O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Elimină aproape toți carbohidrații, inclusiv cerealele integrale, fructele și majoritatea legumelor.
În timp ce studiile arată că scăderea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți kilograme și poate avea beneficii pentru sănătate, eliminarea completă a carbohidraților este extrem de restrictivă și cel mai probabil inutilă.
Acest articol oferă o prezentare detaliată a dietei fără carbohidrați, inclusiv beneficiile potențiale, dezavantajele și alimentele de mâncat și de evitat.
Ce este o dietă fără carbohidrați?
O dietă fără carbohidrați este o modalitate de a mânca care elimină cât mai mult posibil carbohidrații digerabili.
Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Se găsesc în cereale, fasole, leguminoase, fructe, legume, lapte, iaurt, paste, pâine și produse de patiserie.
Prin urmare, cineva care urmează o dietă fără carbohidrați trebuie să evite majoritatea acestor alimente și, în schimb, să mănânce alimente care conțin în principal proteine sau grăsimi, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, brânza, uleiurile și untul.
Nu există o rubrică strictă pentru o dietă fără carbohidrați. Unii oameni care îl urmează mănâncă nuci și semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos.
Chiar dacă aceste alimente au niște carbohidrați, sunt bogate în fibre. Prin urmare, au doar un număr minuscul de carbohidrați digerabili sau neti, care se calculează prin scăderea cantității de fibre din numărul total de carbohidrați.
O dietă fără carbohidrați seamănă cu o dietă ketogenică, care vă limitează aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi și vă încurajează să obțineți 70% sau mai mult din caloriile zilnice din grăsimi.
În funcție de ceea ce alegeți să mâncați, o dietă fără carbohidrați poate fi mai restrictivă decât ceto.
rezumatO dietă fără carbohidrați interzice în mare măsură carbohidrații, încurajând în schimb alimentele care sunt în principal compuse din proteine și grăsimi. În unele cazuri, puteți mânca și alimente bogate în fibre.
Cum să urmați o dietă fără carbohidrați
Unele surse online recomandă menținerea aportului net de carbohidrați la 20-50 grame pe zi pe o dietă fără carbohidrați, dar nu există intervale specifice de macronutrienți sau niciun protocol stabilit.
Pur și simplu, atunci când urmați o dietă fără carbohidrați, evitați toate alimentele bogate în carbohidrați.
Mai exact, ar trebui să eliminați cerealele întregi și rafinate, produsele de patiserie, fructele, laptele, iaurtul, fasolea, leguminoasele, pastele, pâinea, băuturile îndulcite cu zahăr și legumele cu amidon, precum mazărea și porumbul.
Alimentele și băuturile permise pentru o dietă fără carbohidrați includ carne, pește, ouă, brânză, unt, uleiuri, apă și cafea simplă sau ceai.
Dacă sunteți mai puțin stricți, puteți mânca, de asemenea, nuci, semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos, deoarece aceste alimente sunt sărace în carbohidrați.
Deoarece această dietă se concentrează pe restricționarea unui macronutrienți specific, nu există recomandări pentru aportul zilnic de calorii sau dimensiunile porțiilor.
rezumatO dietă fără carbohidrați elimină toate alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, produsele coapte și fructele, încurajând în schimb alimentele bogate în proteine și grăsimi.
Vă poate ajuta să slăbiți?
În general, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Înlocuirea carbohidraților cu proteine sau grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea în greutate.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează de obicei pierderea rapidă în greutate în primele câteva săptămâni datorită scăderii rapide a greutății apei. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ trei grame de apă în corpul dumneavoastră.
Un studiu efectuat pe 79 de adulți obezi a constatat că peste 6 luni, cei care au restricționat consumul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut cu aproximativ 8,8 kilograme (4 kg) mai mult decât cei care, în schimb, au restricționat grăsimile la mai puțin de 30% din caloriile zilnice.
Alte studii oferă rezultate similare și sugerează că urmarea unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice pentru mai mult de 12 luni poate duce la pierderea în greutate mai susținută în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, cercetarea este mixtă. Unele studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât alte metode alimentare care reduc și aportul global de calorii, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Având în vedere aceste rezultate, urmarea unei diete fără carbohidrați ar duce probabil la pierderea în greutate - cel puțin pe termen scurt.
