Sănătatea dvs. ar trebui să fie o prioritate principală pe tot parcursul vieții, inclusiv în cele 30 de ani.
Pentru unii oameni, pierderea excesului de greutate corporală poate îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății lor fizice, inclusiv nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale, markerii inflamatori și mobilitatea.
În plus, atingerea unei greutăți corporale sănătoase și durabile vă poate îmbunătăți încrederea în sine, imaginea corpului, calitatea vieții legate de sănătate și simptomele depresive.
Din păcate, majoritatea metodelor de slăbit sunt inadecvate și nesustenabile. În plus, dietele și cultura dietetică pot fi incredibil de dăunătoare pentru sănătatea ta fizică și mentală.
Cu toate acestea, este posibil să atingeți în siguranță o greutate corporală sănătoasă care să vă promoveze starea generală de sănătate.
Acest articol acoperă 20 de modalități durabile de a pierde în greutate în 30 de ani.
1. Redirecționați concentrarea
Concentrarea pe îmbunătățirea altor aspecte ale sănătății dvs., mai degrabă decât a greutății corporale sau a aspectului fizic, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Un studiu care a inclus 301 de femei a constatat că cei care au fost motivați să piardă în greutate, fie pentru a reduce riscul de boală, fie pentru a-și îmbunătăți starea generală de sănătate - și cel mai puțin motivați din motive de autoapariție - au obținut o pierdere semnificativă în greutate după 30 de luni.
Alternativ, femeile care au fost cele mai motivate să slăbească pentru a-și îmbunătăți aspectul s-au îngrășat la 30 de luni.
Acest lucru nu înseamnă că nu poți fi motivat prin îmbunătățirea aspectului tău. Mai degrabă, sugerează că aspectul și dorința ta de a fi acceptat de alții nu ar trebui să fie singurii - sau chiar principalii - motivați pentru atingerea unei greutăți corporale sănătoase.
A fi motivat de factori precum îmbunătățirea calității dietei, rezistenței și nivelului de energie, precum și reducerea riscului de boală, poate contribui la îmbunătățirea succesului pe termen lung în călătoria dvs. de slăbire.
2. Încărcați produsele
Zeci de ani de cercetări științifice arată că creșterea aportului de fructe și legume favorizează pierderea în greutate și vă poate ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă.
A face un punct pentru a adăuga mai multe legume și fructe în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea dietei, de a reduce riscul de boli și de a promova pierderea în greutate sănătoasă.
Încercați să adăugați spanac, roșii și ceapă la ouă dimineața și savurați-le cu o parte de fructe de pădure. Puteți, de asemenea, să gustați legume înmuiate în hummus sau să adăugați o parte din legume prăjite mixte la cină.
3. Alege durabilitatea în locul vitezei
Nenumăratele diete și detoxifiere promovează pierderea rapidă, extremă în greutate, prin utilizarea unor planuri de masă foarte scăzute în calorii.
Adevărul este că este posibil ca aceste diete să favorizeze pierderea rapidă în greutate, așa cum ar reduce drastic aportul de calorii.
Cu toate acestea, aceste diete nu sunt o alegere bună pentru pierderea în greutate durabilă, deoarece vă pot afecta drastic nivelul de energie, sănătatea și performanța generală.
Studiile au arătat în repetate rânduri că regimul cu accidente duce la recâștigarea greutății și la modificări compensatorii care pot face ca pierderea în greutate viitoare și întreținerea greutății să fie mai dificile.
Crearea unui model alimentar satisfăcător, care vă alimentează corpul în timp ce creați un deficit caloric mic, va duce la pierderea în greutate mai lentă, dar va reduce șansele de a vă recâștiga greutatea în timp și vă va asigura că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
4. Nu subestimați activitatea zilnică
Atunci când încearcă să slăbească, majoritatea oamenilor cred că trebuie să participe la activități frecvente de intensitate ridicată. În timp ce încorporarea acestui tip de activitate în rutina dvs. poate favoriza pierderea în greutate și creșterea musculară, nu este necesar să faceți acest lucru pentru a ajunge la o greutate corporală sănătoasă.
