Oamenii din întreaga lume cunosc homarul ca o delicatesă sau mâncare de lux.
La fel ca creveții, crabii și raci, homarul este un crustaceu, un tip de crustacee caracterizat prin corpul său segmentat protejat de o coajă.
În general, oamenii se gândesc la crustacee ca la alimente cu conținut ridicat de colesterol. Cu toate acestea, au și o valoare nutritivă ridicată.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre nutriția homarului, inclusiv dacă colesterolul pe care îl conține ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. De asemenea, analizează beneficiile și dezavantajele consumului de homar și discută despre modul de preparare.
Nutriție
Homarul este un aliment cu conținut scăzut de calorii, ambalat cu vitamine și minerale.
O porție de 1 cană (145 de grame) de homar gătit oferă:
- Calorii: 128
- Proteine: 27 grame
- Grăsime: 1,2 grame
- Carbohidrati: 0 grame
- Cupru: 198% din valoarea zilnică (DV)
- Seleniu: 190% din DV
- Zinc: 53% din DV
- Vitamina B12: 51% din DV
După cum puteți vedea, homarul este o sursă slabă de proteine - conține o mulțime de proteine și un conținut minim de grăsimi.
Cu toate acestea, conținutul de colesterol este independent de conținutul de grăsimi, iar o porție de homar asigură 70% din DV pentru colesterol.
De asemenea, oferă 280 mg de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) combinate.
EPA și DHA sunt două tipuri de acizi grași omega-3 care pot proteja sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă consumul a aproximativ 250 mg de EPA și DHA pe zi.
Homarul este, de asemenea, o sursă excepțională de oligoelemente cupru și seleniu.
În timp ce cuprul este implicat în producția de energie și ADN, seleniul acționează ca un agent anticancer și poate proteja împotriva bolilor degenerative cronice.
Cum se compară cu alți crustacei?
Majoritatea crustaceelor, inclusiv homarul, au profiluri nutriționale destul de similare.
Iată o comparație a conținutului nutrițional al unei porții de 1 cană (145 de grame) de homar, creveți, crabi și raci.
Deși homarul oferă mai multe proteine pe porție decât ceilalți crustacei, toate sunt alimente bogate în proteine. De fapt, toate ambalează un conținut mai mare de proteine decât peștele.
O altă diferență între acești crustacei este conținutul de grăsime al creveților, care este semnificativ mai mare decât cel al restului și explică numărul mai mare de calorii al creveților.
Cu toate acestea, în ciuda conținutului mai ridicat de grăsimi al creveților, creveții și homarul au practic același conținut de colesterol. În schimb, racii și crabul oferă cantități mai mici.
În cele din urmă, deși sunt toți bogați în EPA și DHA, creveții, racii și crabul oferă cantități mai mici decât homarul.
rezumatHomarul este un aliment slab proteic, cu cantități mari de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. De asemenea, conține vitamine și minerale necesare pentru o sănătate optimă.
Beneficiile de sănătate ale homarului
Profilul nutrițional de înaltă calitate al homarului îi conferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Bogat în proteine
Homarul are un conținut ridicat de proteine.
De asemenea, este bogat în toți aminoacizii esențiali - elementele constitutive ale proteinelor. Aceasta înseamnă că calitatea ofertelor de homar proteic poate fi egală sau mai bună decât cea a laptelui, a cărnii roșii sau a soiei.
În plus, cercetările sugerează că alimentele bogate în proteine pot ajuta sau promova pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și creșterea sentimentelor de plenitudine.
De fapt, corpul tău arde mai multe calorii atunci când procesează proteinele decât atunci când procesează carbohidrați și grăsimi.
Proteinele sunt, de asemenea, mai eficiente decât carbohidrații sau grăsimile pentru a crește sentimentul de plenitudine. Face acest lucru prin reducerea hormonilor care stimulează pofta de mâncare și creșterea nivelului de hormoni care reduc foamea. Astfel, consumul de proteine poate ajuta la controlul apetitului.
Poate promova creierul și sănătatea mintală
Omega-3 și vitamina B12 joacă un rol esențial în creierul și sănătatea mintală.
De exemplu, DHA este o componentă importantă a celulelor creierului și este necesară pentru funcționarea membranei celulare. Studiile au descoperit că deficiența de omega-3 poate accelera îmbătrânirea creierului.
Studiile sugerează că persoanele care consumă diete bogate în acizi grași omega-3 prezintă un risc mai mic de accident vascular cerebral, depresie, demență și boala Alzheimer.
În mod similar, cercetările sugerează că nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt asociate cu demență, boala Alzheimer și boala Parkinson.
Cu toate acestea, unele studii sugerează că administrarea suplimentelor de vitamina B12 pare să reducă riscul de demență cu 20% și să îmbunătățească funcția creierului la adulții în vârstă.
