se adaptează funcțional la lipsa de somn.
De asemenea, persoanele care fac mișcare în mod regulat au adesea nevoie de mai mult decât orele minime recomandate pentru a le oferi corpului lor timp să se regenereze din stresul fizic suplimentar.
Un studiu din 2018, care a examinat obiceiurile de somn a mai mult de 10.000 de persoane, a constatat că a obține în mod regulat 4 ore de somn pe noapte echivalează cu adăugarea a 8 ani de îmbătrânire la creierul participanților.
A dormi mai puțin de 7 ore pe noapte pe o perioadă lungă de timp vă poate crește riscul de a dezvolta complicații precum:
- depresie
- obezitate
- hipertensiune
- anxietate
- Diabet
- apnee obstructivă în somn
- accident vascular cerebral
- psihoză
- boala cardiovasculara
Mutație genetică necesară somnului
Există o singură avertizare în ceea ce privește cât de mult somn aveți nevoie: corpul tuturor este diferit și unii oameni pot prospera cu mai puține ore de somn decât alții.
Oamenii de știință au descoperit o rară mutație a ADRB1 gena la persoanele care sunt capabile să se simtă odihniți cu mai puțin de 6,5 ore de somn pe noapte, fără consecințe aparente asupra sănătății.
Dacă aveți această mutație genetică, este posibil să vă simțiți odihniți, chiar dacă dormiți constant mai puțin decât numărul recomandat de ore.
Somn polifazic
Somnul polifazic se referă la somnul de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore în loc de o dată pe noapte.
Există multe tehnici polifazice diferite. Unul dintre cele mai frecvente programe implică luarea a șase pui de somn de 20 de minute distanțate în mod egal pe parcursul zilei pentru un total de 3 ore pe zi.
Mulți oameni susțin că somnul polifazic vă permite să dormiți mai eficient și să obțineți aceeași cantitate de odihnă în mai puține ore.Cu toate acestea, nu există dovezi medicale că somnul polifazic este mai bun decât somnul tradițional.
Privarea de somn în programele polifazice are probabil aceleași consecințe negative asupra sănătății ca și alte forme de privare a somnului. Cu toate acestea, există cercetări limitate cu privire la aceste tipuri de programe, deoarece marea majoritate a persoanelor care urmează programe polifazice rămân cu ele doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Cum să dormi mai puțin și să ai mai multă energie
A-ți reduce somnul cronic nu este o idee bună, dar viața devine ocupată și uneori să dormi adecvat nu este posibil pentru câteva nopți. Cu cât mai multe nopți vă limitați somnul, cu atât veți acumula mai multe „datorii de somn”. Ca și în cazul datoriilor financiare, cu cât aveți mai multe datorii de somn, cu atât este mai greu să o achitați.
Nu există nicio modalitate magică de a-ți crește energia în timp ce îți tai somnul. Cu toate acestea, următoarele tehnici vă pot ajuta să treceți prin perioade scurte de privare a somnului.
- Fă niște exerciții ușoare. Exercitarea ușoară vă poate stimula fluxul de sânge în creier și vă poate face temporar să vă simțiți mai treaz. Cu toate acestea, exercițiile fizice grele vă pot face să vă simțiți și mai obosiți.
- Evitați timpul de ecranare cu o oră înainte de culcare. Ecranele emit lumină albastră, care poate interfera cu ritmul natural circadian al corpului și producția de melatonină.
- Păstrați ecranele și alte distrageri din dormitor. Scoaterea telefonului și a altor potențiale distrageri din cameră vă poate ajuta să limitați timpul inactiv în pat, care vă va reduce somnul.
- Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată. Luminile puternice din dormitorul dvs. pot interfera cu producția naturală de melatonină a corpului.
- Reduceți aportul de cofeină. Cofeina este un stimulent care acționează asupra sistemului nervos central și poate reduce somnolența.
- Mâncați o dietă sănătoasă. Consumul unei diete sănătoase de ansamblu vă poate oferi mai multă energie pe tot parcursul zilei.
- Evitați alcoolul. Alcoolul are un efect sedativ care reduce activitatea sistemului nervos central și vă poate face să vă somnolenți.
- Evitați lichidele înainte de culcare. Evitarea lichidelor îți reduce șansele de a te ridica pentru a folosi baia în toiul nopții.
- Încearcă să faci pui de somn. Luarea de somnuri scurte de 20 de minute pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă reîncărcați fără a vă face să vă simțiți somnolenți.
- Petreceți timpul la lumina zilei. Expunerea la lumina soarelui vă poate îmbunătăți concentrarea stimulând producția de serotonină.
Efectele secundare ale unui somn suficient
Dacă aveți următoarele efecte secundare, este probabil un semn că trebuie să dormiți mai mult. Este o idee bună să acordați prioritate odihnei pentru următoarele nopți până când observați că funcția mentală revine la normal.
- somnolenţă
- iritabilitate și schimbări de dispoziție
- modificări ale poftei de mâncare
- căscat frecvent
- productivitate slabă și concentrare
- slabă luare a deciziilor
- uitare
- boală frecventă
Cum funcționează ciclul de somn
Corpul tău trece prin patru etape de somn pe tot parcursul nopții. Un ciclu durează aproximativ 90 de minute.
În timpul somnului obișnuit, veți parcurge fiecare etapă de patru până la șase ori. Dacă vă limitați la 4 ore de somn, veți avea timp să parcurgeți aceste etape doar de două ori.
Etapele somnului sunt:
- N1. Aceasta este cea mai ușoară etapă a somnului, care durează 1 până la 5 minute. În această etapă, respirația și ritmul cardiac încetinesc și mușchii se relaxează.
- N2. Această etapă durează aproximativ 30 până la 60 de minute. Respirația și ritmul cardiac încetinesc și mai mult, iar temperatura corpului scade.
- N3. A treia etapă a somnului este, de asemenea, cunoscută sub numele de somn profund. Această perioadă, care durează aproximativ 20 până la 40 de minute, este momentul în care corpul tău repară țesuturile și celulele deteriorate.
- Mișcarea rapidă a ochilor (REM). REM este etapa cea mai asociată cu visarea. Primul ciclu REM durează aproximativ 10 minute, iar ultimul dvs. poate dura până la 1 oră.
La pachet
Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru a se trezi simțindu-se odihniți și mental proaspeți. Limitarea somnului crește riscul de a dezvolta multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, depresia sau bolile cardiovasculare.
Dacă trebuie să vă limitați somnul pentru câteva zile, vă puteți crește energia petrecând timp în lumina soarelui, luând somnuri scurte pe tot parcursul zilei și efectuând exerciții ușoare.
