Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
„Nu există factor de stres, dar corpul este inundat de sentimentul că trebuie să facă ceva”.
-get-some-sleep.jpg)
Anxietatea pare întotdeauna mai gravă noaptea.
Pot fi obosit, și totuși, în momentul în care luminile se sting, creierul meu va schimba viteza instantaneu. Un zgomot simplu pe hol sau un gând vagabond despre ceva care s-a întâmplat în ziua mea îmi poate face să mintea să se învârtă pe o gaură implacabilă de iepure de gânduri intruzive.
Voi începe să mă bat pe mine pentru alegerile pe care le-am făcut sau voi agoniza deciziile pe care trebuie să le iau mâine.
Voi relua evenimentele din capul meu și voi începe să întreb „ce-ar fi dacă” din nou și din nou.
Voi începe să-mi fac griji pentru fiul meu sau pentru câinele meu și, în scurt timp, voi fi convins că sunt bolnavi sau voi începe să-mi imaginez moduri în care ar putea fi răniți peste noapte.
Dacă adorm, îl voi auzi pe fiul meu dacă se trezește și plânge? Va încerca să se târască afară din pătuț dacă nu-l aud? Ce se întâmplă dacă cade în timp ce dorm? Dacă se lovește de cap?
Ce-ar fi dacă. Ce-ar fi dacă. Ce-ar fi dacă…
Este neobosit și epuizant.
Uneori, voi fi treaz ore în șir, paralizat de frici și complet incapabil să mă împiedic să-mi imaginez cele mai rele lucruri care se întâmplă.
Odată, am petrecut toată noaptea căutând monitoare pentru bebeluși care mă avizau cu privire la o problemă de sănătate în timp ce mă uitam la somnul meu de 3 luni.
Alteori, gândurile mele anxioase se vor transforma într-un atac de panică complet. Mă voi ameți, inima îmi va bate tare și pieptul mă va durea. În acele nopți, nu am altă opțiune decât să-mi trezesc soțul și să cer ajutor.
Nimic din toate acestea nu este sănătos sau distractiv - dar sunt departe de a fi singurul care a experimentat vreodată acest tip de anxietate nocturnă.
Potrivit Asociației de Anxietate și Depresie din America, tulburările de anxietate afectează aproximativ 40 de milioane de adulți din Statele Unite. Este cea mai frecventă boală mintală din țară.
Toată lumea are o anumită anxietate, dar devine o tulburare atunci când frica și îngrijorarea excesivă persistă dincolo de un eveniment stresant. Va începe să apară luni întregi, interferând cu activitățile zilnice, cum ar fi munca, relațiile, responsabilitățile și, bineînțeles, somnul.
„O tulburare de anxietate este o amigdală hiperactivă în creier”, explică Lauran Hahn, un consilier în sănătate mintală specializat în anxietate și terapie traumatică cu sediul în Orlando, Florida.
„Amigdala este responsabilă pentru detectarea pericolului - este ca un detector de fum al creierului”, spune Hahn. „Odată ce pericolul este perceput, amigdala trimite un semnal către corpul angajând sistemul nervos simpatic, pe care îl compar cu o pedală de gaz. Sistemul nervos revine și este gata să acționeze. ”
Această acțiune este lupta, fuga, răspunsul la îngheț, care ne pregătește pentru pericol și determină corpul nostru să elibereze hormoni de stres precum cortizolul sau adrenalina. Acestea, la rândul lor, determină accelerarea ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale și a sângelui de la organele interne la membre, astfel încât să puteți lupta sau să fugiți mai bine.
„Într-o amenințare reală sau un eveniment stresant, acest proces automat este genial”, spune Hahn. „Trezește în mod natural creierul și corpul și îi conferă puțină putere suplimentară de care are nevoie pentru a face față amenințării”.
Totuși, problema cu o tulburare de anxietate este că nu există o amenințare sau un factor de stres adevărat care trebuie să fie atins.
„Este ca și cum amigdala ar fi blocată pe„ pornit ”, spune Hahn, astfel încât să fii ușor declanșat de un eveniment, persoană, memorie, gândire, senzație sau senzație corporală aparent aleatorie. „Nu există nici un factor de stres de depășit sau viață de salvat, dar corpul este inundat de sentimentul că trebuie să facă ceva”.
