De la ghemuit la birou până la exagerarea acestuia la sala de sport, multe activități de zi cu zi pot duce la dureri de spate. Întinderea regulată vă ajută să vă protejați spatele, sporind flexibilitatea și reducând riscul de rănire. Efectuat după întărirea exercițiilor, ajută și la prevenirea durerii musculare.
Sfaturi sigure s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții la spate, mai ales dacă aveți antecedente de probleme ale coloanei vertebrale sau leziuni ale spatelui. Apoi urmați aceste instrucțiuni generale:
- Întinderea mușchilor reci poate duce la rănire. Deci, încălziți cu 5 până la 10 minute de activitate ușoară, cum ar fi, mergeți sau pedalați o bicicletă staționară într-un ritm confortabil.
- Întindeți-vă încet, evitând mișcările saltante sau sacadate.
- Mergeți doar în punctul în care simțiți o tensiune ușoară. Nu ar trebui să doară.
- Relaxați-vă în întindere și țineți cel puțin 30 de secunde.
Iată trei întinderi ușoare care vă ajută să vă mențineți spatele mai sănătos și sănătos.
Intindere genunchi-piept
- Intinde-te pe spate pe podea cu picioarele intinse.
- Ridicați și îndoiți piciorul drept, aducând genunchiul spre piept.
- Prindeți genunchiul sau tibia cu mâna dreaptă și trageți-vă piciorul cât de mult va merge confortabil.
- Rămâneți în poziția genunchi-piept în timp ce vă strângeți mușchii abdominali și apăsați coloana vertebrală în podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
- Faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Faceți același lucru cu ambele picioare simultan.
- Repetați secvența de cinci ori.
Pe patru picioare - flexia și extensia spatelui
- Începeți pe mâini și genunchi pe podea. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri cu brațele drepte.
- Ridicați-vă înainte, punându-vă greutatea pe brațe. Înconjurați umerii și lăsați scaunul să cadă puțin. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Stâncați înapoi, așezându-vă fesele cât mai aproape de călcâi. Ține brațele întinse drept înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
- Repetați de cinci ori.
Arcul în spate
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Puneți palmele pe spate. Respirați încet și adânc pentru a vă relaxa.
- Îndoiți partea superioară a corpului înapoi, menținând genunchii drepți. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
- Repetați de cinci ori.
Linia de josIntinderea poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate, îmbunătățind rezistența musculară.
-blood-test.jpg)