Astfel, adăugarea homarului în dieta ta se poate dovedi benefică pentru creierul tău și sănătatea mintală.
Poate proteja împotriva bolilor de inimă
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în Statele Unite. Pentru a preveni această afecțiune, inițiativele de sănătate publică recomandă consumul regulat de pește bogat în acizi grași omega-3.
Studiile au arătat în mod repetat că omega-3 cu lanț lung, cum ar fi EPA și DHA, au efecte protectoare împotriva bolilor de inimă. Peștele și speciile de fructe de mare care furnizează cantități mari de ambele - cum ar fi homarul - par a fi cele mai protectoare.
EPA și DHA pot reduce riscul de boli de inimă în mai multe moduri.
Studiile sugerează că pot reduce nivelul colesterolului din sânge și tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce inflamația pentru a ajuta la prevenirea aterosclerozei, acumularea plăcii în artere, care este un factor de risc pentru accident vascular cerebral.
Un studiu din 2008 a constatat că aporturile de 566 mg pe zi de EPA și DHA pot reduce riscul bolilor de inimă cu 37%.
Într-un studiu din 2010, participanții au luat până la 234 mg de EPA și DHA pe zi, iar cercetătorii au raportat că pentru participanții care au luat cele mai mari cantități, riscul de boli de inimă a scăzut cu 49%, iar riscul de decese legate de infarct a scăzut cu 62%.
Poate avea efecte anticanceroase
Omega-3 și seleniul pot da efecte de luptă împotriva cancerului de homar.
Cercetările sugerează că dietele bogate în EPA, DHA și seleniu pot avea un efect protector împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, colorectal, prostată, plămân, gastric, hepatic și ovarian.
Studiile efectuate pe eprubete și animale au descoperit că efectele antiinflamatorii și anticancerigene ale omega-3 au redus creșterea și răspândirea tumorii și au dus la moartea celulelor canceroase.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare cu subiecți umani.
Mai mult, DHA pare a spori efectul cisplatinei - un medicament obișnuit pentru chimioterapie - asupra răspândirii tumorii și a morții. Poate fi, de asemenea, benefic în reducerea efectelor secundare induse de medicamente.
Cercetările sugerează, de asemenea, că capacitatea antioxidantă a seleniului poate juca un rol în potențialele sale efecte anticanceroase. Studiile au arătat că seleniul poate promova moartea tumorii și poate ajuta la prevenirea răspândirii cancerului.
Alte beneficii potențiale
Adăugarea homarului în dieta dvs. poate avea unele beneficii suplimentare pentru sănătate, datorită seleniului pe care îl conține.
Conținutul ridicat de seleniu al homarului poate fi benefic pentru persoanele cu boli autoimune ale tiroidei, cum ar fi tiroidita Hashimoto.
Seleniul poate ajuta, de asemenea, la creșterea imunității, deoarece nutrientul este implicat în procesele biologice care asigură funcția celulară normală necesară pentru un răspuns imun sănătos.
În timp ce cercetarea asupra unora dintre substanțele nutritive din homar pare promițătoare, este important de reținut că niciun studiu nu reflectă beneficiile consumului de homar direct.
Oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pentru a investiga beneficiile pentru sănătate ale homarului la oameni.
rezumatNutrienții din homar pot oferi efecte benefice pentru sănătatea inimii și mintale și pentru pierderea în greutate. Ele pot chiar ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.
Este rău colesterolul din homar?
În timp ce homarul are o cantitate relativ mare de colesterol, este posibil să nu fie o problemă de sănătate. Unele cercetări sugerează că colesterolul din surse alimentare nu este asociat cu riscul bolilor de inimă.
Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au avut o calitate inferioară, iar oamenii de știință trebuie să facă mai multe studii de înaltă calitate pentru a investiga în continuare acest subiect.
Studiile mai vechi explică faptul că acest lucru se datorează faptului că organismul tău își poate regla producția de colesterol pe baza cantității de colesterol pe care o consumi.
În timp ce colesterolul alimentar poate crește nivelul colesterolului LDL (rău), crește și nivelul colesterolului HDL (bun). Astfel, menține raportul colesterol LDL-HDL și evită creșterea riscului de boli de inimă.
Cu toate acestea, nu este cazul tuturor. Cercetările au arătat că aproximativ un sfert din populație este mai sensibilă la consumul crescut de colesterol.
rezumatHomarul conține o cantitate mare de colesterol, dar aceasta nu este o problemă de sănătate pentru majoritatea oamenilor. Studiile au descoperit că colesterolul din surse alimentare nu pare să crească riscul bolilor de inimă.
Pericole potențiale
Indiferent de beneficiile nutriționale ale homarului, există anumite pericole potențiale pe care ar trebui să le țineți cont atunci când îl cumpărați sau îl consumați.