Totuși, nu trebuie să eliminați complet carbohidrații pentru a obține pierderea în greutate. Reducerea treptată a aportului de carbohidrați și, mai important, scăderea aportului total de calorii sunt modalități mai puțin restrictive de slăbire.
rezumatO dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi, poate ajuta la scăderea aportului total de calorii și poate duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, o dietă fără carbohidrați nu este necesară pentru a obține aceste rezultate.
Alte beneficii ale dietei fără carbohidrați
Nu există studii privind dietele care elimină complet carbohidrații, dar cercetările privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sugerează că acestea pot avea mai multe beneficii.
Poate aduce beneficii sănătății inimii
Scăderea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea inimii.
În special, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a reduce nivelul trigliceridelor din sânge. Nivelurile crescute de trigliceride vă pot crește riscul de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 29 de bărbați supraponderali a constatat că reducerea aportului de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice timp de 12 săptămâni a scăzut nivelul trigliceridelor cu 39%, comparativ cu nivelurile inițiale.
Alte studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește, de asemenea, nivelul de colesterol HDL (bun), care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Chiar și așa, este nevoie de mai multe cercetări.
Poate duce la un control mai bun al zahărului din sânge
Tăierea carbohidraților - în special carbohidrații rafinați și zahărul - poate ajuta la controlul zahărului din sânge, care poate fi util în special pentru persoanele cu diabet zaharat.
Unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto sunt eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu de 6 luni efectuat pe 49 de adulți obezi cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ceto au avut reduceri semnificativ mai mari ale hemoglobinei A1c - o măsură a glicemiei medii - decât cei care nu au consumat o dietă ceto.
Reducerea aportului de carbohidrați poate preveni creșterea glicemiei și poate ajuta astfel la prevenirea complicațiilor diabetului. Cu toate acestea, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. De fapt, diabetul poate fi controlat și pe dietele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Alte beneficii posibile
Alte beneficii posibile ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Tensiune de sange scazuta. Unele studii sugerează că reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Reducerea grăsimii abdominale. Cercetările limitate indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi la scăderea grăsimii din burtă, un tip de grăsime asociat cu inflamația și anumite boli.
- Risc mai mic de sindrom metabolic. Scăderea aportului de carbohidrați poate ajuta la prevenirea unora dintre factorii de risc asociați cu sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială, creșterea zahărului din sânge și grăsimea din burtă.
rezumatConsumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a controlului glicemiei. Cu toate acestea, nu este necesar să tăiați complet carbohidrații pentru a beneficia de aceste beneficii.
Dezavantajele unei diete fără carbohidrați
O dietă fără carbohidrați poate avea o serie de dezavantaje.
Poate provoca constipație și energie scăzută
Deoarece o dietă fără carbohidrați restricționează fructele, majoritatea legumelor, fasolelor și cerealelor integrale, poate avea un conținut scăzut de fibre.
Fibrele sunt importante pentru digestie, deoarece ajută la menținerea regularității intestinului. Din această cauză, o dietă fără carbohidrați poate duce la constipație și disconfort digestiv.
Mai mult, carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați poate duce la oboseală și energie scăzută, mai ales la început.
Schimbările metabolice care apar în corpul dumneavoastră atunci când tăiați carbohidrații pot provoca, de asemenea, o funcție mentală slabă, greață și tulburări de somn pe termen scurt.
Poate lipsi unele substanțe nutritive
O dietă fără carbohidrați poate să nu ofere suficiente vitamine și minerale, cum ar fi potasiul, vitaminele B și vitamina C, care sunt abundente în fructe, legume și alte alimente vegetale.
În plus, urinarea crescută care rezultă din restricționarea carbohidraților poate duce la deficiențe de sodiu și potasiu în timp.
Consumul unei diete echilibrate cu o varietate de alimente vă poate asigura că obțineți suficient din substanțele nutritive de care aveți nevoie. În plus, pe termen lung este mai durabil decât o dietă fără carbohidrați.
Foarte restrictiv, cu efecte pe termen lung necunoscute
Există studii insuficiente cu privire la efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, deci este deosebit de dificil de estimat efectele pe termen lung ale unei diete fără carbohidrați.
Datorită acestei lipse de cercetare, urmarea unei diete fără carbohidrați pe o perioadă lungă de timp ar putea avea consecințe grave asupra sănătății.
Deoarece o dietă fără carbohidrați este extrem de restrictivă, foarte bogată în grăsimi și nu este bine cercetată pentru siguranță, nu este potrivită pentru cei cu tulburări de alimentație, copii, hiperreaptori ai colesterolului și femeile însărcinate sau care alăptează.
rezumatO dietă fără carbohidrați restricționează alimentele cu fibre și majoritatea alimentelor vegetale care sunt bogate în vitamine și minerale. Acest lucru poate duce la constipație, energie scăzută și posibile deficiențe de micronutrienți.
