15 antrenamente ab inferioare pentru a le adăuga la rutina dvs. de fitness

Dacă sunteți ca mulți oameni, s-ar putea să descoperiți că, chiar și atunci când vă antrenați regulat și mâncați sănătos, abdominalele inferioare și-ar putea permite să fie mai întărite și mai tonifiate.

Puteți strânge și aplatiza abdomenul inferior făcând exerciții pentru a viza această zonă.

Antrenarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă consolidați, facilitând desfășurarea altor activități. Potrivit American Council on Exercise (ACE), un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii, prevenirea rănilor și ameliorarea durerilor de spate.

15 antrenamente

Iată câteva exerciții pe care le puteți încorpora în rutina de antrenament.

Scopul de a face un antrenament mai mic de ab de câteva ori pe săptămână. Oferă-ți o zi de odihnă între fiecare antrenament. Simțiți-vă liber să măriți numărul de repetări și seturi pe măsură ce progresați.

În timp ce efectuați exercițiile, concentrați-vă pe angajarea abdominalelor inferioare și provocarea dvs. fără a exagera.

Practicați aceste exerciții în siguranță folosind mișcări netede și controlate. Folosiți întotdeauna forma adecvată.

Poate doriți să faceți câteva întinderi ușoare între exerciții.

1. Contracții

1. Intindeți-vă pe spate cu picioarele întinse deasupra capului.
2. Strângeți-vă spatele în pământ și trageți buricul în coloana vertebrală folosind o mișcare minusculă, strângându-vă miezul.
3. Implicați-vă astfel mușchii abdominali timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
4. Odihnește-te câteva clipe și repetă.

2. Picături pe jumătate de picior

1. Intindeți-vă pe spate cu brațele alături de corp și picioarele întinse deasupra capului.
2. Coborâți încet picioarele până la un unghi de 45 de grade, apoi ridicați-le din nou.
3. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și fesele rămân înrădăcinate pe podea.
4. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

3. Picături de picior

1. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte in sus si bratele alaturi de corp.
2. Coborâți încet piciorul drept în jos, ridicându-l din nou în sus chiar înainte de a atinge podeaua.
3. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea. Dacă partea inferioară a spatelui începe să se ridice, nu coborâți picioarele atât de jos.
4. Faceți una până la trei seturi de 10 până la 16 repetări pe fiecare parte.

4. Picături cu picior unic

1. Intinde-te pe spate cu bratele alaturi de corp si ambele picioare extinse.
2. Ridicați piciorul drept până la capăt. Cuplați nucleul și strângeți partea inferioară a spatelui în podea în timp ce vă ridicați piciorul.
3. Coborâți piciorul drept înapoi pe podea.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Faceți una până la trei seturi de 10 până la 16 repetări pe fiecare parte.

5. Pulsuri cu un singur picior

1. Intinde-te pe spate cu genunchiul stang indoit.
2. Ridicați ușor brațele și extindeți-le de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în sus.
3. Extindeți piciorul drept drept, astfel încât să fie ușor deasupra podelei.
4. Împingeți piciorul drept în sus și în jos, păstrând în același timp restul corpului.
5. Intensificați exercițiul ridicându-vă capul și gâtul, păstrând bărbia înfiptă în piept. Puteți împleti mâinile la baza craniului pentru sprijin.
6. Continuați această mișcare timp de 45 de secunde de fiecare parte.
7. Faceți fiecare parte de două până la trei ori.

6. Prese de genunchi pod

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele intinse alaturi de corp.
2. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și împingeți bazinul în sus spre tavan.
3. Aduceți genunchiul drept în piept, apoi extindeți piciorul drept. Puteți reduce intensitatea lăsând călcâiul pe podea.
4. Faceți două până la trei seturi de 12 până la 16 repetări pe fiecare parte.