A fi activ zilnic prin creșterea numărului de pași și așezarea mai puțin este la fel de important ca și petrecut câteva ore în sala de gimnastică pe săptămână.
Dacă în prezent sunteți sedentar, este important să vă creșteți activitatea încet. Dacă faceți o medie de aproximativ 1.000 de pași pe zi, încercați să vă măriți numărul la 2.500 de pași în majoritatea zilelor săptămânii, ceea ce înseamnă aproximativ 1,6 km.
După ce atingeți în mod constant acest obiectiv, creșteți-l cu 1.000 de pași pe săptămână sau cam așa până când mergeți confortabil câțiva kilometri pe zi.
5. Prioritizează-ți sănătatea și fericirea
Nu vă compromiteți niciodată sănătatea sau fericirea, urmând o dietă sau un program de exerciții fizice care vă face să vă simțiți rău cu voi înșivă.
Dacă o dietă este extrem de restrictivă sau vă determină să vă preocupați excesiv de alimente, acesta este un semn că planul pe care îl urmăriți este nesănătos și inadecvat pentru nevoile dumneavoastră.
Același lucru este valabil și pentru activitate. Dacă noul dvs. antrenor sau clasa de antrenament vă face să vă simțiți inconfortabil sau rău în legătură cu voi înșivă, găsiți o activitate diferită care vă face plăcere și vă distrați.
Un model alimentar durabil și un plan de activitate ar trebui să vă facă să vă simțiți sănătos, hrănit și energizat.
6. Înțelegeți că pierderea în greutate nu este cheia îmbunătățirii sănătății
Pierderea excesului de grăsime corporală vă poate îmbunătăți într-adevăr sănătatea și reduce riscul de boală.
Dar pierderea în greutate este doar o piesă dintr-un puzzle mare.
Stresul, tulburările de sănătate mintală, lipsa de activitate, boala și boala, alimentația precară, genetică și lipsa somnului sunt doar câțiva dintre ceilalți factori care trebuie luați în considerare.
Acesta este motivul pentru care îmbunătățirea stării generale de sănătate, nu doar pierderea în greutate, ar trebui să fie obiectivul dvs.
7.Prioritizează somnul
Mulți oameni în vârstă de 30 de ani încearcă să jongleze cu responsabilitățile de muncă alături de viața lor familială și socială, ceea ce le poate reduce timpul de somn și le poate afecta negativ calitatea somnului.
Privarea cronică de somn poate duce la creșterea în greutate prin creșterea hormonilor foamei și a aportului de calorii și scăderea hormonilor de sațietate și a nivelurilor de energie, făcând pierderea în greutate și mai dificilă.
A dormi cel puțin 7 ore în mod constant este important pentru controlul greutății și pentru starea generală de sănătate.
8. Spune nu majorității dietelor
Pentru a dezvolta un plan durabil de slăbire care să funcționeze pentru nevoile dvs., este important să evitați dietele restrictive și inutile.
Cercetările arată că dieta și alimentația restrânsă nu funcționează pentru menținerea greutății pe termen lung. În plus, comportamentele alimentare restrictive vă pot afecta sănătatea fizică și mentală.
Un model dietetic sănătos poate fi urmărit pe viață, indiferent dacă sunteți în vacanță, vă bucurați de o masă de vacanță sau ieșiți la cină cu prietenii.
Dacă de multe ori trebuie să „înșeli” sau „să te duci” în planul tău de a mânca alimente care îți plac, acesta este un semn că dieta ta este prea restrictivă și nesustenabilă. Toate alimentele pot și trebuie să se încadreze într-un model alimentar sănătos și durabil, care poate fi urmat pe termen lung ca parte a unui stil de viață sănătos și plăcut.
9. Optează afară
Petrecerea timpului în natură este incredibil de benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Unele cercetări sugerează că a petrece mai mult timp afară este asociat cu niveluri mai ridicate de activitate și mai puțin timp așezat, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți în mod natural. În plus, petrecerea timpului în exterior vă poate ajuta să reduceți riscul de boli cronice.
