Majoritatea oamenilor urmează un model de somn monofazic, adică dorm o dată pe zi. Alternativ, mulți oameni dorm de două ori pe zi într-un model de somn bifazic. Persoanele care dorm bifazic au de obicei o perioadă lungă de somn noaptea și un pui de somn după-amiaza.
Somnul polifazic este mai puțin frecvent și implică dormit mai mult de două ori pe zi. Unii oameni ca soldații urmează un somn polifazic din necesitate, în timp ce bebelușii cad în mod natural în acest tipar.
Din cel puțin anii 1940, oamenii au experimentat utilizarea somnului polifazic ca o modalitate de a reduce timpul petrecut în pat. Unii „hackeri de somn” susțin că pot prospera din punct de vedere psihic și fizic până la 2 până la 3 ore de somn pe zi, răspândite pe o serie de pui de somn. Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin aceste afirmații.
Să descompunem unele dintre cele mai frecvente modele de somn polifazic și să vedem dacă sunt sigure sau benefice.
Sensul somnului polifazic
Somnul polifazic se referă la somnul în mai mult de două segmente pe zi. Urmarea unui model de somn polifazic nu reduce neapărat numărul total de ore de somn, dar mulți oameni adoptă somnul polifazic ca o modalitate de a-și reduce timpul de somn general și de a-și maximiza orele de veghe.
Chiar dacă somnul monofazic este norma pentru oameni și alte primate, marea majoritate a mamiferelor urmează un model de somn polifazic.
Cum arată un program de somn polifazic?
Există numeroase modalități de a adopta un program de somn polifazic. Pentru cineva care călătorește pe mai multe fusuri orare, aceasta ar putea implica odihnă în timpul pauzelor sau zborurilor. Pentru un student care se înghesuie la un examen, ar putea implica o serie de pui de somn scurte ori de câte ori își pierd concentrarea.
O serie de programe polifazice stabilite au devenit popularizate pe internet în rândul persoanelor care doresc să-și „spargă” somnul. Următoarele sunt trei dintre cele mai frecvente.
Programul Dymaxion
Programul de somn Dymaxion implică administrarea a patru pui de 30 de minute la fiecare 6 ore pentru un total de 2 ore de somn pe zi.
Acest program de somn a apărut pentru prima dată într-un articol Time din 1943, în care arhitectul american Buckminster Fuller susținea că a urmat acest program de somn timp de 2 ani.
El a susținut că motivul pentru care a revenit în cele din urmă la un program de somn monofazic a fost că asociații săi de afaceri „au insistat să doarmă ca alți bărbați”.
Exemplu:
Programul Uberman
Există mai multe variante ale programului Uberman. O variantă obișnuită constă în a lua un pui de somn de 20 de minute la fiecare 4 ore pentru un total de 3 ore de somn pe zi.
O altă variantă constă din opt pui de somn pe tot parcursul zilei. Într-o a treia variantă, somnurile sunt fiecare de 30 de minute în loc de 20 de minute.
Exemplu:
Programul tuturor
Programul Everyman constă într-un bloc de somn de 3 ore pe noapte, cu trei pui de 20 de minute răspândite pe tot parcursul zilei. Au apărut mai multe variante în care durata somnului și somnul nocturn variază.
Exemplu:
Beneficii polifazice de somn
Nu există dovezi științifice că adoptarea unui program de somn polifazic este avantajos pentru un program de somn monofazic sau bifazic. De asemenea, nu există dovezi că corpul tău se va adapta funcțional la o cantitate extrem de limitată de somn.
Somnul polifazic poate fi benefic în situațiile în care opțiunea alternativă este să nu dormi deloc. Mulți marinari solo urmează un program de somn polifazic care duce la o cursă pentru a-i ajuta să gestioneze somnul limitat în timpul cursei.
Somnul în perioadele de privare a somnului poate ajuta la îndepărtarea somnolenței cauzate de presiunea somnului. Presiunea somnului este senzația de somnolență care crește cu cât stai mai treaz.
Efecte secundare și riscuri ale somnului polifazic
Într-un studiu din 2017, cercetătorii au examinat programele de somn a 61 de studenți de licență și și-au comparat obiceiurile de somn cu performanțele lor academice.
Cercetătorii au descoperit că studenții cu program de somn neregulat au avut întreruperi ale ritmului lor circadian echivalent cu călătorirea spre vest cu două-trei fusuri orare. Somnul polifazic a fost asociat cu o performanță academică mai slabă, chiar și atunci când studenții dormeau același număr de ore.
Programele de somn polifazice care vă reduc numărul total de ore petrecute în somn pot duce la aceleași riscuri pentru sănătate ca și alte forme de privare a somnului.
Privarea cronică de somn vă pune în pericol să dezvoltați:
- anxietate
- tensiune arterială crescută
- depresie
- Diabet
- boala de inima
- obezitate
- apnee obstructivă în somn
- psihoză
- accident vascular cerebral
Ar trebui să încerc somnul polifazic?
Nu există dovezi că somnul polifazic este legat de orice beneficii fiziologice. Programele de somn polifazice care limitează sever somnul sunt greu de susținut și pot provoca aceleași consecințe asupra sănătății ca și alte tipuri de privare a somnului.
Dacă menținerea unui program regulat de somn este o opțiune, este cel mai bine să evitați somnul polifazic.
Cum să încercați somnul polifazic
Dacă veți începe un program de somn polifazic, cel mai bine este să începeți un program care nu vă limitează numărul total de ore de somn. De exemplu, dacă dormiți în prezent aproximativ 8 ore pe noapte, puteți încerca un program de somn constând dintr-o sesiune de somn de 6 ore și două somnuri de 1 oră.
De asemenea, este important să ne dăm seama că programele de somn polifazice care limitează somnul sunt de obicei durabile doar pentru o perioadă scurtă.
Ce este somnul bifazic?
Somnul bifazic se referă la somnul în două segmente. Este implementat în mod obișnuit în multe culturi din întreaga lume, cu adăugarea unei „sieste” la mijlocul după-amiezii.
Dovezile antropologice sugerează că somnul bifazic ar fi putut fi norma în multe culturi înainte de revoluția industrială. Se crede că mulți oameni ar dormi în două schimburi, cu o pauză de 1 până la 2 ore între ele.
De cât somn avem nevoie?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor(CDC) recomandă adulților să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. Mulți oameni, în special cei implicați într-o activitate fizică viguroasă, pot avea nevoie și mai mult.
Adolescenții, copiii și bebelușii au cerințe de somn mai mari decât adulții.
Multe programe de somn polifazic limitează sever numărul de ore de somn pe care le primești pe noapte. Chiar dacă unii oameni susțin că corpul tău se va adapta la somn limitat, nu există dovezi științifice că corpul tău se va adapta funcțional la odihnă limitată.
Unii oameni cu o mutație rară a unei gene numită ADRB1 poate funcționa cu mai puțin de 6,5 ore de somn pe noapte fără efecte dăunătoare asupra sănătății.
Funcționează somnul polifazic?
În acest moment, nu există dovezi că adoptarea unui program de somn polifazic care vă limitează cantitatea totală de somn este eficientă pentru menținerea sănătății mentale și fizice optime.
Somnul polifazic poate fi benefic în situațiile în care nu este posibil să urmezi un program regulat de somn, cum ar fi atunci când călătorești. Luarea unei serii de pui de somn scurte poate ajuta la compensarea unora dintre efectele privării de somn.