Anxietatea poate fi și mai gravă noaptea, în parte, deoarece nu avem distrageri de la gândurile noastre anxioase, așa cum am putea avea în timpul zilei.
Deci, ce poți face pentru a te liniști, astfel încât să poți dormi efectiv?
Ei bine, în primul rând, nu există niciun substitut care să caute ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Un terapeut de anxietate sau traume, în special, vă poate ajuta să lucrați cu dvs. pentru a vă reduce anxietatea și simptomele de panică.
Potrivit lui Hahn, există tratamente specifice, cum ar fi EMDR sau psihoterapia senzoriomotorie, care pot fi de ajutor în „resetarea” sistemului nervos și stabilirea amigdalei hiperactive care vă provoacă tulburarea de anxietate.
Exerciții de stres
Respirați lent și adânc și acordați atenție aerului care intră și iese din corpul dumneavoastră. Încercați să vă concentrați pe deplin asupra a ceea ce faceți imediat: ce vedeți, auziți sau mirosiți?
Julie Rich Hilton, asistentă socială clinică licențiată cu sediul în Atlanta, recomandă, de asemenea, un exercițiu mintal pe care îl numește „File It”.
„În timp ce stai întins în pat cu ochii închiși, vizualizează o masă în fața ta, cu o mulțime de dosare de fișiere întinse”, spune ea. „Fii specific [despre tabelul respectiv] - mintea noastră se conectează cu o imagine”.
„Fiecare fișier a scris pe ea un lucru care îți curge prin minte”, continuă ea. „Una pentru muncă mâine. Unul pentru argumentul pe care l-ai avut astăzi cu partenerul tău. Unul cu durere din cauza unei pierderi, indiferent de cât timp. Tot ce apare apare un fișier. Apoi, unul câte unul ridicați ușor dosarul, recunoașteți cât de important este (nu îl aruncăm pentru că are importanță dacă vine) și înregistrați-l pentru această seară în cabinetul de lângă dvs. ”
„Pe măsură ce depuneți tot ceea ce ar putea fi în mintea dvs., îi dați încet creierului indicația că nimic nu este în neregulă, totul a fost examinat și nu este considerat o amenințare”, adaugă ea.
„Când ați trecut prin toate, se va simți că nu mai rămâne nimic de pregătit, iar mintea se poate relaxa”, spune ea.
Alți terapeuți recomandă programarea unui „timp de îngrijorare” unde vă așezați, lăsați-vă griji și faceți un plan cu privire la modul în care veți aborda unele dintre aceste lucruri. Asigurați-vă că acest „timp de îngrijorare” nu se apropie de culcare.
Construiți o rutină de somn pentru trecerea de la zi la noapte
Cum arată această rutină depinde cu adevărat de tine și de nevoile tale. Pentru unii oameni, este meditație. Pentru alții, este la fel de simplu ca să faci o baie cu bule înainte de culcare, să aprinzi o lumânare parfumată, să te mângâi pe pisica ta sau să citești o carte bună.
Ceea ce este important este să vă alocați ceva timp.
Acest lucru înseamnă să te îndepărtezi de activitățile stresante - cum ar fi plata facturilor, ascultarea știrilor, vorbirea despre politică, derularea prin telefon - în timpul înainte de a te culca.
Este deosebit de important să vă limitați expunerea la ecran, deoarece blocarea luminii albastre pe timp de noapte vă poate ajuta să dormiți.
Încercați să vă culcați în aceeași oră în fiecare seară, chiar și în weekend
„Fiecare dintre noi suntem echipați cu un ceas intern al corpului de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritmul nostru circadian, care ne spune mintii când să ne odihnim și când să fim alertați, dar poftește consistența”, spune Bill Fish, antrenor în domeniul științei somnului și director general la Fundația Somn.
„Dacă ați făcut un efort concertat pentru a vă culca într-o fereastră de 20 de minute în fiecare seară, dormiți 8 ore și vă treziți în aceeași fereastră de 20 de minute în fiecare dimineață, vă veți antrena treptat corpul și îl veți face mult mai ușor să dormi în fiecare seară, mai ales când ai de-a face cu anxietatea ”, spune Fish.
