Cum să meditați pentru pierderea în greutate

Ce este meditația?

Meditația este o practică care ajută la conectarea minții și a corpului pentru a obține un sentiment de calm. Oamenii meditează de mii de ani ca practică spirituală. Astăzi, mulți oameni folosesc meditația pentru a reduce stresul și pentru a deveni mai conștienți de gândurile lor.

Există multe tipuri de meditație. Unele se bazează pe utilizarea unor fraze specifice numite mantre. Alții se concentrează pe respirație sau păstrarea minții în momentul prezent.

Toate aceste metode vă pot ajuta să vă dezvoltați o mai bună înțelegere, inclusiv modul în care funcționează mintea și corpul.

Această conștientizare sporită face din meditație un instrument util pentru a vă înțelege mai bine obiceiurile alimentare, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate.

Am colaborat cu WW (Weight Watchers Reimagined) pentru a vă ajuta să înțelegeți beneficiile meditației pentru pierderea în greutate și cum să începeți.

Care sunt beneficiile meditației pentru pierderea în greutate?

Meditația nu te va face să slăbești peste noapte. Dar, cu puțină practică, poate avea efecte de durată nu numai asupra greutății, ci și asupra modelelor de gândire.

Pierderea durabilă în greutate

Meditația este legată de o varietate de beneficii. În ceea ce privește pierderea în greutate, meditația mindfulness pare a fi cea mai utilă. O revizuire din 2017 a studiilor existente a constatat că meditația mindfulness a fost o metodă eficientă pentru a pierde în greutate și a schimba obiceiurile alimentare.

Meditația Mindfulness implică o atenție deosebită la:

• unde ești
• ce faci
• cum te simți în momentul prezent

În timpul meditației mindfulness, veți recunoaște toate aceste aspecte fără judecată. Încearcă să-ți tratezi acțiunile și gândurile doar ca acelea - nimic altceva. Evaluați ceea ce simțiți și faceți, dar încercați să nu clasificați nimic ca fiind bun sau rău. Acest lucru devine mai ușor cu practica obișnuită.

Practicarea meditației mindfulness poate duce și la beneficii pe termen lung. În comparație cu alte persoane care fac dieta, cei care practică atenția sunt mai predispuși să mențină greutatea, potrivit revizuirii din 2017.

Mai puțină vinovăție și rușine

Meditația Mindfulness poate fi deosebit de utilă în reducerea alimentației emoționale și legate de stres. Devenind mai conștient de gândurile și emoțiile tale, poți recunoaște acele momente în care mănânci pentru că ești stresat, mai degrabă decât flămând.

Este, de asemenea, un instrument bun pentru a vă împiedica să cădeți în spirala dăunătoare a rușinii și a vinovăției în care unii oameni cad atunci când încearcă să-și schimbe obiceiurile alimentare. Meditația Mindfulness implică recunoașterea sentimentelor și comportamentelor pentru ceea ce sunt, fără a te judeca pe tine însuți.

Acest lucru te încurajează să te ierți pentru că ai greșit, cum ar fi consumul de stres, o pungă de chipsuri de cartofi. Această iertare vă poate împiedica, de asemenea, să catastrofalizați, ceea ce este un termen extravagant pentru ceea ce se întâmplă atunci când decideți să comandați o pizza, deoarece ați „înșelat” deja mâncând o pungă de chipsuri.

Cum pot începe să meditez pentru pierderea în greutate?

Oricine are minte și corp poate practica meditația. Nu este nevoie de echipamente speciale sau clase costisitoare. Pentru mulți, cel mai greu este pur și simplu să găsești timpul.Încercați să începeți cu ceva rezonabil, cum ar fi 10 minute pe zi sau chiar în fiecare zi.

Asigurați-vă că aveți acces la un loc liniștit în aceste 10 minute. Dacă aveți copii, poate doriți să-i strângeți înainte să se trezească sau după ce se culcă pentru a reduce la minimum distragerea atenției. Puteți încerca chiar să o faceți la duș.