7. Acoperiri

1. Intinde-te pe spate cu picioarele la un unghi de 90 de grade.
2. Extindeți brațele de la piept, astfel încât acestea să fie cu fața în sus.
3. Ridicați capul și umerii, mișcându-vă mâinile mai sus și apoi coborâți din nou capul și umerii înapoi.
4. Coborâți picioarele cu câteva grade mai aproape de podea și continuați mișcarea, ridicându-vă capul și umerii pentru a ridica brațele.

8. Extensii de picioare

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti spre piept.
2. Extindeți brațele pe podea alături de corp.
3. Inspirați în timp ce vă extindeți picioarele departe de corp, ușor de pe podea.
4. Expirați pentru a le aduce înapoi în piept. Pentru a micșora intensitatea, puteți face câte un picior pe rând sau puteți extinde picioarele la un unghi mai mare.
5. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

9. Alpiniști de munte

1. Intră într-o poziție înaltă.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l înainte spre piept.
3. Aduceți genunchiul drept înapoi în poziția inițială și aduceți piciorul stâng înainte.
4. Continuați această mișcare până la un minut.
5. Odihnește-te și repetă de una până la două ori.

10. Scândură oscilantă

1. Vino într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile sub umeri.
2. Păstrați gâtul, coloana vertebrală și șoldurile într-o singură linie.
3. Mutați-vă corpul înainte și înapoi.
4. Concentrați-vă pe angajarea abdomenului inferior.
5. Continuați această mișcare timp de un minut.
6. Odihnește-te și repetă de una până la două ori.

11. Scissor-kick drops

1. Culcați-vă pe spate cu brațele alături de corp și picioarele ridicate până la 90 de grade.
2. Pe măsură ce coborâți picioarele în jos, încrucișați un picior în fața celuilalt.
3. Coborâți picioarele cât mai jos în jos, menținându-vă spatele apăsat pe podea, apoi ridicați-le din nou în sus.
4. Faceți unul până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

12. Crunchii

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și degetele împletite pentru a susține partea din spate a capului.
2. Ridicați capul și umerii în sus în timp ce vă angajați cu abdomenul inferior.
3. După ultima criză, țineți-vă în poziția superioară timp de 30 de secunde.
4. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

13. Biciclete

1. Intindeți-vă pe spate cu degetele întrețesute pentru a susține baza craniului.
2. Ridicați capul și umerii și aduceți ambii genunchi spre piept.
3. Extindeți piciorul drept drept.
4. Pe măsură ce vă aduceți piciorul drept înapoi în piept, extindeți piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare, alternând între picioarele drepte și cele stângi. Pentru a crește dificultatea, puteți face exercițiul extinzând ambele picioare în același timp.
6. Faceți unul până la trei seturi de 12 până la 18 repetări.

14. Deschideți foarfecele

1. Intinde-te pe spate cu bratele alaturi de corp.
2. Extindeți picioarele drept în sus spre tavan.
3. Coborâți încet piciorul drept cât mai departe de podea, fără a vă ridica partea inferioară a spatelui.
4. Puneți piciorul drept în poziția de plecare și coborâți piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare până la un minut.
6. Odihnește-te și repetă de una până la două ori.

15. Flutter lovește

1. Intinde-te pe spate cu bratele alaturi de corp.
2. Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie la aproximativ 6 centimetri de podea.
3. Coborâți încet piciorul drept cu câțiva centimetri, ridicând simultan piciorul stâng cu câțiva centimetri. Țineți spatele jos pe podea.
4. Inversați încet cursul, ridicându-vă piciorul drept câțiva centimetri în timp ce coborâți piciorul stâng cu câțiva centimetri.
5. Continuați această mișcare până la un minut.
6. Odihnește-te și repetă de una până la două ori.

Concluzie

Ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri ale forței și aspectului abdomenului inferior practicând în mod constant aceste exerciții. Asigurați-vă că planul dvs. de exerciții include activitate aerobă și antrenament de forță.

Este important să rămâneți activ și să urmați și o dietă sănătoasă.

Odihnește-te mult, rămâi hidratat și încearcă să faci un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru câteva minute.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții. Acest lucru este important mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau luați orice medicamente.

3 Mișcări pentru întărirea abs