Keto pe un buget: sfaturi, mese și alimente de mâncat

Dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi a devenit din ce în ce mai populară, în principal ca instrument de slăbit.

Urmarea unei diete ceto implică limitarea carbohidraților la mai puțin de 50 de grame pe zi și creșterea aportului de grăsimi. Drept urmare, dieta tinde să fie bogată în produse de origine animală, grăsimi și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado și nucă de cocos. .

Aceste alimente pot fi costisitoare, în special pentru persoanele cu un buget alimentar limitat. Cu toate acestea, există modalități de a urma o dietă ceto într-un mod accesibil.

Acest articol oferă sfaturi, liste de produse alimentare și idei de masă pentru a mânca keto la un buget.

Sfaturi pentru a urma o dietă ceto la un buget

Majoritatea meselor care urmează o dietă ceto constau în proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați, precum carne sau ouă, uleiuri, legume fără amidon și alimente bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nucă de cocos sau nuci.

Iată câteva sfaturi pentru stocarea acestor componente de masă keto atunci când banii sunt strânși:

• Cumpărați în vrac. Achiziționarea de alimente în vrac vă poate ajuta să reduceți cheltuielile. Lucruri precum nuci, semințe și nucă de cocos mărunțită pot fi găsite în containere vrac la majoritatea magazinelor, iar uleiurile de gătit pot fi achiziționate online sau la un magazin cu reduceri în cantități mari.
• Căutați vânzări și aprovizionați. Dacă aveți loc în congelator, faceți provizii de carne, legume și chiar avocado (puteți îngheța carnea) atunci când sunt în vânzare. De asemenea, puteți profita de bunuri neperisabile precum nuci, semințe și uleiuri la un preț redus și le puteți păstra în cămară.
• Cumpărați legume care sunt în sezon. Legumele de sezon, precum și cele cultivate local, tind să fie mai puțin costisitoare decât legumele care sunt în afara sezonului. Planificați-vă mesele atunci când anumite legume fără amidon sunt în sezon.
• Mergi la congelat peste proaspăt. Majoritatea fructelor și legumelor congelate, cum ar fi fructele de pădure, conopida și broccoli, sunt mai accesibile decât omologii lor proaspeți. În plus, durează mai mult, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la risipirea banilor cu produse care se strică dacă nu sunt consumate rapid.
• Începeți un plan de masă și o rutină de pregătire. Realizarea unui plan pentru mese înainte de a vă îndrepta către magazin vă poate ajuta să evitați achizițiile inutile. Mai mult, prepararea câtorva mese sau alimente, cum ar fi ouă fierte și pui mărunțit din timp, vă va ajuta să vă țineți planul pe tot parcursul săptămânii și să preveniți comenzile costisitoare de preluare.
• Optează pentru proteine ​​mai ieftine. Ouăle sunt o mâncare incredibil de accesibilă, compatibilă cu ceto-urile, pe care o puteți folosi într-o varietate de mese pentru a reduce costurile alimentelor. De asemenea, puteți economisi bani cumpărând găini întregi gătite și folosind sau înghețând toate părțile și obținând bucăți mai ieftine de carne, cum ar fi carnea de porc, carnea de porc, carnea de vită, chuck-ul măcinat și coapsele de pui.
• Treceți peste alimentele ambalate pentru ceto. Înghețatele și gustările Keto pot părea tentante, dar prețurile lor se pot adăuga. În loc să vă aprovizionați cu aceste alimente, obțineți mai întâi alimentele întregi și rezervați aceste opțiuni mai sofisticate ca un tratament.

rezumat

Unele alimente ceto populare, cum ar fi carnea, nuca de cocos și avocado, pot fi costisitoare. Puteți reduce costurile alimentelor cumpărând alimente în vrac, planificând mesele în avans și folosind congelatorul.

Lista de produse alimentare Keto la un buget

Următoarea listă de produse alimentare include alimente compatibile cu ceto-uri, care nu vor rupe banca.

• Carne / proteine: ouă, conserve de ton, pui întregi, pulpe de pui, cotlet de porc, carne tocată congelată, carne proaspătă redusă pentru depozitare la congelator, brânză de vaci, iaurt grecesc simplu
• Grăsimi sănătoase: cantități mari de nucă de cocos mărunțită, nuci, migdale, nuci pecan, semințe de floarea soarelui, inimi de cânepă, semințe de chia, semințe de in și unturi de nuci; uleiuri de avocado și măsline; avocado la vânzare (înghețați carnea pentru mai târziu); cuburi de nucă de cocos congelate și lapte de cocos conservat; brânzeturi, unt și ghee la vânzare
• Legume fără amidon (în sezon, la vânzare sau congelate): dovlecei, broccoli, conopidă, sparanghel, țelină, fasole verde, spaghete, dovlecei, varză, varză de Bruxelles, castraveți, salată, spanac, rucola, vinete, ciuperci, clopot ardei
• Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (în sezon, la vânzare sau congelate): zmeură, căpșuni, mure, prune, clementine, cireșe, afine, kiwi

Pe lângă respectarea acestor alimente, cumpărăturile de la Trader Joe’s, Aldi, Costco sau magazinele alimentare cu reduceri vă pot ajuta să găsiți cele mai accesibile prețuri.

rezumat

Alimentele accesibile care se potrivesc unei diete ceto includ ouă, conserve de pește, bucăți mai ieftine de carne, nuci în vrac, semințe, lapte de cocos și legume fără amidon care sunt la vânzare sau congelate.