Este important să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar dacă aveți un somn prost.
„De multe ori credem că ar trebui să„ prindem ”somnul în weekend sau dacă avem o noapte proastă de somn”, spune Annie Miller, asistentă socială licențiată și furnizor de medicamente pentru somn comportamental cu sediul în Washington, DC „Dar, de fapt, asta poate agrava insomnia prin crearea a ceea ce se numește jetlag social ”.
„Este important să vă mențineți timpul de veghe consecvent și să înțelegeți că s-ar putea să fiți obosit pe termen scurt, dar acest lucru va crește starea de somn și, în cele din urmă, vă va permite să adormiți mai repede”, explică ea.
Nu te culca treaz
Minciul treaz va oferi creierului tău timp să înceapă o altă furtună de griji și anxietăți.
Dacă nu puteți adormi după aproximativ 20 de minute, încercați să reporniți rutina de culcare.
Nu aprindeți luminile strălucitoare, desigur, dar mergeți la o activitate cu stres scăzut - cum ar fi să vă îngrijiți pisica sau să beți o ceașcă de ceai - pentru câteva minute, pentru a vă oferi corpului o altă șansă de a vă relaxa noaptea.
Luați în considerare obținerea unor produse care să vă ajute să vă stresați
Bineînțeles, nu există niciun produs vindecător magic pentru anxietatea nocturnă. Dar există câteva produse care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ajute pe măsură ce vă construiți rutina sănătoasă pe timp de noapte.
1. Pătură ponderată mozaic
Păturile ponderate sunt uimitoare: pot reduce anxietatea atât la adulți, cât și la copii, deoarece vă ajută să vă „împiedice” - adică greutatea lor se împinge ușor asupra dvs., reducând nivelul hormonului de stres cortizol din corpul dumneavoastră.
Cercetările au arătat, de asemenea, că acestea ajută la reducerea excitării autonome, care este cea care provoacă simptome de anxietate, cum ar fi creșterea ritmului cardiac.
Mosaic poartă o gamă completă de pături ponderate pentru adulți și copii într-o varietate de culori și modele distractive. Prețurile variază în funcție de dimensiunea păturii și de greutatea pe care o obțineți, dar încep de la aproximativ 125 USD.
Cumpărați pături ponderate Mosiac.
2. Hatch Rest + aparat de sunet și lumină de noapte
Dezvăluire completă: Rest + este tehnic conceput pentru copii, dar ascultă-mă. Când l-am folosit, m-a ajutat să dorm mai bine decât l-a ajutat pe fiul meu să doarmă.
Fratele meu l-a cumpărat pentru fiul meu de Crăciun și, la acea vreme, fiul meu dormea încă într-un coș în camera noastră, așa că am amenajat Rest + lângă patul meu și nu a durat mult până când am devenit dependent de el.
Am găsit caracteristicile aparatului de sunet (în special zgomotele oceanului) incredibil de liniștitoare, deși alții ar putea găsi caracteristica de zgomot alb mai liniștitoare.
Mașinile de sunet pot oferi creierului ceva pentru care gândurile tale de curse să se concentreze și să le asculte în timp ce te culci la culcare.
Lumina colorată de noapte ar putea fi, de asemenea, utilă, deoarece o puteți programa pentru a se potrivi cu rutina de culcare și puteți programa lumina să se estompeze încet, în timp ce mergeți la somn.
Dacă preferați să nu obțineți un produs destinat copiilor, compania a apărut recent și cu Hatch Restore special destinat adulților. Are multe dintre aceleași caracteristici utile pentru a crea o rutină de culcare, fără niciuna dintre cele axate pe copil.
Cumpărați Hatch Rest + și Restore.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea
Toată lumea a auzit că ceaiul de mușețel te poate ajuta să dormi. De ce? Ei bine, este denumit în mod obișnuit un tranchilizant ușor și are un antioxidant numit apigenină, care se leagă de receptori specifici din creier, care pot scădea anxietatea și vă pot face să aveți somn.
Acest ceai somnoros face ca mușețelul să crească, adăugând și lavandă, un alt ingredient folosit de secole pentru a calma nervii. Ceaiul este, de asemenea, natural lipsit de cofeină și, bine, este pur și simplu delicios.