Faceți un punct pentru a ieși afară zilnic pentru a merge la plimbare sau pur și simplu pentru a vă bucura de aerul proaspăt.
10. Rămâi hidratat
A rămâne hidratat este important atunci când vine vorba de întreținerea greutății.
Un studiu recent care a inclus 358 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 39 de ani a constatat că aportul mai mare de lichide a fost asociat cu o compoziție corporală mai sănătoasă, incluzând un procent mai mic de grăsime corporală și circumferința taliei mai mică.
Nevoile de lichide sunt dependente de mai mulți factori, inclusiv nivelurile de activitate și dimensiunea corpului. O modalitate simplă de a afla dacă sunteți hidratat este să vă verificați culoarea urinei. Scopul unei culori deschise de paie.
11. Gândește-te la viitor
Deși a avea obiective pe termen scurt este normal atunci când încerci să slăbești, este important să ții cont de viitorul tău.
Cum vă poate îmbunătăți nutriția, creșterea activității și gestionarea greutății corporale în timpul celor 30 de ani în beneficiul sănătății viitoare?
În loc să efectuați modificări dietetice și de stil de viață bazate pe cât de repede încurajează pierderea în greutate, luați decizii în funcție de modul în care vă afectează sănătatea generală și bunăstarea viitoare.
12. Reduceți zahărul adăugat
Reducerea aportului adăugat de zahăr este o schimbare pozitivă pe care o puteți face pentru a promova pierderea în greutate și pentru a reduce riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și sindromul metabolic.
Alimentele și băuturile, cum ar fi cerealele zaharoase, băuturile îndulcite cu cafea, sifonul, bomboanele și produsele de patiserie conțin o cantitate șocantă de zahăr adăugat, oferind în același timp puține sau alte beneficii nutriționale.
Încercați să reduceți aportul acestor alimente în timp și utilizați toate formele de îndulcitori mai rar sau în cantități mai mici, inclusiv zahăr de masă, zahăr brut, miere și agave.
13. Participă la mișcări vesele
Găsirea unei activități de care vă bucurați este crucială pentru creșterea nivelului de activitate.
Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, începând cu 30 de ani. O modalitate de a vă construi și menține masa musculară și metabolismul este exercitarea regulată.
În loc să săriți într-o rutină de exerciții fizice bazată pe numărul de calorii pe care le arde, faceți-vă timp pentru a restrânge una sau mai multe activități pe care vi le considerați cu adevărat plăcute și pe care vi le puteți imagina făcând pe viață.
Zumba, drumeții, ciclism, mers pe jos, Pilates, înot și dans sunt doar câteva exemple de activități pe care mulți oameni de toate vârstele le consideră plăcute.
14. Reduceți aportul de alimente foarte procesate
Dacă există un sfat pe care aproape toți profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord atunci când vine vorba de promovarea pierderii în greutate sănătoase, este reducerea alimentelor sărace în nutrienți, foarte procesate.
Aceste alimente nu sunt asociate doar cu creșterea în greutate, dar vă pot crește riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer, dacă le consumați prea des.
Faceți un punct pentru a reduce consumul de alimente ultra-procesate, inclusiv fast-food, gustări ambalate și sifon. În schimb, încercați să mâncați alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi legume și fructe proaspete sau congelate, fasole și nuci.
15. Învață să iubești gătitul
Numeroase studii au legat gătitul mai multor mese acasă cu o greutate corporală mai sănătoasă și o calitate îmbunătățită a dietei.
De exemplu, un studiu care a analizat date cu privire la 11.396 de persoane cu vârste cuprinse între 29 și 64 de ani a constatat că cei care consumă mese gătite acasă de mai mult de 5 ori pe săptămână au fost cu 24% mai puține șanse de a avea exces de grăsime corporală decât cei care au mâncat mai puțin de 3 gătite acasă mese pe săptămână.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să gătești fiecare masă acasă sau că mesele trebuie să fie complexe sau gourmet. Te-ai putea baza pe aplicațiile de planificare a meselor pentru a te ajuta să fii pregătit și să ai tot ce ai nevoie.