După ce vă aflați într-un loc liniștit, faceți-vă confortabil. Poți să stai sau să te întinzi în orice poziție care te simte ușor.

Începeți concentrându-vă asupra respirației, urmărindu-vă pieptul sau stomacul în timp ce crește și cade. Simțiți aerul pe măsură ce se mișcă în și din gură sau nas. Ascultați sunetele emise de aer. Faceți acest lucru timp de un minut sau două, până când începeți să vă simțiți mai relaxat.

Apoi, cu ochii deschiși sau închiși, urmați acești pași:

1. Respirați adânc. Țineți-l câteva secunde.
2. Expirați încet și repetați.
3. Respiră natural.
4. Observați-vă respirația când vă intră în nări, vă ridică pieptul sau vă mișcă burta, dar nu o modificați în niciun fel.
5. Continuați să vă concentrați asupra respirației timp de 5 până la 10 minute.
6. Îți vei găsi mintea rătăcind, ceea ce este complet normal. Recunoașteți doar că mintea voastră a rătăcit și întoarceți-vă atenția la respirație.
7. Pe măsură ce începeți să vă încheiați, reflectați la cât de ușor a vă rătăcit mintea. Apoi, recunoașteți cât de ușor a fost să vă readuceți atenția în respirație.

Încercați să faceți acest lucru mai multe zile din săptămână decât nu. Rețineți că s-ar putea să nu vă simțiți foarte eficient de primele câteva ori când o faceți. Dar, cu o practică obișnuită, va deveni mai ușor și va începe să se simtă mai natural.

Unde pot găsi meditații ghidate?

Dacă sunteți curios să încercați alte tipuri de meditație sau doriți doar câteva îndrumări, puteți găsi o varietate de meditații ghidate online.

Aplicația WW oferă meditații ghidate care vă pot ajuta să construiți o relație mai bună cu mâncarea.

Atunci când alegeți o meditație ghidată online, încercați să stați departe de rezultatele promițătoare peste noapte sau care oferă hipnoză.

Iată o meditație de atenție ghidată de psihologul Tara Brach, dr., Pentru a începe.

Alte tehnici de mindfulness

Iată câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să luați o abordare bazată pe atenție a pierderii în greutate:

• Încetiniți-vă mesele. Concentrați-vă pe mestecat încet și recunoașterea gustului fiecărei mușcături.
• Găsiți momentul potrivit pentru a mânca. Evitați să mâncați în mișcare sau în timp ce faceți mai multe activități.
• Învață să recunoști foamea și plinătatea. Dacă nu ți-e foame, nu mănâncă. Dacă ești plin, nu continua. Încearcă să asculți ceea ce îți spune corpul tău.
• Recunoașteți cum vă fac să vă simțiți anumite alimente. Încercați să fiți atenți la modul în care vă simțiți după ce ați mâncat anumite alimente. Care dintre ele te fac să te simți obosit? Care dintre ele te fac să te simți energizat?
• Iartă-te. Ai crezut că halba de înghețată te va face să te simți mai bine, dar nu. Asta e ok. Învață din ea și mergi mai departe.
• Faceți alegeri alimentare mai atentă. Petreceți mai mult timp gândindu-vă la ce veți mânca înainte de a mânca efectiv.
• Observați poftele voastre. Ai poftă din nou de ciocolată? Recunoașterea poftelor vă poate ajuta să le rezistați.

Consultați ghidul nostru pentru începători privind alimentația atentă.

Linia de jos

Meditația, în special meditația mindfulness, poate fi o parte utilă a planului dvs. de slăbire. De-a lungul timpului, vă poate ajuta să faceți schimbări de durată la obiceiurile alimentare, la modelele de gândire și chiar la modul în care vă simțiți în legătură cu greutatea. Încercați să rezervați 10 minute pe zi pentru a începe.