Alimente de mâncat
Alimentele care sunt de obicei permise pentru o dietă fără carbohidrați includ:
- Carne și produse animale cu conținut scăzut de carbohidrați: pui, carne de vită, curcan, miel, carne de vânat, bizon, carne de porc, ouă, unt, untură, untură, brânză
- Fructe de mare: somon, tilapia, cod, creveți, sardine, hering, crab
- Condimente: ierburi și condimente
- Băuturi zero calorii: apă, cafea neagră și ceai simplu
- Nuci și semințe (cele cu conținut scăzut de carbohidrați neti): migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, fistic, caju
- Legume fără amidon (cele cu conținut scăzut de carbohidrați neti): broccoli, dovlecei, ardei gras, conopidă, verdeață cu frunze, rutabaga, napi, varză de Bruxelles, sparanghel, ciuperci
- Fructe bogate în grăsimi: nucă de cocos, avocado
rezumatO dietă fără carbohidrați restricționează alimentele bogate în carbohidrați și se bazează în primul rând pe carne, lactate, fructe de mare și alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alimente de evitat
O dietă fără carbohidrați este extrem de restrictivă și elimină mai multe grupuri de alimente, cum ar fi:
- Boabe: orez, farro, orz, quinoa, grâu, pâine, paste
- Dulciuri și produse de patiserie: prăjituri, prăjituri, bomboane, sucuri, băuturi zaharoase
- Fructe: mere, portocale, banane, fructe de padure, kiwi, pere
- Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovlecei, cartofi
- Fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole, naut, linte
- Produse lactate: lapte și iaurt
- Condimente cu adaos de zahăr: ketchup, sos pentru grătar, sosuri pentru salate
- Alcool: bere, vin, lichior, băuturi mixte cu zahăr
rezumatAlimentele restricționate care urmează o dietă fără carbohidrați includ cereale, dulciuri, produse de patiserie, fructe, legume cu amidon, fasole, lapte, iaurt și alcool.
Exemplu de meniu
Iată un eșantion de meniu de cinci zile pentru o dietă fără carbohidrați.
Ziua 1
- Mic dejun: ouă, slănină, felii de avocado
- Prânz: salată romaine cu curcan măcinat, brânză și sos de ulei de măsline
- Cina: somon, tăiței de dovlecei, partea semințelor de floarea soarelui
- Gustări: carne de vită sacadată, brânză
Ziua 2
- Mic dejun: ouă, friptură, fasii de ardei gras
- Prânz: învelișuri de salată de ton-pește, morcovi înmuiați în piure de avocado
- Cina: cotlet de miel, salată de spanac cu nuci și sos de ulei de măsline
- Gustări: ouă fierte, fistic
Ziua 3
- Mic dejun: ouă, cârnați de curcan, avocado
- Pranz: scoici, varza de Bruxelles prajita cu parmezan
- Cina: cotlet de porc, roșii prăjite și napi
- Gustări: semințe de floarea soarelui, brie
Ziua 4
- Mic dejun: ouă cu pui mărunțit, jalapeño, brânză cheddar
- Prânz: hamburgeri de curcan cu cartofi prăjiți rutabaga
- Cina: chiftele și tăiței de dovlecei cu roșii prăjite
- Gustări: sardine, nuci de macadamia
Ziua 5
- Mic dejun: ouă brânze cu broccoli, cârnați de pui
- Prânz: friptură de flanc și salată de rucola cu sos de ulei de măsline, caju
- Cina: creveți cu nucă de cocos, sparanghel prăjit și ciuperci
- Gustări: curcan sacadat, avocado
rezumatO dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă și se bazează în principal pe alimente de origine animală și alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați.
Linia de jos
O dietă fără carbohidrați elimină aproape toți carbohidrații și încurajează consumul ridicat de grăsimi și proteine.
Poate crește pierderea în greutate, sănătatea inimii și controlul glicemiei. Cu toate acestea, nu este necesar să tăiați toate carbohidrații pentru a beneficia de aceste beneficii.
În plus, această dietă poate reduce nivelul de energie și vă poate crește riscul de deficiențe nutritive.
În schimb, urmărește să mănânci o dietă echilibrată cu o varietate de alimente.
