Spondilita anchilozantă (SA) este un tip de artrită care poate provoca dureri și inflamații în coloana vertebrală și zona pelvisului. Această inflamație poate determina creșterea oaselor coloanei vertebrale, fuzionând secțiuni ale coloanei vertebrale.
Rezultatul este durerea de spate și rigiditatea articulațiilor care limitează activitatea și interferează cu calitatea vieții. AS se poate dezvolta treptat și se poate agrava odată cu vârsta, dar este disponibilă ușurare.
Exercițiile fizice ar putea fi cel mai îndepărtat lucru din mintea ta când trăiești cu dureri cronice și inflamații.
Cu toate acestea, activitatea fizică regulată poate crește flexibilitatea, îmbunătăți gama de mișcări și reduce durerea și rigiditatea asociate cu SA.
Simptomele spondilita anchilozantă
Cele mai frecvente simptome ale spondilitei anchilozante sunt durerile de spate care apar de obicei dimineața sau noaptea târziu. La debutul său, este posibil să aveți dureri la nivelul fesierilor și a spatelui.
- febra mica
- inflamația intestinului
- rigiditate dimineața devreme
- postură slabă sau umeri înclinați
- pierderea poftei de mâncare
- irită sau uveită (inflamație a ochilor)
- oboseală
În prezent, nu există nici un remediu pentru AS, dar o rutină săptămânală de fitness vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul. Iată patru activități simple pe care trebuie să le ai în vedere să le încorporezi în rutina ta.
1. Yoga
Pentru a ameliora rigiditatea articulațiilor cauzate de AS, încercați să vă angajați în activități concepute pentru a ajuta la creșterea flexibilității articulațiilor și la reducerea rigidității. Acestea includ antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga și tai chi, care nu vă pun prea multă presiune pe coloana vertebrală sau pe spate.
Mutarea lentă a corpului în anumite poziții vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și articulațiile, îmbunătățind în același timp echilibrul și postura. Yoga încurajează, de asemenea, controlul respirației și meditația, care pot ajuta la reducerea stresului și tensiunii.
Încercați să încorporați o varietate de ipostaze yoga în rutina săptămânală de exerciții, cum ar fi poza Cat-Cow.
Pentru a face această poziție, puneți-vă pe mâini și genunchi pe podea. Cu fața în jos și capul relaxat, întindeți spatele în sus spre tavan. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
Apoi, împingeți-vă stomacul în jos spre podea și fesele în sus către tavan. Țineți această poziție încă 15-30 de secunde.
Repetați această poziție (și alte posturi de yoga) de mai multe ori pe zi pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor.
2. Intinderea de dimineata
Încercați să includeți și întinderi de dimineață ca parte a exercițiului, mai ales dacă aveți rigiditate matinală frecventă și nu este ușor să începeți ziua.
Întinderea poate fi mai confortabilă după duș, deoarece căldura apei poate ajuta la relaxarea mușchilor și articulațiilor strânse.
După ce ați ieșit din duș, stați cu picioarele depărtate și așezați mâinile pe șolduri. Întoarceți-vă talia pentru a privi peretele din spatele dvs., păstrând în același timp picioarele orientate spre față.
Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi repetați de cealaltă parte. Completați această întindere de cinci ori pe fiecare parte a corpului.
Iată o altă întindere bună pentru a slăbi coloana vertebrală și șoldurile numită rotație lombară în decubit dorsal.
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
Întindeți brațele în lateral și țineți-vă tot timpul umerii pe covor.
Ținând genunchii uniți, lăsați-i într-o parte și opriți-vă pentru o secundă.
Reveniți la poziția de plecare, apoi luați genunchii spre partea opusă. Lăsați genunchii doar cât puteți confortabil.
Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Important este să faceți o varietate de întinderi timp de aproximativ 5 până la 10 minute în fiecare zi.
3. Exercițiu cardiovascular
Antrenamentele cardiovasculare îți stimulează inima și sunt o alegere excelentă pentru AS. Dar este important să evitați cardio-ul de intensitate mare, deoarece poate agrava durerile de spate.
Antrenamentele cu impact redus includ:
- aerobic ușor
- înot
- mersul pe jos
- cu bicicleta
Scopul este de minim 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu puteți strânge într-o sesiune de 30 de minute pe zi, împărțiți-vă activitatea în blocuri de 10 minute.
De exemplu, faceți o plimbare rapidă de 10 minute de trei ori pe zi - poate 10 minute dimineața, 10 minute în pauza de prânz și 10 minute seara după cină.
4. Antrenament de forță
Antrenamentul de forță vă întărește mușchii și vă susține articulațiile pentru a ajuta la reducerea durerii asociate cu SA.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă să mergi la sală și să ridici kilograme grele de greutăți. Puteți să vă antrenați cu forța folosind propriul corp sau cu greutăți ușoare. Adăugați antrenament de forță două-trei zile pe săptămână.
Pilates este un antrenament excelent cu impact redus pentru antrenamentul de forță. Incorporează întinderea și rezistența. Îți folosește abdomenul, spatele, coapsele, brațele și picioarele pentru a-ți întări mușchii și a-ți tonifica corpul.
Verificați la o sală de gimnastică locală pentru a întreba despre cursurile Pilates sau puteți transmite în flux antrenamente sau descărca o aplicație care oferă antrenamente Pilates.
Dacă preferați să utilizați greutăți libere, începeți cu gantere de 3 sau 5 lire. Crește treptat greutatea pe măsură ce poți.
Exercițiile de scândură sunt o altă opțiune pentru AS. Aceasta implică intrarea într-o poziție de împingere cu coatele la un unghi de 90 de grade și apoi menținerea acestei poziții cât timp puteți confortabil.
Această mișcare folosește greutatea corporală și vă ajută să vă consolidați mușchii, fesele și șoldurile.
Sfaturi pentru dezvoltarea unei rutine săptămânale de exerciții
- Consultați-vă medicul. Este posibil ca anumite tipuri de activitate fizică să nu fie potrivite pentru dvs. Dacă aveți SA, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim săptămânal de exerciții. Pe baza stării dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda anumite activități și vă poate recomanda altora.
- Începeți încet. Deoarece AS afectează articulațiile coloanei vertebrale și provoacă dureri de spate, prea multă activitate prea devreme poate agrava durerea și inflamația. Începeți cu aproximativ 5 sau 10 minute pe zi și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la noua rutină. Dacă sunteți dureros după un antrenament, permiteți articulațiilor și mușchilor să se refacă înainte de a relua activitatea.
- Nu practica sporturi de contact. Sporturile de contact, cum ar fi fotbalul, ar putea fi distractive și captivante, dar o lovitură sau un atac poate agrava durerea coloanei vertebrale. Dacă vă place sportul competitiv, participați la activități care nu implică contactul cu alți jucători, cum ar fi badminton, volei și tenis de masă.
- Evitați exercițiile cu impact ridicat. Antrenamentele de mare intensitate pot agrava durerea și inflamația. Rămâneți cu activități cu impact redus sau deloc.
Linia de jos
AS este o afecțiune cronică și în prezent nu există niciun remediu. Dar tipul corect de activitate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă gestionați simptomele.
Exercițiile fizice pot ajuta la creșterea flexibilității articulațiilor și la reducerea rigidității, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta antrenamente sigure pentru dvs.