Exemplu de plan de masă pentru keto la un buget

Iată un plan de masă de 7 zile cu mese keto la prețuri accesibile. Legumele, carnea și nucile sau semințele care nu conțin amidon din acest meniu pot fi schimbate cu cele aflate în vânzare sau în sezon.

Rețineți că numărul ideal de carbohidrați net consumați pe ceto depinde de individ. Aceste mese se pot potrivi sau nu nevoilor dumneavoastră specifice.

Ziua 1

• Mic dejun: 3 omletă de ouă și brânză cu spanac, partea de fructe de padure congelate
• Prânz: supă de pui cu pui mărunțit, bulion, țelină, usturoi, ierburi și acoperit cu iaurt grecesc simplu
• Cina: cotlet de porc cu fasole verde și migdale

Ziua 2

• Mic dejun: brânză de vaci cu căpșuni și semințe congelate
• Prânz: ouă fierte piure pe felii de castraveți, acoperite cu inimi de cânepă și sos de salată complet gras
• Cina: cupe de salată cu curcan măcinat, amestec de legume congelate fără amidon și iaurt grecesc simplu

Ziua 3

• Mic dejun: smoothie cu zmeură congelată, unt de nuci, spanac și lapte de cocos
• Pranz: salata de ton umpluta in ardei gras rosu
• Cina: „orez” de conopidă (cumpărat la vânzare sau făcut în robotul de bucătărie) se amestecă cu broccoli congelat, pui mărunțit, semințe de susan, usturoi și ghimbir

Ziua 4

• Mic dejun: oua prajite cu spanac sotat gatit in unt sau ulei
• Prânz: rulouri de curcan cu iaurt grecesc simplu, ardei tăiați și castraveți
• Cina: hamburger fără coajă pe un pat de verdeață acoperit cu brânză, pe partea de varză de Bruxelles prăjită

Ziua 5

• Mic dejun: iaurt grecesc plin de grăsimi cu nuci
• Prânz: salată cu ouă fierte, brânză, ardei tăiați, ciuperci și sos de lămâie cu ulei de măsline
• Cina: chiftele măcinate servite peste dovlecei spaghetti, aruncați în ulei de avocado și parmezan

Ziua 6

• Mic dejun: omletă cu ardei gras și ciuperci cu brânză mărunțită
• Prânz: salată de rucola cu conserve de ton, castraveți, ridichi, semințe de floarea soarelui și sos de ulei de măsline
• Cina: coapse de pui cu supă de conopidă de cocos

Ziua 7

• Mic dejun: terci de nuci și semințe făcut din lapte de cocos conservat
• Pranz: salata de oua facuta cu iaurt grecesc simplu pe bete de telina
• Cina: filet de porc, vinete și dovlecei gătite în unt și acoperite cu brânză

Opțiuni de gustare Keto

Majoritatea meselor keto sunt suficient de abundente încât să nu simțiți nevoia de a gusta. Dar dacă ți-e foame între mese, încearcă una dintre aceste gustări ceto-bugetare:

• felii de legume cu unt de nuci
• iaurt grecesc plin de grăsimi cu fructe de pădure congelate
• o mână de nuci sau semințe
• 1-2 ouă fierte tare
• brânză de sfoară
• bastoane de țelină cu brânză de vaci sau brânză pimento
• 70% sau mai mult ciocolată neagră neîndulcită (sau ciocolată îndulcită cu Stevia)
• chipsuri de varză de casă prăjite cu uleiuri sănătoase

rezumat

Păstrați mesele keto simple când aveți un buget redus și folosiți ouă fierte, carne preparată și salate simple.

Linia de jos

În timp ce unele alimente ceto populare pot fi costisitoare, este cu siguranță posibil să urmați o dietă ceto fără să vă rupeți banca.

Vă puteți ține la buget achiziționând alimente în vrac, cumpărând vânzări și alegând proteine ​​și grăsimi mai ieftine.

Dacă aveți nevoie de inspirație pentru idei de masă keto la prețuri accesibile, consultați acest articol și planul de masă.

Remediere alimentară: Noțiuni de bază despre keto