Foarte perisabil
Homarul este un aliment foarte perisabil care necesită o manipulare adecvată pentru a evita contaminarea microbiană. Manipularea necorespunzătoare poate duce la boli de origine alimentară.
Cu toate acestea, este mai probabil să aveți o boală transmisă de alimente prin consumul de homar crud sau slab gătit.
Unele dintre cele mai frecvente bacterii cauzatoare de boli legate de crustacee manipulate necorespunzător - și fructe de mare crude în general - sunt Vibrio specie, Listeria monocitogenăs, Salmonella specii și Shigella specii.
Simptomele asociate consumului acestor bacterii includ diaree, greață, vărsături, febră, crampe de stomac și dureri de cap.
Astfel, cel mai bine ar fi să eviți consumul de homar slab gătit. Poate doriți să acordați o atenție deosebită manipulării homarului.
Alergii
Crustaceii sunt unii dintre cei mai frecvenți alergeni care pot provoca reacții alimentare severe, iar homarii sunt printre cei mai alergenici.
Simptomele unei reacții alergice la homar pot varia de la ușoare la severe.
În cazuri extreme, intrarea în contact cu homarul poate duce la anafilaxie. Aceasta este o reacție alergică care pune viața în pericol și care vă determină îngustarea căilor respiratorii, ceea ce face dificilă respirația.
Tropomiozina proteică este alergenul major la crustacee. Structura acestei proteine este similară la crustacee și moluște, astfel încât reactivitatea încrucișată este foarte probabilă.
Cu alte cuvinte, dacă sunteți alergic la orice crustaceu, cum ar fi homarul, este posibil să aveți reacții alergice atunci când consumați scoici, scoici, stridii, midii și alte crustacee. Opusul este, de asemenea, adevărat: dacă aveți alergie la crustacee, este posibil să fiți și alergic la homar.
În prezent nu există nici un remediu pentru alergiile alimentare. Gestionarea unei alergii necesită evitarea alergenului. Poate fi necesar să solicitați tratament de urgență dacă intrați în contact cu un alergen.
Contaminarea metalelor grele
Ca urmare a poluării apei, homarii și alte crustacee pot deveni contaminate cu metale grele precum mercur, plumb, cadmiu și arsenic.
Consumul de metale grele prin alimente poate fi dăunător sănătății dumneavoastră. Poate provoca leziuni ale creierului și rinichilor și anomalii ale inimii și poate afecta creierul bebelușilor.
Acestea fiind spuse, Food and Drug Administration (FDA) clasifică homarul ca fiind un aliment cu conținut scăzut de mercur și sugerează că este sigur să consumați două până la trei porții de homar pe săptămână.
Cu toate acestea, persoanele însărcinate sau care alăptează, precum și copiii, pot fi mai sensibile la efectele metalelor grele și ar trebui să le limiteze aportul.
rezumatHomarii se pot contamina cu metale grele și microorganisme care cauzează boli de origine alimentară. De asemenea, sunt foarte alergenici.
Cum se pregătește
Homarul are o textură fragedă și o aromă blândă, care se împerechează bine cu o varietate de feluri de mâncare.
Homarii se gătesc de obicei prin abur sau fierbere. Le puteți găsi, de asemenea, tăiate în medalioane, congelate sau procesate comercial în mai multe produse, cum ar fi homarul conservat sau murat.
Pentru a vă menține homarul pe partea mai sănătoasă, fiți atenți la metodele de preparare și gătit care cresc semnificativ conținutul de calorii și grăsimi. De exemplu, prăjirea homarului sau amestecarea acestuia cu maioneză sau unt poate crește considerabil conținutul de grăsimi.
Iată o rețetă sănătoasă pentru tăiței de dovlecei cu homar pe care ați putea să o încercați.
rezumatTextura și aroma homarului facilitează includerea într-o mare varietate de feluri de mâncare. Fierberea și aburirea sunt două metode de gătit tradiționale și sănătoase. Prăjirea sau servirea cu unt sau maioneză poate crește considerabil conținutul de grăsimi.
Linia de jos
Homarul este un tip de crustaceu bogat în proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale.
Adăugarea acestuia la dieta dvs. poate fi benefică pentru pierderea în greutate și sănătatea mintală și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și cancer.
Cu toate acestea, homarii sunt foarte alergenici. De asemenea, se pot contamina cu microorganisme care cauzează boli sau metale grele. Persoanele mai sensibile, precum cele care sunt însărcinate, ar trebui să le limiteze aportul.
Asigurați-vă că mâncați homari proaspeți și complet fierți pentru a evita orice potențială contaminare bacteriană. Dacă doriți să vă mențineți homarul pe partea mai sănătoasă, evitați să-l scufundați în unt sau maion.