Cumpărați ceaiuri Snooze Sleepy tea.
4. Difuzor de aromoterapie și set de uleiuri esențiale
Aromaterapia este un instrument excelent de auto-îngrijire, deoarece se spune că ajută la îmbunătățirea nivelului de durere și la ameliorarea stresului.
În special, în timp ce cercetările sunt oarecum limitate cu privire la uleiurile esențiale, uleiul de lavandă este unul care este considerat în general un ajutor natural pentru somn. De exemplu, un studiu mai vechi a constatat că lavanda a crescut cantitatea de somn lent și profund.
De aceea, acest difuzor și setul de uleiuri esențiale este un instrument excelent pentru a vă ajuta să lucrați cu aromoterapia în rutina de noapte. În plus, difuzorul de lemn va arăta drăguț pe noptiera ta.
Cumpărați acest set de aromoterapie și uleiuri esențiale.
5. Lumânare parfumată dorită de casă
Simțiți un model aici? Produsele care vă oferă ceva calmant pe care să vă concentrați înainte de culcare sunt o idee minunată, deoarece vă ajută să vă îndepărtați mintea de griji.
Aprinderea unei lumânări parfumate înainte de culcare este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Homesick face o întreagă linie de lumânări concepute pentru a evoca mirosurile stării dvs. de origine sau amintiri specifice (cum ar fi bucătăria bunicii), astfel încât este destul de ușor să găsiți o lumânare parfumată pe care o veți găsi liniștitoare.
Cumpărați lumânarea Homesick’s Nighttime Slumber.
6. Bombe de baie luxuriante
A face o baie caldă înainte de culcare este o modalitate bună de a decomprima și de a începe să vă relaxați pentru noapte.
Băile calde pot face multe, cum ar fi reducerea durerii, îmbunătățirea respirației, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de infarct și îmbunătățirea controlului glicemiei.
Pentru a vă ajuta să vă așezați pentru noapte, bombele de baie Lush’s Deep Sleep și Twilight sunt alegeri excelente, deoarece ambele au ulei de lavandă în ele.
Cumpărați bombele de baie Deep Sleep și Twilight.
7. O pernă de postură cu mai multe poziții
Mulți terapeuți recomandă perne corporale, deoarece îmbrățișarea ceva, chiar dacă este o pernă, te poate ajuta uneori să te simți în siguranță și confortat. Pernele corporale pot ușura uneori durerile, ajutându-vă să dormiți.
Această pernă de corp este concepută pentru a nu-și pierde forma și vă poate ajuta la postura dvs., făcându-l foarte confortabil să vă îmbrățișați în timp ce dormiți.
Cumpărați compania Magazin pernă de corp.
8. Abonament sonor
Mulți oameni consideră că este liniștitor să citească o carte înainte de culcare, dar dacă te străduiești să te concentrezi pe pagină, există o alternativă: cărțile audio.
În plus, dacă ai fost citit vreodată în copilărie, vei ști, de asemenea, că este cu siguranță ceva reconfortant să fii citit în timp ce dormi pentru noapte.
De aceea, Audible este o alegere excelentă. Cu un abonament, veți primi una sau două cărți pe lună, plus o reducere la orice alte cărți audio pe care doriți să le cumpărați.
Aplicația Audible vă permite, de asemenea, să setați un temporizator de somn, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la redarea cărții toată noaptea, pierzându-vă locul.
9. Abonament Headspace
Mulți dintre terapeuții cu care am vorbit pentru acest articol au recomandat o aplicație de relaxare sau meditație pentru a vă ajuta să vă așezați înainte de a merge la culcare.
Headspace este o aplicație care ajută la simplificarea meditației, învățându-vă abilități de atenție în doar câteva minute în fiecare zi.
În acest moment, Headspace oferă 1 an gratuit dacă ați fost concediat recent de angajatorul dvs. din cauza pandemiei în curs de desfășurare.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully este o scriitoare căreia îi place să scrie despre toate lucrurile despre sănătate și știință. Găsește-o pe Simone pe ea site-ul web, Facebook, și Stare de nervozitate.
