Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor major de risc pentru bolile de inimă, care este una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.
Fibrele și grăsimile sănătoase pentru inimă din alimente precum legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și pește vă pot ajuta să vă mențineți nivelul într-un interval sănătos. În special, aportul adecvat de fibre vă poate reduce nivelul de colesterol cu până la 10%.
Dacă aveți colesterol ridicat, Asociația Americană a Inimii (AHA) vă recomandă să vă limitați aportul de grăsimi saturate din alimente precum carne și lactate la nu mai mult de 5-6% din caloriile zilnice - sau 11-13 grame pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi .
Deoarece multe gustări sunt foarte procesate, poate doriți să cunoașteți câteva opțiuni de gustare care conțin fibre și grăsimi sănătoase.
Iată 15 gustări bogate în substanțe nutritive care vă pot ajuta la scăderea colesterolului.
1-9. Cel mai bun de casă
Dacă doriți să vă consolidați lista de alimente cu câteva alimente prietenoase cu colesterolul, aceste sugestii gustoase de gustări de casă vă pot ajuta să găsiți inspirație.
Fiecare gustare conține fibre și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă din alimente integrale, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. În plus, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol din dietă.
1. Avocado pe pâine prăjită cu cereale integrale
Avocado este o sursă bogată de grăsimi nesaturate, care s-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului LDL (rău). Mai mult, fiecare jumătate a acestui fruct conține aproximativ 5 grame de fibre. Asociați-l cu pâine prăjită cu cereale integrale pentru a obține și mai multe fibre.
Pentru a face pâine prăjită cu avocado, pur și simplu prăjiți o felie de pâine preferată din cereale integrale și acoperiți-o cu avocado feliat subțire. Pentru un plus de aromă, încercați-l cu o stoarcere de suc de lămâie și presărați ierburi proaspete.
Această gustare conține aproximativ:
- Grăsime totală: 11 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 5-7 grame
2. Tuna nori împachetează
Tonul este o sursă de acizi grași omega-3, un tip de grăsimi nesaturate care demonstrează efecte de scădere a colesterolului.
Puteți bate o salată rapidă de ton cu o cutie de ton și oricare dintre mixurile preferate pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, ceapa sau țelina. Apoi, folosiți foi de nori - un tip de alge marine subțiri, comestibile - sau frunze de salată pentru a face împachetări de sandwich de ton de mărime.
Acest fel de mâncare conține aproximativ:
- Grăsime totală: 3-4 grame
- Grăsimi saturate: 0,5 grame
- Colesterol: 30 mg
- Fibră: 2-3 grame
3. Salată de somon curri, bărci de țelină
Somonul este o altă sursă excelentă de alimente întregi de grăsimi omega-3. La fel ca tonul, poate fi folosit pentru a face o gustare delicioasă, bogată în nutrienți.
Pentru a face salata, amestecați o cutie de somon cu maioneză pe bază de ulei de măsline, pudră de curry, struguri tăiați, caju și un strop de miere. Apoi, puneți salata de somon în câteva bețe de țelină pentru a crea o gustare simplă, aromată sau un prânz ușor.
Barcile de țelină cu salată de somon curri oferă:
- Grăsime totală: 5-7 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Colesterol: 54 mg
- Fibră: 2-3 grame
4. Mușcăturile de energie din fulgi de ovăz
Vesnaandjic / Getty Images
Mușcăturile energetice sunt o alegere populară pentru gustarea din mers, deoarece sunt ușor de ambalat și pline de proteine.
Vă puteți face propriile folosind ovăz laminat, unt de nuci, semințe de in măcinate, semințe de chia, ciocolată neagră, fructe uscate și miere.
Amestecați ingredientele selectate într-un castron până când ajungeți la o consistență groasă și mulabilă, apoi folosiți o lingură pentru a scoate porții de dimensiune lingură și rotiți-le în bile cu mâinile. Puneți-le la frigider până ieșiți pe ușă.
Două mușcături de energie conțin aproximativ:
- Grăsime totală: 2–5 grame
- Grăsimi saturate: 1-2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 2–4 grame
5. Guacamole cu legume feliate
Guacamolul este un alt mod simplu și aromat de a vă bucura de potențialele beneficii de scădere a colesterolului avocado.
Faceți un guacamol de bază amestecând jumătate dintr-un avocado copt cu suc proaspăt de lime, ceapă tocată, roșii tăiate cubulețe și usturoi tocat.
Serviți-l cu legumele dvs. preferate feliate pentru scufundare. Morcovii, mini ardeii grași și sparanghelul sunt toate opțiuni excelente.
Acest fel de mâncare oferă aproximativ:
- Grăsime totală: 11 grame
- Grăsimi saturate: 1-2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 6-7 grame
6. Năut prăjit
Năutul, numit și fasole garbanzo, sunt leguminoase versatile, gustoase, încărcate cu fibre și proteine vegetale. Când sunt prăjite, devin crocante și perfecte pentru gustări sănătoase pentru inimă.
Pur și simplu întindeți naut gătit uniform pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament, înainte de a le arunca cu o picătură de ulei de măsline și presărați sare. Prăjește-le la 400 ° F (205 ° C) timp de aproximativ 30 de minute sau până când sunt crocante.
Pentru un plus de aromă, condimentați-le cu condimente uscate, cum ar fi pudra de curry, boia, coaja de lămâie sau piper negru.
Doar 1/2 cană (92 grame) de naut prăjit oferă:
- Grăsime totală: 8 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 6 grame
7. Edamame
Fasolea Edamame este soia imatură, care asigură o gustare convenabilă, sănătoasă pentru inimă, care necesită foarte puțină pregătire.
