Încercați acest lucru: Exerciții McKenzie pentru dureri de spate

Ce sunt exercițiile McKenzie?

Mulți oameni experimentează o formă de durere de spate în timpul vieții. În Statele Unite, durerile de spate afectează 75 până la 85% din toți adulții.

Dacă aveți dureri de spate, este mai bine să urmăriți cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a determina ce cauzează. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți cea mai sigură și mai eficientă opțiune de tratament.

Pentru unii, aceasta include urmarea metodei McKenzie, uneori numită diagnostic și terapie mecanică. Include un set de linii directoare pentru evaluarea mișcării cuiva, precum și exerciții menite să îmbunătățească mobilitatea și poziția coloanei vertebrale.

Pentru a profita din plin de avantajele metodei McKenzie, cel mai bine este să lucrați cu un kinetoterapeut care vă poate oferi o evaluare adecvată.

Totuși, puteți încerca câteva exerciții McKenzie acasă pentru ameliorarea durerilor de spate.

Cum să încercați în siguranță exercițiile McKenzie

Metoda McKenzie nu este pentru toată lumea. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la spate, cel mai bine este să evitați acest program. De asemenea, ar trebui să o evitați dacă aveți o afecțiune gravă a coloanei vertebrale, cum ar fi o fractură a coloanei vertebrale.

De asemenea, nu este rău să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca aceste exerciții. Vă pot ajuta să vă asigurați că nu vă vor agrava durerile de spate.

Dacă decideți să încercați singuri exercițiile McKenzie, asigurați-vă că vă mișcați încet. Mișcările bruște vă pot agrava simptomele.

Dacă simțiți următoarele simptome la unul sau la ambele picioare, opriți imediat exercițiul:

• durerea crescândă
• amorţeală
• furnicături

Este posibil să simțiți dureri de spate temporare în timp ce efectuați exercițiile McKenzie. Acest lucru este de așteptat. Așteptați până când durerea dispare în timp ce faceți un exercițiu înainte de a trece la următorul.

1. Culcat pe burtă

Această mișcare reduce durerea prin descărcarea presiunii de pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, vă ajută să vă aliniați coloana vertebrală.

1. Culcă-te pe burtă. Așezați-vă brațele în lateral.
2. Întoarceți capul în lateral sau cu fața în jos.
3. Țineți timp de 2 până la 3 minute. Repetați până la opt ori pe zi.

2. Culcat pe o pernă

Pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui, adăugați o pernă sub abdomen.

1. Întindeți-vă cu fața în jos și așezați o pernă sub stomac și pelvis. Așezați-vă brațele în lateral.
2. Întoarceți capul în lateral sau cu fața în jos.
3. Țineți timp de 2 până la 3 minute. Repetați până la opt ori pe zi.

3. Înclinat pe coate

Acest exercițiu vă va ajuta să restabiliți curba naturală a spatelui inferior. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de întins cu fața în jos în extensie.

1. Culcă-te pe burtă. Propune-te pe antebrațe cu umerii deasupra coatelor.
2. Țineți timp de 2 până la 3 minute.
3. Coborâți partea superioară a corpului. Repetați până la opt ori pe zi.

4. Presiuni predispuse

Press-up-urile predispuse ajută, de asemenea, la restabilirea curbei naturale a spatelui inferior.

1. Culcă-te pe burtă. Așează-ți mâinile sub umeri.
2. Îndreptați-vă încet brațele pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Țineți apăsat 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
3. Completați 10 repetări. Repetați până la opt ori pe zi.

5. Extensie în picioare

Extensia în picioare ajută mișcarea de îndoire înapoi a spatelui inferior. Este, de asemenea, convenabil de făcut, deoarece nu trebuie să vă întindeți pe podea.

1. Stai drept. Așezați-vă mâinile pe spatele mic.
2. Îndoiți-vă înapoi cât mai mult posibil, ținând genunchii drepți. Țineți apăsat 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
3. Completați 10 repetări. Repetați până la opt ori pe zi.

6. Flexia mincinoasă

Flexia întinsă este primul pas în restabilirea mișcării de îndoire înainte a spatelui inferior. Odată ce durerea de spate s-a îmbunătățit, începeți cu acest exercițiu pentru a recâștiga amploarea mișcării.

Dacă nu vă simțiți confortabil pe spate, așezați capul pe o pernă. Acest lucru va reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.

1. Culcă-te pe spate. Așezați picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.
2. Aduceți ambele genunchi în sus către piept, ținând coada jos pe pământ. Țineți apăsat 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
3. Completați 6 repetări. Repetați de până la patru ori pe zi.

7. Flexia așezată

Flexia așezată ajută la restabilirea mișcării de îndoire înainte a spatelui. Este o versiune intermediară a flexiei culcate.

1. Stai pe marginea unui scaun. Îndreptați-vă spatele și așezați picioarele pe podea.
2. Apleacă-te înainte. Intindeți mâinile între picioare spre podea. Țineți apăsat 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
3. Repetați 6 repetări. Completați de până la patru ori pe zi.

8. Flexie în picioare

Flexia în picioare, cel mai provocator exercițiu din această serie, mărește, de asemenea, capacitatea coloanei vertebrale de a se apleca înainte.

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă înainte de șolduri, menținând genunchii drepți. Întinde mâinile spre podea.
3. Întrerupeți timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați 6 repetări. Completați până la două ori pe zi.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge foarte departe. Acest lucru se va îmbunătăți în timp.

Linia de jos

Metoda McKenzie este o abordare pentru tratarea durerilor de spate. În timp ce metoda este de obicei folosită de kinetoterapeuții, există câteva exerciții pe care le puteți încerca pe cont propriu. Doar asigurați-vă că vă mișcați încet și să luați legătura cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă ceva nu se simte bine