Dacă în prezent gătiți doar una sau două mese pe săptămână, încercați să măriți numărul de mese pe care le pregătiți în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți calitatea dietei și chiar să economisiți bani.
16. Colaborați cu furnizori de asistență medicală cunoscuți
Dietetienii și terapeuții înregistrați pot fi extrem de utile atunci când încercați să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Acești furnizori de asistență medicală vă pot ajuta să înțelegeți relația cu alimentele și să efectuați modificări sănătoase, care să fie benefice pentru bunăstarea dumneavoastră fizică și mentală.
Când căutați un nutriționist sau terapeut, asigurați-vă că au acreditări adecvate și că filosofiile lor de consiliere se aliniază nevoilor dvs. specifice.
17. Alegeți alimente umplute, bogate în nutrienți
Diferitele alimente au efecte diferite asupra nivelului de sațietate și de foame.
De exemplu, proteina este cel mai plin de macronutrienți, iar adăugarea de ingrediente bogate în proteine la mese și gustări poate contribui la creșterea sentimentului de satisfacție și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci și semințe, este, de asemenea, benefic pentru gestionarea greutății.
Atunci când puneți împreună mese și gustări, urmăriți să le faceți cât mai sățioase și hrănitoare posibil prin asocierea alimentelor precum legume, fasole și fructe cu surse de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi ouă, nuci, pește, pui și iaurt neîndulcit.
18. Respectă-ți corpul așa cum este
Poate fi greu să îți iubești corpul sau să te simți încrezător în pielea ta și asta este în regulă. Cu toate acestea, învățarea de a vă respecta corpul la orice greutate favorizează acceptarea de sine și gestionarea cu succes a greutății.
A fi greu cu tine însuți nu te va face să ai mai mult succes în a slăbi sau a-ți schimba dimensiunea corpului. De fapt, studiile arată că autocritica poate submina încercările de gestionare a greutății.
Dacă vă confruntați cu acceptarea de sine și vă arătați bunătatea corpului indiferent de greutatea corporală, lucrul cu un terapeut experimentat vă poate ajuta.
19. Înțelegeți că pierderea în greutate nu este un proces liniar
Platourile și fluctuațiile sunt o parte normală a pierderii în greutate. Pierderea în greutate este un proces complicat care implică modificări compensatorii în organism care încetinesc pierderea în greutate în timp și încurajează recâștigarea în greutate.
Rețineți că este posibil să aveți nevoie să vă creșteți aportul de calorii atunci când atingeți un platou, mai ales dacă urmați o dietă care nu vă alimentează corpul cu o cantitate adecvată de energie.
Deși acest lucru sună contraintuitiv, creșterea lentă a aportului de calorii vă poate ajuta să contracarați unele dintre modificările metabolice compensatorii care apar în timpul pierderii în greutate și să facă atât de dificilă menținerea greutății pe termen lung.
20. Treceți peste mentalitatea „totul sau nimic”
A fi realist și a alege obiective pe care le poți atinge fără a te angaja în diete nesustenabile, restrictive și regimuri extreme de antrenament este esențial atunci când încerci să slăbești.
Scopul dvs. general ar trebui să fie să vă îmbunătățiți sănătatea în general. Poate include, dar nu trebuie să se limiteze la pierderea excesului de grăsime corporală.
Înțelegeți că „greutatea obiectivului” dvs. ar putea să nu vă fie realizabilă, decât dacă utilizați măsuri extreme care sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Colaborați cu un furnizor de asistență medicală calificat, precum un dietetician înregistrat, pentru a dezvolta obiective realiste de slăbire și nutriție specifice corpului și nevoilor dvs. de sănătate.
Linia de jos
Dacă ai peste 30 de ani și ai decis să slăbești, este important să folosești metode sigure și durabile pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate.
Folosirea sfaturilor enumerate mai sus vă poate ajuta să vă gestionați greutatea în timp ce vă acordați prioritate sănătății fizice și mentale.