Pur și simplu aburiți Edamame congelat până când sunt fierte, apoi presărați-le cu sare grosieră - aveți grijă să nu exagerați cu sarea dacă urmăriți aportul de sodiu. Le poți mânca imediat sau le poți lua din mers.
Doar 1 cană (160 grame) de edamame gătit oferă:
- Grăsime totală: 12 grame
- Grăsimi saturate: 2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 8 grame
8. Mix de trasee
Mixul de trasee este o modalitate excelentă de a încorpora grăsimi și fibre sănătoase în dieta ta. În plus, este complet personalizabil.
Amestecați nucile, semințele de dovleac, nucile pecan și migdalele cu ciocolată neagră sau fructe uscate pentru a face un amestec delicios de gustare.
Dacă nu doriți să vă creați propriul, căutați un amestec de trasee premade care nu conține prea mult zahăr adăugat, deoarece aportul excesiv de zahăr vă poate crește nivelul de trigliceride.
AHA recomandă limitarea consumului zilnic de zahăr adăugat la cel mult 25 și 36 de grame pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.
Doar 1 uncie (28 grame) de mix de trasee oferă:
- Grăsime totală: 13 grame
- Grăsimi saturate: 1,5 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 3 grame
9. felii de mere cu unt de nuci sau de semințe
Feliile de mere cu unt de nuci sunt o asociere clasică și este ușor de văzut de ce.
Merele furnizează fibre și o varietate de substanțe nutritive importante, precum vitamina C și potasiu. Unturile de nuci și semințe, cum ar fi untul de migdale, arahide sau floarea soarelui, oferă fibre suplimentare, puțină proteină și o mulțime de grăsimi sănătoase pentru inimă.
Un măr mediu (200 grame) cu 1 lingură (16 grame) de unt de arahide oferă:
- Grăsime totală: 8 grame
- Grăsimi saturate: 2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 7 grame
10-15. Cel mai bine ambalat
Poate fi mai ușor să te ții de o dietă sănătoasă pentru inimă atunci când îți pregătești majoritatea meselor și gustărilor acasă, dar uneori gustările ambalate sunt o opțiune perfect viabilă.
Iată câteva gustări ambalate, care sunt convenabile, aromate și prietenoase cu colesterolul.
10. Beanitos Chips de fasole neagră
Beanitos Chips de fasole neagră
Această linie de chipsuri de tortilla pe bază de fasole este o opțiune excelentă pentru oricine dorește să-și satisfacă pofta de chipsuri fără a-și sacrifica sănătatea inimii.
Beanitos vine în mai multe arome, toate cu ingrediente simple și cu mult mai puține grăsimi totale, precum și mai multe fibre și proteine, decât chipsurile tradiționale.
O porție de 1 uncie (28 de grame) din soiul de sare de mare Beanitos oferă:
Mazărea Fava Crocantă Bean Good
Good Bean produce o linie de gustări făcute din fasole crocante și mazăre verde.
Sunt făcute cu ingrediente simple și vin în trei arome - sare de mare, plantă balsamică și citrice habanero.
Acest produs, care are un conținut ridicat atât de proteine, cât și de fibre care scad colesterolul, face o gustare de sine stătătoare sau un topper pentru salată, precum și un supliment pentru mixul de trasee de casă.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de aromă de sare de mare oferă:
Comerciantul Joe's Crispy Crunchy Okra
Chipsurile okra ale traderului Joe sunt una dintre cele mai unice oferte din gama robustă de gustări ale companiei.
Făcute numai din okra, ulei de tărâțe de orez și sare, aceste chipsuri sunt delicioase pe cont propriu sau sub formă de topper pentru salată. Sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate modestă de grăsimi saturate, două caracteristici care le fac o alegere favorabilă colesterolului.
Fiecare pungă de 40 de grame oferă:
Black Jewell Pur și simplu floricele de sare de mare
Popcornul poate fi o gustare sănătoasă din cereale integrale, deoarece conține o varietate de substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamine B, fier, potasiu și magneziu.
Cu toate acestea, este adesea preparat cu ingrediente care nu respectă colesterolul, cum ar fi untul și zahărul. Mai degrabă, ar trebui să optați pentru soiuri care nu conțin prea multe grăsimi saturate, zahăr sau sare.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn este fabricat doar cu floricele, ulei de floarea soarelui și sare de mare.
O porție de 1 uncie (28 de grame) oferă:
Hope Hummus
Hummus este o baie populară favorabilă colesterolului, făcută din naut și tahini. Asociați-l cu bastoane de legume sau biscuiți de cereale integrale pentru o gustare plină, bogată în fibre, pe bază de plante.
Puteți face cu ușurință hummus sau puteți cumpăra orice număr de opțiuni premade.
Hope Hummus vine într-o varietate de arome și este făcut cu ingrediente simple, sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline și condimentele uscate.
Doar 2 linguri (28 de grame) din aroma originală a companiei oferă:
Flackers Crackers de in
Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi omega-3 pe bază de plante, ambele susțin niveluri sănătoase de colesterol.
Flackers sunt biscuiți cu nutrienți, compuși din semințe organice de in, quinoa, oțet de mere și sare. Sunt delicioase pe cont propriu, dar chiar și mai gustoase atunci când sunt împerecheate cu hummus, baie cu fasole neagră sau guacamole.
O porție de 30 de grame de 10 biscuiți oferă:
Linia de jos
O serie de gustări vă pot ajuta să vă țineți sub control nivelul colesterolului.
Când căutați opțiuni prietenoase cu colesterolul, alegeți-le pe cele care se laudă cu multe fibre și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă din alimente întregi, cum ar fi nuci, semințe, legume și fructe.
Mai multe gustări ambalate neprelucrate fac și alegeri bune.
